體育鍛煉的科學(xué)安排

體育鍛煉只有持之以恒，才能取得理想的健身效果。因此，鍛煉者在體育鍛煉前應(yīng)根據(jù)自身?xiàng)l件、健身目的，制定出一個(gè)長(zhǎng)期穩(wěn)定而又切合實(shí)際的鍛煉計(jì)劃。在制定長(zhǎng)期體育鍛煉計(jì)劃時(shí)，至少應(yīng)考慮鍛煉者的健身目的、年齡和季節(jié)等多方面的因素。

（一）根據(jù)健身目的科學(xué)安排體育鍛煉

在進(jìn)行體育鍛煉前，每個(gè)人都有較明顯的健身目的，這是人們科學(xué)安排體育鍛煉的重要依據(jù)。如果是為了一般增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，那么，安排體育鍛煉的內(nèi)容和時(shí)間就比較靈活一些，可以跑步、打球、練習(xí)武術(shù)等，時(shí)間可長(zhǎng)可短。如果是為了提高肌肉力量，發(fā)展肌肉力量，就應(yīng)該以力量練習(xí)為主，每周訓(xùn)練3次，其余時(shí)間用于身體機(jī)能的全面發(fā)展。增加肌肉力量應(yīng)有較科學(xué)、現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，制定目標(biāo)時(shí)不要太高，在留有余地，目標(biāo)過(guò)高，肌肉力量增長(zhǎng)過(guò)快，不僅對(duì)肌肉本身不利，反而會(huì)破壞機(jī)體的協(xié)調(diào)發(fā)展。如果以減肥為主要目的進(jìn)行體育鍛煉，就應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，以使體內(nèi)的多余脂肪充分消耗，通過(guò)體育鍛煉減肥，每月減體重2公斤比較合適。如果女性為了保持優(yōu)美的身材和體形所進(jìn)行的體育鍛煉，就應(yīng)該多做一些健美操運(yùn)動(dòng)。

（二）根據(jù)季節(jié)科學(xué)安排體育鍛煉

不同季節(jié)的氣候條件對(duì)安排體育鍛煉也有影響，鍛煉者就考慮季節(jié)氣候的變化規(guī)律安排體育鍛煉，并應(yīng)注意季節(jié)交替時(shí)體育鍛煉的內(nèi)容的銜接。

1．春季鍛煉。一年之計(jì)在于春，春季科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉可以為一年的體育鍛煉和身體健康打下較好的基礎(chǔ)。經(jīng)過(guò)寒冷的冬季，身體各器官的功能包括肌肉的功能都處于較低水平，肌肉、韌帶也較為僵硬，所以開春進(jìn)行體育鍛煉，主要是為了加強(qiáng)體內(nèi)的新陳代謝為主，逐漸提高各器官的機(jī)能水平。體育鍛煉的內(nèi)容應(yīng)以有氧代謝為主，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要逐漸增加，運(yùn)動(dòng)形式多為長(zhǎng)跑、自行車、跳繩、爬山、球類等。在春季進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分伸展僵硬的韌帶，以減少運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)，要注意脫穿衣服，防止感冒。

2．夏季鍛煉。夏季天氣炎熱，給體育活動(dòng)帶來(lái)很大不便，但如果百般季停止體育鍛煉又破壞了體育鍛煉的連續(xù)性。所以，夏季既要堅(jiān)持體育鍛煉，又要掌握鍛煉的肉空和時(shí)間。夏季最理想的運(yùn)動(dòng)是游泳，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅可以提高身體機(jī)能，同時(shí)又可防署解熱。但并不是所有人都有條件或適合進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)。夏季供人們可選擇的體育鍛煉項(xiàng)目還有慢跑、散步、太極拳、羽毛球等。在進(jìn)行這些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好是在清晨和傍晚進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)后要注意水分的補(bǔ)充，以防身體脫水和中暑。

