五個(gè)動(dòng)作讓你瘦腿又瘦腰

1.針對(duì)臀部和大腿2.針對(duì)腹部3.針對(duì)臀部、大腿及小腿4.針對(duì)腰部及大腿5.針對(duì)腹部和腰部

　　背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應(yīng)緊緊并起。向上提臀，保持肩部著地，當(dāng)髖骨達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，用力夾緊雙腿膝蓋?！　∽饔茫和尾亢痛笸葍?nèi)側(cè)肌肉會(huì)變得緊致結(jié)實(shí)?！　IS：動(dòng)作盡可能慢，并且盡可能地用力。

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　　平躺，抬起雙腿，小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在腦后交叉，肘部朝外，上身離開(kāi)地面向上。上身放下，將膝蓋靠向胸部，然后放下雙腿。此動(dòng)作應(yīng)做3組，每組重復(fù)10次。　　作用：整個(gè)腹部肌肉得到最大程度的鍛煉?！　IS：整個(gè)過(guò)程中都應(yīng)該注意吸氣收腹。

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　　雙腿并攏，膝蓋微屈，挺直上身。向前提膝至髖骨高度，然后放下腿向后伸，注意腳部不要著地。此動(dòng)作應(yīng)做3組，每組重復(fù)15次。　　作用：很好的熱身動(dòng)作，是對(duì)整個(gè)腿部、臀部和背部非常有效的練習(xí)。　　TIS：動(dòng)作要慢，肌肉應(yīng)處于緊張狀態(tài)。要注意膝蓋彎曲的程度，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該一直能看到自己的腳尖。

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　　側(cè)身躺下，腳部向后，膝蓋、髖骨和肩部應(yīng)在一條直線上。撐起上身，肘部的位置應(yīng)在肩部的正下方，肩部保持不動(dòng)，將髖骨盡可能向上提，然后放下。此動(dòng)作應(yīng)做3組，每組重復(fù)12次?！　∽饔茫貉鼈?cè)和大腿外側(cè)肌肉能夠得到很好的鍛煉?！　IS：應(yīng)時(shí)刻有意識(shí)地下拉肩部，要用力保持肩部不會(huì)前后晃動(dòng)。

1.針對(duì)臀部和大腿2.針對(duì)腹部3.針對(duì)臀部、大腿及小腿4.針對(duì)腰部及大腿5.針對(duì)腹部和腰部

　　平躺，舉起雙腿，小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在胸前做抱球狀，腰部和雙手同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)畫(huà)圓，腰部做盡可能小的轉(zhuǎn)動(dòng)，注意保持身體其他部分不動(dòng)。此動(dòng)作應(yīng)做3組，每組10圈，每個(gè)方向各5圈?！　∽饔茫鹤屇銚碛忻匀说难烤€條。腹側(cè)的肌肉得到充分運(yùn)動(dòng)，同時(shí)上腹部和小腹也得到鍛煉。　　TIS：整個(gè)過(guò)程中都應(yīng)該注意吸氣收腹。

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