一、節(jié)食減肥（低熱量飲食）的危害
1、節(jié)食只是一味的減少飲食攝入，比如常見的過午不食、過早不食，每天只吃1~2頓，這種減肥飲食絲毫不去管熱量是否足夠，營養(yǎng)是否全面，非常不妥，甚至有些人走節(jié)食的極端——“絕食”，要知道，不吃飯是能餓死人的…節(jié)食或絕食確實會瘦，而且瘦的非?？欤ㄇ捌谑莸闹饕撬?，后期是脂肪和蛋白質(zhì)的混合），但可能你斷一段日子，就會覺得身輕如燕，飄飄何所似，最后羽化登仙了。
2、只吃某種食物減肥也是一個很大的誤導(dǎo)，要知道，單一食物永遠不可能包括人體所需的所有營養(yǎng)素，比如只吃水果（蘋果減肥法，黃瓜減肥法等等），你攝入到的可能只有一點點可憐的某些維生素，膳食纖維和極少量的糖分。而碳水、蛋白質(zhì)、脂類這些人體賴以生存的供能營養(yǎng)素是遠遠不夠的，這和斷食相比好不了多少。
總結(jié)：
節(jié)食對身體的傷害很大，會降低身體的基礎(chǔ)代謝，擾亂內(nèi)分泌，肌肉的大量流失，甚至?xí)?dǎo)致一些極其嚴重的身體損傷，比如神經(jīng)性厭食癥或神經(jīng)性貪食癥。它也是條不歸路，第一次節(jié)食減肥成功后，雖然體型變瘦，但其實身體的基礎(chǔ)代謝和肌肉量都已嚴重下降（變成所謂的“易胖體質(zhì)”），這時候你認為成功了，于是不刻意節(jié)食了，恢復(fù)正常的飲食，悲劇從此開始，你會變得比以前更容易胖，速度更快，然后你又節(jié)食，又繼續(xù)悲劇，不停的折騰自己，這是個惡性循環(huán)。如果你到現(xiàn)在還認為減肥就是絕食不吃飯，那需要改變下觀念了。
二、要科學(xué)的控制飲食，而不是節(jié)食
減肥期間的飲食熱量雖然比正常飲食要低，但不能過低，同時營養(yǎng)素也要攝入全面，每天只吃1~2頓是遠遠不夠的，打個比方，正確的減肥飲食應(yīng)該是“麻雀雖小但五臟俱全的”。
1、保證熱量攝入和熱量單位
很多人會問，那控制飲食和節(jié)食的區(qū)別到底在哪？不都是少吃么，我怎么把握這個熱量呢，低熱量飲食的定義是什么？
一般來說只要你攝入的熱量低于你的基礎(chǔ)代謝值就是低熱量飲食。比如你的基礎(chǔ)代謝值是1400大卡，那你每天只吃1000大卡就是很不妥的（對于只是超重而未到肥胖的女性，一般減肥不建議飲食低到基礎(chǔ)代謝很多），對于不知道自己基礎(chǔ)代謝值的女生來說，只要你的身高不是太高或者太矮，160~170之間，那你減肥期間的熱量攝入最好不要低于1200大卡，1300~1500大卡之間是較合適的。
很多人對熱量單位的換算表示迷糊，其實所有食物的熱量都是以千卡（kcal）或千焦（kj）為單位的，你去超市買零食，看后面的營養(yǎng)表，就會看到熱量，另外，卡這個單位很小，一般沒實用價值。
熱量單位的換算：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj）
千卡也叫大卡，一般習(xí)慣用語都是說大卡的，大卡和卡都不是國標單位，但應(yīng)用頻繁，尤其在健身營養(yǎng)方面。千焦是國標單位，國內(nèi)的營養(yǎng)表一般標這個，比如你買一袋酸奶，上面寫著100ml 420kj，換算成大卡就是100大卡，所以你在買食物的時候，如果看見是千焦的單位，你可以簡單的除以4進行一下?lián)Q算。
在這里還有一個問題，國外的營養(yǎng)標識大部分只標一個Calorie，其實那個單位是kcal，大卡，不是卡，但大部分人都念成卡，其實就是一種使用習(xí)慣，包括跑步機上面的消耗都是大卡，卡是很小的單位，沒多少實用價值。
2、保證營養(yǎng)素全面
光飲食的熱量夠了也不行，比如你每天只吃蛋糕吃夠熱量了，但你攝入進去的是過量的碳水化合物和脂類，這在減肥中是萬萬不能的。
基礎(chǔ)的三大供能營養(yǎng)素：碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂類都要攝入。
減肥期間我們應(yīng)該控制一下碳水的攝入，保證蛋白質(zhì)攝入，對于女性，不要嚴格的限制脂類攝入，否則可能會影響經(jīng)期。
3、簡單的食物分類和飲食建議
此外你還要學(xué)會一些簡單的食物分類和飲食策略，我們可以大概的把食物分為三大類：
