體育鍛煉的科學安排

體育鍛煉只有持之以恒，才能取得理想的健身效果。因此，鍛煉者在體育鍛煉前應根據(jù)自身條件、健身目的，制定出一個長期穩(wěn)定而又切合實際的鍛煉計劃。在制定長期體育鍛煉計劃時，至少應考慮鍛煉者的健身目的、年齡和季節(jié)等多方面的因素。

（一）根據(jù)健身目的科學安排體育鍛煉

在進行體育鍛煉前，每個人都有較明顯的健身目的，這是人們科學安排體育鍛煉的重要依據(jù)。如果是為了一般增強體質，提高健康水平，那么，安排體育鍛煉的內容和時間就比較靈活一些，可以跑步、打球、練習武術等，時間可長可短。如果是為了提高肌肉力量，發(fā)展肌肉力量，就應該以力量練習為主，每周訓練3次，其余時間用于身體機能的全面發(fā)展。增加肌肉力量應有較科學、現(xiàn)實的目標，制定目標時不要太高，在留有余地，目標過高，肌肉力量增長過快，不僅對肌肉本身不利，反而會破壞機體的協(xié)調發(fā)展。如果以減肥為主要目的進行體育鍛煉，就應該以有氧運動為主，運動的時間相對較長，以使體內的多余脂肪充分消耗，通過體育鍛煉減肥，每月減體重2公斤比較合適。如果女性為了保持優(yōu)美的身材和體形所進行的體育鍛煉，就應該多做一些健美操運動。

（二）根據(jù)季節(jié)科學安排體育鍛煉

不同季節(jié)的氣候條件對安排體育鍛煉也有影響，鍛煉者就考慮季節(jié)氣候的變化規(guī)律安排體育鍛煉，并應注意季節(jié)交替時體育鍛煉的內容的銜接。

1．春季鍛煉。一年之計在于春，春季科學地進行體育鍛煉可以為一年的體育鍛煉和身體健康打下較好的基礎。經過寒冷的冬季，身體各器官的功能包括肌肉的功能都處于較低水平，肌肉、韌帶也較為僵硬，所以開春進行體育鍛煉，主要是為了加強體內的新陳代謝為主，逐漸提高各器官的機能水平。體育鍛煉的內容應以有氧代謝為主，運動強度要逐漸增加，運動形式多為長跑、自行車、跳繩、爬山、球類等。在春季進行體育鍛煉時，要做好準備活動，充分伸展僵硬的韌帶，以減少運動損傷。同時，要注意脫穿衣服，防止感冒。

2．夏季鍛煉。夏季天氣炎熱，給體育活動帶來很大不便，但如果百般季停止體育鍛煉又破壞了體育鍛煉的連續(xù)性。所以，夏季既要堅持體育鍛煉，又要掌握鍛煉的肉空和時間。夏季最理想的運動是游泳，這項運動不僅可以提高身體機能，同時又可防署解熱。但并不是所有人都有條件或適合進行游泳運動。夏季供人們可選擇的體育鍛煉項目還有慢跑、散步、太極拳、羽毛球等。在進行這些項目的運動時，最好是在清晨和傍晚進行，運動后要注意水分的補充，以防身體脫水和中暑。

3．秋季鍛煉。秋高氣爽，是體育鍛煉的大好季節(jié)。體育運動中許多重大的國際比賽都安排在秋季進行，說明秋季適合多種體育活動的開展，如籃、排、足三大球，長跑、武術、自行車等。一些冬季鍛煉項目，如冬泳、冷水浴等，也應該從夏末秋初就開始準備，以便使身體有一定的適應過程。秋季進行體育鍛煉時，由于天氣變化無常，早晚氣溫較低，鍛煉時要注意及進增減衣服。另外，秋天的天氣干燥。鍛煉前后要補充水，以保持粘膜的正常分泌和呼吸道的濕潤。
4．冬季鍛煉。冬季參加體育鍛煉，不僅可以提供身體的一般健康水平，更重要的是可以提高身體的抗寒能力，預防各種疾病的發(fā)生，所謂的“冬練三九”就是這個道理。冬季體育鍛煉的內容非常豐富，一般人可進行長跑、足球、拔河等，少年兒童可選擇跳繩、踢毽子、跳橡皮筋；老年人可選擇慢跑、太極拳、廣播體操；北方還可練習滑雪、滑冰。冬季鍛煉時身體生理機能惰性較大，肌肉組織容易受傷，所以要做好準備活動。運動最好采用口鼻呼吸方式，吸氣時，口不要開得太大，防止冷空氣直接刺激口腔粘膜。

