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看懂配料表、營養(yǎng)成分表，我是這樣通過包裝選購食品的

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月06日 08:57

前言

做為一個糙漢子，在吃東西這事兒上從來都是秉持著「能吃就行」以及「來者不拒」的態(tài)度。在超市里購買食品時最多看看食品的生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，從來不會考慮營養(yǎng)成分有多少這類問題。如今家里有了娃之后，出于一個老父親的憂思，想要了解食品營養(yǎng)價值這一想法開始出現(xiàn)在我的腦海。然而縱然商超中有專門的兒童食品貨柜，琳瑯滿目的商品卻依然使我不知該如何選擇。有心比較一下，卻不知如何比起——明明在食品包裝上面寫明了配料和營養(yǎng)成分，可是卻不清楚這些文字代表著什么。

超市貨架上琳瑯滿目的商品

于是，我開始研究如何在選購食品時對比它們的營養(yǎng)價值，漸漸也有了一點心得。本文將結(jié)合國家標(biāo)準(zhǔn)和自己的經(jīng)驗做出闡述，內(nèi)容雖然也涉及一些理論，但更多是實踐。

食品包裝上都有哪些內(nèi)容

國家標(biāo)準(zhǔn) GB7718-2011《預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》中規(guī)定：

直接向消費者提供的預(yù)包裝食品標(biāo)簽標(biāo)示應(yīng)包括食品名稱、配料表、凈含量和規(guī)格、生產(chǎn)者和（或）經(jīng)銷者的名稱、地址和聯(lián)系方式、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期、貯存條件、食品生產(chǎn)許可證編號、產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)代號及其他需要標(biāo)示的內(nèi)容。

國家標(biāo)準(zhǔn) GB 28050-2011《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》中規(guī)定：

預(yù)包裝食品標(biāo)簽上向消費者提供食品營養(yǎng)信息和特性的說明，包括營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱。營養(yǎng)標(biāo)簽是預(yù)包裝食品標(biāo)簽的一部分。

實際生活中，食品標(biāo)簽往往以這樣的形式出現(xiàn)在我們眼前：

蛋黃派的包裝

看起來似乎有些復(fù)雜，實際上只需要配料表和營養(yǎng)成分表這兩項的內(nèi)容，就可以對該食品的營養(yǎng)價值做出基本的判斷。

配料表

國家標(biāo)準(zhǔn) GB7718-2011《預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》中規(guī)定：

食品標(biāo)簽的配料表中列出了該食品在制造或加工時使用的，并存在（包括以改性的形式存在）于產(chǎn)品中的任何物質(zhì)，包括食品添加劑。

食品配料表中的各種配料應(yīng)按制造或加工食品時加入量的遞減順序一一排列（加入量不超過 2% 的配料可以不按遞減順序排列）。

如果某種配料是由兩種或兩種以上的其他配料構(gòu)成的復(fù)合配料（不包括復(fù)合食品添加劑），應(yīng)在配料表中標(biāo)示復(fù)合配料的名稱，隨后將復(fù)合配料的原始配料在括號內(nèi)按加入量的遞減順序標(biāo)示。

該如何理解這段話呢？假如我想要在同品牌同規(guī)格的兩種不同酸奶中做出選擇，可以這樣分析它們的配料表：

兩種酸奶的配料表對比

根據(jù)「食品配料表中的各種配料應(yīng)按制造或加工食品時加入量的遞減順序一一排列」這一條，可以判斷兩者的主要配料都是「生牛乳」，但是 A 酸奶的生牛乳含量為 80%，B 酸奶的生牛乳含量為 98%。

繼續(xù)往后看，兩者的配料表在第二項開始出現(xiàn)不同： A 酸奶配料表中第二高含量的配料是飲用水，之后才是用于改善酸奶口味的食品添加劑和各類益生菌。其中，白砂糖、果葡糖漿、安賽蜜、三氯蔗糖、食用香精用來改善酸奶口味；羥丙基二淀粉磷酸酯、瓊脂用來改善酸奶黏稠度；最后三項是酸奶中添加的益生菌菌種。而 B 酸奶的配料表中，第二項就開始是食品添加劑和各類益生菌。其中，木糖醇、稀奶油、三氯蔗糖用來改善酸奶口味；羥丙基二淀粉磷酸酯、明膠、雙乙酰酒石酸單雙甘油酯、果膠來改善酸奶黏稠度；最后三項和 A 酸奶相同，為益生菌菌種。

將兩種酸奶的配料分類后，對比起來更明顯

看到這里就可以得出一個初步判斷：兩種酸奶的營養(yǎng)價值基本一致（主料和益生菌都相同），酸奶 A 的配料傾向于優(yōu)化味道；酸奶 B 的配料更注重保持酸奶原有的風(fēng)味。因此在購買時，如果想要嘗試新味道就選酸奶 A ，更喜歡原味就選酸奶 B 。