主食類：主食中又可以分為精糧和粗糧兩類，根據(jù)GI，GL以及膳食纖維的含量來看，精糧主要是精米精面一類，而粗糧主要包括薯類，淀粉豆類這些。減脂是推薦食用薯類或淀粉豆類當(dāng)做主食。
肉蛋乳類：常見的豬牛羊雞鴨魚各種肉類，蛋類，乳制品（牛奶，奶酪等等），肉蛋乳類是主要的蛋白質(zhì)和脂類的攝入來源。肉類中需要注意白肉和紅肉，大多數(shù)禽類屬于白肉，而畜類屬于紅肉，女性應(yīng)該注意在減脂期間適量補充紅肉或動物內(nèi)臟維持身體鐵的需要。
蔬菜水果類：這個就不用多說了，各種水果蔬菜，是維生素和膳食纖維的主要攝入來源，減脂期蔬菜可以不限量食用，最少每天也需要300g，而且需要保證200g以上的綠葉菜。
而水果來說，不能不節(jié)制的攝入，一般300g左右已經(jīng)足夠了。建議在運動后更合適一些。
在這里還要說一個油料種子類，常見的有：花生、腰果、、核桃、松子、開心果、瓜子等等，，（需要注意栗子更多提供的是淀粉而不是脂肪）是非常好的熱量來源，富含不飽和脂肪酸，是非常棒的脂類來源，當(dāng)然也不能吃太多，每天不要超過手心一把就好。
其次我們要“少食多餐”，保持一天的總飲食量不變，劃分為更多餐，比如一天五餐，這樣能更好的控制饑餓感，促進身體代謝，也能更好的安排訓(xùn)練。
如果你能自己做飯的話，烹飪方式也健康的話，減肥期間你的幾餐這樣安排：
早餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（水果量＞蔬菜量）
比如某種主食+雞蛋+牛奶或豆?jié){+一些蔬果
加餐：蔬果類（水果量＞蔬菜量）、堅果類。
中餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（蔬菜量＞水果量）各占1/3就好，或者主食的量再大些。
加餐：蔬果類（水果量＞蔬菜量）、堅果類。
晚餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（蔬菜量＞水果量）=1/4：1/4：1/2
這里的食物比例你大致的看體積就好，不用去糾結(jié)質(zhì)量。
4、最后減肥期間一定多喝水，水才是你身體中所有生化反應(yīng)的載體，是提高代謝的根。
三、減肥你需要知道的身體數(shù)據(jù)
大部分人衡量胖瘦的一個標準都是體重，但“胖瘦”最直觀的評判應(yīng)該是視覺上的。很多因素都能影響到體重，你飯后稱一下變重了，沒排便，稱一下也重，昨天吃咸了，今天身體儲水，稱一下也重，所以體重這東西在短期內(nèi)的波動是很大的，很多人在運動減肥初期也會增重，這是因為訓(xùn)練后肌肉有個超量恢復(fù)的過程，訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉內(nèi)的營養(yǎng)被消耗，它需要恢復(fù)補充，就好比海綿吸水一樣，這是很正常的，體重在短期內(nèi)幾乎沒參考價值，在長期內(nèi)觀察才有參考價值，在減脂期間，你的體重變化曲線是波動下降的。
1、體脂肪率（Body Fat）是衡量身體胖瘦程度更為準確的一個標準，比BMI標準更準確，顧名思義，體脂肪率就是你身體內(nèi)所有脂肪的重量與體重的比值（包括皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪），簡稱體脂率。體脂率能很好的說明一個人的“胖瘦”情況，體重過大不一定胖，體脂率高才是真正的“胖”。體脂肪過高是多種疾病的導(dǎo)火索，讓體脂率保持在一定范圍內(nèi)還是很有必要的。當(dāng)然，體脂率低并不能表示你的身體狀況良好！它只能證明你“瘦”，其他的什么也證明不了。
男性體脂率大概在8%~20%之間是較正常的。想讓肌肉棱角分明的話男性體脂應(yīng)控制在15%以下。
女性體脂率大概在17%~25%之間是較正常的。女性較完美的體脂狀態(tài)差不多在18%~20%之間，這個狀態(tài)下的女性腰間贅肉稀少，腹肌輪廓若隱若現(xiàn)，非常性感。女性體脂肪率不宜過低！太低可能會誘發(fā)多種健康問題。
