南京市中醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師 代君
近期門診接診了一位患有糖尿病的楊姐。她說最近口渴得明顯，她知道糖尿病典型癥狀是“三多一少”，吃多、喝多、尿多，體重減少，所以她就忍住不喝水。我聽后非常震驚，于是今天想跟各位朋友談?wù)劇昂人边@件看似微不足道的事。
新生兒身體的含水量能達(dá)到80％～90%，雖說到老年會(huì)下降到約50%，但不夸張地講，我們每個(gè)人都是水做的。在沒有什么活動(dòng)量、溫度不高的情況下，人體一天消耗水量最少也在2.5升，主要途徑有尿液、糞便、汗液、呼吸。但調(diào)查顯示，19%～71%的人一天平均攝入水的總量在1.8升以下。可以說，在我們身邊，喝不夠水是一種普遍存在的現(xiàn)象。
喝水的重要性
在您感到口渴的時(shí)候，身體缺水量已經(jīng)達(dá)到體重的2%，并且最先丟失的是血液里的水。嚴(yán)重的脫水會(huì)讓各個(gè)器官面臨缺血的風(fēng)險(xiǎn)，心血管事件的發(fā)病率將直線升高。
每日充足水的攝入，可以潤(rùn)滑腸道，稀釋血液，減少心血管事件的發(fā)生率，減少腎結(jié)石的形成和結(jié)石復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)，延緩多囊腎病患者的囊腫生長(zhǎng)，緩解高尿酸血癥，還可以預(yù)防泌尿系統(tǒng)腫瘤，比如膀胱癌等。
目前醫(yī)學(xué)界已經(jīng)公認(rèn)，多喝水是一種對(duì)于腎病和糖尿病安全、經(jīng)濟(jì)、簡(jiǎn)單的初級(jí)預(yù)防干預(yù)措施。
如何喝水
1.喝水量
前面提到正常情況下每天的失水量約2500毫升，但這并不意味著每天需要喝2000毫升以上的水，因?yàn)轱埐死锏暮亢芨?。一頓飯會(huì)吃進(jìn)去300-400毫升水，三頓飯就是1000毫升左右。此外，還有各種湯、茶、飲料、咖啡、水果等，加起來差不多有1000毫升。因此，一般情況下，只需要額外飲用1000-1500毫升水，也基本足夠了?！吨袊?guó)居民膳食指南》2022年版提出，每天要喝1700毫升的水。
那么怎么判斷水喝得夠不夠呢？首先，觀察小便，尿液顏色為淡黃色，就代表目前水分是充足的。其次，當(dāng)感到口干舌燥的時(shí)候，意味著身體已經(jīng)非常缺水，進(jìn)入到輕度脫水，需要趕緊補(bǔ)水。但記住，這個(gè)時(shí)候喝水，不可牛飲，需要慢慢喝到不渴了，再額外補(bǔ)充一些即可。
2.喝水速度
一些朋友平時(shí)不喝水，一喝水就是一大杯，這是不合適的，容易引起急性胃擴(kuò)張，影響消化。每小時(shí)的喝水量盡量不要超過500-800毫升，因?yàn)槿绻麤]有更多的渠道消耗水分，腎臟過濾的功率也就是每小時(shí)最高500-800毫升，超過了，腎臟的工作就要超負(fù)荷。
一般來說，可以每間隔1—2小時(shí)補(bǔ)充一次水分，每次大約200毫升。可以泡壺茶、沖杯咖啡，有心血管疾病的患者尤其注意少量頻飲，以免加重心臟負(fù)擔(dān)。
3.喝水時(shí)間
早上起來建議喝一小杯水，其余時(shí)間沒有限制，盡量把水杯放到自己觸手可及的地方。
晨起補(bǔ)充200毫升以內(nèi)水分，可以降低血液的黏稠度，加速排出一晚上的代謝產(chǎn)物，對(duì)慢性患者、三高人群都有一定的好處。不要喝淡鹽水、蜂蜜水，有增加血液濃度的風(fēng)險(xiǎn)。
