作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會理事；中國營養(yǎng)學(xué)會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年營養(yǎng)與食品分會副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向為食物血糖反應(yīng)、烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

本書摘自范志紅老師的新書《小食材 大健康1》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

01 對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益

綠葉蔬菜能提供大量的鈣、鉀、鎂元素和維生素K。充足的鉀、鎂元素供應(yīng)能減少鈣的流失，而維生素K對于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。同時，很多綠葉蔬菜富含鈣而草酸含量并不高，如油菜、小白菜、芥藍等，是鈣元素較好的來源。

02 對保證正常視力有益

所有深綠色葉菜都富含胡蘿卜素和葉黃素。目前的測定發(fā)現(xiàn)，菠菜等深綠色葉菜中的胡蘿卜素和葉黃素含量都較高。胡蘿卜素可以在人體中轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，而在暗光和光線強弱變化時（比如看電腦、手機、電視時），維生素A的消耗會增加。葉黃素不僅有利于幫助用眼人群預(yù)防眼睛疲勞，還對預(yù)防老年性視網(wǎng)膜黃斑變性有一定的作用。

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03 對預(yù)防維生素缺乏有益

綠葉蔬菜能夠提供相當多的維生素B2，大量吃綠葉蔬菜的人，很少會患上爛嘴角、舌頭痛、嘴唇腫痛、陰囊濕疹等和維生素B2缺乏有關(guān)的疾病。綠葉蔬菜中維生素C和葉酸也比較豐富。盡管經(jīng)過烹調(diào)會損失最多一半的維生素C，但它仍然比蘋果、梨、桃等所供應(yīng)的維生素C要多得多。

04 對預(yù)防出生缺陷有益

綠葉蔬菜可提供豐富的葉酸。顧名思義，葉酸是綠葉中含量豐富的維生素，綠葉蔬菜是膳食中葉酸最重要的來源。缺乏葉酸會導(dǎo)致出生缺陷風險上升，還會導(dǎo)致同型半胱氨酸水平上升，而中老年人這個指標的上升也意味著患心腦血管疾病的風險增加。

05 對控制體重有益

和番茄、蘿卜、冬瓜等蔬菜相比，綠葉蔬菜膳食纖維含量較高，在一餐中食用250克少油烹調(diào)的綠葉蔬菜能有效增加飽腹感，延緩食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。減肥者的膳食中必須包括大量的綠葉蔬菜，能在減少主食、減少油脂的同時避免饑餓感，保證減肥過程可持續(xù)。

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06 對預(yù)防糖尿病有益

有研究證明，一餐當中在吃同樣多主食的情況下，增加綠葉蔬菜的攝入量，特別是吃主食之前先吃一些蔬菜，可以延緩餐后血糖的上升速度。同時，有多項流行病學(xué)研究證明，綠葉蔬菜的攝入量高，罹患糖尿病的風 險則顯著降低。

07 對預(yù)防和控制高血壓有益

綠葉蔬菜能夠為膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素。綠葉蔬菜的綠色來自葉綠素，而葉綠素分子中含有鎂。所以，顏色越深，鎂元素的含量越高。鉀、鈣、鎂元素均能在一定程度上對抗鈉元素的升壓作用。當然，前提是烹調(diào)蔬菜時少放點鹽。

08 對預(yù)防冠心病有益

多攝入蔬菜有利于降低人體的炎癥反應(yīng)，降低冠心病的發(fā)作風險。流行病學(xué)研究證明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率較低，特別是缺血性的心臟病。其中十字花科蔬菜和深綠色葉菜的作用得到肯定。有研究報道， 吃較多來自綠葉蔬菜的硝酸鹽，可以降低動脈硬化性心血管疾病的死亡風險。

09 對預(yù)防多種癌癥有益

流行病學(xué)研究表明，蔬菜的攝入量增加，則多種癌癥的發(fā)生風險下降，包括食管癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。十字花科蔬菜中的硫苷類物質(zhì)，以及葉綠素、類黃酮、類胡蘿卜素等成分可能都有所貢獻。

10 對預(yù)防阿爾茨海默病有益

多項流行病學(xué)研究證實，增加蔬菜和水果的攝入量有利于預(yù)防隨著年齡增長而發(fā)生的認知能力退化。但是，將各類蔬菜和水果分開分析的時候發(fā)現(xiàn)，在果蔬中最有利于預(yù)防認知能力退化的食物類別是深綠色葉菜。

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11 對提高運動能力有益

深綠色葉菜中富含硝酸鹽，而硝酸鹽本身無毒，它在被人體攝入之后緩慢地轉(zhuǎn)變?yōu)橐谎趸?，起到擴張血管、改善血液循環(huán)的作用，不僅有利于預(yù)防心血管病的發(fā)作，而且能提高運動員的最大耗氧量，提高運動能力。

13 對抗污染有益

研究證明，綠葉蔬菜中的葉綠素、膳食纖維和多種植物化學(xué)物質(zhì)，有利于減少污染物的吸收，促進它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。在環(huán)境污染難以完全避免的狀況下，吃深綠色的葉菜是一種重要的自我保護措施。

14 有利于維持肌肉力量

近年來有研究發(fā)現(xiàn)，吃較多來自綠葉蔬菜的硝酸鹽，可以幫助維持中老年人的肌肉功能，對預(yù)防肌肉衰減癥（少肌癥）有好處。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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