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節(jié)食減肥不利健康又容易反彈，合理飲食加運(yùn)動，月減10斤不反彈

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月06日 14:54

夏天又到了，許多朋友為了擁有好身材，選擇節(jié)食減肥。

雖然節(jié)食減肥可以在短期內(nèi)減掉一定的體重，但是對于長期保持良好身材來說，無異于飲鳩止渴

節(jié)食減肥又痛苦又不利健康

我們體重的增減取決于我們每天的熱量平衡做得如何

如果我們每天攝入的熱量低于我們每天消耗的熱量，產(chǎn)生了熱量缺口，那么身體就會分解我們體內(nèi)儲存的糖、脂肪和蛋白質(zhì)來補(bǔ)足缺失的熱量，這樣我們就會變瘦。

如果我們每天攝入的熱量高于我們每天消耗的熱量，出現(xiàn)了熱量盈余，那么身體就會把多出的熱量以糖、脂肪和蛋白質(zhì)的形式儲存起來，我們的體重就會增長。

我們每天消耗的熱量由基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動消耗和食物的熱效應(yīng)組成，攝入的熱量就是我們的飲食。

如果我們通過節(jié)食來減肥，就等于在熱量控制上進(jìn)行了節(jié)流，通過降低熱量攝入來確保持續(xù)的熱量缺口，我們的體重會得到快速的下降。

減肥的核心是制造熱量缺口

但是減肥不等于減重

節(jié)食減肥雖然能夠讓我們的體重以比較快的速度下降，但是在各種減肥方法中，它的效果是最差的。

我們通過節(jié)食減去的體重主要由脂肪、水分和肌肉構(gòu)成，而減肥的核心是減脂，就是在盡可能保留肌肉量的情況下，減去脂肪。

對于想要擁有好身材的朋友來說，肌肉是非常重要的。

同樣重量的肌肉的體積要遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于脂肪，兩個相同體重的人，肌肉含量高的人可能看起來會痩很多。1公斤肌肉每天能夠消耗54-110大卡的熱量，而1公斤的脂肪每天只能消耗4-10大卡的熱量，肌肉決定了我們基礎(chǔ)代謝水平，肌肉量高的人就算躺著不動每天消耗更多的熱量，更容易減肥。

肌肉和脂肪的密度不同

通過節(jié)食減肥，由于每天會制造大量的熱量缺口，雖然能夠快速地讓體重下降，但是減去的體重內(nèi)脂肪和肌肉的比例是1：1，這樣其實(shí)并不利于我們的減肥。

當(dāng)我們通過節(jié)食減肥達(dá)到我們的目標(biāo)體重的時候，肌肉已經(jīng)流逝了不少，基礎(chǔ)代謝會比節(jié)食前低上不少，一旦我們恢復(fù)正常飲食，由于基礎(chǔ)代謝的降低，我們的體重會很容易反彈，甚至變得比之前更胖。

而且節(jié)食減肥勢必造成我們的身體無法獲得足夠的營養(yǎng)和熱量，身體會覺得我們可能處于饑荒的時候，會刻意地降低基礎(chǔ)代謝，所以當(dāng)節(jié)食一段時間后，就會變得更難繼續(xù)痩下去。

長時間節(jié)食會讓我們一直處于饑餓狀態(tài)，身體會感受到更多的壓力，體內(nèi)激素水平會出現(xiàn)紊亂，讓我們變瘦的睪酮素、生長激素和痩素的分泌降低，皮質(zhì)醇的分泌升高，反而會變得更容易堆積脂，內(nèi)分泌的紊亂尤其對女生的健康是十分不利的。

節(jié)食減肥會讓我們處于惡性循環(huán)

所以，節(jié)食并不能讓我們進(jìn)行良性的減肥，雖然能夠降低體重，但是從長遠(yuǎn)來看對我們的減肥是不利的。

正確的減肥方式推薦以力量訓(xùn)練為主、有氧運(yùn)動為輔、搭配合理的飲食控制

為了在減脂期間，盡可能少地減少肌肉的損耗，我們需要以力量訓(xùn)練為主、有氧運(yùn)動為輔并且搭配合理的飲食控制來制造合理的熱量缺口的方式進(jìn)行減脂，這樣對我們的身體健康不會造成任何負(fù)面的影響，達(dá)到目標(biāo)體重后也更容易保持身材，不好反彈。

力量訓(xùn)練的好處能夠增加我們的肌肉水平，提升基礎(chǔ)代謝。由于力量訓(xùn)練的強(qiáng)度較高，在之后的24-48小時左右身體都會處于過量氧耗的狀態(tài)，消耗更多的熱量，提升減脂的效果。

力量訓(xùn)練能帶來過量氧耗

有氧運(yùn)動屬于有氧氧化供能，會將身體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)有氧分解后合成ATP給身體供能，有氧的時間越長，脂肪在供能中的應(yīng)用比例會逐步變高并最終超過糖成為最主要的功能來源。不過過長的有氧時間，也會造成蛋白質(zhì)的損耗，而肌肉是我們體內(nèi)最大的蛋白質(zhì)儲存?zhèn)}庫，就會造成肌肉的流逝了。