只是在實際生活里，配料表中雖然列出了該食品在生產(chǎn)過程中使用的所有生產(chǎn)原料，但是作為普通的消費者，不可能了解每一種原料的作用。這時候，需要結(jié)合食品標(biāo)簽中的「營養(yǎng)成分表」來幫助抉擇。

營養(yǎng)成分表

國家標(biāo)準(zhǔn) GB 28050-2011《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》中規(guī)定：

所有預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽強制標(biāo)示的內(nèi)容包括能量、核心營養(yǎng)素的含量值及其占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。

相比配料表繁復(fù)的名目，營養(yǎng)成分表的組成就要簡單多了。國家強制標(biāo)示的內(nèi)容只有能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉五個項目。除此之外，其它營養(yǎng)素可由商家自行決定是否標(biāo)示。如膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等，這些營養(yǎng)素通常被標(biāo)示在上述五種營養(yǎng)素之后。

食品標(biāo)簽中的營養(yǎng)成分表

營養(yǎng)成分表是為了幫助消費者更全面的了解食品信息，方便比較、購買食品而設(shè)立的，我將它們的主要功能及推薦攝入量整理如下：

能量：人體細(xì)胞代謝的「燃料」，成人推薦攝入量約為 2400 千卡 / 天；蛋白質(zhì)：構(gòu)成人體的必要組成成分，成人推薦攝入量約為 65 克 / 天；脂肪：人體主要能量來源之一，成人推薦攝入量約為當(dāng)日總能量的 20%-30%；碳水化合物：也就是糖類物質(zhì)，人體主要能量來源之一，成人推薦攝入量約為當(dāng)日總能量的 50%-65%；鈉：人體必需的礦物質(zhì)營養(yǎng)素，成人攝入量不宜超過 2000 毫克 / 天。1

上述數(shù)值僅供參考，摘取自《中國居民膳食指南（2022）》。最佳攝入量因個人的年齡、性別、體重、活動量的不同而不同。

那么，應(yīng)該怎么通過對比營養(yǎng)成分表來選擇合適的食品呢？簡單概括就是盡量選擇高蛋白質(zhì)、低脂肪、低鈉的食品。表格中標(biāo)示的「能量」是指食品中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營養(yǎng)素在人體代謝中產(chǎn)生能量的總和，如果沒有特別的需求無須單獨比較。

需要注意的是，營養(yǎng)成分表一般以每 100 克、每 100 毫升或每份含量來表示，在進(jìn)行比較的時候，應(yīng)該注意單位是否統(tǒng)一。有時表格中的某些成分會標(biāo)示為「0」，但實際上「0」并不代表沒有，因為按照《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》中的規(guī)定，當(dāng)含量不超過 0.3 克時，就可以標(biāo)注為「0」。

如果你和我一樣，不喜歡在各種數(shù)值中算來算去的話，還可以通過表格中給出的 NRV 參考值（營養(yǎng)素參考值百分比）來進(jìn)行判斷。

中國食品標(biāo)簽營養(yǎng)素參考值（Nutrient Reference Values，NRV，以下簡稱「營養(yǎng)素參考值」）是食品營養(yǎng)標(biāo)簽上比較食品營養(yǎng)素含量多少的參考標(biāo)準(zhǔn)，是消費者選擇食品時的一種營養(yǎng)參照尺度。營養(yǎng)素參考值依據(jù)我國居民膳食營養(yǎng)素推薦攝入量（RNI）和適宜攝入量（AI）而制定。

通過這個百分比可以了解到食用 100 克（100 毫升或每份食物）該食物能夠滿足多少自己身體一天的營養(yǎng)需求。如果食物營養(yǎng)成分表中標(biāo)示的「鈉」的 NRV 是 8% ，代表著每 100 克該食物將提供成年人每日推薦攝入總量 8% 的鈉。因此也可以通過比較 NRV 的數(shù)值來判斷食物的營養(yǎng)價值。

例如上文提到的兩款酸奶：

因為是奶制品，就以比較兩者營養(yǎng)成分表中「鈣」含量（每 100 克）為例：

酸奶 A 的 NRV 值是 10%，可以提供成年人每日推薦攝入總量 10% 的「鈣」；酸奶 B 的 NRV 值是 13%，可以提供成年人每日推薦攝入總量 13% 的「鈣」；

通過對比就可以看出，酸奶 B 的鈣含量一定是更高的。

購買實踐

理論講到這里其實就差不多了，但「實踐才是檢驗真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)」，而且最佳的食物選擇會因每人的年齡、體重、運動量、身體狀況等情況的不同而不同。有時營養(yǎng)成分高的食品，未必是適合自己的。因此我特意去超市里面尋找了一些常見食品，拍下它們的標(biāo)簽來作為實踐的例子。

