首頁(yè) 資訊 關(guān)于減重的20個(gè)真相,搞懂這些你離瘦就不遠(yuǎn)了

關(guān)于減重的20個(gè)真相,搞懂這些你離瘦就不遠(yuǎn)了

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月22日 15:59

受訪專家:西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)部副主任、全球健康研究院院長(zhǎng)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖防控分會(huì)主委  王友發(fā)

環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端記者  張冕

過去30年間,我國(guó)居民超重/肥胖患病率快速增長(zhǎng)。目前,我國(guó)成年人超重/肥胖患病率已超過半數(shù),學(xué)齡兒童也不容樂觀。長(zhǎng)期超重/肥胖,會(huì)增加高血壓、2型糖尿病、心血管疾病等多種慢病的患病風(fēng)險(xiǎn),肥胖防治已經(jīng)刻不容緩。11月10日,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖防控分會(huì)和西安交通大學(xué)全球健康研究院多學(xué)科專家共同編寫的《中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條:基于科學(xué)循證的專家建議共識(shí)》(以下簡(jiǎn)稱《共識(shí)》)在線發(fā)表,為大家科學(xué)減重提供了全方位指導(dǎo)。

《共識(shí)》主要作者、西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)部副主任、全球健康研究院院長(zhǎng)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖防控分會(huì)主委王友發(fā),對(duì)此進(jìn)行了詳細(xì)解讀。

第1條:超重/肥胖是熱量攝入多于消耗造成的機(jī)體總脂肪含量過多,或局部脂肪含量增多及分布異常。減重需要控制飲食,增加身體活動(dòng)。

王友發(fā):目前,我國(guó)使用體質(zhì)量指數(shù)[BMI=體重(千克)/身高2(米)]和腰圍來作為衡量成年人超重、肥胖、中心性肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。研究顯示,中心性肥胖較全身肥胖的危害更大。腰圍粗意味著皮下脂肪增厚,會(huì)使毛細(xì)血管擴(kuò)張,血液循環(huán)量相對(duì)增加,心搏出量也會(huì)增加,長(zhǎng)期負(fù)擔(dān)過重就會(huì)誘發(fā)左心室肥厚,血壓升高,加速動(dòng)脈粥樣硬化形成,以及糖尿病等慢病。因此,建議大家最好將體重指數(shù)控制在24以下,男性和女性腰圍最好不超過90厘米和85厘米。

第2條:不健康生活方式是超重/肥胖的主要危險(xiǎn)因素,生活方式管理可幫助有效減重。

王友發(fā):超重/肥胖主要是由高脂、高糖等高熱量膳食和低纖維膳食習(xí)慣、飲食不規(guī)律、缺乏運(yùn)動(dòng)等生活方式造成的,其他致病因素還有遺傳、心理、經(jīng)濟(jì)、文化等。建議超重/肥胖者積極改善生活方式,加強(qiáng)體重監(jiān)測(cè),設(shè)定改善目標(biāo),堅(jiān)持健康的生活方式,從而達(dá)到有效減重和長(zhǎng)期控制體重的目的。

第3條:在控制總熱量的基礎(chǔ)上,堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物,減少油、鹽、糖攝入。

王友發(fā):控制總熱量的平衡膳食模式是減重的基礎(chǔ),大家可以根據(jù)個(gè)人飲食習(xí)慣,選擇適宜的健康飲食模式,比如以果蔬、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的地中海飲食;我國(guó)長(zhǎng)江中下游居民長(zhǎng)期形成的中國(guó)江南飲食,特點(diǎn)是食材種類豐富,果蔬攝入量大,水產(chǎn)品和禽類等白肉攝入多于豬牛羊等紅肉,油和鹽量攝入較少,口味較清淡,烹飪用油少。

第4條:膳食中適當(dāng)增加奶類及其制品,有助于減重。

王友發(fā):研究表明,牛奶對(duì)超重、肥胖、心血管疾病具有潛在的改善作用。奶及奶制品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),是膳食鈣的最佳來源,同時(shí)可以提供人體必需的多種營(yíng)養(yǎng)素?!吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》推薦,每人每天攝入300~500克液態(tài)奶或等量奶制品。

