“想要減肥，就要每天都遵循嚴(yán)格的飲食規(guī)則”的觀念已經(jīng)深入人心，且總是影響減肥人的士氣。而5∶2輕斷食法則完全顛覆上述理論，它有彈性又容易遵行，能夠幫助你消除不想要的贅肉，而且還可以幫助你養(yǎng)成健康的飲食方法。
不同于以往的每日節(jié)食要求，5∶2輕斷食法一周只需輕斷食兩天，其他五天正常飲食。這樣就能減肥，這個(gè)想法聽起來太美好了，好到不像是真的，但這是真的！過去17年來，我們和輕斷食者合作研究減肥議題，結(jié)果顯示，過去運(yùn)用其他減肥法失敗的人，使用5∶2輕斷食法卻成功減掉了體重。這套由飲食研究學(xué)家蜜雪兒?哈維博士（Dr?Michelle Harvie）設(shè)計(jì)的5∶2輕斷食法，除了能健康、維持減肥效果之外，還能達(dá)到均衡體內(nèi)營養(yǎng)的效果。
減肥總是失敗，你的方法大有問題
理論上，減肥應(yīng)該很簡單。少吃、多動(dòng)，肥肉就能化有形于無形。實(shí)際上呢，減肥一點(diǎn)都不輕松。你或許可以在短期內(nèi)減個(gè)幾公斤，但這些贅肉很快又會(huì)悄悄上身?，F(xiàn)在有很多大型的公共活動(dòng)推廣健康與減肥觀念，人們每年花在節(jié)食產(chǎn)品上的費(fèi)用更是高達(dá)數(shù)千萬元，但肥胖的人依舊不斷增加。
莫瑞（MORI）市場調(diào)查公司2007年做了一份調(diào)查，發(fā)現(xiàn)英國婦女一生平均花31年時(shí)間節(jié)食，但她們現(xiàn)在仍是歐洲體重最重的一群。英國男士也毫不遜色，其中有66％的人過重，是歐洲第二重的族群。2010年時(shí)，64％的美國婦女與74％的男性過重。在出現(xiàn)這些數(shù)字的同時(shí)，報(bào)告也估計(jì)美國每年有1.08億的人口采用節(jié)食減肥法，每年花了200億美元購買有關(guān)節(jié)食的書籍、藥品及從事減肥手術(shù)。面對(duì)如此龐大的開銷和并不明顯的減肥效果，顯然，是該試試新方法了。
“我看得出來也感覺得出來我的體重減輕了，讓我更滿意自己。我不再覺得疲憊，傍晚時(shí)我覺得有活力多了。
——珍，32歲
尋找最有效的減肥法
在與被診斷出患有乳癌以及乳癌高風(fēng)險(xiǎn)婦女合作的二十年來，我們知道肥胖會(huì)大幅提高女性得乳癌的風(fēng)險(xiǎn)，而減肥即便只減掉一點(diǎn)點(diǎn)，比方說4.5公斤，與持續(xù)增重的婦女相比之下，都可以把罹癌風(fēng)險(xiǎn)減少25％?40％。問題是，減肥（以及持續(xù)維持下去）極為困難。和我們合作的輕斷食者，通常都已經(jīng)試過3?5次減肥。不管影響他們的動(dòng)機(jī)是什么，也不管他們多么努力，只有一半的人有辦法甩掉足以降低風(fēng)險(xiǎn)的體重。很多人短期成果豐碩，展現(xiàn)了非凡的意志力與決心，但遺憾的是，對(duì)大部分的人來說，減肥都無法維持下去。
當(dāng)你遵守某種節(jié)食法3?6個(gè)月之后，通?？梢詼p掉4?6公斤。大部分的人（80％）都會(huì)再度復(fù)胖，多數(shù)減掉的贅肉又會(huì)再度堆積，而剩下的20％的人會(huì)稍微復(fù)胖，但仍比輕斷食之前的體重輕了3.6?5.4公斤。