（三）根據(jù)年齡科學安排運動量

體育鍛煉時，運動量是影響鍛煉效果的重要因素。運動量過小，鍛煉效果不明顯；運動量達大，會對身體機能產生不利影響。并且，因不同年齡的人身體狀況不同，體育鍛煉的運動量也不同。

1．處于生長發(fā)育時期的青少年，隨著年齡的增加，身體機能不斷提高，這就要求鍛煉者的活動量不斷增加，以使運動量不斷適應日益提高的身體機能。如果青少年的活動量只是停留在較低水平，那么，所從事的體育鍛煉就只能保持身體機能不下降，而無法有效地提高身體機能。

2．成年人的身體機能較為穩(wěn)定，進行體育鍛煉主要是為了保持身體機能，預防種種疾病。在體育鍛煉的開始階段，活動量可逐漸增加，當身體機能達到一定水平后，就應保持原運動量。從青少年就開始進行體育鍛煉者，到成年階段，活動量也不要繼續(xù)增加，因為在成人階段，想較大幅度地提高整體機能是不現(xiàn)實的。

3．老年人參加體育鍛煉的目的是為了延緩衰老，所以，老年人體育鍛煉時的活動量不要太大。體育活動的開始階段，運動量可適當增加，當活動量達到一定水平后，運動量就應相對穩(wěn)定。作為長期鍛煉計劃，老年人活動量的變化趨勢應該是逐年減少的。這是由于經常參加體育鍛煉的老人雖然身體機能比一般老人好，可以延緩他們的衰老過程，但并不能抑制人體的衰老過程。即使參加體育鍛煉，老年人的身體機能也是逐年下降的。如果老年人的活動量常年不變，甚至增加，則很容易由于身體機能的不適應，而出現(xiàn)各種意外事故。所以對于老年人來說，切不要因為自我感覺較好，而隨意增加運動量。

（四）中斷體育鍛煉后怎樣重新恢復運動

前面提到，要想取得理想的體育鍛煉效果，必須堅持經常、系統(tǒng)的體育鍛煉，但在實際生活中，往往會由于生病、受傷、家庭意外事件等這樣或那樣的原因而中斷一定時間的體育鍛煉。那么，再開始體育鍛煉時，就要根據(jù)中斷體育鍛煉的原因、時間長短和鍛煉者的身體情況，重新制定一個短時間的恢復性體育鍛煉計劃。

1．由于身體狀而中斷體育鍛煉，如疾病、受傷等，在恢復鍛煉時要注意活動量相對較小一些，恢復鍛煉時多做一些輕微性活動，恢復時間也可長一些。如果是由于非身體條件而中斷體育鍛煉，活動量可大一些，適應性時間可短一些。中斷體育鍛煉的時間越長，其恢復時間就越長。

2．在過渡性鍛煉過程中，主要進行小強度體育鍛煉，運動形式有慢走、慢跑、太極拳等，運動時心率以每分鐘120次為宜，一般不超過每分鐘140次。

3．對年輕人來說，由于其身體機能好，你謝旺盛，過渡性鍛煉的時間可短一些，一般有一周左右的時間就足夠了。而對老年人來說，同樣的原因中斷體育鍛煉，其過渡時間要比年輕人長一倍。

三、一次體育鍛煉的科學安排

體育鍛煉實際是以每天為單元進行的，一般情況下，每天進行一次體育活動。每次體育鍛煉活動，一般都要經過準備活動、運動強度逐漸增加、保持相對穩(wěn)定的活動時間、身體疲勞與恢復等階段，因此，體育鍛煉者應學會科學地安排每次鍛煉，以獲得理想的健身效果。

