冬季健身首選有氧運(yùn)動戶外鍛煉注意防扭傷

盡管冬季寒冷，許多人仍在堅持戶外鍛煉，要當(dāng)心冷空氣刺激身體，做好保暖工作，同時，更要小心運(yùn)動損傷，如果發(fā)生意外要及時治療。在冬天健身有很多要注意的地方，例如要選擇什么時間，什么地點，穿多少衣服，遇到緊急情況該怎么等等?？此坡闊鋵嵵灰涀∽罨镜娜c，基本上就不會有太大的困擾。具體是哪些?接下來我們一起來了解下。

目錄健身前一定要知道這7件事冬季健身首選有氧運(yùn)動,戶外鍛煉注意防扭傷冬季健身要注意的最基本六點運(yùn)動健身一定要注意姿勢及觀念正確健身鍛煉后不能吃的食物

1健身前一定要知道這7件事

　　根據(jù)目的去選擇訓(xùn)練方式

　　開始健身之前，一定要明確自己最終的目的，也只有這樣才能選對合適的運(yùn)動方式，比如說，如果你想要提升身體的靈活性，那就要在跑步機(jī)上多進(jìn)行一些變速跑，如果你想增長肌肉，提升力量素質(zhì)，就要多做一些深蹲，或是器械推薦，而當(dāng)你想盡快降低體脂率，就要注意將平時的各種有氧運(yùn)動和器械無氧運(yùn)動相結(jié)合，這樣可以幫你更快變瘦。

　　不要忽略熱身和肌肉整理運(yùn)動

　　在運(yùn)動的前后一定要做好必要的預(yù)熱和肌肉放松，簡單的來說就是拉伸和整理，運(yùn)動前拉伸肌肉可以有效防止肌肉和關(guān)節(jié)受傷，增加耐力，而運(yùn)動之后的整理運(yùn)動則可以讓肌肉變得更加松弛，避免緊繃，促進(jìn)血液循環(huán)，讓運(yùn)動后的熱量消耗多保持一段時間。

　　運(yùn)動時“質(zhì)”比“量”更重要

　　在做一些器械或是力量訓(xùn)練時，不要只關(guān)注運(yùn)動的量，更要注意動作是否標(biāo)準(zhǔn)，這會直接影響你的運(yùn)動效果，比如在做仰臥起坐的時候，起身時要努力卷腹，借助腹部肌肉撐起上半身，而并非靠頭部發(fā)力，也只有這樣才能起到鍛煉腰腹肌肉群的目的，同時避免頸椎和腰椎受傷。

　　注意運(yùn)動方式的多樣性

　　如果你的終極目標(biāo)是減肥，那在健身房里一定要注意保證運(yùn)動的多樣性，比如將器械和訓(xùn)練和有氧慢跑或是游泳結(jié)合起來，這樣既可以有效減脂，也能防止肌肉蛋白流失而影響運(yùn)動耐力。

　　飲食計劃要取決于你運(yùn)動的目的

　　健身時的飲食計劃要遵從你的運(yùn)動目的，簡單的來說，如果你想要減脂，變得更纖瘦，就要盡可能少吃碳水化合物，多吃新鮮的果蔬和蛋白質(zhì);但如果你健身的目的是增肌，就要注意全面增加碳水化合物、脂肪以及蛋白質(zhì)的日常攝入量。

　　堅持不等于被動

　　所謂堅持不等于被動就是說當(dāng)你感覺疲憊不堪，或是暫時對運(yùn)動產(chǎn)生排斥情緒時，最好不要勉強(qiáng)自己去健身房，被動情緒屬于負(fù)面負(fù)面情緒，會影響腎上腺素的水平，這也將直接影響肌體對抗自由基的能力，使新陳代謝水平受到影響，不僅不利于減肥，對于健康也是無益的。

　　規(guī)律作息才能保證運(yùn)動效果

　　不管你健身的目的是為了減肥還是增肌，在這期間都要保證充足的睡眠以及水分補(bǔ)充，這是維持新陳代謝水平的關(guān)鍵，也是為了不影響脂肪燃燒和肌蛋白合成的速度。

2冬季健身首選有氧運(yùn)動,戶外鍛煉注意防扭傷

　　冬季運(yùn)動鍛煉，應(yīng)注意保暖防凍。

　　晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預(yù)備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

　　有人認(rèn)為，鍛煉本身就是產(chǎn)生熱量，所以沒必要防寒了，這顯然是不對的，運(yùn)動會加快循環(huán)，身體處于散熱狀態(tài)，的確感覺不到寒冷，但此時毛孔張開，冷空氣很容易刺激身體，造成隱形傷害，等到“感覺冷”時，身體已經(jīng)在很大程度上受到了損害。

　　低溫環(huán)境易造成“風(fēng)邪”傷害，導(dǎo)致傷風(fēng)感冒，也可能引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛，甚至胃痛。身體外露的部位，如手、臉則易形成凍傷，等太陽出來半小時后，晨寒的傷害就可以得到緩解。

　　戶外鍛煉防寒tips：

　　1、選擇適宜的鍛煉時間和鍛煉環(huán)境。陰雨霧雪天不適宜戶外鍛煉(可改在室內(nèi)或陽臺上);晴日時，必須日出之后再出門;有風(fēng)之時，應(yīng)注意選擇向陽、避風(fēng)的地段。

　　2、鍛煉前注意“熱身”。尤其是大運(yùn)動量鍛煉前，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到正式鍛煉中去。

　　3、穿著要適宜，除汗要及時。剛出門，要多穿些衣服;熱身后，可脫去厚衣;鍛煉后，應(yīng)及時把汗擦干，隨即穿好厚衣。衣服要輕軟，不能過緊。

　　4、在戶外使用健身器材鍛煉，應(yīng)避免直接跟皮膚接觸。因為氣溫降至零下后，人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造成粘連，直接帶來傷害。此時，應(yīng)戴上手套。