3．秋季鍛煉。秋高氣爽，是體育鍛煉的大好季節(jié)。體育運(yùn)動(dòng)中許多重大的國(guó)際比賽都安排在秋季進(jìn)行，說(shuō)明秋季適合多種體育活動(dòng)的開展，如籃、排、足三大球，長(zhǎng)跑、武術(shù)、自行車等。一些冬季鍛煉項(xiàng)目，如冬泳、冷水浴等，也應(yīng)該從夏末秋初就開始準(zhǔn)備，以便使身體有一定的適應(yīng)過(guò)程。秋季進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，由于天氣變化無(wú)常，早晚氣溫較低，鍛煉時(shí)要注意及進(jìn)增減衣服。另外，秋天的天氣干燥。鍛煉前后要補(bǔ)充水，以保持粘膜的正常分泌和呼吸道的濕潤(rùn)。
4．冬季鍛煉。冬季參加體育鍛煉，不僅可以提供身體的一般健康水平，更重要的是可以提高身體的抗寒能力，預(yù)防各種疾病的發(fā)生，所謂的“冬練三九”就是這個(gè)道理。冬季體育鍛煉的內(nèi)容非常豐富，一般人可進(jìn)行長(zhǎng)跑、足球、拔河等，少年兒童可選擇跳繩、踢毽子、跳橡皮筋；老年人可選擇慢跑、太極拳、廣播體操；北方還可練習(xí)滑雪、滑冰。冬季鍛煉時(shí)身體生理機(jī)能惰性較大，肌肉組織容易受傷，所以要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)最好采用口鼻呼吸方式，吸氣時(shí)，口不要開得太大，防止冷空氣直接刺激口腔粘膜。

（三）根據(jù)年齡科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)量

體育鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量是影響鍛煉效果的重要因素。運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，鍛煉效果不明顯；運(yùn)動(dòng)量達(dá)大，會(huì)對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生不利影響。并且，因不同年齡的人身體狀況不同，體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)量也不同。

1．處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期的青少年，隨著年齡的增加，身體機(jī)能不斷提高，這就要求鍛煉者的活動(dòng)量不斷增加，以使運(yùn)動(dòng)量不斷適應(yīng)日益提高的身體機(jī)能。如果青少年的活動(dòng)量只是停留在較低水平，那么，所從事的體育鍛煉就只能保持身體機(jī)能不下降，而無(wú)法有效地提高身體機(jī)能。

2．成年人的身體機(jī)能較為穩(wěn)定，進(jìn)行體育鍛煉主要是為了保持身體機(jī)能，預(yù)防種種疾病。在體育鍛煉的開始階段，活動(dòng)量可逐漸增加，當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到一定水平后，就應(yīng)保持原運(yùn)動(dòng)量。從青少年就開始進(jìn)行體育鍛煉者，到成年階段，活動(dòng)量也不要繼續(xù)增加，因?yàn)樵诔扇穗A段，想較大幅度地提高整體機(jī)能是不現(xiàn)實(shí)的。

3．老年人參加體育鍛煉的目的是為了延緩衰老，所以，老年人體育鍛煉時(shí)的活動(dòng)量不要太大。體育活動(dòng)的開始階段，運(yùn)動(dòng)量可適當(dāng)增加，當(dāng)活動(dòng)量達(dá)到一定水平后，運(yùn)動(dòng)量就應(yīng)相對(duì)穩(wěn)定。作為長(zhǎng)期鍛煉計(jì)劃，老年人活動(dòng)量的變化趨勢(shì)應(yīng)該是逐年減少的。這是由于經(jīng)常參加體育鍛煉的老人雖然身體機(jī)能比一般老人好，可以延緩他們的衰老過(guò)程，但并不能抑制人體的衰老過(guò)程。即使參加體育鍛煉，老年人的身體機(jī)能也是逐年下降的。如果老年人的活動(dòng)量常年不變，甚至增加，則很容易由于身體機(jī)能的不適應(yīng)，而出現(xiàn)各種意外事故。所以對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，切不要因?yàn)樽晕腋杏X較好，而隨意增加運(yùn)動(dòng)量。

（四）中斷體育鍛煉后怎樣重新恢復(fù)運(yùn)動(dòng)

前面提到，要想取得理想的體育鍛煉效果，必須堅(jiān)持經(jīng)常、系統(tǒng)的體育鍛煉，但在實(shí)際生活中，往往會(huì)由于生病、受傷、家庭意外事件等這樣或那樣的原因而中斷一定時(shí)間的體育鍛煉。那么，再開始體育鍛煉時(shí)，就要根據(jù)中斷體育鍛煉的原因、時(shí)間長(zhǎng)短和鍛煉者的身體情況，重新制定一個(gè)短時(shí)間的恢復(fù)性體育鍛煉計(jì)劃。