這也就是說，節(jié)食不是完全無效，因?yàn)殚L期來說，節(jié)食可以讓你不會(huì)再胖下去。但不斷地減肥后復(fù)胖的過程太讓人沮喪，會(huì)讓你自信心低落，并影響之后想要減肥的欲望。許多節(jié)食者都心知肚明：節(jié)食是永無休止的苦工。
案例
安的故事很常見。安極度渴望減肥，她知道過重會(huì)增加她患上乳癌（她的母親、阿姨和表親都是乳癌患者）和2型糖尿病的幾率（她的父系家族有糖尿病史）。她之前已經(jīng)努力減掉了19公斤，有5個(gè)月的時(shí)間都留在苗條纖細(xì)這一群。她在這5個(gè)月內(nèi)必定是每天比平常少吃900卡，這樣加起來總共是133000卡！但可惜的是，付出這么多努力之后，她的體重在之后4個(gè)月內(nèi)又回到減肥之前了。
“感謝5∶2輕斷食法，讓我覺得沒那么懶散、沒那么臃腫、運(yùn)動(dòng)后沒那么疲憊，也更健康了；還有，我的衣服也更合身了。”
——昂娜，45歲
一周輕斷食兩天便可成功減肥？
我們最初于1995年到2005年之間進(jìn)行研究，使用傳統(tǒng)的節(jié)食方法，并要求節(jié)食者一周7天每天都要減少熱量的攝取量。很明顯，這種標(biāo)準(zhǔn)做法讓很多人非常辛苦，因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)必須不斷地去提醒自己正在節(jié)食，時(shí)時(shí)警覺現(xiàn)在吃了什么。到了2005年，研究癌癥與癡呆癥的科學(xué)家開始得出很吸引人的證據(jù)，顯示在一周內(nèi)某幾天限制熱量，其他日子正常飲食的“間歇性輕斷食法”大有妙處。2002年與2003年出版的論文，描述被安排施行間歇性輕斷食的實(shí)驗(yàn)室動(dòng)物罹癌與患癡呆癥的比率大幅下降，低于遵循標(biāo)準(zhǔn)每日限制飲食輕斷食法下的對(duì)照組。雖然這些原始研究的對(duì)象是動(dòng)物而非人類，但結(jié)果很值得我們一試。
多數(shù)節(jié)食法要求人們一周7天都要減少熱量攝取，通常每天要少攝取25％的熱量，而且要嚴(yán)格遵守。但如果改成每周只需用兩天完成大部分的輕斷食任務(wù)，這兩天攝取比平常低70％的熱量，而不是每天平均減少25％，那會(huì)怎么樣？一周只輕斷食兩天應(yīng)是一大解脫，讓人不用投入日日少吃的苦差事。很多人很難做到天天節(jié)食。在此同時(shí)，兩天的時(shí)間也已經(jīng)夠長了，足以降低每周攝取的總熱量并重塑飲食習(xí)慣。還有，最重要的是，這套方法很可能更容易實(shí)踐。
且讓我們回到2006年，當(dāng)時(shí)我們獲得創(chuàng)世紀(jì)乳癌防治基金會(huì)（Genesis Breast Cancer Prevention）的資金，再加上對(duì)抗乳癌行動(dòng)（Breast Cancer Campaign）和世界癌癥研究基金（World Cancer Research Fund）等慈善機(jī)構(gòu)提供的支持，我們開始研究5∶2輕斷食法。這些機(jī)構(gòu)，都希望能找到更有效的減肥方法，以降低罹癌風(fēng)險(xiǎn)。
“5∶2輕斷食法比我嘗試過的任何其他輕斷食法都更直截了當(dāng)。只要事先稍作一點(diǎn)計(jì)劃，輕而易舉便可應(yīng)付‘執(zhí)行任務(wù)’的那兩天，而每周輕斷食兩天的確會(huì)讓你在其他無需輕斷食的日子更尊重食物。我在前10天瘦了2公斤，而且完全沒有‘我現(xiàn)在正在節(jié)食’的感覺?！?/p>
