人體健康每天需要多少能量
人體健康每天需要多少能量
人體要靠每天吃入的食物來(lái)獲得能量,以滿(mǎn)足機(jī)體分分秒秒進(jìn)行的基礎(chǔ)代謝(即維持正常體溫、呼吸、心跳、分泌等所需要的能量)、體力活動(dòng)、攝取食物等,所引起的身體能量消耗的需要。人連躺著睡覺(jué),也在消耗能量。那么人體健康每天需要多少能量?一起來(lái)看看。
目錄為什么需要補(bǔ)充能量人體健康每天需要多少能量補(bǔ)充能量要謹(jǐn)慎運(yùn)動(dòng)健身后需及時(shí)補(bǔ)充能量高能量零食有哪些
1為什么需要補(bǔ)充能量
一切生命活動(dòng)都需要能量,如物質(zhì)代謝的合成反應(yīng)、肌肉收縮、腺體分泌等。成年人能量的消耗主要用于基礎(chǔ)代謝、體內(nèi)活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。而人類(lèi)所需能量只能來(lái)源于食物,具體地說(shuō),就是動(dòng)、植物性食物中所含的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì),它們經(jīng)過(guò)體內(nèi)的一系列氧化過(guò)程可釋放能量,滿(mǎn)足上述的機(jī)體需要。對(duì)于健康成年人來(lái)說(shuō),每天攝入的能量滿(mǎn)足需要即可,這樣有利于保持良好健康的體質(zhì)和工作效率。
2人體健康每天需要多少能量
人體所需的能量來(lái)源于食物中碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。它們又稱(chēng)“生熱營(yíng)養(yǎng)素”。1克碳水化合物在體內(nèi)氧化所產(chǎn)生的能量為16.74千焦耳(4千卡);1克脂肪為37.66千焦耳(9千卡);1克蛋白質(zhì)為16.74千焦耳(4千卡)。以往慣用熱量單位為“千卡”,現(xiàn)國(guó)際統(tǒng)一用千焦耳來(lái)表示,1千焦耳(kj)=0.239千卡(kcal);1000千焦耳=1兆焦(MJ)。
??三種生熱營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)氧化都可以產(chǎn)生能量,而且三者在代謝過(guò)程中可以互相轉(zhuǎn)化,但卻不能完全互相代替,在合理的膳食中應(yīng)當(dāng)有一個(gè)適當(dāng)?shù)谋壤峙?。根?jù)中國(guó)人的膳食習(xí)慣,碳水化合物提供的能量以占總能量的60%~70%,脂肪占20%~25%,蛋白質(zhì)占10%~15%為宜。若膳食中碳水化合物的含量太高,脂肪含量太少,膳食體積便會(huì)增大,但不耐餓。如成人一次吃1千克甘薯,當(dāng)時(shí)覺(jué)得很飽,過(guò)不了多久又會(huì)感到餓了。另外,碳水化合物過(guò)多,脂肪太少的膳食還會(huì)增加B族維生素消耗,并會(huì)影Ⅱ向脂溶性維生素(維生素A、維生素D、維生素E、維生素K)的吸收,因?yàn)檫@些維生素的吸收需要以脂肪作為溶劑。如膳食中脂肪含量過(guò)多,碳水化合物太少,則易患冠心病、結(jié)腸癌、乳腺癌等“文明病”。蛋白質(zhì)過(guò)少會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育及疾病康復(fù),過(guò)多則會(huì)增加肝、腎的代謝負(fù)擔(dān),而且也不經(jīng)濟(jì)。因此,應(yīng)當(dāng)有一個(gè)適宜的比例。
??能量供給量是根據(jù)不同勞動(dòng)人群和不同年齡人群的平均能量需要制定的。當(dāng)能量攝入超出身體需要時(shí),將以體脂的形式儲(chǔ)存于體內(nèi)導(dǎo)致超重或肥胖;當(dāng)攝入的能量不足時(shí),又將消耗體內(nèi)成分導(dǎo)致消瘦。所以體重應(yīng)是評(píng)定膳食能量攝入適當(dāng)與否的重要標(biāo)志。在正常情況下,人體的能量需要與其食欲相適應(yīng)。當(dāng)正常食欲得到滿(mǎn)足時(shí),其能量需要一般可以滿(mǎn)足,這時(shí)成人的體重可以維持不變;兒童、青少年生長(zhǎng)發(fā)育正常。
