輕斷食是目前最流行的飲食方式之一， 輕斷食，學(xué)名間歇性禁食，指有時候正常吃，有時候少吃或不吃，進食和禁食交替進行的一種飲食模式，具體又分為：16:8方案（限時進食，TRF）：一天中16小時禁食，8小時進食，進食期間熱量不限。5:2方案：每周5天進食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-600卡路里。
    隔日斷食方案：一天進食，一天不吃或少吃（比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶）。
   多項研究表明，輕斷食不僅能減輕體重，還能夠調(diào)節(jié)血糖血脂、改善胰島素敏感性、改變腸道菌群，甚至延緩衰老。
   比起“卡路里限制”天天忍饑挨餓，多吃一塊肉都要掂量掂量，輕斷食不限制熱量，在進食期間也可以放縱而受到歡迎。其中，又以16:8限時進食方案的接受度最高。
    問題來了，一天只有8小時能用于吃吃吃，早點吃還是晚點吃？周末睡到中午起，晚上八點前放開吃（12:00-20:00），豈不美哉？
    來自北京協(xié)和醫(yī)院研究團隊的最新研究表明：16:8輕斷食的進食時間控制在6:00-15:00（早段進食）比11:00-20:00（中段進食）效果要好得多，換句話說，不吃晚飯才是輕斷食的重點！該研究發(fā)表于知名期刊Nature Communications。
    在試驗開始之前，年齡、性別、體重、BMI相匹配的90名健康志愿者以1:1:1的比例隨機分配到：早段進食組（eTRF）：限制進食時間在6:00-15:00；中段進食組（mTRF）：限制進食時間在11:00-20:00；
    隨意進食組：不限進食時間
    在為期5周的試驗中，最終有82名志愿者堅持下來，其中早段進食組28人，中段進食組26人，隨意進食組28人，限時進食的志愿者們對飲食方案的依從性為：早段進食組96.8%，中段進食組98.2%，試驗期間沒有發(fā)生任何嚴重的不良反應(yīng)事件。
    5周后的試驗結(jié)果顯示：盡管只限制了進食的時間，不限熱量，但限時進食的兩組志愿者日常攝入的熱量均低于隨意進食組。
    在代謝方面，早段進食降低胰島素抵抗和空腹血糖的效果最明顯（HOMA-IR早段進食組 Δ = 1.08 ± 1.59，中段進食組Δ = 0.39 ± 0.71, p
    在減肥方面，早段進食組志愿者的體重下降更多，中段進食和對照組則沒有太大變化(體重：早段進食組 Δ = 1.6 ± 1.4 kg，中段進食組 Δ = 0.2 ± 2.2 kg，隨意進食組 Δ = 0.3 ± 1.2 kg, p = 0.009)。體脂率和體脂量，也是早段進食組的降低的幅度更大（圖e f）。
    體內(nèi)炎癥水平上升被認為與血糖失調(diào)以及血脂代謝紊亂有關(guān)，而早段進食降低炎癥因子TNF-α、IL-8的效果要好于中段進食和隨意進食。早段進食還增加了腸道菌群的多樣性，也就意味著腸道菌群更健康。
    TNF-α：早段進食組 Δ = 0.81 ± 1.98 pg/mL，中段進食組 Δ = 0.06 ± 0.95 pg/mL，隨意進食組 Δ = 0.39 ± 1.35 pg/mL, p = 0.024；
    IL-8：早段進食組 Δ = 1.9 ± 4.5 pg/mL，中段進食組 Δ = 1.0 ± 5.5 pg/mL，隨意進食組 Δ = 1.1 ± 2.9 pg/mL, p = 0.045）
    α-diversity：早段進食組 Δ = 18.0 ± 44.0，中段進食組 Δ = 11.2 ± 51.6，隨意進食組 Δ = 10.2 ± 35.0，p = 0.049
    除此之外，研究人員還分析了各組志愿者的睡眠質(zhì)量和食欲是否變化，結(jié)果三組之間差別不大，也就是說，不管是早段進食還是中段進食，都不會出現(xiàn)“餓得睡不好”以及食欲大增的情況，和對照組相比，限時進食組的進食（正餐和小吃）的次數(shù)甚至更少。
    研究結(jié)論：16:8輕斷食，進食時間宜早不宜晚，將進食時間控制在早上6:00-15:00，更有助于提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、減重減脂、抗炎、促進腸道健康，換句話說，過午不食（這里指15:00），才能最大限度發(fā)揮輕斷食的作用。
    為什么飯最好在早中午吃，研究人員認為這可能與生物鐘晝夜節(jié)律有關(guān)。
    人體血糖、脂質(zhì)和能量代謝受體內(nèi)生物鐘調(diào)控，在一天之中有所起伏，清晨正是胰島素敏感性最高、胰島β細胞反應(yīng)最快，食物熱效應(yīng)（由于進食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象）最旺盛的時候。
    老話說：早飯吃得好，午飯吃得飽，晚上吃得精而少，早午飯很重要。

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