運動養(yǎng)生是受到認可的，現(xiàn)如今很多人不用別人督促自己就會主動運動，但是也有一部分人依然在糾結，他們不知道選擇什么運動比較好，是做低強度的還是做高強度的？今天就來和大家聊一聊。

快走好還是慢走好？

平時逛公園能發(fā)現(xiàn)不少走路運動的人，有的人走路慢悠悠，兩個人手牽手說說笑笑，或者兩只手背在身后走走停停，走差不多了就回家。有的人走路就像去趕集，步伐重重手臂前后大幅度擺動，看著就很有精氣神。這兩種走路方式，哪一種更健康呢？

研究發(fā)現(xiàn)，在消耗同樣多的能量下，快走比慢走更健康。

這項研究發(fā)表在《自然醫(yī)學》上，是分析了近10萬人后得出的結論。一直以來人們都希望運動能給身體帶來好處，但是又覺得運動太累，只想做些輕松的體力活動，雖說慢走也能養(yǎng)生保健，但是如果能結合一定量的快走，能更好地降低死亡率。

高強度運動和死亡率之間的關系是怎樣的？

中老年人運動保養(yǎng)身體，其實還有一個更重要的目的，那就是降低死亡率延年益壽。從各種運動指南中我們不難看到，至少要達到中等強度的運動，才能對死亡率有明顯影響。如果運動強度不夠，對健康的影響比較弱，死亡率下降不明顯。

為此，研究人員讓近十萬人每天佩戴活動追蹤器，來分析運動強度對身體的影響，最后分析數(shù)據(jù)。

研究發(fā)現(xiàn)，堅持中高強度運動，死亡風險下降32%。

按照一周時間來算，相當于累計150分鐘以上。比如說你喜歡走路，那就散步30分鐘，最后再加上5分鐘快走。如果走路20分鐘，快走15分鐘，死亡率下降更多。

也就是說，提高中高強度運動量占比，對健康存在積極意義。當然，不建議每天長時間進行高強度，因為還要考慮到身體承受能力和運動磨損，尤其是中老年人，他們的骨骼肌承受能力下滑，還有炎癥和慢性病，過度提高強度并非好事。

堅持運動的中老年人，身體會有什么變化？

器官衰老慢

運動是保持活力提升年輕感的秘訣，堅持運動的人衰老速度更慢，器官功能強勁，擁有更有力量的四肢和心肺，握力、肺活量、關節(jié)硬度都比不運動的中老年人高得多。

血液運行好更有精神

中老年人血液指標容易升高，而運動能加快循環(huán)，血流流動加快就不容易沉淀垃圾，血管也會更加富有彈性。氣血運行順暢人的氣色、面貌也會發(fā)生變化，看起來更有精神。

腸道蠕動快，不容易便秘

運動時腸道也會積極蠕動，其中的食物殘渣很快就被排出來，而經(jīng)常坐著、躺著的老人，因為運動頻率比較少，大便更容易干結。

骨骼更有力量，不容易骨折

經(jīng)?？吹嚼夏耆怂さ构钦鄣男侣劊皇且驗樗麄儾荒退?，而是骨骼變脆了。堅持運動的老人肌肉含量增多得以保護骨骼，骨質非常堅硬，遇到危險能夠靈活避開，不容易跌倒，出現(xiàn)骨質疏松的風險較低。

運動不會辜負你的付出，能堅持的人最后身體都會發(fā)生好的變化，但是也需要長期堅持，并且選擇適合自己的項目。如果你每天沒有太多時間運動，又想達到較好的運動效果，可以嘗試高強度短時間運動，以下幾種運動比較適合你，不妨嘗試。

4種運動，不妨多看看

運動前都要先進行熱身，讓渾身關節(jié)靈活了再開始，還要準備好礦泉水，以便運動后補充少量水分。有條件的朋友還可以準備腕表，用于檢測心率和血壓。

快速騎車

找來一輛自行車或動感單車，用最快的速度騎行一分鐘，然后慢慢停下來。騎行的時候可以選擇站姿或坐姿，要保證路面平坦安全。如果沒有車子，也可以躺在床上練習空蹬，假裝在騎車，同樣可以鍛煉到下肢肌肉和關節(jié)。

原地跑

說是跑其實并沒有跑出去，身體還在原地，只不過腿部交替活動，交替速度越快運動強度越大，對關節(jié)和心肺要求越高，適合關節(jié)健康心肺功能正常的人。如果運動后感覺有點喘不過氣，可以縮短運動時間，改為20秒或30秒為一組。

高抬腿

比登山跑更容易一點，需要兩條腿的膝蓋抬高至腰部，可以單獨抬腿，也可以結合上肢運動一起，有助于改善大腿和手臂的贅肉，加強膝關節(jié)的承受能力。

花式俯臥撐

形式靈活多變，靠墻、靠沙發(fā)、在地上都可以進行，還能和啞鈴、跳躍、擊掌等結合在一起，開發(fā)更多的鍛煉形式。但是對身體有一定要求，上肢要有力量，如果堅持不到十個要加強力量鍛煉。

身體素質較好的人可根據(jù)自身情況進行高強度訓練，但是這不是硬性要求，要把握好尺度，如果感覺身體不舒服，運動完比較疲勞，要降低強度。而且要有一定基礎，至少平時有運動的習慣，平時很少鍛煉的，要慢慢提升，不要一下子運動太快。

參考資料：

[1]《自然·醫(yī)學》：高強度運動更有利于健康！劍橋科學家研究近10萬人發(fā)現(xiàn)，在相同的能量消耗下，高強度更能降低死亡風險丨臨床大發(fā)現(xiàn)·奇點網(wǎng).2020-09-21

[2]劍橋大學：高強度運動更讓人長壽！7種運動適合沒時間的你……·生命時報.2020-09-28

[3]張伯禮院士有一個習慣堅持了20年：每天走路7000步最好！·全民健康生活方式行動.2022-12-28