人體正常每天至少需要攝取1500卡的熱量。

但是人體有一個很奇妙的現(xiàn)象，當(dāng)我們食物的攝取熱量不足時，人體本身會制造熱量，此種內(nèi)生性熱量主要來自肝醣分解及脂肪分解，肝醣分解產(chǎn)生葡萄糖，一天最多可達 180公克(相當(dāng)于720大卡) ，而脂肪分解產(chǎn)生脂肪酸及甘油，甘油可以轉(zhuǎn)變成葡萄糖供細胞利用，而脂肪酸可以轉(zhuǎn)變成酮體(Ketone)，供細胞(包括神經(jīng)組織)利用。

因此，當(dāng)一個人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪組織就是一個內(nèi)在的能量來源，可以分解出來供應(yīng)人體新陳代謝所需的熱量，但一般而言，一天至少仍需攝取800大卡 (仟卡)以上才不損健康。

大卡，也被記做大寫字母C,最常見于食品標(biāo)注，相當(dāng)于在一個標(biāo)準(zhǔn)大氣壓下，將1公斤15攝氏度的水升高一度所需能量，1大卡＝4.185焦耳，小卡，也被記做cal,較多見于科研文檔中，1000小卡＝1大卡

你可依自己的性別、年齡、身高、體重計算一日所需的卡路里，以下便是計算方式：

男：[66 + 1.38 x 體重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年齡] x 活動量

女：[65.5 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡] x 活動量

一般人的活動量由1.1 - 1.3不等，活動量高數(shù)值便愈高，甚至有可能高出1.3的數(shù)值，若平日只坐在辦公室工作的女性，活動量約1.1，運動量高的人約為1.3。

例如：身高156cm，體重46kg的18歲女性，每日所需的卡路里為1580Kca|。

公式：[665 + 9.6 x 46 + 1.9 x 156 - 4.7 x 18] x 1.2 = 1580Kca|

卡路里和基礎(chǔ)代謝消耗

一般來說，成人每天至少需要1500大卡的能量來維持身體機能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需能來保持體溫，心肺功能和大腦運作。基礎(chǔ)代謝消耗會因個體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。

卡路里和減肥

控制卡路里攝入并適當(dāng)鍛煉是一種相當(dāng)有效的減肥方法，也被大多數(shù)醫(yī)師看作是最健康的減肥途徑。其機理相當(dāng)簡單，當(dāng)每日攝入的能量不足于提供身體的能量消耗，人體就會調(diào)用其內(nèi)存儲的糖類和脂肪，當(dāng)脂肪被分解并為身體提供能量時，減肥過程就開始了。要注意的是，一些醫(yī)師指出，對卡路里攝入的控制應(yīng)該循序漸進，以保證人體能夠漫漫適應(yīng)，同時每天攝入的卡路里一般以不少于800大卡為宜，否則人體會通過降低身體機能來彌補能量攝入不足的情況，通常會造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎(chǔ)代謝消耗的減小也同時影響到減肥的效率。

一個正常人一天攝取總熱量應(yīng)為2000卡路里，運動的人可適當(dāng)增加。下表為各種成分的每日攝取量及所占的熱量比例：（其中每克脂肪含熱量9卡路里；每克碳水化合物含熱量4

卡路里；每克蛋白質(zhì)含熱量4卡路里）

脂肪低于65克585卡路里低于30%

碳水化合物300克 1200卡路里 60%

蛋白質(zhì)47克188卡路里9.4%

其他27卡路里 2.6%

控制脂肪攝入量

脂肪是人體不可缺少的一部分。脂肪分為飽和脂肪與不飽和脂肪，飽和脂肪的問題在于它會刺激身體增加膽固醇的制造量；而不飽和脂肪恰恰可以降低血液中的膽固醇。較肥的牛肉、豬肉、全脂乳制品含有較多的飽和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄欖油及菜油中含的則是不飽和脂肪。專家建議的每日脂肪攝取量是65克，相當(dāng)于煙盒大小的一塊肉。（但所食食物中含油，所以不用再攝入肉類。）

補充適量的維生素

蔬菜、水果中含有大量的維生素和礦物質(zhì)，是補充身體能量必不可少的東西。如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相當(dāng)于一片面包），那么你至少要食用3-5份蔬菜（每一份當(dāng)于一盆生菜）和2-4份水果（每一份相當(dāng)于一只中等大小的蘋果）。

運動中卡路里的消耗（大卡，以60公斤的人運動1小時計）

有氧操 354

羽毛球（休閑） 266

籃球（比賽） 472

自行車（休閑） 236

打掃家居 207

跳舞 266

跑步 472

游泳（普通強度） 472

排球（比賽） 236

散步 148

保齡球 177

食物中所含卡路里（大卡）

低卡區(qū)(減肥的人過來放心食用)

紅茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡

番茄（100g） 19卡蕃茄 1個 135g 約25卡

海帶（100g） 23卡

蘑菇（100g） 28卡

冬瓜（100g） 7卡

芹菜（100g） 10卡

蘆筍 1杯 145g 30卡

豆芽菜 1杯 125g 35卡

包心菜 1杯 145g 30卡

胡蘿卜 1條 72g 30卡（做蔬菜湯必備，不過最好晚一點放）。

花菜 1杯 125g 30卡

芹菜 1條 40g 5卡

黃瓜 6片 28g 5卡

香菇 1杯 70g 20卡

芥菜 1杯 140g 30卡

洋蔥 1杯 210g 60卡（我經(jīng)常做蔬菜湯的時候放進去，很多瘦身湯中都有洋蔥）

青豆 1杯 170g 150卡

青椒 1個 74g 15卡

雪菜 100g 60卡

竹筍 100g 40卡

菜心 100g 40卡

白菜 100g 40卡

豆苗 100g 40卡

絲瓜 100g 40卡

大蒜 100g 40卡（做湯放幾個，還有味道）

生菜 100g 40卡（經(jīng)常吃生菜沙拉）

冬瓜 100g 40卡

每100克(2.5兩)不超過40卡路里

很適合減肥的蔬菜

椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黃、萵苣，絲瓜、茄子、四季豆。

建議大家做蔬菜湯的時候先把蔬菜用熱水燙一下，這樣子煮的時間很短，營養(yǎng)也不會流失）。

而且鹽可以在吃的時候再放。

蔬菜湯和炒的蔬菜不能比。炒的不但營養(yǎng)流失了大部分，熱量也增加了，甚至是成倍。

卡路里是計算熱量的單位，我們吃下的食物，在人體內(nèi)會轉(zhuǎn)化為熱量，提供我們?nèi)粘Ｄ芰恐琛?/p>

參考指標(biāo)：一般成年男性每日需要攝取約2,500至3,000卡路里，而成年女性則每日約需攝取2,000至2,300卡路里。以上指標(biāo)因應(yīng)每個人的健康狀況而略有不同，建議應(yīng)向?qū)I(yè)人士或醫(yī)生索取意見．

飲品篇

飲品份量卡路里

鮮奶 250ml 163

脫脂奶 250ml 88

高鈣低脂奶 234ml 140

朱古力奶 250ml 183

蕃茄汁一杯 35

天然橙汁一杯 80

天然蘋果汁一杯 90

朱古力(不加糖) 一杯 30

可樂一罐 110

檸檬水 350ml 136

奶茶 350ml 104

好立克 3茶匙，15g 59

阿華田 3茶匙，15g 45

黑咖啡/茶一杯 <5

朱古力奶昔一杯 364

云呢拿奶昔一杯 323

啤酒一杯 95

香檳一杯 190

點心篇

點心份量卡路里

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