腰方肌位于腹后壁，在脊柱兩側(cè)的地方。那一個(gè)人要怎么鍛煉腰方肌，可以通過(guò)平板支撐、游式挺身、側(cè)身彎腰、空中蹬自行車(chē)等方法鍛煉腰方肌。那么，腰方肌鍛煉動(dòng)作有哪些呢？下面就一起來(lái)了解一下有哪些鍛煉動(dòng)作吧！

　　平板支撐

　　頭部、上背、臀部保持一條直線。手肘位于肩膀正下方，后方以腳尖頂住。臀部、腹部用力繃緊。

　　游式挺身

　　俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開(kāi)地面。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。

　　側(cè)身彎腰

　　直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。練習(xí)次數(shù)：8次*4組。

　　空中蹬自行車(chē)

　　仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。練習(xí)次數(shù)：30分鐘*1組。

　　呼啦圈

　　雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置，握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠(yuǎn)。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼拉圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀后。堅(jiān)持15分鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長(zhǎng)?；氐匠跏甲藙?shì)，逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼拉圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅(jiān)持15分鐘，慢慢深呼吸，之后恢復(fù)初始狀態(tài)。

　　俯臥兩頭起

　　完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

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