所以在力量訓(xùn)練結(jié)束后，再輔助做30分鐘的有氧運(yùn)動，由于此刻身體內(nèi)的糖原通過力量訓(xùn)練已經(jīng)消耗了很多，從一開始脂肪的分解效率就會很高。30分鐘的有氧就能夠產(chǎn)生足夠的減脂效果，并且不會消耗肌肉。

有氧運(yùn)動有直接減脂效果

以我個人的經(jīng)驗(yàn)，跳繩是非常好減肥效果的全身性運(yùn)動，強(qiáng)度很大又能鍛煉全身的肌肉，短時間內(nèi)能夠消耗大量的熱量，減脂效果非常好。

跳繩相當(dāng)于HIIT訓(xùn)練，能夠同時帶來力量訓(xùn)練的過量氧耗和有氧運(yùn)動的減脂效果，減脂的同時不掉肌肉，跳繩瘦下來的身材還會更勻稱，有塑形的效果。

國外啤酒肚大叔一個月跳繩減肥效果

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對于沒有空間用鋼絲繩跳繩訓(xùn)練的朋友，可以選擇無繩跳繩，也能模擬跳繩時候的運(yùn)動發(fā)力感覺，獲得很好的鍛煉效果。

下面這款無繩跳繩也是淘寶爆款，有計數(shù)功能，質(zhì)量非常好，現(xiàn)在買領(lǐng)券還能減10元，十分劃算。

邁開腿之后就要管住嘴，我們需要通過合理的飲食控制，來保證每天有足夠的熱量缺口。所謂合理的飲食，指的是我們要在控制熱量的情況下，保證足夠的蛋白質(zhì)和碳水的攝入。

我們減脂期間，每天每公斤體重要攝入1.6G以上的蛋白質(zhì)，這樣能夠盡可能地維持我們肌肉的蛋白質(zhì)需求，一只雞蛋含有7.5G的蛋白質(zhì)、100G牛肉含有20G左右的蛋白質(zhì)，通過日常飲食，我們并不難保證足夠的蛋白質(zhì)的攝入。如果因?yàn)榉N種原因，我們無法滿足足夠的蛋白質(zhì)攝入量，可以通過蛋白粉來補(bǔ)足缺失的部分。

減脂期間，我們還需要保證大概120G的碳水化合物的攝入量，能夠滿足我們訓(xùn)練和身體日?；顒拥哪芰啃枨蟆＝ㄗh以低GI高纖維的碳水來源為主，例如糙米、燕麥和各種蔬菜等；低GI的碳水化合物能夠讓我們一天的血糖趨于穩(wěn)定，降低胰島素的分泌，減少身體合成脂肪的能力；高纖維能夠增加我們的飽腹感，讓我們更容易控制食量，也能增加我們腸胃的蠕動，對身體的健康也有好處。

減脂期間健康飲食很重要

建議將一天中80%的碳水?dāng)z入量放在早飯和健身后，原因如下：

早上我們經(jīng)過一晚上的斷食，體內(nèi)糖原水平較低，此刻補(bǔ)充高GI的碳水化合物能快速補(bǔ)充體內(nèi)糖原，身體會將其儲存為肝糖或者肌糖，被利用為脂肪的比例非常小。運(yùn)動后我們的肌肉細(xì)胞中的葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白Glut-4會變得十分活躍，此時補(bǔ)充高GI的碳水，能夠迅速提高血糖水平，激活胰島素分泌，讓身體處于一個高合成代謝狀態(tài)，更多的營養(yǎng)被輸送給肌肉，對于肌肉增長有直接好處，也不容易堆積脂肪。

我個人在減脂期習(xí)慣早餐以牛奶加麥片為主，然后搭配雞蛋等蛋白質(zhì)。

我平時的早餐，牛奶麥片

下面這款西麥的純燕麥片是我早餐的經(jīng)常選擇，食用方便，口感也好，是很好的碳水化合物來源，并且熱量不高，富含膳食纖維，可以增加飽腹感，還有利于腸道健康。價格也很實(shí)惠，3大包1kg的純燕麥片只要49.9，可以吃上很久。現(xiàn)在還有活動，立減10元，原價59.9現(xiàn)在只要49.9元，有減肥需求的朋友不要錯過了。

通過這樣力量+有氧+飲食控制的方式，每天制造大概300-500大卡的熱量缺口，我們每周大概能夠減去0.5-1公斤以脂肪為主的體重，3-6個月后，我們的身材就會有很大的不同了。

總結(jié)

節(jié)食減肥雖然能夠快速地降低我們的體重，但是也會造成肌肉的大量流逝，通過節(jié)食減肥痩下來我們的身體也不會很好，而且因?yàn)榛A(chǔ)代謝的下降，我們會更容易反彈。

健康的減肥方式需要我們將力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動和飲食控制進(jìn)行合理的搭配，才能夠以一個健康的速率降低我們的體脂率，擁有好身材。

不過更重要的是，我們要通過這樣的減肥過程，養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動、健康飲食的良好生活習(xí)慣，這樣才能長久地愉悅地保持住好身材。

正確的減肥才能擁有健康的好身材