半島全媒體記者 潘立超

春節(jié)假期到來，恰逢冬天最冷的時候，冬季進行戶外運動對于很多健身新手來說都是一個不小的挑戰(zhàn)，因為相比夏天而言，不再僅需要進行防曬或是防中暑的準備，冬季的“冷”才是最需要注意的。記者通過多方咨詢和整合了冬季室內(nèi)和戶外健身的注意事項，希望廣大市民無論是居家健身還是戶外健身，在新春佳節(jié)通過體育鍛煉收獲好身體，增強抵抗力。

居家鍛煉不要強度太大

在2020年疫情最嚴重的時候，不少運動愛好者選擇了居家健身，如今天氣變冷，很多市民更愿意選擇居家健身，對于如何能夠更加科學(xué)的進行居家健身，國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員徐建方也根據(jù)不同年齡段的身體特點，給出了不同的建議。

對于兒童居家鍛煉，專家表示，兒童以靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)和平衡能力為主，比如做一些聽口令的動作、單腳站立、拋球、接球，鉆山洞、推小車、跳格子等。青少年可以加入速度、小力量，例如自身力量力量訓(xùn)練、心肺耐力練習(xí)，入左右兩點跑，振臂跳、開合跳、高抬腿、仰臥踩單車等，有條件的可以在家里進行小啞鈴或彈力帶的練習(xí)，每個動作進行20-30秒，依據(jù)身體的素質(zhì)進行兩到四組。

身體素質(zhì)較好、平常有著良好鍛煉習(xí)慣的成年人，可以進行高強度的間歇訓(xùn)練，能夠提高心肺功能和基本力量，在很短的時間內(nèi)達到良好的鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳等，每個動作10-15次，進行兩到四組。

老年人以及缺乏體育鍛煉的群人，建議以功能性練習(xí)、柔韌、平衡等練習(xí)為主，針對肩、頸、腰、背這些關(guān)鍵部位的肌肉進行拉伸和轉(zhuǎn)體類練習(xí)，每組持續(xù)20-30秒，進行2-4組。另外還可練習(xí)一些“仰臥背橋”、“小燕飛”等等。

此外，居家健身不適宜進行長時間的大強度鍛煉，在居家防疫期間，運動強度必須適宜，強度過低沒有鍛煉效果；長時間的大強度訓(xùn)練，容易讓身體免疫系統(tǒng)失調(diào)，運動損傷風險增大，因此要特別忌諱“平時不運動，鍛煉搞突擊”。運動強度適宜主要表現(xiàn)為：運動后感覺輕度的呼吸急促、周身微熱、面色微紅，內(nèi)心感覺輕松愉快，雖然稍微感覺有點疲乏，但經(jīng)過休息后可消除，并且沒有疼痛和麻木。

冬季鍛煉這些項目值得推廣

在居家健身方面，青島市體育局曾推薦過多個家庭室內(nèi)健身項目，均有小視頻和動圖進行演示，市民可通過“青島市體育局”微信公眾號進行了解。

例如健身氣功養(yǎng)肺方是以中醫(yī)理論為指導(dǎo)，以呼吸系統(tǒng)疾病特征為干預(yù)靶點，選取健身氣功·六字訣、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)等功法中具有調(diào)理肺臟和呼吸作用的動作進行科學(xué)組合，編創(chuàng)出的一套養(yǎng)肺鍛煉方法。堅持習(xí)練健身氣功養(yǎng)肺方對慢性呼吸系統(tǒng)疾病具有良好的改善作用，能增強患者的肺功能、運動能力和生活質(zhì)量，舒緩心情焦慮和抑郁狀態(tài)。

科學(xué)健身18法，這18個動作分為三組，分別能緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題。非常適合居家、辦公室等場所進行鍛煉。

冬天堅持戶外鍛煉，在體質(zhì)提升方面有優(yōu)勢，讓機體能夠跟寒冷的天氣有個融合，提高身體對環(huán)境的適應(yīng)力，這就是為什么運動員冬訓(xùn)都是在室外而不是在室內(nèi)。而在室外鍛煉時由于不斷受到冷空氣的刺激，造血機能會發(fā)生明顯的變化，血液中的紅細胞、白細胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體適當增多，對疾病的抵抗力增強。所以堅持冬季鍛煉的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。慢跑、跑走交替、騎車、滑雪，滑雪和跑步、游泳一樣屬于有氧健身運動，能夠增強心肺功能。冬天應(yīng)根據(jù)運動項目不同，適當延長熱身時間，以確保身體能充分活動開。一般來說，熱身活動也要有一定的針對性，如運動中需要某些部位集中發(fā)力，則熱身時也要有所側(cè)重，不能做什么運動時，都只是簡單地拉伸一下手腳。熱身運動應(yīng)集中在大肌肉群上，運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。

戶外健身應(yīng)注意防護保暖

當然，在條件允許的情況下，不少市民依然堅持戶外運動，但是青島市體育局提醒廣大運動愛好者，冬季運動鍛煉，應(yīng)注意保暖防凍。

晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預(yù)備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進行鍛煉。鍛煉完以后則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

有人認為，鍛煉本身就是產(chǎn)生熱量，所以沒必要防寒了，這顯然是不對的，運動會加快循環(huán)，身體處于散熱狀態(tài)，的確感覺不到寒冷，但此時毛孔張開，冷空氣很容易刺激身體，造成隱形傷害，等到“感覺冷”時，身體已經(jīng)在很大程度上受到了損害。

低溫環(huán)境易造成“風邪”傷害，導(dǎo)致傷風感冒，也可能引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛，甚至胃痛。身體外露的部位，如手、臉則易形成凍傷，等太陽出來半小時后，晨寒的傷害就可以得到緩解。

1、選擇適宜的鍛煉時間和鍛煉環(huán)境。陰雨霧雪天不適宜戶外鍛煉（可改在室內(nèi)或陽臺上）；晴日時，必須日出之后再出門；有風之時，應(yīng)注意選擇向陽、避風的地段。

2、鍛煉前注意“熱身”。尤其是大運動量鍛煉前，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到正式鍛煉中去。

3、穿著要適宜，除汗要及時。剛出門，要多穿些衣服；熱身后，可脫去厚衣；鍛煉后，應(yīng)及時把汗擦干，隨即穿好厚衣。衣服要輕軟，不能過緊。

4、在戶外使用健身器材鍛煉，應(yīng)避免直接跟皮膚接觸。因為氣溫降至零下后，人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造成粘連，直接帶來傷害。此時，應(yīng)戴上手套。

5、鍛煉間隙要適當短一些，避免長時間站立于冷空氣中，從而造成體溫下降，肌肉也會跌入疲憊狀態(tài)，粘滯性增大，不但影響接下來的鍛煉效果，也容易受傷。

相關(guān)知識

早晨鍛煉好不好 早晨鍛煉做好這些事身體更好
冬季鍛煉科學(xué)指南：合理鍛煉，守護身體健康
鍛煉
冬季中老年人如何鍛煉：科學(xué)運動，健康過冬
健康微課堂｜冬季鍛煉的正確方式
如何通過鍛煉打卡實現(xiàn)健身目標？
鍛煉腦力的游戲哪些值得玩2024 能夠鍛煉腦力的游戲推薦
怎么鍛煉更健康？這些健身小常識你值得擁有
體育鍛煉的科學(xué)安排
冬季適量運動不可少 這些項目更合適

網(wǎng)址: 新春過節(jié)不忘鍛煉 節(jié)后期待收獲健康 冬季鍛煉這些項目值得推廣 http://www.u1s5d6.cn/newsview333229.html