（一）充分的準備活動

在每次體育鍛煉前都要進行充分的準備活動，通過準備活動既可以提高鍛煉效果，又可以減少運動損傷。準備活動分為一般性的和專項性的。一般性準備活動指在正式練習前所進行的活動量較小巧玲瓏全身性體育鍛煉，運動形式主要是慢跑，同時可做一些伸展性體操和牽拉性練習，主要目的是使身體各器官活動充分即將開始的體育鍛煉做好準備?；顒訒r間一般為5-10分鐘，天氣冷準備活動時間可長一些，天氣熱可短一些，如果活動的形式是散步，則可以不做準備活動。專項準備活動主要指一些與活動項目相似的準備活動內容，如踢足球前的傳接球、射門，武術前的踢腿、劈叉等。專項活動的時間不要太長，但活動的質量要高。準備活動不僅使身體機能進入最佳狀態(tài)，而且也要使心理活動達到最佳水平，準備活動結束時，應保證身體和心理的全峰心投入。

（二）運動強度逐漸增加

在正式進行一次體育鍛煉時，活動量也要遵循循序漸進的原則，不要一開始就突然增加運動強度，這樣會使身體出現(xiàn)一系列不適反應。這是因為人體的各器官都有一定惰性，在運動開始后的一段時間有一個逐步提高的過程。由于內臟器官的生理惰性比運動器官的惰性更大，所以活動一開始，肌肉能進行大強度活動，但內臟器官的活動并不能立即進入最佳狀態(tài)，從而造成內臟器官與運動器官的不協(xié)調，出現(xiàn)各種不適癥狀。因此，活動開始后，運動強度要逐漸增加。

（三）足夠的鍛煉時間

以健身為主要目的的體育鍛煉，應當以有氧運動形式為主，因此，運動強度不要過大，但要保證足夠的鍛煉時間。在體育鍛煉中，運動強度并不是主要的，崦運動時間是影響鍛煉效果的重要因素，因此，體育鍛煉者在安排鍛煉時間時，應注意以下幾個問題：

1．為了保證基本的鍛煉效果，每天鍛煉的時間應至少在半小時以上。在運動強度與運動時間之間出現(xiàn)矛盾時，應首先考慮運動時間，如果每天鍛煉不能保證半小時的話，即使強度增加，健身效果也不明顯。

2．如果鍛煉者的工作、學習較忙，每天無法擠出整半小時的時間進行鍛煉，可以采取化整為零的辦法，即每次鍛煉10分鐘，每天鍛煉若干次，也同樣可以取得較好的鍛煉效果。尋于初參加體育鍛煉或身體機能較差者，如果一開始不能進入持續(xù)半小時的體育鍛煉，亦可采用此辦法。

3．保證足夠的鍛煉時間不是說每次鍛煉的時間越長越好，不管從事什么強度的體育鍛煉，即使是散步這種小強度的體育鍛煉，鍛煉時間也不要超過2小時，一般情況下，每天鍛煉1小時效果最好，身體機能好的，時間可長一些，機能差者，時間可短些。

（四）身體疲勞與恢復

人體體育鍛煉一般時間后，必然會產生疲勞，疲勞是一種生理現(xiàn)象，任何體育鍛煉都會產生疲勞，人體只有通過體育鍛煉產生疲勞，才能出現(xiàn)身體機能的超量恢復。但是，疲勞的不斷積累也可能造成身體的過度疲勞，后者會對機體產生不利影響。所以，了解梳鍛煉時疲勞產生的原因，掌握疲勞診斷和消除方法，對提高鍛煉效果具有重要意義。

1．疲勞的產生原因。運動性疲勞是一個復雜問題。由于體育鍛煉的形式不同，產生疲勞的原因也不同。疲勞產生的原因主要有以下幾種：

（1）能源物質大量消耗。供給機體消耗的能源物質主要是三磷酸腺(ATP)、磷酸肌酸(CP)、糖原和脂肪，其中在運動中發(fā)揮重要作用的是ATP、CP和糖原。如果運動中這些能源物質大量消耗，體內能源物質供給不足，就可能造成身體機能下降。一般來說，在10秒鐘以內的短時間大強度運動造成的疲勞主要是CP的大量消耗所致，而在長時間耐力性工作中造成肌肉的疲勞主要原因是肌糖原的大量消耗。

