文章來源：梅斯醫(yī)學   撰文｜生物谷、Swagpp

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一日之計在于晨，起床之后的第一餐也顯得尤為重要。在開始本文之前，想邀請您參加一個小調(diào)查：俗語有云，早餐吃得像皇帝，能讓你充滿能量地開啟新的一天。從生物學角度來看，這句話同樣是有道理的——好好吃早飯并不會使你變胖，甚至是加速減肥的捷徑！此前，Cell Metabolism上的研究顯示，早餐吃得多的人更容易控制食欲，白天的饑餓感更少，體內(nèi)刺激食欲的激素水平會有所降低，相反與飽腹感相關的激素水平則會升高。長期以往，自然更有利于減肥。正所謂，“吃飽早飯，才有力氣減肥”！與晚進食減肥飲食相比，早進食減肥飲食顯著降低了饑餓感和食欲當然，“吃飽早飯”固然重要，“按時早餐”同樣重要！選對吃早飯的具體時間，對健康的益處是巨大的。近日，International Journal of Epidemiology上刊登的涵蓋超10萬人的大型前瞻性隊列研究顯示：與習慣性早晨8點之前吃早餐的相比，9點之后吃早飯的參與者罹患2型糖尿病的幾率更高，高出59%！總結(jié)來說，提早1小時吃早餐，2型糖尿病遠離你。https://doi.org/10.1093/ije/dyad081統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，2019年全球有4.63億人患有糖尿??；預計到2045年，這一數(shù)字將翻一番。但眾所周知，大多數(shù)的2型糖尿病的發(fā)生是可控的，該疾病的發(fā)生主要取決于可改變的風險因素，比如不健康飲食、缺乏運動、吸煙等等，以及進餐時間。事實上，進食在調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的過程中起到關鍵作用，包括血糖和血脂平衡的調(diào)節(jié)。比如，葡萄糖耐量和胰島素敏感性均遵循一定的晝夜節(jié)律，會在早晨時達到最高峰，因此早餐時的β細胞反應性和胰島素敏感性優(yōu)于晚餐。然而，當進食規(guī)律被打破時，比如推遲進食時間，可能會導致晝夜節(jié)律的失調(diào)，進而引發(fā)一系列的癌癥、肥胖癥以及糖尿病等疾病。人們常說的“飯吃七分飽”“過午不食”“少食多餐”等等進食方式令人眼花撩亂，到底哪種飲食方法更健康，且能降低2型糖尿病的發(fā)病率呢？為了得到精確的答案，研究人員從NutriNet-Santé隊列中收集到103,312名參與者，并采用24小時飲食記錄法對參與者的就餐時間以及頻率進行評估。研究流程圖依據(jù)不同的吃早餐時間，全部的參與者被分為了三組：8點之前吃早餐的人數(shù)占全部人群的44.77%，8-9點吃早餐占35.78%，9點之后吃早餐占19.45%?；A信息顯示，習慣性在8點之前吃早餐的人往往年齡更大。且與其他兩組相比，更早吃早飯的參與者會更早地結(jié)束晚餐，這也與人們的認知相符。有意思的是，8點之前吃早飯的人大多有著更低的體力活動和教育水平。經(jīng)過中位數(shù)7.3年的隨訪之后，累計記錄到963例2型糖尿病的病例。結(jié)果顯示，與上午8點前吃早飯的相比，9點之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風險顯著升高了62%！而推遲吃晚餐的時間同樣能夠增加2型糖尿病發(fā)病率，晚上9點之后才吃晚餐的人發(fā)生2型糖尿病的風險比8點之前吃的高出28%。不同進食模式與2型糖尿病發(fā)病率之間的關系

此外，研究者還探討了進食頻率和夜間禁食時間對2型糖尿病的影響，結(jié)果很有意思：

少食多餐似乎更能控制血糖——與每天進食次數(shù)不超過4次的相比，每日吃5頓以上的參與者發(fā)生2型糖尿病的風險降低了20%。

延長夜間禁食時間沒有益處——無論是夜間禁食時間≤12小時，還是在12-13小時之間，或是超過13小時，三組之間罹患2型糖尿病的風險均沒有差異。除非搭配了8點之前吃早餐，更長時間的夜間禁食才彰顯出健康效益，約降低53%風險。

進食行為與2型糖尿病患病率之間的線性關系
研究者總結(jié)道：這是首次綜合評估進食時間、進食頻率以及夜間禁食時間與2型糖尿病發(fā)病率相關性的研究。在評估的各種因素中，更遲吃早餐與更高的2型糖尿病風險相關，再次強調(diào)了8點之前吃早餐的重要性。事實上，此前便有meta分析顯示，不吃早餐與2型糖尿病的患病風險升高22%有關；另有橫斷面研究證實，用夜宵取代早餐也會誘發(fā)高血糖。而本研究則是再一次明確了具有潛在健康益處的早餐時間。正如上文中所提，“一日之計在于晨”同樣適用于代謝，即清晨是最佳代謝時間。因此，在正確的時間享受一頓健康早餐，對于血糖控制以及血脂穩(wěn)態(tài)都有著極為重要的意義。當然，不僅早吃早餐很重要，早吃晚餐同樣很重要！上半年，International Journal of Cancer上的最新研究顯示：每天晚上9點前吃完晚餐，罹患乳腺癌和前列腺癌的綜合風險能降低約25%！不僅如此，飯后不立刻睡，歇息2小時再睡，也能降低綜合患癌風險。DOI: 10.1002/ijc.這項研究涵蓋了1205例乳腺癌和621例前列腺病例，以及1321例女性和872例男性對照組，年齡在20-85歲之間。在全部參與者中，幾乎所有人都吃早餐、午餐和晚餐，約三分之一的人吃下午茶，約7%的人有晚餐后吃點心的習慣。人群的早餐進食時間平均在上午8:30，午餐為下午2點，晚餐在晚上9點。無論是工作日還是周末，患病者和健康對照人群均有著相似的膳食模式。結(jié)果表明，與晚餐后立即睡覺的人相比，晚餐后間隔2小時或更長時間再睡覺的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌風險降低20%。隨著晚餐與睡眠間隔時間的增加，罹患癌癥的風險反而顯著降低，尤其是前列腺癌中，約降低26%，但在乳腺癌中的相關性不那么強烈。進一步分析發(fā)現(xiàn)，與晚上10點后吃晚飯相比，晚上9點前吃晚飯與兩種癌癥的綜合風險降低18%相關，并且對前列腺癌的影響略高于乳腺癌。而如果你每天晚餐吃得更早（晚上9點之前），且晚餐和睡眠之間的間隔時間更長（>2小時）的話，綜合癌癥風險將能顯著降低24%！不同進食模式與睡眠之間的關系

上述研究給我們樹立了一個很新的健康觀念：掐準進食時間，早餐盡量控制在8點之前，而晚餐在21點前，能夠有效降低多種健康風險。

其實，實現(xiàn)起來并不難，只要把你平時的進食時間往前調(diào)個1小時，就能收獲健康益處！不如從今天就改變起來~

封面圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫

參考資料：[1]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081. doi: 10.1093/ije/dyad081. Epub ahead of print. PMID: 37328450.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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網(wǎng)址: 【科普營養(yǎng)】早晚餐的“黃金時間”出爐！最新研究：提前1小時，糖尿病和癌癥風險顯著降低59%和25%！ http://www.u1s5d6.cn/newsview65800.html