蔬菜是富含膳食纖維和維生素的美味食材。近年來，很多健康人士都特別推崇生吃蔬菜，他們認(rèn)為沒有經(jīng)過加工的蔬菜更有益健康。那么，生吃蔬菜真的更健康嗎？我們請東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任金暉主任醫(yī)師來給大家講一講。

     生食熟食

     營養(yǎng)差別不大

     《中國居民膳食指南(2016)》指出，每人每天應(yīng)該進(jìn)食300~500克蔬菜，多食蔬菜可以補(bǔ)充人體所需的維生素(如維生素A、維生素C等)、礦物質(zhì)(如鉀、鈣、鈉等)、膳食纖維等。

     很多人都認(rèn)為經(jīng)過烹調(diào)后，蔬菜中含有的營養(yǎng)物質(zhì)會(huì)流失，如水煮會(huì)使維生素流失，特別是水溶性維生素(維生素C等)；油炸會(huì)使蔬菜中的抗氧化成分含量降低。

     金暉介紹，維生素只是蔬菜營養(yǎng)成分中的一部分。烹調(diào)過程中，蔬菜中的維生素確實(shí)會(huì)有所破壞，但蔬菜中還含有其他營養(yǎng)成分，如豐富的膳食纖維。無論生吃還是加熱吃，蔬菜中的膳食纖維是沒有太大差別的。即使蔬菜中的部分維生素被高溫破壞流失了，還可以從其他飲食中獲得補(bǔ)充。因此，生吃、熟吃蔬菜營養(yǎng)差別并不大，而且科學(xué)的加工方式還可以使兩者之間的差別縮小。

     有人說生吃蔬菜可以排毒，真的是這樣嗎？金暉表示，人體攝入食物后，食物中的營養(yǎng)物質(zhì)被腸道吸收，還有一部分會(huì)變成殘?jiān)?，通過糞便排出體外。只要保持腸道功能正常，體內(nèi)的毒素就能夠排掉。

     有些蔬菜

     不能生吃

     需要注意的是，有些蔬菜是不能生吃的，比如含草酸較多的蔬菜、薯類蔬菜及豆類蔬菜等。

     含草酸較多的蔬菜 如菠菜、竹筍、茭白等。如果生吃這些蔬菜，其中的草酸在腸道內(nèi)會(huì)與鈣結(jié)合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收。因此，即使是涼拌菠菜，也要先用開水焯一下，去除其中大部分草酸。

     薯類蔬菜 如土豆、山藥等。生吃薯類蔬菜會(huì)攝入有毒的苷類物質(zhì)。比如淀粉含量很高的木薯塊根中含有生氰苷類，如果不煮熟就食用，容易引發(fā)氰氫酸中毒。

     豆類蔬菜 包括毛豆、蠶豆、扁豆等。豆類蔬菜中所含的有毒物質(zhì)加熱后會(huì)失去活性，因此如果食用沒有炒熟、煮透的豆類蔬菜，就可能引起惡心、嘔吐等癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)＜吧?/p>

     另外，還有不少人喜歡吃野菜。但是受周圍環(huán)境影響，野菜可能會(huì)存在某些金屬、污染物超標(biāo)的問題，因此不要一味追求生吃蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值，應(yīng)盡量減少生吃野菜。

     金暉提醒，要盡量采取水煮、清蒸、清炒等方式烹飪蔬菜。在調(diào)味時(shí)，應(yīng)盡量做到“三減”，即減少油的使用、減少放鹽、減少放糖。

     如果很喜歡生吃蔬菜，建議您通過正規(guī)渠道購買蔬菜。

     作者 | 東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院 王倩

     策劃 | 王俊聰

     審核 | 王俊聰

     編輯 | 陸奕敏 王千惠

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