——麥特，41歲
世界上被證實(shí)的第一套5∶2輕斷食法
我們設(shè)計(jì)出的第一套飲食法，內(nèi)容是兩天攝取600-650卡，能吃的只有牛奶、酸奶、水果、蔬菜以及無限量的低熱量飲料，如開水、茶、咖啡和“低卡”飲料。我們小心設(shè)計(jì)只攝取650卡的這兩天飲食，以確保仍能滿足輕斷食者的營養(yǎng)需求。參與這套5∶2輕斷食法的人們每周輕斷食兩天，另外五天則吃健康的地中海式飲食。一段時(shí)間之后，把她們和另一組人做比較，對(duì)照組整體減少攝取的總熱量要和5∶2輕斷食者一樣，但她們奉行的標(biāo)準(zhǔn)是每日減量節(jié)食法。
總共有107位女性參與研究。
我們得出的結(jié)果
研究成果讓我們大為振奮。有一些證據(jù)顯示，雖然5∶2輕斷食法的成果和標(biāo)準(zhǔn)每日節(jié)食法并無大幅差異，但對(duì)某些人來說，5∶2輕斷食法比較容易遵守，也比較能減肥。
經(jīng)過3個(gè)月后，5∶2輕斷食法的實(shí)驗(yàn)者中有54％的人成功了，體重少了5％，標(biāo)準(zhǔn)每日節(jié)食法則有51％的受試者成功。平均來說，5∶2輕斷食法的實(shí)驗(yàn)者遵循這套方法6個(gè)月之后，可以減掉7.7公斤，其中有6公斤是脂肪，腰圍減了7.6厘米，臀圍和胸圍則減了6厘米。有些人減得更多，體重減輕21公斤，衣服尺碼至少小了3號(hào)。至于每日節(jié)食的人，平均來說減了6.3公斤，其中減掉了4.9公斤脂肪，腰圍和胸圍減了5厘米。
此外，5∶2輕斷食法能帶來的健康效益顯然超越每日節(jié)食法。這兩種方法都有好處，但在實(shí)施5天后測其數(shù)值，實(shí)行5∶2輕斷食法的人胰島素功能提升程度較高，比每日節(jié)食者改善了25％。輕斷食者在斷食期間以及過后隔天早上測得的數(shù)值，又再下降了25％。
胰島素很重要，負(fù)責(zé)掌控身體的血糖水準(zhǔn)。胰島素功能不佳是現(xiàn)代社會(huì)的嚴(yán)重問題，其根源就是過重相關(guān)的疾病，如2型糖尿病、心臟病和某些癌癥、癡呆癥有關(guān)。腰圍過大，罹患上述某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大升高。采取5∶2輕斷食者減掉的腰圍贅肉，也比一周7日天天節(jié)食的受試者多。
間歇性輕斷食法甚至還可以用來維持體重。有些減肥成功的5∶2輕斷食者后來改為每周僅輕斷食一天，在15個(gè)月的研究期間，他們?nèi)跃S持已經(jīng)減掉的體重，而且保有之前已經(jīng)出現(xiàn)的健康效益，最重要的是，因?yàn)檩p斷食而下降的胰島素和膽固醇，也能一直維持在低水準(zhǔn)。
強(qiáng)化新版5∶2輕斷食法
運(yùn)用從原始輕斷食研究中得出的心得，我們發(fā)展出一套新的5∶2輕斷食法，這也是本書的焦點(diǎn)所在。
可以預(yù)測的是，原始5∶2輕斷食法的主要缺點(diǎn)就是食物選擇非常有限。從很多接受實(shí)驗(yàn)的輕斷食者表現(xiàn)來看，只喝牛奶、吃酸奶和蔬菜水果，是很難遵守的限制，一年快結(jié)束時(shí)，僅有1/3的受試者仍然遵循這套斷食法。但早期研究中得出的益處讓我們大受鼓舞，因此我們不斷改進(jìn)這套斷食法，納入更多樣的食物，也包含了更多蛋白質(zhì)類的食物，讓這套斷食法變得更讓人滿足、更豐富、更容易長期堅(jiān)持下去。我們再一次測試新的5∶2輕斷食法，請來兩群女性：第一群實(shí)行強(qiáng)化新版，另一群則適用標(biāo)準(zhǔn)的每日節(jié)食法。