睡前要不要喝水？取決于會(huì)不會(huì)影響睡眠。如果沒有，睡前這杯水就比較好，老年患者經(jīng)常說夜間口干，與進(jìn)水量、呼吸、血液黏度增高都有關(guān)系。睡前把保溫杯放在床頭，醒時(shí)抿一口還是很好的。
想要減肥的人，可以把喝水時(shí)間放到飯前。一些研究表明，飯前喝水可以增加飽腹感，增加能量消耗，每餐的食物攝入量也會(huì)減少，有利于減肥。
4、喝水溫度
老人們總說不能喝涼水，我們也總把“多喝熱水”放在嘴邊。其實(shí)從現(xiàn)有的絕大部分醫(yī)學(xué)研究來看，問題最大的、對(duì)健康有明確損傷的，就是熱水。2016年，世界衛(wèi)生組織癌癥研究機(jī)構(gòu)把“飲用65攝氏度以上的水”列為致癌因素。國(guó)際癌癥研究中心主任懷爾德也指出，喝很熱的飲料是食道癌的可能原因之一。這里的關(guān)鍵在于溫度，而不是喝什么飲料。中國(guó)是食道癌高發(fā)的國(guó)家，與習(xí)慣喝很熱的茶不無關(guān)系。所以，不能喝太熱的湯湯水水，愛吃火鍋的朋友也要注意入口的溫度。
常見問題
1.喝什么種類的水？
人每天需要喝1000-1500毫升的水，白開水應(yīng)該占最大的比例，其次可以是茶和咖啡，果汁不要超過150毫升，飲料盡量不喝。如果用茶完全代替白水，也沒有太大問題，但絕對(duì)不能是奶茶、調(diào)制的風(fēng)味咖啡、含糖飲料。
超市里有著五花八門的水，但要記住水最大的功能就是補(bǔ)水。在絕大部分情況下，它的附加功能都沒有什么用。從高標(biāo)準(zhǔn)來說，天然礦泉水是最好的，里面有天然的微量元素，而且容易被人體吸收。但從對(duì)健康改善的意義上說，這點(diǎn)礦物質(zhì)和微量元素的作用微乎其微，如果我們飲食均衡，并不需要靠礦泉水來補(bǔ)充這些。
如果為了補(bǔ)水，白開水就行，純凈水、蒸餾水、涼白開、礦泉水、弱堿水、富氫水，都是可以的。從健康角度來說，只要是符合我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)的自來水，燒開、晾涼就可以喝，完全不會(huì)有問題。
2.凈水器到底有用嗎？
選擇凈水器一是因?yàn)榭诟?，北方的自來水硬度普遍偏高，燒開后口感可能有點(diǎn)澀，沒有礦泉水的甘甜，加上燒水后有水垢，清理起來費(fèi)勁，所以很多家庭會(huì)選擇凈化水。二是因?yàn)槟I結(jié)石。腎結(jié)石患者能不能喝硬度比較高的自來水，在醫(yī)學(xué)界是有爭(zhēng)議的。WHO規(guī)定的標(biāo)準(zhǔn)是，高于500mg/L會(huì)增加腎結(jié)石的發(fā)生，但我國(guó)自來水標(biāo)準(zhǔn)都小于500mg/L這個(gè)界限，總的來說可以放心喝。
3.飲料可以喝嗎？
不提倡，尤其是肥胖、高血壓、糖尿病、高脂血癥、高尿酸血癥甚至痛風(fēng)的代謝性疾病的患者，需要格外注意。事實(shí)上，每天均衡飲食就能夠滿足身體活動(dòng)的需求，喜歡喝只是心理因素而已。關(guān)于補(bǔ)充維生素、電解質(zhì)，治療痛風(fēng)堿化尿液等功能水的飲用建議結(jié)合自身情況聽從醫(yī)生的指導(dǎo)。
讓我們回到最初的案例，我?guī)蜅罱憔唧w分析了口渴的原因，得出結(jié)論，口渴是機(jī)體在“呼救”，所以一定要及時(shí)補(bǔ)充水分。如果身體長(zhǎng)期缺水，血糖過高產(chǎn)生酮體，甚至?xí)霈F(xiàn)昏迷。
俗話說得好，水是生命之源。希望水可以成為大家打開健康之門的一把鑰匙，每天都要好好喝水。
校對(duì) 王菲返回搜狐，查看更多
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