1．由于身體狀而中斷體育鍛煉，如疾病、受傷等，在恢復(fù)鍛煉時(shí)要注意活動(dòng)量相對(duì)較小一些，恢復(fù)鍛煉時(shí)多做一些輕微性活動(dòng)，恢復(fù)時(shí)間也可長(zhǎng)一些。如果是由于非身體條件而中斷體育鍛煉，活動(dòng)量可大一些，適應(yīng)性時(shí)間可短一些。中斷體育鍛煉的時(shí)間越長(zhǎng)，其恢復(fù)時(shí)間就越長(zhǎng)。

2．在過(guò)渡性鍛煉過(guò)程中，主要進(jìn)行小強(qiáng)度體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)形式有慢走、慢跑、太極拳等，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率以每分鐘120次為宜，一般不超過(guò)每分鐘140次。

3．對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，由于其身體機(jī)能好，你謝旺盛，過(guò)渡性鍛煉的時(shí)間可短一些，一般有一周左右的時(shí)間就足夠了。而對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，同樣的原因中斷體育鍛煉，其過(guò)渡時(shí)間要比年輕人長(zhǎng)一倍。

三、一次體育鍛煉的科學(xué)安排

體育鍛煉實(shí)際是以每天為單元進(jìn)行的，一般情況下，每天進(jìn)行一次體育活動(dòng)。每次體育鍛煉活動(dòng)，一般都要經(jīng)過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸增加、保持相對(duì)穩(wěn)定的活動(dòng)時(shí)間、身體疲勞與恢復(fù)等階段，因此，體育鍛煉者應(yīng)學(xué)會(huì)科學(xué)地安排每次鍛煉，以獲得理想的健身效果。

（一）充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

在每次體育鍛煉前都要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)既可以提高鍛煉效果，又可以減少運(yùn)動(dòng)損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)分為一般性的和專項(xiàng)性的。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)指在正式練習(xí)前所進(jìn)行的活動(dòng)量較小巧玲瓏全身性體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)形式主要是慢跑，同時(shí)可做一些伸展性體操和牽拉性練習(xí)，主要目的是使身體各器官活動(dòng)充分即將開始的體育鍛煉做好準(zhǔn)備。活動(dòng)時(shí)間一般為5-10分鐘，天氣冷準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間可長(zhǎng)一些，天氣熱可短一些，如果活動(dòng)的形式是散步，則可以不做準(zhǔn)備活動(dòng)。專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)主要指一些與活動(dòng)項(xiàng)目相似的準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容，如踢足球前的傳接球、射門，武術(shù)前的踢腿、劈叉等。專項(xiàng)活動(dòng)的時(shí)間不要太長(zhǎng)，但活動(dòng)的質(zhì)量要高。準(zhǔn)備活動(dòng)不僅使身體機(jī)能進(jìn)入最佳狀態(tài)，而且也要使心理活動(dòng)達(dá)到最佳水平，準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束時(shí)，應(yīng)保證身體和心理的全峰心投入。

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸增加

在正式進(jìn)行一次體育鍛煉時(shí)，活動(dòng)量也要遵循循序漸進(jìn)的原則，不要一開始就突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣會(huì)使身體出現(xiàn)一系列不適反應(yīng)。這是因?yàn)槿梭w的各器官都有一定惰性，在運(yùn)動(dòng)開始后的一段時(shí)間有一個(gè)逐步提高的過(guò)程。由于內(nèi)臟器官的生理惰性比運(yùn)動(dòng)器官的惰性更大，所以活動(dòng)一開始，肌肉能進(jìn)行大強(qiáng)度活動(dòng)，但內(nèi)臟器官的活動(dòng)并不能立即進(jìn)入最佳狀態(tài)，從而造成內(nèi)臟器官與運(yùn)動(dòng)器官的不協(xié)調(diào)，出現(xiàn)各種不適癥狀。因此，活動(dòng)開始后，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要逐漸增加。

（三）足夠的鍛煉時(shí)間

以健身為主要目的的體育鍛煉，應(yīng)當(dāng)以有氧運(yùn)動(dòng)形式為主，因此，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要過(guò)大，但要保證足夠的鍛煉時(shí)間。在體育鍛煉中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不是主要的，崦運(yùn)動(dòng)時(shí)間是影響鍛煉效果的重要因素，因此，體育鍛煉者在安排鍛煉時(shí)間時(shí)，應(yīng)注意以下幾個(gè)問(wèn)題：