實踐一

為了模擬真實的情況，我假設(shè)一個場景作為前提：炎熱的夏天，你頂著烈日終于找到了一個小超市，你抹了把臉上的汗，看到貨架上面擺放了飲料 A 和飲料 B ，他們的包裝標(biāo)簽如下：

先看它們的配料表，根據(jù)「食品配料表中的各種配料應(yīng)按制造或加工食品時加入量的遞減順序一一排列」這一原則，判斷出：

A 飲料的主要成分是：水、白砂糖、濃縮西柚汁、果葡糖漿；B 飲料的主要成分是：純凈水、濃縮西柚汁、濃縮梨汁、金銀花濃縮汁、濃縮檸檬汁。

因為大量出汗后人體應(yīng)補充水分和鈉，所以查看兩種飲料的營養(yǎng)成分表時，優(yōu)先對比鈉的含量。注意，兩者的計算單位不同，需要將 A 飲料的數(shù)值換算成每份 100 毫升再進(jìn)行對比：

A 飲料的鈉換算后約 27 毫克；B 飲料的鈉是 16 毫克。

比較過后可以得出結(jié)論：出汗過后的你，更適合飲用飲料 A 。飲料 A 不僅量大（一瓶445ml）鈉的含量也比飲料 B 高，可以快速的補充身體所需，所以它是更合適的選擇。如果脫離假設(shè)的的場景，只是嘴饞了，飲料 B 就是更健康的選擇（添加劑少、鈉的含量也低）。

實踐二

再假設(shè)一個場景：你剛吃過了早飯，感覺肚子里還差點意思，想再吃點餅干做個收尾。因為只是零食，所以你想做出一個相對健康的選擇：

依然先看配料表：

A 餅干的主要成分是：小麥粉、白砂糖、食用植物油；B 餅干的主要成分是：白砂糖，小麥粉，蛋白液。

再看營養(yǎng)成分表（此時建議看 NRV 值，因為單看含量數(shù)值只能分高低，并不能反應(yīng)營養(yǎng)素的攝入量是否會超過每日的推薦攝入總量）。表格里面的前四項數(shù)值差距并不大，唯有 B 餅干鈉的 NRV 數(shù)值比 A 餅干高了 10% 。結(jié)合配料表給出的主要成分可以判斷，B 餅干屬于高糖高鹽的食物（因為配料表中的白砂糖排在了小麥粉的前面，意味著白砂糖的含量比小麥粉要高）。如果食用 B 餅干，再加上午飯和晚飯，不注意的話很容易會攝入過量的鹽和糖，因此食用 A 餅干是更好的選擇。

關(guān)于食品添加劑

我最后再表達(dá)一些關(guān)于食品添加劑的個人見解。國家對食品添加劑的使用做出了詳細(xì)規(guī)定（《食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》GB2760—2024 ），食品添加劑在允許使用的范圍內(nèi)通常是安全的。如果非要問食品添加劑有沒有毒性，我肯定會回答有毒。但是拋開劑量談毒性無異于耍流氓。要知道，喝水都能中毒呢（水中毒 Water intoxication ）。

因此我特意找了一些有關(guān)食品添加劑致死量的數(shù)據(jù)：比如硝酸鈉（硝酸鹽），人的致死量為15.3g。如果用它制作肉食，國家規(guī)定的最大使用量是 0.5 克 / 公斤，也就是說，得一口氣吃 60 多斤的肉食才會致死——這是完全超出常理的事。當(dāng)然，選擇無添加的食品更為健康，但是我認(rèn)為完全沒有必要談之色變，理性看待即可。

結(jié)語

自從家里有了娃之后，開始了解起了許多未曾關(guān)注地方。我也是在經(jīng)過了一段時間的不習(xí)慣之后才養(yǎng)成了對比食品包裝的習(xí)慣。如果您對此感興趣的話，也可以在日常購物時多花一些時間查看和比較不同產(chǎn)品的包裝，相信很快就能更快速準(zhǔn)確地解讀包裝上的信息了，進(jìn)而為自己和家人做出更健康的食品選擇。

最后再疊個甲，我并非食品安全領(lǐng)域的專業(yè)人士。就像開頭說的，最開始研究它的目的不過是想給娃買點零食，漸漸有了一點心得，最終才有了本文。因此如有疏漏之處還請指正，萬分感謝！

參考資料：預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則（GB 28050-2011）預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則（GB7718-2011）食品營養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范（衛(wèi)監(jiān)督發(fā)[2007]300號）食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)（GB 2760-2024）中國居民膳食指南（2022）

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