3補(bǔ)充能量要謹(jǐn)慎
能量棒、運(yùn)動(dòng)飲料并非適合每個(gè)人
能量棒是很多健身人士補(bǔ)充能量的“必備品”,但是它是專(zhuān)為健身人士設(shè)計(jì)的,并非適合每個(gè)人。能量棒的碳水化合物含量高達(dá)70%以上,糖分高,且容易被消化。健身人士在健身前后吃一些能量棒,可以迅速補(bǔ)充能量,促進(jìn)肌肉修復(fù)。但如果你的目的是減脂,而非長(zhǎng)肌肉,在進(jìn)行簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)后,最好不要吃能量棒。
運(yùn)動(dòng)飲料能夠補(bǔ)充人們運(yùn)動(dòng)后所需的電解質(zhì)、水分和其他營(yíng)養(yǎng)成分,但是它適宜在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后飲用,中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后,人們最好不要依賴(lài)運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充能量。運(yùn)動(dòng)飲料中的糖分會(huì)根據(jù)你身體不同狀態(tài)產(chǎn)生不同影響,如果你不運(yùn)動(dòng),或者是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足,那么運(yùn)動(dòng)飲料種的糖分就會(huì)儲(chǔ)存在體內(nèi),轉(zhuǎn)化成脂肪。但如果你進(jìn)行的是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),并且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng),那喝運(yùn)動(dòng)飲料就沒(méi)問(wèn)題。
健身后吃什么補(bǔ)充能量
有研究指出,只有體液呈弱堿性,才能保持人體健 康。正常人的體液呈弱堿性,人在體育鍛煉后,感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏,其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)被大量分解,在分解過(guò)程中,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。要緩解健身后的疲勞感,應(yīng)該進(jìn)食一些偏堿性的低卡食物補(bǔ)充能量。這樣既可以減肥,又能給自己充充電。下面,小編推薦幾種適合健身后進(jìn)食的食物。
1.蘋(píng)果
蘋(píng)果中除了含有一些能夠促進(jìn)腸道代謝功能的粗纖維物質(zhì)外,其中一些脂肪消耗過(guò)程所必須的維他命和氨基酸含量也非常高。但考慮到蘋(píng)果中的單糖類(lèi)物質(zhì)含量也不低,所以在運(yùn)動(dòng)之后如果選擇蘋(píng)果作為零食的話(huà),每次的量不建議超過(guò)半個(gè)。
2.番茄汁
眾所周知,番茄是減肥圣品。番茄的熱量低、纖維高、飽腹感強(qiáng),還富含維生素……在健身休息片刻后,可以喝一杯鮮榨的番茄汁來(lái)補(bǔ)充能量。
3.雞蛋
保持肌肉、讓肌肉增長(zhǎng)都需要依靠蛋白質(zhì),相比蛋白粉,一些天然的蛋白質(zhì)如雞蛋、牛奶等會(huì)是更好的選擇。
4.酸奶
酸奶中的乳酸菌到達(dá)胃腸道,能幫助身體保持健康的平衡,提升免疫系統(tǒng),增加對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收,還能幫助消化,消解脂肪。