1．為了保證基本的鍛煉效果，每天鍛煉的時(shí)間應(yīng)至少在半小時(shí)以上。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間之間出現(xiàn)矛盾時(shí)，應(yīng)首先考慮運(yùn)動(dòng)時(shí)間，如果每天鍛煉不能保證半小時(shí)的話，即使強(qiáng)度增加，健身效果也不明顯。

2．如果鍛煉者的工作、學(xué)習(xí)較忙，每天無(wú)法擠出整半小時(shí)的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，可以采取化整為零的辦法，即每次鍛煉10分鐘，每天鍛煉若干次，也同樣可以取得較好的鍛煉效果。尋于初參加體育鍛煉或身體機(jī)能較差者，如果一開始不能進(jìn)入持續(xù)半小時(shí)的體育鍛煉，亦可采用此辦法。

3．保證足夠的鍛煉時(shí)間不是說(shuō)每次鍛煉的時(shí)間越長(zhǎng)越好，不管從事什么強(qiáng)度的體育鍛煉，即使是散步這種小強(qiáng)度的體育鍛煉，鍛煉時(shí)間也不要超過(guò)2小時(shí)，一般情況下，每天鍛煉1小時(shí)效果最好，身體機(jī)能好的，時(shí)間可長(zhǎng)一些，機(jī)能差者，時(shí)間可短些。

（四）身體疲勞與恢復(fù)

人體體育鍛煉一般時(shí)間后，必然會(huì)產(chǎn)生疲勞，疲勞是一種生理現(xiàn)象，任何體育鍛煉都會(huì)產(chǎn)生疲勞，人體只有通過(guò)體育鍛煉產(chǎn)生疲勞，才能出現(xiàn)身體機(jī)能的超量恢復(fù)。但是，疲勞的不斷積累也可能造成身體的過(guò)度疲勞，后者會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不利影響。所以，了解梳鍛煉時(shí)疲勞產(chǎn)生的原因，掌握疲勞診斷和消除方法，對(duì)提高鍛煉效果具有重要意義。

1．疲勞的產(chǎn)生原因。運(yùn)動(dòng)性疲勞是一個(gè)復(fù)雜問(wèn)題。由于體育鍛煉的形式不同，產(chǎn)生疲勞的原因也不同。疲勞產(chǎn)生的原因主要有以下幾種：

（1）能源物質(zhì)大量消耗。供給機(jī)體消耗的能源物質(zhì)主要是三磷酸腺(ATP)、磷酸肌酸(CP)、糖原和脂肪，其中在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮重要作用的是ATP、CP和糖原。如果運(yùn)動(dòng)中這些能源物質(zhì)大量消耗，體內(nèi)能源物質(zhì)供給不足，就可能造成身體機(jī)能下降。一般來(lái)說(shuō)，在10秒鐘以內(nèi)的短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)造成的疲勞主要是CP的大量消耗所致，而在長(zhǎng)時(shí)間耐力性工作中造成肌肉的疲勞主要原因是肌糖原的大量消耗。

（2）代謝產(chǎn)物堆積。體育鍛煉過(guò)程中能量物質(zhì)大量消耗的同時(shí)，體內(nèi)的代謝物也急劇增加，代謝產(chǎn)物的堆積可造成體內(nèi)的代謝紊亂。在所有的代謝產(chǎn)物中，乳酸是造成身體疲勞的主要物質(zhì)。乳酸是糖原在缺氧狀態(tài)下的分解產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的堆積可使肌肉和pH值下降，引起腦和肌肉工作能力的下降，特別是在無(wú)氧性工作中，乳酸被認(rèn)為是疲勞產(chǎn)生的重要原因。除此之外，脂肪代謝產(chǎn)生的酮體，蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的氨類物質(zhì)在體內(nèi)的堆積都可以使身體疲勞。

（3）水鹽代謝紊亂。在炎熱的天氣進(jìn)行體育鍛煉，身體大量排汗而不注意補(bǔ)充水，或補(bǔ)水不科學(xué)，都可造成身體的水鹽代謝紊亂，使血漿滲透壓改變，引起細(xì)胞內(nèi)外水平衡失調(diào)，造成身體機(jī)能下降。

