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近期，國際衰弱與肌肉減少癥研究會議工作組（ICFSR）制定了《老年人運動管理國際專家共識指南》（以下簡稱《指南》），它對于身體健康的老人以及伴有慢性病和（或）綜合征的老人都適用。該指南推薦了6種適合老人的運動方式，可以幫助老人預(yù)防或緩解包括肌少癥、跌倒和認知障礙在內(nèi)的老年綜合征。首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科劉盼、馬麗娜、李耘等專家對該指南進行了解讀。

NO.1

抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練可改善肌肉力量和質(zhì)量，是使老人獲益的重要運動形式之一。

《指南》建議，針對上半身和下半身涉及功能和移動能力的8~10個主要肌肉群，每周進行2~3次阻力訓(xùn)練，從開始的1~2組逐漸增加至2~3組，重復(fù)8~12次。

運動強度建議，從1次重復(fù)最大力量的30%~40%開始，逐步提高到70%~80%，每組之間休息1~3分鐘。

可參考的運動形式有：臥推和深蹲，伸膝和屈膝，以及通過改變身體姿勢、握力、手和腳位置的單側(cè)和雙側(cè)運動，還包括坐位起立、上臺階等運動。

需要注意的是，同一肌肉群的訓(xùn)練至少間隔1天進行，使肌肉有時間恢復(fù)。

NO.2

爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練是一種特殊的肌肉訓(xùn)練，是指在最短時間內(nèi)克服阻力的能力。這種訓(xùn)練適用于健康老人及患有肌少癥、衰弱和其他合并癥的老年人群。

爆發(fā)力訓(xùn)練的重點是下肢訓(xùn)練。運動形式包括自由舉重和負重器械進行力量訓(xùn)練。對于有關(guān)節(jié)炎和平衡障礙的老人，可以練習(xí)從椅子上快速坐起的運動。開始時，老人可以在另一個人的協(xié)助下慢慢運動，然后慢慢過渡，直到老人能夠盡可能快地獨自完成動作。一旦體重不能滿足下肢肌肉的負荷訓(xùn)練，可根據(jù)需要借助機械或自由重量提供額外阻力，以確保能夠繼續(xù)練習(xí)。

在進行爆發(fā)力訓(xùn)練前應(yīng)充分評估老人的身體健康和耐受情況，訓(xùn)練時注意避免肌肉骨骼損傷。

NO.3

平衡訓(xùn)練

《指南》推薦，老人每周進行1~7次、每次1~2組包含4~10種不同的靜態(tài)和動態(tài)姿勢的平衡練習(xí)。

運動形式包括不用手支撐單腿站立、跨過障礙物或緩慢上下臺階、打太極拳、站立瑜伽或芭蕾舞動作、串聯(lián)步行、旋轉(zhuǎn)動作、在移動的車輛上保持平衡（需謹慎選擇）、進行雙重任務(wù)——在保持平衡的同時增加認知干擾等。

特別提醒：老人應(yīng)在安全的環(huán)境下練習(xí)最具挑戰(zhàn)性的姿勢或動作避免跌倒。運動強度遵循漸進式增加的原則，一旦掌握此種運動水平，老人就可以進入下一個更難的水平，如閉眼完成動作，或在自感勞累范圍內(nèi)增加負荷。

NO.4

步態(tài)訓(xùn)練

步態(tài)訓(xùn)練的形式，例如行走時改變步速和方向、在跑步機上走路、上臺階和爬樓梯等均是改善有氧適能、步態(tài)和移動能力的有效運動方式。對于患有重度關(guān)節(jié)炎或平衡障礙的老年患者來說，水上運動、坐式踏步或臥位腳踏車運動可能是更容易耐受的運動形式。

在訓(xùn)練的最初幾周內(nèi)，運動時間可從開始的5~10分鐘或更短，逐步延長到20~30分鐘。

NO.5

有氧訓(xùn)練

《指南》推薦，老人每周進行3~7次，每次20~60分鐘的有氧訓(xùn)練。

運動形式包括：1.行走，使用競走方式，可以爬斜坡、小山或樓梯，攜帶加重的背包或腰帶，推輪椅或小車。2.騎自行車，增加踏板速度、阻力，增加坡度。3.水上活動，用胳膊和腿劃水，增加阻力裝置，增加速度。4.網(wǎng)球。5.高爾夫球。6.跳舞，提高移動速度，增加手臂和腿的動作。運動強度控制在最大心率的55%~70%。

需要注意的是，老人應(yīng)根據(jù)自身耐受情況來選擇運動。

NO.6

多組分訓(xùn)練

多組分訓(xùn)練通常包括抗阻、爆發(fā)力、步態(tài)、平衡和功能訓(xùn)練計劃的各種組合，也應(yīng)包括逐漸增加單個運動的量、強度和復(fù)雜性。

多組分訓(xùn)練更加適用于嚴重衰弱的老人，包括患急性疾病、住院的老年患者和養(yǎng)老機構(gòu)中的老人。此外，多組分運動干預(yù)聯(lián)合認知、營養(yǎng)和社交活動訓(xùn)練可有效治療認知障礙老人。

運動方式包括但不限于以下這些：1.下肢運動，如深蹲、壓腿和雙膝伸展。2.上肢運動，如坐式臥推。3.平衡訓(xùn)練和步態(tài)再訓(xùn)練，如半串聯(lián)行走、單腿站立、踏步練習(xí)、小障礙物下行走、在泡沫墊不穩(wěn)定表面本體感受練習(xí)、交替單腿支撐等。

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記者 || 楚超

原標(biāo)題：《新指南：6類運動適合老人》

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