（2）代謝產物堆積。體育鍛煉過程中能量物質大量消耗的同時，體內的代謝物也急劇增加，代謝產物的堆積可造成體內的代謝紊亂。在所有的代謝產物中，乳酸是造成身體疲勞的主要物質。乳酸是糖原在缺氧狀態(tài)下的分解產物，乳酸在體內的堆積可使肌肉和pH值下降，引起腦和肌肉工作能力的下降，特別是在無氧性工作中，乳酸被認為是疲勞產生的重要原因。除此之外，脂肪代謝產生的酮體，蛋白質代謝產生的氨類物質在體內的堆積都可以使身體疲勞。

（3）水鹽代謝紊亂。在炎熱的天氣進行體育鍛煉，身體大量排汗而不注意補充水，或補水不科學，都可造成身體的水鹽代謝紊亂，使血漿滲透壓改變，引起細胞內外水平衡失調，造成身體機能下降。

（4）保護性抑制。人體的各種體育鍛煉都是大腦細胞發(fā)放神經沖動所支配的，神經細胞長時間興奮，也會導致神經細胞的工作能力下降。為了避免進一步消耗，神經細胞會產生保護性抑制因而造成整體工作能力下降。另外，大腦細胞對單調刺激更容易產生疲勞，所以，在長跑等體育鍛煉中，兩腿周而復始的機械運動對大腦皮層的單調刺激極容易使神經細胞產生保護性抑制。

2．疲勞的判斷。科學地分析體育鍛煉的疲勞癥狀，及時判斷疲勞的出現(xiàn)是防止過度疲勞，提高鍛煉效果重要保障，對體育鍛煉者來說，應掌握一些常用的疲勞判定方法。

（1）簡易生理指標測定法。肌力是最常用的生量指標之一，體育鍛煉后肌內力量不增加，反而下降，說明機體產生疲勞，肌肉力量持續(xù)下降說明身體疲勞程度較深。心率是判斷疲勞最簡單的重量指標，體育鍛煉后心率恢復時間延長，或者第二天清晨安靜時心率較以前明顯增加，表示機體產生疲勞。

（2）主觀感覺。主觀感覺是自我判定身體疲勞的重要依據(jù)，如果梳鍛煉后雖然工作能力下降，但卻感到身體輕松、舒暢，食欲和睡慮情況較好，并有一種舒服的疲勞感，說明這種疲勞是體育鍛煉的正常反應。如果體育鍛煉后，感到頭昏、惡心、胸悶、食欲減退，身體明顯疲勞，甚至厭惡體育鍛煉，說明身體疲勞程度較重，應及時調整活動量，或停止鍛煉。

（3）一般觀察。體育鍛煉后可以讓家人和同伴觀察鍛煉者的機休反應。運動后鍛煉者面色蒼白、眼神無光、反應遲鈍、情緒低落，說明鍛煉者的疲勞較重。
3．疲勞的消除。體育鍛煉后盡快地消除疲勞可以縮短身體恢復時間，有效地提高鍛煉效果。常見的疲勞消除手段有：
（1） 足夠的睡眠。體育鍛煉中能源物質大量消耗，身體機能明顯下降，充分的休息是保證疲盡快消除的重要手段，而休息的最佳手段為睡眠。因此，在體育鍛煉后，要保證足夠的睡眠，比不運動時睡眠的時間要長，否則，雖然體育鍛煉很努力，但收效甚微。

（2） 整理性活動。在體育鍛煉后可采用一些整理性活動，對促進身體機能的恢復有明顯的作用。整理性活動主要包括一些小強度慢跑、伸展性練習、按摩等手段。

（3）營養(yǎng)補充。運動中能源物質的消耗是疲勞產生的原因之一。因此，消除疲勞的前提是使消耗的能源物質及時補充。不同的體育鍛煉形式補充的能源不同。一般來講，力量練習后補充蛋白質，耐力練習后補充淀粉，而水果和蔬菜是各種體育鍛煉后都應補充的“家常便飯”。

（4）其它。在體育鍛煉后還可以彩其它一些手段促進疲勞的消除，如溫水浴、聽音樂等等，這些看似平常的方法對身體機能的恢復都有不可低估的作用。

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