第5條:控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I(yíng)養(yǎng)素配比和間歇性斷食有助于短期減重,但長(zhǎng)期效果缺乏證據(jù)支持。

王友發(fā):控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I(yíng)養(yǎng)素配比(低碳水、低脂肪、高蛋白等)的飲食模式有短期減重效果,但長(zhǎng)期效果不明顯,不推薦長(zhǎng)期使用。間歇性斷食又稱“輕斷食”,是一種正常熱量與熱量限制(或完全禁食)交替進(jìn)行的膳食模式,有一定減重作用,但長(zhǎng)期效果尚無證據(jù)。

第6條:低碳水化合物飲食有利于中短期體重控制,但其長(zhǎng)期安全性和有效性證據(jù)不足,應(yīng)用生酮飲食減重需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

王友發(fā):目前,不少年輕人采取低碳水化合物飲食來控制體重,即膳食中碳水化合物供能比從55%~65%減少到40%以下,脂肪供能占比大于30%,蛋白質(zhì)攝入量相對(duì)增加,這種飲食模式又稱為“生酮飲食”。研究顯示,短期應(yīng)用生酮飲食減重效果顯著,但長(zhǎng)期應(yīng)用的安全性和益處尚不明確,一定要在專業(yè)人員的科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行。

第7條:夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風(fēng)險(xiǎn),不利于減重。

王友發(fā):生活節(jié)奏快,很多上班族早餐簡(jiǎn)單對(duì)付一口,甚至不吃,而到了晚上又開始“惡補(bǔ)”,這樣的飲食方式極易導(dǎo)致肥胖。不吃早餐和夜間飲食與體重增加有關(guān),甚至?xí)?dǎo)致肥胖,加重胰島素抵抗。要想保持健康體重,應(yīng)做到三餐定時(shí),不暴飲暴食,均衡搭配膳食。

第8條:降低進(jìn)食速度有利于恢復(fù)和保持健康體重。

王友發(fā):研究顯示,進(jìn)食速度過快與肥胖有關(guān),特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖,建議成年人每餐進(jìn)食時(shí)間不少于20分鐘。

第9條:尚無明確科學(xué)證據(jù)證實(shí),天然膳食補(bǔ)充劑的減重效果,需謹(jǐn)慎使用。

王友發(fā):天然膳食補(bǔ)充劑,包括肉堿、白蕓豆提取物、咖啡因等,目前尚無科學(xué)證據(jù)證明肥胖人群使用膳食補(bǔ)充劑能達(dá)到減重效果,隨意補(bǔ)充還可能出現(xiàn)腸道不良反應(yīng)、肝腎功能損害,建議謹(jǐn)慎使用。

第10條:有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均可有效減重。

王友發(fā):運(yùn)動(dòng)是減重的重要手段之一,比如長(zhǎng)期規(guī)律堅(jiān)持快走、長(zhǎng)跑、廣場(chǎng)舞、長(zhǎng)距離騎行等有氧運(yùn)動(dòng)有利于減脂;抗阻運(yùn)動(dòng)能夠預(yù)防肌肉量下降;高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)有助增強(qiáng)減脂效率。

第11條:維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)超過250分鐘/周可幫助減重,較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減重效果更明顯。

王友發(fā):維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(150~250分鐘/周)即可達(dá)到適度減重目的;超過250分鐘/周,可達(dá)到明顯減重并維持的效果。如果身體條件允許,還可適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。不過有基礎(chǔ)疾病的人,應(yīng)在得到專業(yè)評(píng)估后,才可進(jìn)行較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)不適,應(yīng)立即停止。

第12條:每天睡眠時(shí)間小于6小時(shí)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn),超過7小時(shí)有利于減重,特別是有利于預(yù)防腹型肥胖。

王友發(fā):流行病學(xué)研究顯示,每天睡眠時(shí)間少于6小時(shí)可能增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此,建議每晚保證7小時(shí)以上睡眠,但不建議超過9小時(shí)。

