首頁(yè) 資訊 21排行榜丨NO.7 為什么減肥要多吃蔬菜？

21排行榜丨NO.7 為什么減肥要多吃蔬菜？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月06日 03:34

作者：劉晨

畢業(yè)于青島大學(xué)醫(yī)學(xué)院，食品科學(xué)與工程專業(yè)

國(guó)家首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，國(guó)家隊(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》特邀編輯/簽約營(yíng)養(yǎng)師

文章首發(fā)于：營(yíng)養(yǎng)師餓得快

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

在一對(duì)一營(yíng)養(yǎng)咨詢的過程中，我觀察到每個(gè)人長(zhǎng)胖的原因都是不太一樣的，有人愛吃主食，有人愛吃肉。有人天天要應(yīng)酬，有人奶茶不離手。

再仔細(xì)問，十有八九還都伴隨一個(gè)共同的不良習(xí)慣——吃菜太少。

圖片來(lái)源：https://www.pexels.com

而當(dāng)我給出「多吃蔬菜」的建議時(shí)，經(jīng)常會(huì)收到難以置信的疑問：減肥不應(yīng)該少吃嗎？為什么要我多吃蔬菜？一直沒有吃蔬菜的習(xí)慣，可以不吃嗎？

對(duì)不起，不可以蔬菜的地位不可撼動(dòng)。原因有三：

1. 蔬菜讓你減得有尊嚴(yán)，不挨餓

減肥過程中最令人害怕的事情是什么？為什么減肥這件事讓人聞風(fēng)喪膽？——因?yàn)橛懈鞣N不靠譜的謠言，讓大家都覺得減肥就是要挨餓，要開始虐待自己了。

其實(shí)大可不必。這種可憐真是自找的。

減肥期間的熱量攝入，通常會(huì)比日常熱量減少300~500大卡，肯定是要減少一部分主食、肉蛋類、油脂等的攝入。可減少了這些食物，就一定吃不飽了嗎？

不是哦，你可以多吃蔬菜呀。

因?yàn)橹?、蛋白質(zhì)和淀粉含量都非常低，絕大多數(shù)蔬菜都是典型的低熱量食品。且蔬菜體積較大，水分多而膳食纖維豐富，在腸胃中可以起到填充作用。

減肥期間該吃多少蔬菜？《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》對(duì)蔬菜的推薦攝入量是每天300~500克，我的建議是——只要?jiǎng)e太撐，多多益善（做法清淡喲）。

雖說(shuō)任何食物吃太多都有可能導(dǎo)致熱量過剩，但蔬菜就優(yōu)秀在，你真的吃不了很多......就算多吃幾口，熱量也很難超標(biāo)。

想象一下，像這樣拳頭大小的的西紅柿，任你敞開了吃，一頓飯能吃幾個(gè)呢？

為此我做了一個(gè)不成熟的小實(shí)驗(yàn)——用這張圖片詢問了數(shù)位（≥15）體型各異的親朋好友，結(jié)果大家都表示，一頓飯也就吃2~3個(gè)吧（只有一人回答4個(gè)，那位朋友，你看到這里了嗎？）

為了讓結(jié)果更加明確，我甚至不顧實(shí)驗(yàn)倫理，讓（逼迫）一個(gè)飯量較大的男性朋友在饑餓狀態(tài)下開吃，結(jié)果他也就吃了3個(gè)（600克左右）。這些西紅柿有多少熱量呢？90大卡而已。

不要誤會(huì)，當(dāng)然不是只讓你吃蔬菜的意思。如上所說(shuō)，減肥期間會(huì)限制主食和肉蛋類的攝入，普通女性減肥期間的常用熱量是1200~1400大卡/天，如此一來(lái)，每餐只能分配不到200克米飯50~75克肉蛋類的份量。

沒有足夠體積的食物支撐，忍饑挨餓是必然的。這樣的一兩餐還算能挨過去，時(shí)間久了誰(shuí)有這種意志力呢？畢竟，能忍受這種酷刑的人，當(dāng)初也不會(huì)吃胖了。

吃飽了才有力氣減肥嘛，所以啊，無(wú)熱量負(fù)擔(dān)的蔬菜就是減肥期間的大救星。

（注意：這里說(shuō)的蔬菜不包括土豆、藕、山藥等淀粉含量較高的根莖類，減肥期間，這些食物一律算作主食。）

我知道你可能會(huì)這么想：飽是飽了，但是吃蔬菜的飽腹感總帶著一絲不滿足，與吃肉帶來(lái)的滿足感不一樣。

講真，對(duì)此我也沒有什么好辦法，只能說(shuō)慢慢習(xí)慣吧。

蔬菜暫時(shí)填不滿你的心，至少先填滿你的胃。

2. 不只是填充物，也很有內(nèi)涵

很多人以為肥胖就是「營(yíng)養(yǎng)過?！?。其實(shí)正相反——真正的胖人，通常都處于多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏的狀態(tài)。他們只是「能量過?！埂?/p>

人體要維持健康，包括順利減肥，首先必須獲得身體所需的幾十種營(yíng)養(yǎng)成分，否則，身體各器官都無(wú)法正常工作，減肥的任務(wù)也很難完成。

