我們都知道，健康飲食非常重要。我們也知道基本原則，例如多吃水果和蔬菜。然而，除此之外，對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，一切都變得有點(diǎn)模糊。幸運(yùn)的是，在家里準(zhǔn)備健康美味的餐食實(shí)際上非常簡(jiǎn)單。家常烹飪總是比外出用餐更受青睞，因?yàn)槟鷮?duì)食材有更大的控制權(quán)。如果您正在尋找準(zhǔn)備健康食品方面的幫助，請(qǐng)查看下面的十個(gè)小貼士。

精心計(jì)劃

事先精心計(jì)劃飯菜總是一個(gè)好主意。如果沒(méi)有事先考慮，可能不知道早餐、午餐或晚餐要做什么。有些人會(huì)在每周開(kāi)始時(shí)做每周膳食計(jì)劃，然后去超市，確保他們有所有必要的食材。如果您是一個(gè)不自信的廚師或初學(xué)者，那么這樣很好，因?yàn)檫@給您時(shí)間來(lái)確保自己有一個(gè)均衡的飲食。

增加水果和蔬菜的攝入量

據(jù)認(rèn)為，只有14%的美國(guó)成年人攝入足夠的蔬菜，18%的成年人攝入足夠的水果。這意味著幾乎所有人都需要增加水果和蔬菜的攝入。水果和蔬菜含有抗炎抗氧化劑、維生素、礦物質(zhì)和纖維，對(duì)于健康飲食至關(guān)重要。建議成年人每天吃2杯水果和2.5至3杯蔬菜。這意味著應(yīng)該把它們放入膳食計(jì)劃中。例如，可以早上吃水果冰沙，午餐吃沙拉，晚餐吃蔬菜。有些人把紅薯或西葫蘆做成螺旋狀，用蔬菜做成面條。也可以吃零食，如小胡蘿卜、蘋(píng)果片、干果等。

選擇全谷物

最好選擇全谷物而不是精制谷物，雖然可能并非總能做到，但至少應(yīng)該嘗試半數(shù)時(shí)間這樣做。全谷物，如糙米和全麥?zhǔn)称?，仍然含有麩皮，這意味著它們含有豐富的纖維、B族維生素、鎂、鋅等。應(yīng)該嘗試每一樣?xùn)|西，如藜麥、全麥面食、燕麥、法羅小麥和大麥。

改變蛋白質(zhì)

肉類(lèi)是蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，但是我們傾向于吃太多。一份蛋白質(zhì)是3盎司熟蛋白質(zhì)或4盎司生蛋白質(zhì)，這并不是非常多。因此，盡量少吃肉、魚(yú)和家禽，然后在盤(pán)子里裝滿(mǎn)蔬菜和谷物。也可以轉(zhuǎn)向其他蛋白質(zhì)來(lái)源。有很多素食和純素食蛋白質(zhì)豐富的食物是出色的肉類(lèi)替代品。

查看其他菜系

眾所周知，地中海飲食非常健康，許多傳統(tǒng)的日本和中國(guó)食品也是如此。它們含有豐富的蔬菜和谷物，不含加工食品。可以從這些飲食中尋找靈感。例如，使用香料和香草而不是鹽來(lái)增加食物的味道。

注意份量

即使在攝入最健康的食物時(shí)，也需要把份量保持在較小的范圍內(nèi)。不必著迷于每頓飯的量，事實(shí)上，這可能是不健康的，但了解健康的份量有助于防止暴飲暴食。

攝入健康脂肪

許多人沒(méi)有意識(shí)到脂肪可能是健康的，事實(shí)上，有研究表明脂肪對(duì)健康飲食是必不可少的。脂肪有飽腹感，所以有助于減少進(jìn)食。此外，它還有助于吸收維生素A、D、E和K。然而，最好選擇不飽和脂肪，如橄欖油、牛油果和堅(jiān)果，而不是飽和脂肪，如黃油。

減少添加的糖和鹽

幾乎所有人都吃太多糖和鹽，過(guò)量食用其中任何一種都會(huì)導(dǎo)致高血壓和心臟病等疾病。理想情況下，女性每天攝入的糖分應(yīng)該少于6茶匙，男性應(yīng)該少于9茶匙。

至于鹽，每天攝入的鹽應(yīng)該少于2300毫克。這就是在家做飯很重要的原因。越經(jīng)常做飯，就越能更好地控制鈉的水平。使用新鮮的全食食品而非加工食品烹飪會(huì)大大減少鹽的攝入。

款待自己

享受偶爾的款待很重要。健康的飲食，并不代表不能享受美食。自我剝奪對(duì)極少數(shù)人有效，大多數(shù)時(shí)候，如果某樣?xùn)|西被禁止了，我們就會(huì)想要更多。不要擔(dān)心偶爾放縱自己吃一塊餅干。但是，盡量不要因?yàn)橛辛闶尘鸵?，重要的是要適度。

思考

注意飲食需要習(xí)慣。然而，這當(dāng)然是值得養(yǎng)成的習(xí)慣?；〞r(shí)間做出有意識(shí)的飲食決定，而不是在奔跑中抓東西，會(huì)有很大的不同。同時(shí)，這將確保吃自己喜歡的食物，這對(duì)于保持健康的飲食習(xí)慣至關(guān)重要。

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