1.增強(qiáng)精力呼吸

　　站立，用鼻子吸氣做完全瑜伽呼吸，同時(shí)雙手自體側(cè)向上舉，于頭上合掌，掌心相對。感覺氣入肺底、肺中、肺上，橫膈膜下沉，小腹脹起，肋骨向兩側(cè)擴(kuò)張。保持姿勢，稍屏氣。呼氣時(shí)張開嘴，收縮喉頭，緩慢而有控制地徹底呼氣。氣體流過收縮的喉頭，會發(fā)出哈的聲音。呼氣的感覺，有如從心底長嘆了一口氣。同時(shí)，將雙手放回體側(cè)。

　　注意：瑜伽呼吸中偏好于腹式呼吸，這種增強(qiáng)精力的呼吸通常放在鍛煉開始前的第一個動作，可以使大家進(jìn)入到一種平和的心境。

　　2.三角式

　　站立，右腳向右跨開一步，腳尖稍向外打開，雙臂側(cè)平舉，與地面平行，掌心向下。呼氣時(shí)，轉(zhuǎn)頭看向右手指尖，向右推髖，同時(shí)向左側(cè)彎腰，左手盡量伸向地面，雙膝不要彎曲。右手上舉貼于耳側(cè)，與地面平行。停留時(shí)間為10秒鐘至一分鐘。期間感受著整條脊柱的伸展。

　　注意：為保證身體不向前傾倒，請將右肩向上提拔。

　　3.上狗式

　　俯臥，雙膝略微分開，雙腳掌著地，雙手指尖向前放于胸兩側(cè)，吸氣、仰頭、挺胸、壓腰、打開肩，伸直雙臂。收緊雙腿肌肉，夾緊臀肌，雙腿完全離開地面，并與地面平行。肚臍盡量沉向地面，在極限處伸展脊柱，上半身與地面垂直。保持5~8個呼吸。

　　注意：剛剛開始練習(xí)這姿勢可以先將雙腳腳趾豎起練習(xí)。

　　4.樹式

　　站立，吸氣時(shí)抬左膝，左腳沿右腿內(nèi)側(cè)向上推送，直至放在右大腿根部。盡量打開髖部，讓身體在一個平面上。雙手在胸前合掌，沿著身體中線吸氣向上，推舉過頭。上臂貼于耳側(cè)，伸直手臂，打開肩和胸，伸展頸椎。呼氣時(shí)將肚臍內(nèi)收上提，雙手掌心不要分開。保持姿勢停留5~8個呼吸之后，換方向做練習(xí)。

　　注意：考驗(yàn)平衡的感覺，主要在于心境的平衡。

　　5.簡易拱背

　　跪坐在腳跟上，挺直腰背，將雙手掌心向下、手指指向膝蓋的方向。手指距離腳趾約有一個腳掌的長度即可。挺直背，打開肩，呼氣，挺胸，胸椎伸展，頭部自然放松，后腦勺緊靠脊背。呼氣，慢慢地抬頭，有控制地抬起身體，挺直腰背。雙手掌心向上，十指相對，深呼吸。在動作的過程中，始終保持舌抵后顎。

　　注意：臀部始終坐在腳跟上。腰骶應(yīng)該盡量保持坐姿時(shí)正常曲度。

　　6.山式

　　蓮花坐或者跪坐，十指交叉，吸氣，雙手上舉，使上臂貼著耳后，手臂向上伸展。再吸氣時(shí)，翻轉(zhuǎn)掌心向天。呼氣時(shí)保持脊柱的挺直，向前屈頸椎，讓下巴盡量地接觸鎖骨，舌抵后顎，正常地呼吸。保持一分鐘左右。然后緩慢放松。

　　注意：上臂和肩背始終挺直。

　　7.脊柱扭動式

　　坐立，挺直腰背，屈雙膝，左小腿自右膝下穿出，左腳跟放落在右臀外側(cè)，抬右腿跨過左膝，用左腋包裹右膝，左手捉住右腳腳踝，左肘和上臂抵右膝和右腿，呼氣時(shí)身體向右后方伸展，當(dāng)身體扭轉(zhuǎn)到極限時(shí)，將右手掌貼放在左臀的外側(cè)。

　　注意：盡量保持脊背與地面垂直。

　　8.增延脊柱伸展

　　站立，呼氣時(shí)翹臀，保持腰背挺直，以腰為支點(diǎn)，上半身向前彎折至極限，雙手自然置于雙腳兩側(cè)。始終保持背部和雙腿挺直，髖不要向后頂。在這姿勢上稍停留約2~4個深呼吸。呼氣時(shí)，盡量讓身體靠近雙腿，下腹部接觸大腿，胸接觸膝蓋。停留半分鐘到一分鐘左右。

　　注意：練習(xí)中要將注意力放在背的伸展而不是腿的伸展上。

　　9.雙角式

　　站立，雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，十指交叉，掌心相對在體后握拳，抬頭挺胸。呼氣，稍翹臀，保持背部的挺直，向前俯身，直到頭部放于兩腿之間，放松肩胛，會感到雙臂自然墜向地面，在這姿勢上深長地呼吸。吸氣時(shí)抬頭，打開肩，慢慢地抬起身體。重復(fù)練習(xí)3~5次。

　　注意：盡量保持雙臂同地面平行，保證合攏的雙手不要打開。

　　10.半艦式

　　雙腿并攏，雙膝伸直，挺直腰背坐在墊子上。抬雙臂，雙手放在雙耳旁，掌心向前，盡量打開雙肩，正常地呼吸。呼氣時(shí)，身體略后傾，同時(shí)抬起雙腿，雙膝伸直。挺直腰背，讓在雙腳的腳尖和頭顱放在一個平面上。雙腿和身體同地面形成兩個30度夾角。依靠臀部、腹部以及腰背的力量來支撐平衡。

　　注意：不要屏氣或者過度地深呼吸。保持姿勢20秒左右。

（實(shí)習(xí)編輯：童文沖）

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