運(yùn)動(dòng)過后有哪些補(bǔ)水方法

習(xí)慣于運(yùn)動(dòng)后猛喝碳酸飲料的朋友應(yīng)該引起重視，雖然冰鎮(zhèn)的碳酸飲料口感很好，但是并不適合過度飲用，更不適合在運(yùn)動(dòng)后飲用。隨著健康觀念的推廣和深入，越來越多的人加入到運(yùn)動(dòng)健身的行列中來。那么運(yùn)動(dòng)過后有哪些補(bǔ)水方法?下面我們將做具體的介紹。

目錄運(yùn)動(dòng)后如何補(bǔ)水才健康運(yùn)動(dòng)過后有哪些補(bǔ)水方法運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水 有些要注意運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水原則健身運(yùn)動(dòng)后快速消除疲勞方法

1運(yùn)動(dòng)后如何補(bǔ)水才健康

　　并不是出汗越多越好

　　有的人認(rèn)為通過汗液可以排出體內(nèi)的代謝廢物，具有排毒的作用，所以覺得出汗越多越好。汗液其實(shí)來自血液，汗液中含有一定的血液成分，如礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、氨基酸、維生素等。隨著汗液的丟失，這些營養(yǎng)物質(zhì)也隨之丟失了。

　　因此，對(duì)于少量的出汗，可以不必太在意;但對(duì)于大量的出汗，我們就不該等閑視之了。因?yàn)榇罅砍龊故贵w液減少，如果不及時(shí)補(bǔ)液，可導(dǎo)致血容量下降，心率加快，排汗率下降，散熱能力下降，體溫升高，機(jī)體電解質(zhì)紊亂和酸堿平衡紊亂，引起脫水，嚴(yán)重時(shí)甚至導(dǎo)致中暑。

　　補(bǔ)什么

　　一般來說，如果出汗量不大，補(bǔ)充常見的飲料，如礦泉水、白開水、茶水、碳酸飲料、果汁、綠豆湯、牛奶、運(yùn)動(dòng)飲料等均可。如果出汗量大，則最好補(bǔ)充含有一定量電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料、鹽水、菜湯等。出汗量大時(shí)不要單獨(dú)狂飲白開水，以免引起低鈉血癥。

　　補(bǔ)多少

　　補(bǔ)液量的原則是：失多少，補(bǔ)多少。那么，怎么知道丟失的汗量呢?一般根據(jù)出汗后體重的減少，大致可得知丟失的體液量，普通人也可以根據(jù)口渴的程度補(bǔ)充。補(bǔ)充體液都應(yīng)該少量多次，即每次補(bǔ)充100～200毫升，不要暴飲。

2運(yùn)動(dòng)過后有哪些補(bǔ)水方法

　　運(yùn)動(dòng)后喝碳酸飲料傷害多

　　運(yùn)動(dòng)后人體容易出汗，本來就容易虛脫，如果再猛喝碳酸飲料，可能造成電解質(zhì)紊亂。一般來說，運(yùn)動(dòng)過后出汗較多，這是鈉就會(huì)隨著汗一起排出來。在正常情況下，人體的鈉含量約是140個(gè)單位，如果是低鈉情況的話，則可能只有120個(gè)單位。低鈉狀態(tài)可能引起神經(jīng)細(xì)胞脫髓改變，低鈉時(shí)間過長，可能導(dǎo)致身體不能動(dòng)彈，嚴(yán)重的話，還可能出現(xiàn)神志不清等癥狀。運(yùn)動(dòng)過后最安全的辦法就是喝淡煙水來補(bǔ)充身體的水分流失。

　　運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充最全面

　　雖然說補(bǔ)充白水是最安全的辦法，但是其實(shí)人在運(yùn)動(dòng)之后身體消失掉的不只是水分還有鈣、鉀、氯、鎂、以及糖分等等。在條件允許的情況下，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料是運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水的最佳選擇。運(yùn)動(dòng)飲料一般都含有糖和電解質(zhì)，其中各種營養(yǎng)素的組分和含量能適應(yīng)體育鍛煉者的生理特點(diǎn)和特殊營養(yǎng)需求，。不方便購買運(yùn)動(dòng)飲料的可以按1∶15的比例，在白開水中加些糖飲用。但是，有糖尿病的患者卻不可以這樣喝。

　　運(yùn)動(dòng)前先補(bǔ)水

　　如果不想在運(yùn)動(dòng)中或是運(yùn)動(dòng)后脫水，可以采取運(yùn)動(dòng)前2個(gè)小時(shí)先提前喝水的辦法。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前喝水可提高身體的熱調(diào)節(jié)能力，降低運(yùn)動(dòng)中的心率。值得注意的是，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水需要提前2小時(shí)喝，因?yàn)樾枰o腎一定的代謝時(shí)間，這樣腎才能將多余的水分從身體排出。

　　運(yùn)動(dòng)過程中的補(bǔ)水

　　如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過1個(gè)小時(shí)，就應(yīng)該喝些淡鹽水，因?yàn)檫@時(shí)人身體中的很多離子成分就會(huì)被代謝出去。注意在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充白水可就起不到補(bǔ)水的效果了。如果不喜歡喝淡鹽水，那么就每運(yùn)動(dòng)20分鐘左右停下來喝一口運(yùn)動(dòng)飲料，這樣可以平衡體內(nèi)汗液的流失，避免出現(xiàn)脫水給人體帶來損傷。

