蛋白高達(dá)20%，價格才是牛肉1/3，減肥餐必備

很多朋友的困惱不是不知道怎樣調(diào)整飲食，而是這方面文章太多，不知道怎么實踐了。春語今天把自己的心得分享出來，搞了一份簡化版三餐搭配公式，希望對大家有幫助。

《減肥3餐公式，6+1式飲食調(diào)整，每月穩(wěn)步減重2斤》

早餐：碳水+蛋白質(zhì)

碳水主要是粗糧、薯類，補充蛋白質(zhì)可以喝牛奶一杯。

薯類我會選擇紫薯。早上吃一塊紫薯，如果吃不飽，可以加兩片粗糧吐司，或者燕麥面包。

雖然說早吃好，但是大家早上的時間都有限，早餐往往要簡單快捷。

午餐：要吃好、吃飽，因為很多朋友是在食堂吃飯或者叫外賣，飲食不能完全自主，那么這一餐主要就注意兩點-蛋白質(zhì)+蔬菜。

這一餐我往往是葷素搭配，或者蔬菜+豆制品，主要就是為了補充蛋白質(zhì)。午餐的肉菜是瘦肉、魚肉為主，因為這種是優(yōu)質(zhì)蛋白，而且脂肪也少。

不要談吃肉色變，春語每周吃3、4次肉，照樣能穩(wěn)定減重。平時以深海魚肉、瘦牛肉（主要是牛腱肉和里脊，牛腩肉雖然口感好，但脂肪還是很多的）為主。

雞胸肉的好處

主食沒有刻意要求，這一餐我不追求必須吃粗糧，每天吃一頓精細(xì)糧是可以的。

晚餐：大量吃蔬菜，基本不吃主食。

大部分蔬菜的熱量都很低，而人每天都要吃至少一斤蔬菜才能健康。多數(shù)人早餐都想不起來吃蔬菜，午餐吃得又是食堂或者外賣，蔬菜的量就不足，晚上是吃蔬菜的好時機。

大量吃蔬菜能補充維生素和膳食纖維，還能飽腹。如果晚間完全不吃飯，多數(shù)人是受不了得。

然后說說加餐：加餐主要是兩種，一種是堅果，每天一小把。另一種是蔬菜或水果，水果一般是圣女果、番茄、黃瓜等，水果盡量作為白天的加餐（畢竟有糖分）。蔬菜葉作為晚間的加餐。晚間也可以喝一些蔬菜汁。

這種飲食春語每周堅持6天，但周日會放開吃一頓大餐。這頓大餐是不計較熱量的，什么披薩、炸雞、自助餐吃到撐。不要每天都計較食物的熱量，這樣時間長了你會覺得節(jié)食減肥就是一種酷刑，外界稍微有點誘惑，你就會受不了。

這樣的飲食習(xí)慣春語堅持了兩年多，已經(jīng)成為習(xí)慣。難度不大、對生活幾乎沒有影響，除了第一月減重8斤之外，第二個月開始每月減2斤，前后一共減16斤，然后體重就穩(wěn)定下來沒有反彈，一直到現(xiàn)在。

是否需要運動？

我是將調(diào)飲食和運動分兩步來走的，因為兩者都需要一定的意志力，同時進(jìn)行就有些挑戰(zhàn)。我是在調(diào)整飲食明顯有效果，身體已經(jīng)適應(yīng)了新的飲食習(xí)慣之后（大概在調(diào)飲食后3個月），開始了一些適度的體育活動，主要是快走。

春語的減肥是飲食調(diào)整為主、運動為輔，體育運動主要是為了提高身體素質(zhì)和塑形，因為純粹用運動減肥，運動強度太大，春語沒有那么多時間，也沒有那么大的動力。相信很多小伙伴和春語一樣，那么你可以嘗試我前面談到的方案。

今天介紹一道雞肉豆腐丸，這道菜可以補充蛋白，很適合減肥者食用。

主料：雞胸肉、豆腐、雞蛋

配料：茶樹菇、任意青菜

青菜可以任意選，油菜、油麥菜都可以

做法：

1、將雞胸肉剁碎，這一步盡可能地碎一些，因為要做丸子，雞肉顆粒不能太粗。在此之前，就將茶樹菇泡上。

2、用手將豆腐捏碎，也是越碎越好，想象這塊豆腐就是你的老板或死對頭，在下廚的同時還有治愈的效果。

3、向肉餡中打入一個雞蛋。

向肉餡中打入雞蛋

4、向肉香中加入五香粉（十三香也可以）、鹽等調(diào)料，使勁地、努力地抓勻，這一步仍然可以重復(fù)上一步的治愈過程，炒雞解壓，非常治愈。

5、將水燒開，先下茶樹菇。

燒開水以后，下茶樹菇。

6、先是大火將水燒開，然后轉(zhuǎn)為小火。這個時候就進(jìn)入制作肉丸子的步驟啦，用一個一次性手套將肉餡擠出來，然后用匙一挖，就成丸子了（過程炒雞解壓，而且易上手）。

解壓的做丸子過程

7. 丸子都下到鍋里，就大火燒開。大概燉10分鐘以后，就加入青菜。

青菜一兩分鐘就差不多

青菜變軟就可以關(guān)火了，不要燉久了。

這一碗肉丸子熱量不高，卻有很多蛋白

談到減肥，很多小伙伴總是認(rèn)為少吃肉、少吃油炸食品就可以。減肥者的飲食固然不能高熱量，但要營養(yǎng)全面，尤其是如果缺乏蛋白質(zhì)，長期下來肌肉也會流失，這樣瘦下來的體型，恐怕也不是各位小伙伴喜聞樂見的。

減肥，不要怕吃肉，關(guān)鍵是怎么吃

雞胸肉的蛋白高達(dá)20%，脂肪和瘦牛肉幾乎一樣，價格卻只是牛腱子肉的三分之一，可謂物美價廉，加之豆腐中的植物蛋白，這一餐可以充分地補充蛋白質(zhì)。

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