強(qiáng)化新版5∶2輕斷食法得到的回饋，更讓人眼睛一亮。我們最近研究追蹤這些女性輕斷食3個(gè)月、后續(xù)維持1個(gè)月，結(jié)果發(fā)現(xiàn)在遵循5∶2輕斷食法的女性當(dāng)中，10個(gè)里面有6個(gè)人都成功了，減了至少4.5公斤，相較之下，遵循標(biāo)準(zhǔn)每日節(jié)食法的人10個(gè)里面只有4人成功。在本次為期3個(gè)月的研究中，減少的體重比前次輕斷食6個(gè)月的受試者少，這是因?yàn)檩p斷食期較短的緣故，但這次的減肥成績讓人非常振奮，因?yàn)檫@一次的輕斷食者年齡較大、體重較重，而且很多人原本就有一些長期的健康與體重問題。
在研究期間至少努力做到85％遵循5:2輕斷食的輕斷食者（亦即，在3個(gè)月的研究期間內(nèi)有24天是輕斷食日，其中至少20天遵守規(guī)范）成果最豐碩。平均來說，她們減了將近6.4公斤，其中有超過4.5公斤是脂肪，腰圍和臀圍減了5厘米，衣服的尺碼也變小了。同樣的，有些人減肥的成績更好一點(diǎn)：她們在3個(gè)月內(nèi)衣服尺碼小了兩個(gè)號(hào)，體重減了14.5公斤，其中有10.8公斤是脂肪，腰圍和臀圍減了10.9厘米，胸圍減了8.9厘米。在輕斷食后五天測其數(shù)值，實(shí)行5∶2輕斷食法的減肥者胰島素下降的幅度較大，高于每日節(jié)食法的受試者，而且在5∶2輕斷食者實(shí)際減少熱量與碳水化合物攝取量的那兩天，胰島素的分泌量還會(huì)進(jìn)一步下降。
5∶2輕斷食法如何發(fā)揮功效
5∶2輕斷食法提供明確的指引，告訴你在這兩天“輕斷食”日里你可以吃什么。你要吃高蛋白、單元不飽和脂肪（如堅(jiān)果類）以及蔬菜水果，這些食物可滿足口腹之欲，也可以降低饑餓感。少吃碳水化合物會(huì)讓人覺得餓，因此，5∶2輕斷食法特意選取適量的碳水化合物飲食，有點(diǎn)飽足感，就會(huì)避免減肥者暴飲暴食。在另外五天無需輕斷食的日子，你則采取一般、健康的地中海式飲食。
5∶2輕斷食法的設(shè)計(jì)是：
熱量夠低，讓你可以減肥，同時(shí)又不會(huì)覺得饑餓。
營養(yǎng)均衡，滿足你所有維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的需求。
很容易適應(yīng)一般的忙碌生活形態(tài)。
5∶2輕斷食法和其他節(jié)食法有何差異
整體來說，人們發(fā)現(xiàn)，奉行5∶2輕斷食比每天都得降低熱量來得容易。雖然每日節(jié)食法與5∶2輕斷食法一開始時(shí)都很順利，在第一個(gè)月，10位受試者中有8位可以嚴(yán)守飲食規(guī)則，但后來天天節(jié)食會(huì)變成比較像一場奮戰(zhàn)。經(jīng)過3個(gè)月后，5∶2輕斷食者仍有70％遵循飲食規(guī)則，相較之下，每日節(jié)食法的族群只剩下40％。
那么，為什么限制比較多的輕斷食法反而比沒什么規(guī)則的節(jié)食法更容易遵循呢？答案似乎正是因?yàn)檫@套方法比較嚴(yán)格，5∶2輕斷食法的規(guī)則很清楚。從和5∶2輕斷食者的討論及先前的研究當(dāng)中，我們了解到：在能做得到的前提下，有嚴(yán)謹(jǐn)規(guī)則且設(shè)定了飲食限制的飲食法，會(huì)比僅強(qiáng)調(diào)健康、低熱量食物、規(guī)則很彈性的飲食法更容易遵行。
