原創(chuàng) 祝您健康 祝您健康雜志 收錄于合集#生活常識 7 個 #康康廚房 14 個

小時候，康康就聽人說，以后日子好了，肉不值錢，蔬菜才金貴，精致的人兒都吃素。

當時康康不相信，直到如今才發(fā)現(xiàn)，還真有點道理！

要說吃素這事兒，除去一些特殊情況，大多數(shù)人為的不外乎是：瘦身、養(yǎng)生。

可吃素真的就能又瘦又美又健康嗎？

這真是一個特別適合“健康素食日”的話題。

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01

吃素6年吃出脂肪肝？

故事得從杭州一位奶奶說起。

據(jù)媒體報道，這位奶奶今年七十多歲，為了身體健康，從6年前開始素食。

她一開始是不吃肉，后來蛋奶全戒，頓頓蒸煮，能不放油就不放油。

結(jié)果6年后，奶奶因為脂肪肝進了醫(yī)院。

奶奶表示不理解：我都吃這么素了，咋還得了脂肪肝？

真相其實很簡單。

真 相

1 肝臟作為體內(nèi)糖脂類物質(zhì)的主要代謝場所，攝入碳水化合物、高熱量食物，或長期營養(yǎng)不良、缺少蛋白質(zhì)攝入等都有可能導致脂肪肝。

2 吃素者為了“吃飽”，經(jīng)常會吃下過多的碳水化合物（主食），或者在烹飪時為了口感，加入過多的油和糖，最終導致脂肪肝。

3 長期吃素容易造成營養(yǎng)不良，因為蛋白質(zhì)攝入不足、必需脂肪酸缺乏，導致脂蛋白合成減少，脂類代謝及運輸就會遇到障礙，脂肪難以轉(zhuǎn)運，堆積在肝內(nèi)，從而形成脂肪肝。

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02

請問你吃的是哪種素？

其實，關(guān)于“吃素”的爭論從未停止。

支持方表示，素食自然又健康，可以避免攝入過多的糖與油脂，對身體的益處頗多。

反對方則表示，營養(yǎng)不良你聽說過嗎？

當然，在營養(yǎng)師眼中，這些爭論可能都源于我們對于素食的理解太過膚淺。

在討論吃素之前，你搞清楚自己指的是哪種素了嗎？

沒錯，素食也分種類，康康盤點了一下如今流行的“吃素”法，發(fā)現(xiàn)至少包括以下 4 種。

在這幾種素食類型中，全素是爭議最大的，因為它嚴格限制了脂肪攝入，雖然能降低肥胖、糖尿病、心血管疾病等的發(fā)生風險，卻可能增加鐵缺乏癥、缺鐵性貧血、鋅缺乏癥、維生素B12 缺乏的風險。

同時，全素的“禁忌”人群也很多，至少有6類人群并不適合全素，否則帶來的健康風險可能遠大于其收益。

這6類人中，就包括了老年人。

相較而言，半素、蛋奶素和魚素的安全系數(shù)都高于全素，只須在必要時適當搭配一些膳食補充劑，就可以實現(xiàn)素食者追求健康的初衷。

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03

一定要牢記的“健康素食原則”

不過，無論你打算選擇哪一種“素”，這份健康素食原則還是得收好。

原 則

1 在營養(yǎng)均衡的前提下，控制膳食總能量，特別是糖、油的攝入量。

2 盡量把精白米面換成各種粗糧和雜糧，并注意控制主食攝入量。

3 定量攝入蔬果，且蔬菜＞水果，保證每天食用500克以上的蔬菜，多食用富含維生素C的蔬果。

4 攝入富含蛋白質(zhì)的食物，如豆類、堅果等。

5 烹飪時避免過多的糖、油和鹽，少用或者不用味精類調(diào)味品。

6 多食用海藻、紫菜、海帶等，增加維生素B12 的攝入量。

7 適量補充鐵、鋅、維生素B12和維生素D等復合營養(yǎng)素，避免營養(yǎng)缺乏。

在此基礎(chǔ)上，有些小技巧也能讓你的素食計劃更加健康。

1

多吃營養(yǎng)素豐富的綠葉蔬菜，尤其是深綠色蔬菜。它們不僅營養(yǎng)豐富，還能有效預防高血壓、冠心病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性疾病。

2

少吃精加工過的素食。比如某些豆制品，在加工過程中就有油炸煎烤等步驟，這樣的素食也沒有想象中健康。

3

生吃不利于蔬菜中所含營養(yǎng)素的吸收，特別是維生素K、胡蘿卜素等營養(yǎng)成分，只有通過加熱烹軟才更容易被吸收。越是素食，越不能偷這個懶。

- 江蘇鳳凰科學技術(shù)出版社《祝您健康》編輯部出品 -

內(nèi)容策劃 / 排版：朱菁菁

原標題：《素食6年吃出脂肪肝？健康吃素7大原則，建議收藏》