文/周啟祥營養(yǎng)師

蔬菜在我們的飲食結(jié)構(gòu)中，占有著十分重要的地位。俗話說，“四口菜一口肉”，飲食習(xí)慣能做到這種程度的，大概率健康指數(shù)應(yīng)該是挺高的。

在保證食品安全的前提下，經(jīng)常吃生的蔬菜很有好處。

我們之所以不敢吃生菜，也不習(xí)慣吃生菜，是我們能購買到的綠色有機蔬菜少，質(zhì)量上不過關(guān)，人們不放心，比如農(nóng)藥殘留，化肥的使用是不是符合標準等。

這些還有待于進一步發(fā)展，生產(chǎn)出更多符合標準的綠色有機蔬菜，滿足人們?nèi)找嬖鲩L的健康需求。

蔬菜生吃的優(yōu)勢

可以最大程度的攝取蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)

蔬菜中主要含有的營養(yǎng)素是纖維素、維生素和礦物質(zhì)，尤其葉菜類蔬菜，如白菜、生菜、莧菜和甜椒、黃瓜、西紅柿等；適合生吃的蔬菜選擇生吃，不但口感甜脆，營養(yǎng)保留的也更多。

蔬菜中含有的兩種主要維生素：維生素B和維生素C，它們都是水溶性維生素，水溶性維生素怕光、怕熱，烹飪加熱會造成損耗，使營養(yǎng)素大量流失，減少了營養(yǎng)素的攝入量，是很大的浪費。

礦物質(zhì)也是易溶于水的營養(yǎng)素，烹調(diào)過程中有一部分會隨著水的溶解出現(xiàn)損耗。

如果能夠生吃，這些營養(yǎng)素的攝入量則會大大增加，對健康十分有利。

減少油脂的攝入

生吃蔬菜，可以使油脂的攝入量大大減少，生吃蔬菜不需要加入植物油，沾些醬料就可以了。

從解決溫飽以來，我國居民的脂肪攝入量就一直超標，這是很多人身體超重和肥胖的原因之一。

我們經(jīng)常會看到，有些人家的炒菜、尤其一些飯店，為了滿足多數(shù)人的口味，加入的植物油嚴重超標；菜里面基本看不到水，黃乎乎的都是油。

這樣的炒菜習(xí)慣，使我們的脂肪攝入量一直處于超標的狀態(tài)，加重了超重和肥胖的狀況，也是慢性疾病高發(fā)的原因之一。

世界上不同國家和地區(qū)生吃蔬菜的例子很多

中國人的飲食習(xí)慣，是絕大部分食物都需要加熱，很少生吃食物的國家。在有些國家和地區(qū)，生吃蔬菜是一種習(xí)慣，甚至一些肉類食物也經(jīng)常生吃，如魚類和三分熟的牛肉等。

中國人的餐飲習(xí)慣，也更多的注重口感，不把營養(yǎng)放在第一位。幾千年的餐飲文化，中國菜形成了典型的色、香、味、形俱佳，讓許多來中國的老外欲罷不能的餐飲風格。

世界上比較講究營養(yǎng)搭配的飲食方式，在有些國家和地區(qū)，生吃蔬菜的例子有很多。

我們的鄰居日本，是沒有炒菜的，蔬菜基本上都是生吃。這源于它們的蔬菜品質(zhì)質(zhì)量要求都非常嚴格，符合生吃的標準；韓國飲食中蔬菜也多半生吃，韓國也是沒有炒菜的，除了泡菜就是生食。

在西餐中，無論是自助餐還是日常飲食，蔬菜也都是以生吃為主，西方飲食中，也是沒有炒菜的。

這樣的飲食習(xí)慣，最大程度的保留了食物中的營養(yǎng)，有利于身體健康。

生食蔬菜需要注意的事項

為了健康，為了多攝入蔬菜當中的營養(yǎng)素，在保證食品安全的情況下，可以適當?shù)倪x擇生吃一部分蔬菜。

比如東北地區(qū)十分流行的蘸醬菜，就非常好。

當然，為了安全考慮，還是要注意生吃蔬菜的方式方法，如果不能選擇生吃，可以采取變通的手段，讓餐飲變得既安全又營養(yǎng)。

1.生吃的蔬菜，一定選擇純天然的綠色有機蔬菜，自己知根知底的，不能什么來源的蔬菜都選擇生吃，避免引起農(nóng)藥超標、細菌感染、腸胃炎等問題。

2.生吃的蔬菜，一定洗干凈后食用，比如可以選擇用堿水、鹽水清洗，用流動水多次沖洗等。

3.在南方高溫高濕地區(qū)，蔬菜被感染細菌造成急性腸胃炎的幾率會增加，這是北方人經(jīng)常生吃蔬菜，而南方人很少生吃蔬菜的主要原因。

可以選擇焯水的辦法，把蔬菜用開水焯一下，殺死沾染的細菌、病毒和蟲卵，然后放些蠔油等調(diào)料涼拌著吃，也是非常好的方法。

4.還可以選擇涮火鍋的方式，跟焯水的效果差不多，把蔬菜在鍋子里涮一下再吃，就沒有這樣的后顧之憂了。

結(jié)語

總之，我們吃飯的目的，絕對不是為了滿足吃飽和滿足口腹之欲，而是為了獲得更多人體需要的食物中的營養(yǎng)素。

為了健康，為了少得各種慢性疾病，有必要多考慮考慮飲食習(xí)慣和烹調(diào)方式，如果您覺得可以，不妨嘗試一下吧！

我是營養(yǎng)師周啟祥，每天為您分享營養(yǎng)與健康知識，感謝閱讀，歡迎關(guān)注，歡迎留言探討。

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