4運(yùn)動(dòng)健身后需及時(shí)補(bǔ)充能量
1、身體需要的第二種食物是碳水化合物
健身鍛煉領(lǐng)先身體儲(chǔ)備的糖原來(lái)提供能量,糖原是糖的一種儲(chǔ)備形式,存在于肝臟與肌肉中,我們身體能夠以糖原的形式儲(chǔ)備1800千卡的糖分。肌肉生長(zhǎng)所需的碳水化合物有一個(gè)簡(jiǎn)單的估算方法:“開(kāi)始,每磅體重吃2克碳水化合物。如果你的塊頭長(zhǎng)大了,氣色也不錯(cuò),那就繼續(xù)下去。看看感覺(jué)怎樣,如果你覺(jué)得疲勞、虛弱,那就把攝入量增加到每天每磅體重2.5克。
運(yùn)動(dòng)健身后需及時(shí)補(bǔ)充能量
如果你代謝率很高但形體卻依然顯得單薄,那就增加到每天每磅體重3克?!闭者@種方法,一個(gè)體重 180磅的人開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)每天應(yīng)該吃360克碳水化合物,并逐漸增加到450到540克。如果你已經(jīng)從碳水化合物和脂肪中獲得了足夠的能量,那么增加蛋白質(zhì)的攝入量并分成6到7餐來(lái)吃,仍然是很重要的。但你要當(dāng)心,吃太多的碳水化合物會(huì)使你增加更多的脂肪,而不是肌肉。
2、身體需要的第一種物質(zhì)是氨基酸
身體用氨基酸來(lái)發(fā)達(dá)肌肉、制造激素、形成神經(jīng)遞質(zhì)與骨骼。鍛煉會(huì)消耗一些重要氨基酸,而補(bǔ)充這些成分的方法就是利用蛋白質(zhì)來(lái)完成的??梢远喑砸韵碌氖澄铮弘u肉、魚(yú)、乳清蛋白粉或者大豆蛋白粉。
5高能量零食有哪些
各種餅干和曲奇
當(dāng)然也包括各種烘烤類(lèi)甜食和面包房里出售的各種西式小點(diǎn),很多女孩對(duì)此類(lèi)食物沒(méi)有抵抗力。現(xiàn)在,當(dāng)您在打算把一片巧克力或曲奇塞入嘴巴的時(shí)候,請(qǐng)想一想這小片餅干的能量就占了您一天能量需要量的1/20。也就是說(shuō),如果您在一天內(nèi)吃20片這樣的餅干,就不需要再吃任何其他東西了?;蛟S,有人會(huì)說(shuō)全麥餅干能量較低,可以多吃點(diǎn)。事實(shí)上,全麥餅干中往往含有更多的油脂和糖,以保證良好的口感,它的供能量可能并不比一片相似大小的曲奇低多少。
薯片和其他油炸零食
幾乎所有的人都知道,薯片是垃圾食品,但還是有很多人無(wú)法抵御此類(lèi)食物的香脆與美味。這里,教姐妹們一個(gè)心理暗示的辦法,6~7片薯片就相當(dāng)于一天能量需要量的1/20。其他所有的油炸膨化類(lèi)食品都差不多,雖然它們的原料可能是玉米、粗糧、蔬菜、鮮魚(yú)或者其他所謂健康食品。
奶油類(lèi)食品
鮮奶蛋糕、奶油泡芙、冰淇淋、慕斯蛋糕、提拉米蘇……一連串令女孩子們難以拒絕的好看又好吃的甜點(diǎn),記住,它們都是高脂肪高糖含量的,不僅會(huì)帶來(lái)超乎想象的能量,讓身上的脂肪迅速堆積,更重要的,還是臉上長(zhǎng)痘痘的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
巧克力、果醬和糖果
這個(gè)就不用多說(shuō)了,每一位愛(ài)甜食的女孩都對(duì)巧克力又愛(ài)又恨。
堅(jiān)果和花生醬
核桃、杏仁、花生等各種堅(jiān)果往往被視為健康食品,因?yàn)樗鼈兏缓嗖伙柡椭舅?,具有調(diào)節(jié)人體血脂代謝的功效。但事實(shí)上,由于它們的含油量高,過(guò)多食用堅(jiān)果會(huì)增加大量的能量攝入。事實(shí)上,除了植物油,堅(jiān)果是能量密度最高的食物了。這里還要順便提一下花生醬,以花生為原料,本身就含有大量能量和脂肪,廠家為了改善它的口感,延長(zhǎng)保質(zhì)期,又普遍在里面添加氫化植物油(也就是反式脂肪酸),這是一種對(duì)人體脂肪代謝有不利影響的人造脂肪酸。
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