如我們經(jīng)常會(huì)提到的維生素B1和B2等，都在能量代謝中提供部分輔酶的活性，如果缺乏這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，身體活力就會(huì)很差，甚至連分解脂肪的力氣都沒有。

再比如調(diào)控代謝的重要激素——甲狀腺素，其合成過程就需要碘、硒、維生素A衍生物等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的配合，缺一都無(wú)法完成任務(wù)，可見整體營(yíng)養(yǎng)的重要性。

那些只看熱量差而飲食不均衡甚至節(jié)食來(lái)瘦身的，剛開始有效，然而長(zhǎng)期飲食不均衡很可能導(dǎo)致缺乏某些微量元素，造成代謝不正常。別的不說(shuō)，單單甲狀腺機(jī)能受影響，就會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，到后來(lái)不只瘦不下去，健康也會(huì)受影響。所以，減肥一定要兼顧營(yíng)養(yǎng)。

如果你在瘦身期間，采用控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)的方式，那么身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需要也是增加的，這時(shí)該吃哪些食物能讓你在限制熱量的同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)呢？

——再次提名蔬菜。

蔬菜在膳食中的重要意義是含有谷類、豆類、動(dòng)物性食品中所缺乏的維生素C，以及能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A的胡蘿卜素，此外，蔬菜中含有除維生素D和維生素B12之外的各種維生素，包括維生素B1、B2、B6、尼克酸、泛酸、生物素、葉酸、維生素E和維生素K等。

礦物質(zhì)含量也毫不遜色，蔬菜中含有豐富的鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂等礦物質(zhì)，其中以鉀含量最多，鈣、鎂含量也較豐富，是我國(guó)居民膳食中礦物質(zhì)的重要來(lái)源。

可以說(shuō)，一個(gè)不吃蔬菜或很少吃蔬菜的人，攝入的營(yíng)養(yǎng)素是很難達(dá)到均衡的。

我知道你可能又這么想：這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)聽起來(lái)都很熟悉呀，補(bǔ)充劑里都有吧？直接買補(bǔ)充劑不是很方便嗎？

別著急下單，這里還有一個(gè)你無(wú)法拒絕蔬菜的理由

3. 對(duì)抗身體炎癥，改善生命質(zhì)量

肥胖可不僅是身體多長(zhǎng)了一些肥肉而已，它早已被歸類為一種疾病，因?yàn)榉逝诌€對(duì)健康有很多危害——首先會(huì)引起代謝紊亂（營(yíng)養(yǎng)素、激素、脂肪細(xì)胞因子等代謝紊亂、氧化應(yīng)激和低度慢性炎癥水平升高），繼而增加各種慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

留心觀察的話，以下疾病是否在胖人中比較常見呢？

所以減肥不僅要關(guān)注體重、體脂的減少，更要重視代謝紊亂的糾正。

如果你很幸運(yùn)，還沒有確診任何以上疾病，這里有一個(gè)通用的預(yù)防建議——多吃蔬菜。

——早有證據(jù)證明，增加蔬菜攝入量可降低心腦血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)、降低部分癌癥（食管癌、結(jié)腸癌、肝癌、鼻咽癌）的風(fēng)險(xiǎn)，以及降低全因死亡率。

——同時(shí)，以西蘭花為首的十字花科蔬菜與某些疾病與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，比如糖尿病、乳腺癌、前列腺癌、結(jié)直腸癌、膀胱癌等。

——多吃綠葉菜還有利于預(yù)防認(rèn)知功能下降，有研究證明，那些每天多吃蔬菜的人比少吃或者不吃蔬菜的人認(rèn)知衰退得更慢，也就是說(shuō)，多吃蔬菜的人，在認(rèn)知表現(xiàn)方面老得更慢，差距最大的兩組，換算成年齡甚至相當(dāng)于年輕了11歲哦！

以上的種種優(yōu)點(diǎn)，可能得益于蔬菜中各種天然保健成分。如黃酮類物質(zhì)、有機(jī)硫化物、葉黃素、葉酸等等。

這些花樣繁多的植物化學(xué)物質(zhì)，每一個(gè)都可能影響身體的某些行為。市面上當(dāng)然也有一些植物化學(xué)物質(zhì)補(bǔ)品，但首先我們從補(bǔ)品里不可能吃到全部的成分，而且一瓶單一成分的補(bǔ)品都要百十元，還不一定有效果（很多證據(jù)表明植物提取物并無(wú)預(yù)防疾病的效果，甚至?xí)?dǎo)致、加速疾?。?/p>

而一把青菜也就幾塊錢，其中已經(jīng)包含了千萬(wàn)種比例適當(dāng)?shù)奶烊恢参锘瘜W(xué)物質(zhì)，還有證據(jù)確鑿的健康效益。

是不是恨不得馬上吃口草

看到這里如果你還是決定不吃蔬菜，好像就真的驗(yàn)證了上面的實(shí)驗(yàn)——吃菜太少，認(rèn)知衰退得有點(diǎn)快哦。

最后奉上蔬菜的食用建議，摘自《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》：

顏色，可以作為蔬菜水果中營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)豐富的表現(xiàn)之一。

深色蔬菜，指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，更具營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，應(yīng)特別注意攝入。

保證每天攝入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)至少占一半，做到「餐餐有蔬菜」