事實(shí)上，人類的身體先天就被設(shè)定成這種“間歇性”的飲食模式。一段時(shí)間正常飲食，一段時(shí)間又有所限制，有人認(rèn)為，這是模仿舊石器時(shí)代從事狩獵與采集的祖先，他們經(jīng)歷的正是食物時(shí)而豐富、時(shí)而稀少的模式。人類祖先經(jīng)?？亢苌倭康氖澄锒冗^很長一段期間，等到偶爾取得大量食物時(shí)，才吃得比較多。這和我們現(xiàn)代食物隨時(shí)唾手可得的環(huán)境，差了十萬八千里。在發(fā)達(dá)國家，多數(shù)人都可以隨時(shí)無限量取得想要的食物。事實(shí)上，有很多人根本沒有過一整夜不進(jìn)食的經(jīng)驗(yàn)，因?yàn)樗麄兎趴v地在深夜邊看電視邊吃宵夜；可能凌晨2點(diǎn)吃點(diǎn)零食，5小時(shí)后，又在早上7點(diǎn)鐘吃早餐。
5∶2輕斷食法重塑你的飲食習(xí)慣
節(jié)食之所以這么辛苦，原因之一在于節(jié)食代表你要打破自己固有的飲食習(xí)慣，這些習(xí)慣包括經(jīng)常吃下多余不必要的食物、吃下太大的份量、太多的脂肪或糖分，或習(xí)慣吃零食（通常是以上全有）。5∶2輕斷食法幫助你改變飲食習(xí)慣，減肥實(shí)際上非常簡單，要減肥，你整體上要減少1/4的熱量，并且少攝食高糖分與飽和脂肪。對(duì)很多人來說，這件事知易行難。
5∶2輕斷食法讓你每周都能中斷一般的飲食習(xí)慣，這是你非常需要的，可幫助你培養(yǎng)自覺，更警覺、更清楚自己吃了什么。這些都是非常重要的技巧，可引導(dǎo)你開始掌控飲食內(nèi)容，進(jìn)而控制體重。
5∶2輕斷食法讓你養(yǎng)成珍惜食物的態(tài)度
每周兩天大幅減少攝取熱量，會(huì)幫助你重新適應(yīng)饑餓感，以及什么叫“正常”的份量。你也會(huì)學(xué)到用更慢的速度進(jìn)食，不管是在輕斷食那兩天或是無需限制的那五天，身體都更能接受少吃一點(diǎn)的事實(shí)，并真正享用食物。這可以幫助你重新發(fā)掘自己實(shí)際上需要多少食物，而不是吃你習(xí)慣的份量。
參與研究的輕斷食者發(fā)現(xiàn)，拿輕斷食那兩天和一般食量來做比較，可協(xié)助他們找出觸動(dòng)進(jìn)食（以及過度進(jìn)食）的因素。如果你是長期持續(xù)輕斷食的人，可能已經(jīng)習(xí)慣低脂肪、低蛋白質(zhì)、高碳水化合物的飲食模式，因?yàn)檫@是許多主流節(jié)食法倡導(dǎo)的組合。雖然這種做法對(duì)某些人有用，但很多人發(fā)現(xiàn)，很難日復(fù)一日維持這類節(jié)食法倡導(dǎo)的低熱量攝取，因此常常吃得太多。5∶2輕斷食法會(huì)幫助你棄絕這些無益的飲食模式。
5∶2輕斷食法可提升你輕斷食時(shí)的信心
一周只輕斷食兩天，你便有機(jī)會(huì)學(xué)著抵抗誘惑，這是一項(xiàng)非常重要的輕斷食技巧，你要多多練習(xí)，直到養(yǎng)成習(xí)慣為止。輕斷食那兩天的自我抑制，會(huì)讓你更有信心掌握自己的輕斷食步調(diào)與對(duì)食物的渴望，強(qiáng)化你想要在一周內(nèi)其他日子里控制飲食的渴望。
