受訪專家：西安交通大學醫(yī)學部副主任、全球健康研究院院長、中國營養(yǎng)學會肥胖防控分會主委 王友發(fā)
環(huán)球時報健康客戶端記者 張冕
過去30年間，我國居民超重/肥胖患病率快速增長。目前，我國成年人超重/肥胖患病率已超過半數，學齡兒童也不容樂觀。長期超重/肥胖，會增加高血壓、2型糖尿病、心血管疾病等多種慢病的患病風險，肥胖防治已經刻不容緩。11月10日，中國營養(yǎng)學會肥胖防控分會和西安交通大學全球健康研究院多學科專家共同編寫的《中國居民健康體重管理之減重行動20條：基于科學循證的專家建議共識》（以下簡稱《共識》）在線發(fā)表，為大家科學減重提供了全方位指導。
《共識》主要作者、西安交通大學醫(yī)學部副主任、全球健康研究院院長、中國營養(yǎng)學會肥胖防控分會主委王友發(fā)，對此進行了詳細解讀。
第1條：超重/肥胖是熱量攝入多于消耗造成的機體總脂肪含量過多，或局部脂肪含量增多及分布異常。減重需要控制飲食，增加身體活動。
王友發(fā)：目前，我國使用體質量指數[BMI＝體重(千克)/身高2(米)]和腰圍來作為衡量成年人超重、肥胖、中心性肥胖的標準。研究顯示，中心性肥胖較全身肥胖的危害更大。腰圍粗意味著皮下脂肪增厚，會使毛細血管擴張，血液循環(huán)量相對增加，心搏出量也會增加，長期負擔過重就會誘發(fā)左心室肥厚，血壓升高，加速動脈粥樣硬化形成，以及糖尿病等慢病。因此，建議大家最好將體重指數控制在24以下，男性和女性腰圍最好不超過90厘米和85厘米。
第2條：不健康生活方式是超重/肥胖的主要危險因素，生活方式管理可幫助有效減重。
王友發(fā)：超重/肥胖主要是由高脂、高糖等高熱量膳食和低纖維膳食習慣、飲食不規(guī)律、缺乏運動等生活方式造成的，其他致病因素還有遺傳、心理、經濟、文化等。建議超重/肥胖者積極改善生活方式，加強體重監(jiān)測，設定改善目標，堅持健康的生活方式，從而達到有效減重和長期控制體重的目的。
第3條：在控制總熱量的基礎上，堅持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。每日膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。
王友發(fā)：控制總熱量的平衡膳食模式是減重的基礎，大家可以根據個人飲食習慣，選擇適宜的健康飲食模式，比如以果蔬、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的地中海飲食；我國長江中下游居民長期形成的中國江南飲食，特點是食材種類豐富，果蔬攝入量大，水產品和禽類等白肉攝入多于豬牛羊等紅肉，油和鹽量攝入較少，口味較清淡，烹飪用油少。
第4條：膳食中適當增加奶類及其制品，有助于減重。
王友發(fā)：研究表明，牛奶對超重、肥胖、心血管疾病具有潛在的改善作用。奶及奶制品可提供優(yōu)質蛋白質，是膳食鈣的最佳來源，同時可以提供人體必需的多種營養(yǎng)素?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦，每人每天攝入300~500克液態(tài)奶或等量奶制品。
第5條：控制總熱量、改變三大供能營養(yǎng)素配比和間歇性斷食有助于短期減重，但長期效果缺乏證據支持。
王友發(fā)：控制總熱量、改變三大供能營養(yǎng)素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的飲食模式有短期減重效果，但長期效果不明顯，不推薦長期使用。間歇性斷食又稱“輕斷食”，是一種正常熱量與熱量限制（或完全禁食）交替進行的膳食模式，有一定減重作用，但長期效果尚無證據。
第6條：低碳水化合物飲食有利于中短期體重控制，但其長期安全性和有效性證據不足，應用生酮飲食減重需在醫(yī)生指導下進行。
王友發(fā)：目前，不少年輕人采取低碳水化合物飲食來控制體重，即膳食中碳水化合物供能比從55%~65%減少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白質攝入量相對增加，這種飲食模式又稱為“生酮飲食”。研究顯示，短期應用生酮飲食減重效果顯著，但長期應用的安全性和益處尚不明確，一定要在專業(yè)人員的科學指導下進行。
第7條：夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風險，不利于減重。
