輕斷食是當下非常流行的飲食方法，它的正式名稱是間歇性禁食，意思是在某些時段正常飲食，而在其他時段減少食物攝入或完全不吃，通過這種方式來交替進行飲食和禁食。

它主要有以下幾種形式：

16：8方案（時間限制性進食，TRF）：一天中的16個小時不吃東西，剩下的8個小時內(nèi)可以自由進食，不限制攝入的熱量。

5：2方案：一周內(nèi)5天正常飲食，另外2天則限制熱量攝入，通常在500-600卡路里之間。

隔日斷食方案：一天正常飲食，接下來的一天則完全不吃或只攝入極少的食物（極端情況下，斷食日可能只喝水和無糖的咖啡或茶）。

最近，《細胞代謝》雜志上發(fā)表了一篇新研究，又挖掘了限時性進食的一個健康益處：它是一種常見病的“克星”，能起到明顯的改善作用。

到底是哪種疾病呢？這種輕斷食對身體好還是不好呢？接下來咱們細細道來。

一、北大第三醫(yī)院：每天下午5點之后禁食，有效改善這一常見病

2024年7月，北京大學第三醫(yī)院發(fā)表了一項最新研究，研究人員發(fā)現(xiàn)：如果能堅持每天早上7點到下午5點吃東西，然后接下來的14個小時不吃東西，只要堅持4周，就能明顯改善脂肪肝。

該研究共有19位代謝性脂肪性肝病患者加入，參與者在早上7點至下午5點的10小時窗口期內(nèi)可以自由進食，而從下午5點至次日早上7點的14小時則需遵守禁食規(guī)定。

研究結果顯示，在遵循了四周的“下午5點后不進食”的限時進食方案后，代謝性脂肪性肝病患者的肝臟脂肪變性指數(shù)（HSI）也有顯著降低，這說明，這種飲食方法對肝損傷有一定的改善作用。

但是，北京協(xié)和醫(yī)院的研究團隊也曾對限時進食方案做過一項研究，他們把參與者分成三組：

早段進食組：限制進食時間在6：00-15：00

中段進食組：限制進食時間在11：00-20：00

隨意進食組：不限進食時間

研究結果顯示，早吃飯的人在減少胰島素抵抗和降低空腹血糖方面效果最佳。

二、長期不吃晚飯的人，身體會有什么變化？

不吃晚飯能對脂肪肝和血糖有好處，那堅持不吃晚飯會不會對身體更好？

我們得先認真想想：時間限制性進食是不是真的完全無害？禁食應該持續(xù)多長時間？每個人都可以堅持這種飲食方法嗎？

不，中山大學附屬第六醫(yī)院的邱超平醫(yī)生認為，研究的真正目的并不是要探討不吃晚飯是否有益，而是想看看在限制飲食的情況下，早點吃飯是否對身體更有益。

此外，這些研究都只持續(xù)了幾周，觀察時間較短，得出的結論也因人而異，并不能完全作為評判標準。

不吃晚飯的人，身體很容易出問題。

首先，最先受到傷害的是腸胃。胃如果一直處于空腹狀態(tài)，胃酸會直接刺激胃黏膜，胃炎、胃潰瘍等常見的消化疾病就會找上門。

其次，身體容易缺營養(yǎng)。一日三餐中，晚餐也是必不可少的一頓，如果不吃晚飯，營養(yǎng)的攝入不足以滿足身體所需，免疫力會隨之降低。

另外，大腦功能也會受損。葡萄糖為大腦提供能量，但長期不吃晚飯容易導致大腦缺乏養(yǎng)分，損傷大腦功能。

所以，我想提醒大家：時間限制性進食有它的利弊，還是要判斷自己的身體狀況適不適合這種方法。

三、晚餐不能少不能差，教你4招，吃得更健康

晚飯不僅要吃，還要吃得對、吃得好。

首先，晚餐最好吃得簡單點，不要太油膩，可以吃些容易消化、口味清淡的魚肉、瘦肉或者雞蛋。

其次，晚飯的主食可以多樣化，老人家吃晚飯，最好要有飯、肉和菜這三種，一種都不能少。要記得搭配點肉和蔬菜，這樣營養(yǎng)才均衡。

而且，晚餐別吃太飽，大概八分飽就夠了，這樣可以防止晚上吃太多，引起發(fā)胖或者消化不良。

另外，還可以想想白天有沒有補充不夠的營養(yǎng)。

如果早上和中午沒吃粗糧，晚上就可以來個紅薯或者雜糧粥；如果蔬菜吃得不夠，晚餐就多吃點青菜；要是白天沒吃豆制品，晚上就可以加點豆腐或者豆?jié){。

這樣，晚餐就能補充白天沒吃夠的營養(yǎng)，讓一整天的飲食更均衡。

參考資料：

[1]Zhang Y， Wang X， Lin J， Liu J， Wang K， Nie Q， Ye C， Sun L， Ma Y， Qu R， Mao Y， Zhang X， Lu H， Xia P， Zhao D， Wang G， Zhang Z， Fu W， Jiang C， Pang Y. A microbial metabolite inhibits the HIF-2α-ceramide pathway to mediate the beneficial effects of time-restricted feeding on MASH. Cell Metab. 2024 Jul 23：S1550-4131(24)00275-4. doi： 10.1016/j.cmet.2024.07.004. Epub ahead of print. PMID： 39079531.

[2]Xie Z， Sun Y， Ye Y， et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022;13(1)：1003. Published 2022 Feb 22. doi：10.1038/s41467-022-28662-5

[3]《不吃早餐或不吃晚餐，哪個對身體影響更大？很多人錯了！》.健康時報.2024-06-26

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