十年前，沒(méi)人關(guān)心“麩質(zhì)”是什么
現(xiàn)在有近1/3的歐美人都在嘗試無(wú)麩質(zhì)飲食
全球最大的食品生產(chǎn)商
和連鎖餐廳都在更換說(shuō)明
標(biāo)注一種無(wú)麩質(zhì)標(biāo)簽
“gluten free”
一時(shí)之間它不僅成了健康標(biāo)簽
更是無(wú)數(shù)明星網(wǎng)紅推薦的健身飲食！
無(wú)麩質(zhì)浪潮進(jìn)行時(shí)！
2010年，塞爾維亞網(wǎng)球選手諾瓦克·德約科維奇，在發(fā)現(xiàn)他對(duì)許多谷物中的麩質(zhì)存在過(guò)敏后，改變了飲食結(jié)構(gòu)，第二年就取得了41勝0負(fù)的開(kāi)局，晉升為男單世界排名第一。
他在采訪(fǎng)時(shí)坦言：“改變飲食結(jié)構(gòu)后我減輕了體重，移動(dòng)也更加靈活，我現(xiàn)在感覺(jué)身體狀態(tài)非常好?！?
2012年，Victoria Beckham也在接受采訪(fǎng)時(shí)表示：她能夠維持苗條身材，就是因?yàn)樗龍?zhí)行了非常嚴(yán)格的無(wú)麩質(zhì)食譜。
2013~2015年期間，美國(guó)無(wú)麩質(zhì)產(chǎn)品的銷(xiāo)量在以136%的速度增長(zhǎng)。不僅是包裝食品，無(wú)麩質(zhì)浪潮也正在席卷餐桌，2015年第二季度，美國(guó)餐廳菜單上的無(wú)麩質(zhì)食物數(shù)量和2012年同期相比增加了9%。
01
無(wú)麩質(zhì)飲食到底是什么？
麩質(zhì)，即“小麥面筋蛋白”，是自然存在于小麥、黑麥、大麥以及這些谷物的雜交種中的一種蛋白質(zhì)。這種蛋白質(zhì)可以使得面團(tuán)變得有彈性和讓面包吃起來(lái)有嚼勁。
無(wú)麩質(zhì)（Gluten-free）食品是指采用不含天然麩質(zhì)的原材料按標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范生產(chǎn)的食品。根據(jù)美國(guó)FDA的規(guī)定，食品中的麩質(zhì)含量必須低于20mg/kg，才可以稱(chēng)得上無(wú)麩質(zhì)。
谷物食品中
無(wú)麩質(zhì)飲食嚴(yán)格戒斷含有麥麩的食物，如意大利面、披薩、啤酒、蛋糕、面包、餅干與蛋糕等精致食物，改以蕎麥、玉米、土豆、大米、白薯和大豆等無(wú)面筋食物。
乳制品中
除了一些奶酪，風(fēng)味牛奶和蛋奶糊以外，大多數(shù)乳制品是無(wú)麩質(zhì)的。除非使用面糊或過(guò)度加工。
肉類(lèi)中
肉類(lèi)食品不含面筋。但肉餡餅、冷凍肉、雞湯通常含有某種形式的麩質(zhì)，因此最好是避免。
水果蔬菜中
水果、蔬菜和堅(jiān)果除非添加了調(diào)味劑或淀粉，它們天然都是無(wú)麩質(zhì)食品。但一些罐裝水果和蔬菜添加了面粉，成分標(biāo)簽上未必寫(xiě)明。
調(diào)味料中
除了醋以外，幾乎所有調(diào)味品都是無(wú)面筋的。
02
不吃麩質(zhì)真能瘦 ! 我們來(lái)講講“ 糖癮 ”
不吃麩質(zhì)能瘦，真的！
麩質(zhì)、碳水是一家
為人體提供能量的有三種營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，其中碳水是最廉價(jià)的營(yíng)養(yǎng)素，而麩質(zhì)飲食的成分也往往是碳水化合物。
碳水含量高的食物富含淀粉，淀粉是植物存儲(chǔ)能量的方式，也很容易被人體吸收儲(chǔ)存。
愛(ài)糖是本能
我們的身體對(duì)糖類(lèi)有依賴(lài)性，有人說(shuō)我不喜歡吃甜食，只是喜歡吃主食，主食吃少了感覺(jué)沒(méi)吃飽。這就是糖癮。
因?yàn)樘穷?lèi)不僅包括各種吃起來(lái)有明顯甜味的糖（葡萄糖、麥芽糖、蔗糖），還包括富含淀粉的各種食物，因?yàn)榈矸圻M(jìn)入體內(nèi)后最終會(huì)分解成糖。
“戒糖”正當(dāng)紅？
因此，有些減肥飲食專(zhuān)門(mén)打出“戒糖” 的招牌。
