運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)水

作者： 時(shí)間：2015-04-02 點(diǎn)擊數(shù)：459

人體的近三分之二是水，它在人體中發(fā)揮組成細(xì)胞、排泄廢物、保護(hù)組織、傳輸營養(yǎng)物質(zhì)及氣體、維持血液的容積和調(diào)節(jié)體溫等六大功能。對(duì)一個(gè)運(yùn)動(dòng)人體來說，水就更重要了，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)人體的水代謝要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不運(yùn)動(dòng)的人。一般人一天大約出0．5升汗，但是跑步一小時(shí)的出汗量就是此量的2—3倍；踢一場(chǎng)90分鐘的足球時(shí)的出汗量可以是這個(gè)量的4—10倍。

　　對(duì)于運(yùn)動(dòng)的人體來說，水的六大功能中的體溫調(diào)節(jié)和物質(zhì)運(yùn)輸這兩項(xiàng)功能就顯得更為重要了。人體在肌肉收縮時(shí)，肌肉內(nèi)的能源物質(zhì)，糖、脂肪和蛋白質(zhì)燃燒時(shí)所提供的是化學(xué)能，肌肉要將這些化學(xué)能轉(zhuǎn)化成機(jī)械能。這個(gè)轉(zhuǎn)化的效率只有25％。這就意味著75％的能量變成了熱能積蓄在體內(nèi)，使體溫升高。肌肉中的熱能由血液帶到體表，再通過汗液蒸發(fā)的方式將熱散發(fā)掉。所以運(yùn)動(dòng)中出汗是體溫調(diào)控的重要方式之一，水是這一過程的關(guān)鍵物質(zhì)。肌肉在收縮時(shí)物質(zhì)和氧氣的需求量和代謝產(chǎn)生的廢物和二氧化碳急劇增加，水在這些物質(zhì)的運(yùn)輸過程中是必不可少的。僅就這兩項(xiàng)功能而言，就可以知道水對(duì)運(yùn)動(dòng)人體的重要了。

　　運(yùn)動(dòng)前沒有充分地飲水（醫(yī)學(xué)上稱之為“水合”），運(yùn)動(dòng)中又不注意補(bǔ)水，就會(huì)造成脫水，脫水的程度也會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長而加重。脫水會(huì)造成四大危害：

　　1、加重心臟負(fù)擔(dān)；心臟就如同一個(gè)打氣筒，人體在脫水時(shí)心臟就成了一個(gè)漏氣的打氣筒，心臟每收縮一次泵出去的血量很少，為了滿足運(yùn)動(dòng)機(jī)體的需要，心臟不得不加快收縮。

　　2、肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的熱也發(fā)不出去在體內(nèi)蓄積，使體溫升高；

　　3、肌肉所需要的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足；

    4、機(jī)體代謝的廢物排泄受阻。脫水所造成的這些危害最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中疲勞早出現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)能力下降和運(yùn)動(dòng)后疲勞難以消除。這將嚴(yán)重降低運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的效果，也使健身運(yùn)動(dòng)達(dá)不到健身目的甚至有損健康。對(duì)于一個(gè)體重50公斤的人來說，脫水0．5公斤會(huì)出現(xiàn)口渴；脫水1公斤嚴(yán)重口渴、不舒服、壓抑和沒有食欲；脫水1．5公斤會(huì)出現(xiàn)血液濃縮、少尿、口干；脫水2公斤會(huì)出現(xiàn)體能下降、皮膚發(fā)紅、急躁、欲睡、冷漠、惡心和情緒不穩(wěn)定；脫水2．5公斤將不能集中注意力；脫水3公斤將損傷運(yùn)動(dòng)中調(diào)節(jié)體溫的能力，心跳和呼吸加快；脫水4公斤會(huì)出現(xiàn)頭暈、青紫、語言不清、無力和精神紊亂；脫水5公斤會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣、閉眼后無法平衡、全身能力下降、精神錯(cuò)亂、失語和舌腫脹；脫水7． 5公斤時(shí)死亡?？磥砦覀兊拇_不能小視補(bǔ)水對(duì)人體的危害。

    水分的補(bǔ)充：

　　劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致大量的水份經(jīng)由汗水流失，脫水會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，即使流失體重１％的水份，體溫會(huì)變得更高，比較容易疲勞。而損失體重３％的水份，就會(huì)顯著的影響運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。即使在運(yùn)動(dòng)中就已經(jīng)補(bǔ)充水份，但是通常都少于流失的量，因此在運(yùn)動(dòng)后，絕大部分的運(yùn)動(dòng)員都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補(bǔ)充水份，為接踵而來的比賽做好準(zhǔn)備。

　　想要知道到底在運(yùn)動(dòng)中流失了多少水份，最直接的方法就是計(jì)算運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補(bǔ)充一公升的水，甚至于更多，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)后仍然會(huì)持續(xù)的流汗和排尿。比賽后可能無法很方便的測(cè)量體重，可以在練習(xí)時(shí)仿真比賽的情形，然后測(cè)量體重的減少，做為比賽后補(bǔ)充水份的依據(jù)。

　　若是不方便測(cè)量體重，也可以根據(jù)口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺并不靈敏，即使身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，仍然不會(huì)覺得口渴，或是雖然喝進(jìn)去的水并不足以完全補(bǔ)充流失的水份，但是已經(jīng)足以紓解口渴。所以即使已經(jīng)不覺得口渴，至少還需要再喝２～３杯的水，才能補(bǔ)充足夠的水份。

　　另一個(gè)明顯的指針是排尿的情形，如果在運(yùn)動(dòng)后１～２小時(shí)中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕快補(bǔ)充水份，直到排尿量恢復(fù)正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水份。 

    劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后不可大量飲水：

　　劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過多會(huì)使血液的滲透壓降低，破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會(huì)發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運(yùn)動(dòng)需要。而大量飲水會(huì)使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動(dòng)，影響呼吸；血液的循環(huán)流量增加，加重了心臟負(fù)擔(dān)，不僅不利于運(yùn)動(dòng)，還會(huì)傷害心臟。此外，大量飲水會(huì)使胃酸濃度降低，影響食物消化。

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