健身鍛煉計(jì)劃指南

TOCo1-2hu14840第1章健身鍛煉基礎(chǔ)理念3

77931.1健身鍛煉的重要性3

72991.2健身鍛煉的分類3

47431.3制定個(gè)人健身計(jì)劃的原則4

18368第2章身體素質(zhì)評(píng)估4

272552.1體能測試4

252432.1.1有氧耐力測試4

89702.1.2力量測試4

189682.1.3速度和協(xié)調(diào)性測試4

130672.1.4柔韌性測試5

226072.2體型評(píng)估5

63642.2.1體重和身高5

51402.2.2脂肪率5

168932.2.3肌肉量5

58902.2.4水分含量5

8722.3健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估5

94132.3.1心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)5

210412.3.2運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)5

14962.3.3營養(yǎng)狀況評(píng)估5

96792.3.4精神壓力評(píng)估5

2325第3章有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練6

312193.1有氧運(yùn)動(dòng)概述6

273253.2跑步訓(xùn)練6

214693.2.1初級(jí)訓(xùn)練6

53613.2.2中級(jí)訓(xùn)練6

39793.2.3高級(jí)訓(xùn)練6

32423.3游泳訓(xùn)練6

69713.3.1初級(jí)訓(xùn)練6

142543.3.2中級(jí)訓(xùn)練7

153773.3.3高級(jí)訓(xùn)練7

192353.4健身操訓(xùn)練7

33023.4.1初級(jí)訓(xùn)練7

285813.4.2中級(jí)訓(xùn)練7

124193.4.3高級(jí)訓(xùn)練7

20229第4章力量訓(xùn)練7

150714.1力量訓(xùn)練的重要性7

84814.2自由重量訓(xùn)練8

125654.3機(jī)械重量訓(xùn)練8

144624.4高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）8

15909第5章柔韌性訓(xùn)練8

216285.1柔韌性訓(xùn)練的意義8

273365.2靜態(tài)拉伸9

282535.3動(dòng)態(tài)拉伸9

227525.4瑜伽訓(xùn)練9

8068第6章核心訓(xùn)練10

182386.1核心肌群解析10

293246.2穩(wěn)定性和力量訓(xùn)練10

22716.3平衡和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練10

159076.4普拉提訓(xùn)練11

13005第7章上肢訓(xùn)練11

245387.1肩部訓(xùn)練11

77487.1.1杠鈴?fù)婆e11

77447.1.2啞鈴側(cè)平舉11

22587.1.3俯身飛鳥11

299507.2手臂訓(xùn)練12

108787.2.1杠鈴彎舉12

253127.2.2啞鈴錘式彎舉12

67287.2.3三頭肌下壓12

206977.2.4三頭肌繩索下壓12

234167.3胸部訓(xùn)練12

88497.3.1平板臥推12

6657.3.2啞鈴飛鳥12

174047.3.3傾斜臥推12

59047.4背部訓(xùn)練13

258647.4.1引體向上13

160517.4.2坐姿劃船13

234027.4.3俯身杠鈴劃船13

27339第8章下肢訓(xùn)練13

92258.1大腿訓(xùn)練13

149438.1.1深蹲13

22078.1.2硬拉13

91598.1.3腿舉13

213838.2小腿訓(xùn)練14

183828.2.1站姿提踵14

27698.2.2坐姿提踵14

89458.3臀部訓(xùn)練14

135818.3.1硬拉14

136858.3.2俯身單腿橋14

321178.4膝蓋穩(wěn)定性訓(xùn)練14

167598.4.1單腿蹲14

313248.4.2側(cè)臥蚌式開合15

30236第9章飲食營養(yǎng)與恢復(fù)15

122939.1健身飲食原則15

229139.1.1保持熱量平衡15

315749.1.2合理分配三餐15

38899.1.3選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)15

110099.1.4增加膳食纖維15

182049.1.5適量攝入脂肪15

7949.2營養(yǎng)素的攝入與搭配15

167379.2.1碳水化合物15

15889.2.2蛋白質(zhì)16

300709.2.3脂肪16

308339.2.4維生

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