第13條:長(zhǎng)期持續(xù)的心理壓力可增加肥胖風(fēng)險(xiǎn),保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。

王友發(fā):長(zhǎng)期持續(xù)的心理壓力會(huì)干擾人的認(rèn)知功能,如執(zhí)行功能和自我調(diào)控能力。同時(shí),慢性壓力還會(huì)激活人的“自我獎(jiǎng)勵(lì)性”,通過攝入更多高熱量食物來達(dá)到滿足感,從而導(dǎo)致肥胖。

第14條:正念及照鏡子有利于恢復(fù)健康體重。

王友發(fā):一些心理學(xué)方法也有助于調(diào)動(dòng)肥胖者的減肥積極性,比如經(jīng)常照鏡子可以改變認(rèn)知,影響人的膳食行為;正念可以讓人們對(duì)進(jìn)食的過程有更好的覺察,接納自身的進(jìn)食沖動(dòng),也可能幫助人們遠(yuǎn)離甜食等的誘惑?!?/p>

第15條:針灸療法輔以生活方式管理有助于減重。

王友發(fā):耳針、針灸、穴位埋線等方法,能通過改變中樞神經(jīng)遞質(zhì),調(diào)節(jié)饑餓感和飽腹感,降低食欲,從而起到減重效果。

第16條:超重/肥胖合并“三高”的患者,經(jīng)3~6個(gè)月生活方式干預(yù)仍不能有效減重的,可考慮藥物治療。

王友發(fā):當(dāng)超重/肥胖患者合并“三高”,且改變生活方式無效時(shí),可考慮使用適宜的減肥藥。需要注意的是,一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下科學(xué)用藥,并定期進(jìn)行有效性和安全性評(píng)估。

第17條:手術(shù)治療肥胖有效,適用于重度肥胖且生活方式干預(yù)無效者。

王友發(fā):重度肥胖患者,可以在改善生活方式、藥物治療的基礎(chǔ)上,到有豐富經(jīng)驗(yàn)的手術(shù)減重醫(yī)學(xué)中心接受減重手術(shù)治療?!?/p>

第18條:超重/肥胖兒童的體重干預(yù)目標(biāo)是維持體重不增或增長(zhǎng)速度減緩,最終達(dá)到健康體重,而非必須降低絕對(duì)體重。方法首推生活方式干預(yù),父母和家庭的參與至關(guān)重要。

王友發(fā):超重/肥胖兒童體重干預(yù)的目標(biāo)是:在保證身高穩(wěn)定增長(zhǎng)的同時(shí),體重不增或增長(zhǎng)速度減緩,最終達(dá)到健康體重。肥胖兒童減重,應(yīng)促進(jìn)以家庭為中心的生活方式改變,比如多在家做飯、少點(diǎn)外賣、多到戶外進(jìn)行親子運(yùn)動(dòng)等。

第19條:超重/肥胖兒童減重應(yīng)注重膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整,減少外出就餐,控制進(jìn)食速度、零食和含糖飲料。

王友發(fā):超重/肥胖兒童減重,應(yīng)控制食物總量、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和飲食行為,減少食用快餐食品、零食,避免喝含糖飲料,多吃水果和蔬菜;保證每天至少飲奶300毫升或相當(dāng)量的奶制品;減少在外就餐頻率,進(jìn)食速度不宜過快,每餐時(shí)間控制在20~30分鐘。

第20條:超重/肥胖兒童每周至少應(yīng)進(jìn)行150分鐘中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練,減少久坐,每天電子設(shè)備使用不超過2小時(shí)。

王友發(fā):建議超重/肥胖兒童每天進(jìn)行中高強(qiáng)度、全身性有氧運(yùn)動(dòng)30~60分鐘(如慢跑、滑冰、游泳等),每周運(yùn)動(dòng)不少于4天,每次超過150分鐘;每周進(jìn)行3~4次抗阻訓(xùn)練(如引體向上、仰臥起坐、高抬腿運(yùn)動(dòng)等),建議隔天進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持,同時(shí)減少久坐行為,每天使用電子設(shè)備不超過2小時(shí)。▲

責(zé)編:鄧玉

主編:李迪

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