測量體脂率的方法有很多，常見的大概有這幾種：“水中稱重法”，“皮脂夾測量法”，“生物電阻測量法”，最精確的是水中稱重法，但最常用的是“生物阻抗”（原理是利用脂肪和水分的導(dǎo)電率不同從而測出體脂率），幾乎所有健身房的體成分檢測都是生物阻抗法，但該方法也會有一定誤差，因為影響導(dǎo)電率的因素也有很多。比如出汗過多，喝水過多，飽腹，糞便沒排凈等等，一般空腹狀態(tài)下測量較準確。
2、基礎(chǔ)代謝值（BMR，常見的單位是kcal/day）
基礎(chǔ)代謝值就是你一天躺著不動、不吃、不喝所消耗的能量，也就是維持生命生存一天所需要的最低能量，你正常一天的能量消耗是遠大于這個值的。打個比方，一個女性的基礎(chǔ)代謝是1400大卡，但她一天可能會消耗掉2000大卡，因為有體力勞動，得上班，上學(xué)，各種忙碌，洗衣服擦地等等一系列事物都是需要能量的。知道自己的基礎(chǔ)代謝值能更好的安排自己的飲食，減脂期間，飲食的熱量最好不要低于你自身的基礎(chǔ)代謝值。
不知道自己的基礎(chǔ)代謝值怎么辦？你可以去健身房用儀器測或者用公式計算，一般來說，身高160~170的女生，年齡不是太大的，基礎(chǔ)代謝值普遍在1200~1400大卡之間。
四、減肥需要運動
終于到了最關(guān)鍵的部分了，減肥一定要配合運動，不管是為了增加身體消耗還是為了身體健康，這都是非常必要的，而且如果你想要最大程度的改善體型，那就必須要運動，尤其是力量訓(xùn)練，一味控制飲食是給不了你好身材的。
有很多人減肥只是一味的跑步，這種訓(xùn)練方式，可以是可以，但實在太過單一，而且這對改善體型的幫助不是很大，你的體型最后還是要靠肌肉撐起來的，所以要增加一定的力量訓(xùn)練，寫到這，很多人就會問什么是力量訓(xùn)練了，簡單說一下。
1、很多人稱力量訓(xùn)練為無氧訓(xùn)練（也叫抗阻力訓(xùn)練，下文一律稱為力量訓(xùn)練），這是因為力量訓(xùn)練的能量代謝方式主要是無氧代謝（ATP-CP供能和糖酵解供能），而像慢跑、游泳、騎車這類持續(xù)性、長時間的訓(xùn)練，它的能量代謝主要是有氧代謝，所以也叫有氧訓(xùn)練，但無氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練之間并沒有一個很明確的界限，只是大概的區(qū)分一下，有些情況下，力量訓(xùn)練也可以通過特殊的編排讓它偏向有氧。
在這里額外提一點，有很多女性選擇瑜伽或者普拉提作為減肥運動，其實這是不妥的，因為這些運動的強度和訓(xùn)練量是偏低的，消耗的能量較小，當(dāng)然瑜伽和普拉提是很有用的，只不過放在減肥上它并不是太合適，你可以選擇一些強度較高的運動。
常見的力量訓(xùn)練：局部或全身性的訓(xùn)練，比如針對胸部的訓(xùn)練，針對腿部的訓(xùn)練，像是俯臥撐，負重深蹲，二頭彎舉等等，還有沖刺跑、跨欄，標槍這類爆發(fā)式的運動，都屬于力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練一般無法持續(xù)進行太長時間，訓(xùn)練期間需要休息，需要間歇，鍛煉側(cè)重于提高肌力。力量訓(xùn)練的強度一般以“重量負荷”為標準。
常見的有氧訓(xùn)練：快走、慢跑、騎行、登山、游泳、各種有氧操，有氧訓(xùn)練可以持續(xù)很長時間，中間無間歇休息，鍛煉側(cè)重于提高心肺適能。有氧訓(xùn)練的強度一般以心率為標準（靶心率指標），一般來說，建議有氧訓(xùn)練的強度在最大心率的60%~80%之間（最大心率的計算公式：220-年齡）
2、有很多女生害怕進行力量訓(xùn)練，認為會長很多肌肉，會變得很壯，其實不然，適量的力量訓(xùn)練會讓你的體型更漂亮。肌肉的生長需要一系列復(fù)雜的激素調(diào)控，其中睪丸酮素至關(guān)重要，簡稱睪酮，沒有睪酮，肌肉將很難生長，那什么器官分泌睪酮呢？當(dāng)然是睪丸，但問題是女生沒有睪丸...所以女性分泌不出足夠的睪酮用來生長肌肉，當(dāng)然卵巢也能分泌一些，但量非常少非常少，大概只有男性的1/10不到，所以女人長肌肉是很難的，國外職業(yè)的女性健美運動員，其實說實話，大部分都是通過注射外源性的睪酮來進行肌肉生長。