王友發(fā)：生活節(jié)奏快，很多上班族早餐簡單對付一口，甚至不吃，而到了晚上又開始“惡補”，這樣的飲食方式極易導致肥胖。不吃早餐和夜間飲食與體重增加有關，甚至會導致肥胖，加重胰島素抵抗。要想保持健康體重，應做到三餐定時，不暴飲暴食，均衡搭配膳食。
第8條：降低進食速度有利于恢復和保持健康體重。
王友發(fā)：研究顯示，進食速度過快與肥胖有關，特別是腹型和內臟型肥胖，建議成年人每餐進食時間不少于20分鐘。
第9條：尚無明確科學證據證實，天然膳食補充劑的減重效果，需謹慎使用。
王友發(fā)：天然膳食補充劑，包括肉堿、白蕓豆提取物、咖啡因等，目前尚無科學證據證明肥胖人群使用膳食補充劑能達到減重效果，隨意補充還可能出現腸道不良反應、肝腎功能損害，建議謹慎使用。
第10條：有氧、抗阻、高強度間歇運動均可有效減重。
王友發(fā)：運動是減重的重要手段之一，比如長期規(guī)律堅持快走、長跑、廣場舞、長距離騎行等有氧運動有利于減脂；抗阻運動能夠預防肌肉量下降；高強度間歇運動有助增強減脂效率。
第11條：維持中等強度運動超過250分鐘/周可幫助減重，較高強度運動減重效果更明顯。
王友發(fā)：維持中等強度運動（150~250分鐘/周）即可達到適度減重目的；超過250分鐘/周，可達到明顯減重并維持的效果。如果身體條件允許，還可適當進行高強度運動。不過有基礎疾病的人，應在得到專業(yè)評估后，才可進行較高強度的運動。運動中出現不適，應立即停止。
第12條：每天睡眠時間小于6小時增加肥胖風險，超過7小時有利于減重，特別是有利于預防腹型肥胖。
王友發(fā)：流行病學研究顯示，每天睡眠時間少于6小時可能增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病發(fā)生風險。因此，建議每晚保證7小時以上睡眠，但不建議超過9小時。
第13條：長期持續(xù)的心理壓力可增加肥胖風險，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。
王友發(fā)：長期持續(xù)的心理壓力會干擾人的認知功能，如執(zhí)行功能和自我調控能力。同時，慢性壓力還會激活人的“自我獎勵性”，通過攝入更多高熱量食物來達到滿足感，從而導致肥胖。
第14條：正念及照鏡子有利于恢復健康體重。
王友發(fā)：一些心理學方法也有助于調動肥胖者的減肥積極性，比如經常照鏡子可以改變認知，影響人的膳食行為；正念可以讓人們對進食的過程有更好的覺察，接納自身的進食沖動，也可能幫助人們遠離甜食等的誘惑?！?/p>
第15條：針灸療法輔以生活方式管理有助于減重。
王友發(fā)：耳針、針灸、穴位埋線等方法，能通過改變中樞神經遞質，調節(jié)饑餓感和飽腹感，降低食欲，從而起到減重效果。
第16條：超重/肥胖合并“三高”的患者，經3~6個月生活方式干預仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。
王友發(fā)：當超重/肥胖患者合并“三高”，且改變生活方式無效時，可考慮使用適宜的減肥藥。需要注意的是，一定要在醫(yī)生指導下科學用藥，并定期進行有效性和安全性評估。
第17條：手術治療肥胖有效，適用于重度肥胖且生活方式干預無效者。
王友發(fā)：重度肥胖患者，可以在改善生活方式、藥物治療的基礎上，到有豐富經驗的手術減重醫(yī)學中心接受減重手術治療?！?/p>
第18條：超重/肥胖兒童的體重干預目標是維持體重不增或增長速度減緩，最終達到健康體重，而非必須降低絕對體重。方法首推生活方式干預，父母和家庭的參與至關重要。
王友發(fā)：超重/肥胖兒童體重干預的目標是：在保證身高穩(wěn)定增長的同時，體重不增或增長速度減緩，最終達到健康體重。肥胖兒童減重，應促進以家庭為中心的生活方式改變，比如多在家做飯、少點外賣、多到戶外進行親子運動等。
第19條：超重/肥胖兒童減重應注重膳食結構調整，減少外出就餐，控制進食速度、零食和含糖飲料。
王友發(fā)：超重/肥胖兒童減重，應控制食物總量、調整飲食結構和飲食行為，減少食用快餐食品、零食，避免喝含糖飲料，多吃水果和蔬菜；保證每天至少飲奶300毫升或相當量的奶制品；減少在外就餐頻率，進食速度不宜過快，每餐時間控制在20~30分鐘。
第20條：超重/肥胖兒童每周至少應進行150分鐘中高強度有氧運動和抗阻訓練，減少久坐，每天電子設備使用不超過2小時。
王友發(fā)：建議超重/肥胖兒童每天進行中高強度、全身性有氧運動30~60分鐘（如慢跑、滑冰、游泳等），每周運動不少于4天，每次超過150分鐘；每周進行3~4次抗阻訓練（如引體向上、仰臥起坐、高抬腿運動等），建議隔天進行。運動需要長期堅持，同時減少久坐行為，每天使用電子設備不超過2小時?！?/p>
責編：鄧玉
主編：李迪