（4）保護(hù)性抑制。人體的各種體育鍛煉都是大腦細(xì)胞發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)所支配的，神經(jīng)細(xì)胞長(zhǎng)時(shí)間興奮，也會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞的工作能力下降。為了避免進(jìn)一步消耗，神經(jīng)細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生保護(hù)性抑制因而造成整體工作能力下降。另外，大腦細(xì)胞對(duì)單調(diào)刺激更容易產(chǎn)生疲勞，所以，在長(zhǎng)跑等體育鍛煉中，兩腿周而復(fù)始的機(jī)械運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦皮層的單調(diào)刺激極容易使神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生保護(hù)性抑制。

2．疲勞的判斷?？茖W(xué)地分析體育鍛煉的疲勞癥狀，及時(shí)判斷疲勞的出現(xiàn)是防止過(guò)度疲勞，提高鍛煉效果重要保障，對(duì)體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，應(yīng)掌握一些常用的疲勞判定方法。

（1）簡(jiǎn)易生理指標(biāo)測(cè)定法。肌力是最常用的生量指標(biāo)之一，體育鍛煉后肌內(nèi)力量不增加，反而下降，說(shuō)明機(jī)體產(chǎn)生疲勞，肌肉力量持續(xù)下降說(shuō)明身體疲勞程度較深。心率是判斷疲勞最簡(jiǎn)單的重量指標(biāo)，體育鍛煉后心率恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)，或者第二天清晨安靜時(shí)心率較以前明顯增加，表示機(jī)體產(chǎn)生疲勞。

（2）主觀感覺。主觀感覺是自我判定身體疲勞的重要依據(jù)，如果梳鍛煉后雖然工作能力下降，但卻感到身體輕松、舒暢，食欲和睡慮情況較好，并有一種舒服的疲勞感，說(shuō)明這種疲勞是體育鍛煉的正常反應(yīng)。如果體育鍛煉后，感到頭昏、惡心、胸悶、食欲減退，身體明顯疲勞，甚至厭惡體育鍛煉，說(shuō)明身體疲勞程度較重，應(yīng)及時(shí)調(diào)整活動(dòng)量，或停止鍛煉。

（3）一般觀察。體育鍛煉后可以讓家人和同伴觀察鍛煉者的機(jī)休反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后鍛煉者面色蒼白、眼神無(wú)光、反應(yīng)遲鈍、情緒低落，說(shuō)明鍛煉者的疲勞較重。
3．疲勞的消除。體育鍛煉后盡快地消除疲勞可以縮短身體恢復(fù)時(shí)間，有效地提高鍛煉效果。常見的疲勞消除手段有：
（1） 足夠的睡眠。體育鍛煉中能源物質(zhì)大量消耗，身體機(jī)能明顯下降，充分的休息是保證疲盡快消除的重要手段，而休息的最佳手段為睡眠。因此，在體育鍛煉后，要保證足夠的睡眠，比不運(yùn)動(dòng)時(shí)睡眠的時(shí)間要長(zhǎng)，否則，雖然體育鍛煉很努力，但收效甚微。

（2） 整理性活動(dòng)。在體育鍛煉后可采用一些整理性活動(dòng)，對(duì)促進(jìn)身體機(jī)能的恢復(fù)有明顯的作用。整理性活動(dòng)主要包括一些小強(qiáng)度慢跑、伸展性練習(xí)、按摩等手段。

（3）營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)中能源物質(zhì)的消耗是疲勞產(chǎn)生的原因之一。因此，消除疲勞的前提是使消耗的能源物質(zhì)及時(shí)補(bǔ)充。不同的體育鍛煉形式補(bǔ)充的能源不同。一般來(lái)講，力量練習(xí)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，耐力練習(xí)后補(bǔ)充淀粉，而水果和蔬菜是各種體育鍛煉后都應(yīng)補(bǔ)充的“家常便飯”。

（4）其它。在體育鍛煉后還可以彩其它一些手段促進(jìn)疲勞的消除，如溫水浴、聽音樂(lè)等等，這些看似平常的方法對(duì)身體機(jī)能的恢復(fù)都有不可低估的作用。

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