無(wú)麩質(zhì)飲食看上去就很健康，避免了一切垃圾食品。它讓你避免了許多“長(zhǎng)胖元兇”， 像富含碳水化合物的大部分精糧主食，蛋糕、面包等飯后甜點(diǎn)，透心涼的啤酒，重口味的醬油、餡料等調(diào)味品。而選擇更健康的粗糧和新鮮食材，例如無(wú)麩質(zhì)面包通常是用糙米粉做成的。因此無(wú)麩質(zhì)飲食確實(shí)能讓你體重明顯減輕、降低膽固醇。
03
不吃碳水你會(huì)惹上另外5個(gè)麻煩
前面說(shuō)了一大堆，但下面這句話(huà)也超級(jí)關(guān)鍵：多吃碳水化合物確實(shí)能導(dǎo)致肥胖，但不吃碳水麻煩更多。
不吃碳水減的都是“假肥”
當(dāng)碳水化合物的攝取量每天低于100克時(shí)，身體在燃燒蛋白質(zhì)和脂肪后會(huì)產(chǎn)生燃燒不完全的產(chǎn)物 ── 酮體。
大量的酮體會(huì)引起頭暈、精神不濟(jì)、燥熱以及尿液酸臭等酮酸中毒的現(xiàn)象。另外，酮體在排出體外時(shí)需要帶走大量水分，所以你在體重機(jī)上看到的漂亮數(shù)字，其實(shí)有很大部分是脫水的結(jié)果。
不吃碳水讓人頭暈
最常見(jiàn)的碳水化合物，比如米飯、饅頭、面條，其中的淀粉是提供大腦細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)最重要的來(lái)源，如果長(zhǎng)期不吃，腦細(xì)胞無(wú)法獲得營(yíng)養(yǎng)就會(huì)讓人頭暈。
不吃碳水讓人心情低落
在缺乏碳水的情況下，身體會(huì)分解肌肉來(lái)轉(zhuǎn)化成必需的葡萄糖。而這個(gè)過(guò)程必須經(jīng)由一種激素皮質(zhì)醇來(lái)驅(qū)動(dòng)，一旦皮質(zhì)醇大量增加，就會(huì)抑制體內(nèi)的血清素，讓人的心情低落。
不吃碳水你會(huì)總覺(jué)得餓
每天攝取適量的碳水化合物可以增加體內(nèi)血清素合成，而血清素能夠抑制食欲，產(chǎn)生持久性的滿(mǎn)足感，脂肪的滿(mǎn)足感沒(méi)這么強(qiáng)。蔬菜無(wú)法提供持久的飽足感，反而會(huì)逼你找別的東西吃吃吃。
攝入碳水不足，脂肪無(wú)法代謝
吃適量的碳水，可以促進(jìn)胰島素分泌。胰島素能促進(jìn)脂肪的合成和儲(chǔ)存，使血液中的游離脂肪酸減少，同時(shí)抑制脂肪的分解氧化，胰島素缺乏可造成脂肪代謝紊亂。
04
瘦身吃多少碳水？ 聽(tīng)你自己的
食物中的碳水化合物分成兩類(lèi)
1.人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖
2.不能消化的無(wú)效碳水化合物，如纖維素。
有效碳水化合物是指它們可以轉(zhuǎn)化為能量，為身體活動(dòng)、生理機(jī)能提供保障。
但無(wú)效碳水也不是沒(méi)用的，也是人體必需的物質(zhì)，纖維素具有吸附大量水分、增加糞便量、促進(jìn)腸蠕動(dòng)、加快糞便排泄作用，能起到預(yù)防心臟病、降血壓、抗癌、治療便秘的作用。
因此，瘦身不是不吃碳水，而是應(yīng)該少吃淀粉含量高的碳水，多吃淀粉少、纖維含量高的碳水。至于你到底需要多少碳水，你可以自己選擇。
如果你需要瘦身，建議你在15%~35%的碳水比例范圍內(nèi)選擇，從15%開(kāi)始，堅(jiān)持2周，然后逐漸增加，或者從35%開(kāi)始逐漸遞減都可以。
計(jì)算方法
1克碳水化合物可以提供4卡路里熱量，一個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等的女性每日攝入1800卡路里。
1800x15%÷4=67.5g
1800x35%÷4=157.5g
你想增加或遞減的時(shí)候，只需要改變其中的百分率再計(jì)算就可以了。選擇了一個(gè)起點(diǎn)后，最好每天記錄下自己的身體狀況，每隔2~3周增加或者遞減，這樣可以更好地了解不同碳水比例對(duì)自己身體的影響。體力活動(dòng)增加后，可以適當(dāng)增加碳水化合物。
Tips：最關(guān)鍵的一點(diǎn)，避免深加工精制食物、避免精煉的碳水化合物和糖、避免精煉的植物油。
身為“主食天后”瘦不下來(lái)的你，還不學(xué)起來(lái)！
編輯 白迪 文 夏晴 新媒體編輯 Kimi
ID: shishangjiankang22
圖片來(lái)源于Gettyimages
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