　　早晨運(yùn)動(dòng)需要先補(bǔ)水

　　很多人喜歡在早晨進(jìn)行身體鍛煉，這樣一天都會(huì)感到神清氣爽。但是你可能不知道早晨鍛煉需要在鍛煉之前就要補(bǔ)充水分，因?yàn)榻?jīng)過一夜的休息人身體內(nèi)的水分已經(jīng)被代謝的所剩無幾，這時(shí)如果讓身體在缺水的情況下運(yùn)動(dòng)，很容易脫水。

3運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水 有些要注意

　　一、要掌握好補(bǔ)水的時(shí)機(jī)：有些人在參加體育運(yùn)動(dòng)時(shí)只要感到口渴就大量地喝水，結(jié)果引起了腹脹、胃痛等癥狀;而有些人則認(rèn)為在運(yùn)動(dòng)中飲水會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)，故雖口渴難忍，也不敢喝水，非要等到訓(xùn)練結(jié)束30分鐘以后才喝水不可，結(jié)果造成了身體嚴(yán)重脫水?？梢?，以上兩種補(bǔ)水時(shí)機(jī)都是錯(cuò)誤的。醫(yī)生告訴我們，最好的補(bǔ)水時(shí)機(jī)是在運(yùn)動(dòng)前30分鐘左右，此時(shí)補(bǔ)水最有利于人體在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行代謝。而當(dāng)人們?cè)谶M(jìn)行大強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，除了在運(yùn)動(dòng)前、后適量地補(bǔ)水外，在運(yùn)動(dòng)中的休息時(shí)間也應(yīng)少量補(bǔ)水。

　　二、要控制補(bǔ)水量和水的溫度：人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中每次的補(bǔ)水量不可過多，否則既不利于吸收，又會(huì)使胃部膨脹，妨礙膈肌活動(dòng)，影響消化功能。正確的補(bǔ)水方法是少量多次地補(bǔ)。運(yùn)動(dòng)者可在每次休息時(shí)喝100毫升左右的水，也可在運(yùn)動(dòng)中每20分鐘補(bǔ)一次水(不管是否感到口渴)，但每次的補(bǔ)水量不能超過25毫升。所補(bǔ)的水最好是溫水，即使在夏季，水溫也應(yīng)控制在15℃～22℃之間，最低不要低于5℃，否則會(huì)給身體造成傷害。

　　三、要選擇適宜的飲用水或飲料：人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中該補(bǔ)什么樣的水或飲料應(yīng)根據(jù)具體情況而定。如在參加時(shí)間較長、消耗能量較大的運(yùn)動(dòng)時(shí)，人們可適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充含糖量在3%以下的果汁飲料;而在運(yùn)動(dòng)中愛出汗的人，因?yàn)槠錈o機(jī)鹽的流失量較高，可適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充溫鹽水或含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)的飲料。需要注意的是，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)‘中盡量不要飲用白開水，否則很容易引起體溫升高、小腿肌肉痙攣等癥狀，甚至?xí)霈F(xiàn)“水中毒”的現(xiàn)象。

4運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水原則

　　喝太多水，加上鈉隨汗液排出，可能導(dǎo)致致命的低鈉血癥，俗稱水中毒。喝太多水會(huì)導(dǎo)致大腦腫脹。這時(shí)，人會(huì)出現(xiàn)無力、惡心、嘔吐、眩暈的癥狀，導(dǎo)致的疾病有血容量不足、腦水腫、顱內(nèi)高壓綜合征等。

　　此外，補(bǔ)充過多的水分會(huì)引起體內(nèi)礦物質(zhì)儲(chǔ)量的嚴(yán)重失衡，并加重腎臟的負(fù)擔(dān)。

　　怎么喝?喝多少?

　　運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的總原則是“預(yù)防性補(bǔ)充”和“少量多次”。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水應(yīng)該遵循預(yù)防性補(bǔ)充和少量多次原則。

　　運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充水分250-500毫升，運(yùn)動(dòng)前15-20分鐘再補(bǔ)充150-250毫升。

　　然后每隔15-20分鐘，補(bǔ)水120-240毫升。

　　夏天時(shí)，補(bǔ)水間隔可以縮短。水溫在8-16攝氏度之間。

　　另外，在運(yùn)動(dòng)前0.5-1個(gè)小時(shí)食用少量食物，讓孩子在活動(dòng)中有充沛的體力。

　　運(yùn)動(dòng)后，最好至少休息1小時(shí)左右再進(jìn)食。

5健身運(yùn)動(dòng)后快速消除疲勞方法

　　1、運(yùn)動(dòng)后，做一些放松活動(dòng)。如先慢走200-300米或慢跑2-3分鐘后，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，這樣有利于下肢血液回流到心臟。切不可躺在有水氣的地上，避免受涼。然后做5-10分鐘的伸展操，拉伸主要的肌肉群，如肩背部、腰腹部、上臂、大腿、小腿等，這些細(xì)節(jié)也屬于鍛煉方法技巧。

　　2、運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。也可互相進(jìn)行全身推摩。

　　3、在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行洗浴。不僅可以清潔皮膚，使心情愉悅，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速體內(nèi)代謝廢物的排出，促進(jìn)疲勞的消除。但不要運(yùn)動(dòng)一結(jié)束就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓(xùn)練后立刻使用很容易出現(xiàn)頭暈等現(xiàn)象。

　　4、注意營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充。保證運(yùn)動(dòng)中消耗的能源物質(zhì)及時(shí)恢復(fù)，多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動(dòng)物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱喊性，從而消除疲勞。

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