而且即使有了足夠的睪酮分泌，生長肌肉依舊是一件很難的事情，需要大量訓(xùn)練和極好的飲食控制，多組數(shù)，大負重的力量訓(xùn)練，高碳水高蛋白的多餐飲食，即使是男性，增肌也是以年為單位的。大部分女生經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后，說自己變壯了，長肌肉了，其實大部分是沒控制好飲食，長了一層皮脂。當(dāng)然女性多多少少還是能長一點肌肉的，但要想漲到肉眼可見的程度，很難。一身肌肉的女性，每一個都是毅力極強，并且經(jīng)過多年訓(xùn)練的，這種女性值得尊敬！
3、肌肉是好東西，只要你運動就會用到肌肉，即使不動，肌肉也會消耗熱量，你可以想象成發(fā)動機，肌肉越多，每天燃燒的熱量就越多，就越不容易胖，當(dāng)人步入成年，如果不注意鍛煉，肌肉是會逐年流失的，肌肉流失過多造成的結(jié)果是多方面的。肌肉是個好孩子，好好照顧它。
4、最后，脂肪和肌肉是不能相互轉(zhuǎn)化的，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，這是兩種完全不同的東西，就好比油和水一樣。
五、那些年坑爹的減肥廣告
在電視廣告風(fēng)行的年代（貌似現(xiàn)在也很風(fēng)行…），電視上經(jīng)常播出很多種減肥廣告，大家印象很深的有各種震動的減肥腰帶，號稱震碎脂肪，戴上就能全身瘦，各種助力式的健腹機，每天練習(xí)5分鐘，能快速減肥，還有各種貼肚臍的減肥貼。還有針灸、按摩、拔罐、刮痧減肥，這些絕大多數(shù)都是打著中醫(yī)的旗號行欺詐之事。
六、減肥藥的神話
“減肥藥”大致有兩大類
一是市面上各種爛大街的減肥藥
二是膳食補劑公司（保健品公司）生產(chǎn)的“減脂類補劑”。
第一個是最坑的，基本所有市面上爛大街的減肥藥，它的成分如果你仔細看一下，都是一些清泄類成分，這只能讓你拉的更爽而已，如果你運氣不好，可能還會買到成分里含“違禁物”的，比如西布曲明，合成代謝類固醇，利尿劑這類藥物成分。
第二類是膳食補劑公司生產(chǎn)的“減脂補劑”，屬于膳食補充劑的范疇（國內(nèi)有類似的產(chǎn)品，叫保健品…其實保健品市場很坑的），這類產(chǎn)品較之前者貌似科學(xué)了很多，主要成分是一些植物提取物，比如常見的咖啡因，它宣傳的作用是“加速代謝，加速脂肪燃燒”，這是很雞肋的，起到的作用可能只有10%，甚至可能只是安慰劑效應(yīng)，如果你做不好飲食或者運動量不夠，你吃這個的效果基本等于零，它的作用只是錦上添花，而不是雪中送炭。
而且減脂補劑的安全性還要看補劑生產(chǎn)廠家的“良心”，比如在美國，自從94年出臺《膳食補充劑健康教育法案》之后，該法案就削弱了FDA對膳食補劑的監(jiān)管，該法案通過后，企業(yè)生產(chǎn)的膳食補劑不需FDA的批準就可自行上市銷售，安全性只能由企業(yè)自己保證。當(dāng)然FDA還是做了一些監(jiān)管的，比如補劑中不能含處方級成分或者未批準的成分，一旦有證據(jù)表明產(chǎn)品有危險或者出現(xiàn)有損健康的案例，企業(yè)立馬就會得到FDA的警告。
最后說說左旋肉堿，這東西被電視臺曝光過好多次，完全是炒作的。左旋肉堿不是必需營養(yǎng)素，你自身就能合成這東西，根本就不缺（除非你得了肉堿缺乏這類疾?。?，如果不是強度非常大非常大的運動，你體內(nèi)的肉堿儲備量就已足夠，根本不用再服額外的，服用了身體也用不了。甚至很多權(quán)威機構(gòu)對左旋肉堿的作用表示質(zhì)疑，并做過很多實驗研究，得出的結(jié)論是左旋肉堿對運動能力的提高沒有絲毫幫助。
七、運動需要堅持
大部分人開始健身的目的可能都是因為減肥，想要獲得更好的體型，但當(dāng)你健身幾年，你就會慢慢了解，健身最主要的目的還是為了讓身體更健康，有更多精力的去享受生活，感受這個世界，而體型只是健身的副產(chǎn)品罷了。健身一旦開始就要一直堅持下去，這是種健康的生活方式，為什么要停止呢？而且我相信只要堅持運動了幾年，你就再也停不下來了。
囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。
關(guān)注囚徒健身微信平臺：qiutujs
回復(fù)您的身體信息，為您定制專屬您的健身計劃返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