　　5、鍛煉間隙要適當(dāng)短一些，避免長時間站立于冷空氣中，從而造成體溫下降，肌肉也會跌入疲憊狀態(tài)，粘滯性增大，不但影響接下來的鍛煉效果，也容易受傷。

　　冬季戶外鍛煉最要防扭傷

　　冬季戶外鍛煉尤其是滑雪，最要當(dāng)心扭傷，扭傷發(fā)生后可能誘發(fā)韌帶斷裂、半月板碾壓老化等其他疾病，千萬不能掉以輕心。

　　有些扭傷發(fā)生后，可能并未造成骨折，疼痛癥狀也不嚴(yán)重，很多人因此會忽視治療，譬如韌帶損傷，因無痛感就最易被忽視，但往往其結(jié)果就是導(dǎo)致半月板損傷。單純韌帶重建術(shù)后3-5周即可正?；顒?，半年后可進(jìn)行一般性運(yùn)動，但是切除部分半月板后，依然有很大的概率會患骨關(guān)節(jié)炎和關(guān)節(jié)增生。

　　所以鍛煉前，不妨佩戴合適的防護(hù)用具，如護(hù)膝等，并掌握正確的運(yùn)動方法，避免受傷。一旦受傷，應(yīng)及時就醫(yī)治療，以免延誤病情。

3冬季健身要注意的最基本六點

　　1、鍛煉前做足熱身準(zhǔn)備

　　一般來講，當(dāng)感到身上開始出汗時，應(yīng)該說熱身已做足了。熱身可以利用一些戶內(nèi)的運(yùn)動器械進(jìn)行，也可以在戶外熱身，如小步慢跑等。做熱身跑步時不要一下就把速度提高到極快，否則會呼吸困難，嚴(yán)重著還可能引起呼吸道疾病。以為當(dāng)速度達(dá)到一定的速度后，鼻吸已經(jīng)滿足不了身體的需求，需要嘴巴呼吸，這時外界空氣的溫度又極低。這時呼吸，對于呼吸道的刺激極大，需慢慢加快速度，讓呼吸道慢慢適應(yīng)外界的空氣溫度。

　　2、穿的衣服要有層次

　　許多人認(rèn)為戶外鍛煉只穿運(yùn)動服即可，理由是運(yùn)動起來不會冷。但人體在鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時候僅是中段，一前一后十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛煉結(jié)束時，應(yīng)及時添加衣物。也就是說隨著身體的運(yùn)動量和排汗量的增加，慢慢的減掉衣服;當(dāng)運(yùn)動結(jié)束后則應(yīng)當(dāng)馬上穿上衣服，千萬不要等著汗水干了之后才添加衣服，這樣感冒的幾率可謂是十之八九。

　　3、運(yùn)動前后及時補(bǔ)充水分

　　冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運(yùn)動飲料。另一方面，在寒冷的天氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學(xué)的做法，因為其中含有咖啡因，會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。

　　4、環(huán)境要清潔舒適且安全

　　在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的露天環(huán)境里健身鍛煉。同時要注意，氣候條件太差的天氣，如大風(fēng)沙、下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛煉。室外鍛煉時應(yīng)注意選擇向陽、避風(fēng)的地方。

　　在戶外進(jìn)行健身時，要注意遠(yuǎn)離湖邊或者是水坑等積水地，注意路面是否太滑。做好保暖措施，如手套、耳套等，以防手部和耳朵在跑步速度較快時凍傷。

　　5、選擇正確的鍛煉方式和方法

　　冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時間，用以改善機(jī)能，發(fā)展專項素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，注意鍛煉間隙要適當(dāng)短一些，尤其在室外應(yīng)避免長時間站立于冷空氣中。再者就是注意鍛煉的循序，剛開始是一定得進(jìn)行熱身;然后再到拉伸韌帶，以降低身體受傷的幾率;接著就是要慢慢的加強(qiáng)運(yùn)動強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，不可突然增加極大的強(qiáng)度，最后就是要進(jìn)行放松運(yùn)動，可讓肌肉恢復(fù)時間縮短。

　　6、根據(jù)個人體質(zhì)做好運(yùn)動計劃

　　冬季戶外鍛煉，應(yīng)根據(jù)個人體質(zhì)加以變換和調(diào)節(jié)。對心血管病患者，應(yīng)禁止做急劇運(yùn)動，運(yùn)動量要循序漸進(jìn)?；加泻粑到y(tǒng)疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應(yīng)避免靜止的肌肉用力。在冬季寒冷季節(jié)，要嚴(yán)格堅持用鼻呼吸，避免冷氣直人肺部?；加邢到y(tǒng)疾病的中老年人，要加強(qiáng)腹肌鍛煉，使消化道器官功能好轉(zhuǎn)?；加酗L(fēng)濕性或類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的人，進(jìn)行戶外活動可以改進(jìn)關(guān)節(jié)內(nèi)及其周圍器官內(nèi)的血液循環(huán)，減輕疼痛?；顒訒r，對關(guān)節(jié)部位要適當(dāng)增加保暖。

4運(yùn)動健身一定要注意姿勢及觀念正確

　　錯誤一﹕集中火力重點消脂

　　不少人誤以為集中火力針對身體某部位做運(yùn)動，必能達(dá)到“重點減肥”的目的，例如“狂做”仰臥起坐減肚腩或舉啞鈴減上臂等。事實上，這些運(yùn)動以強(qiáng)化腹肌及上臂肌等肌肉為目的——沒錯，針對的是肌肉，但并不能減去腹部或手臂厚厚的脂肪層。

　　如果想有效消脂，有氧運(yùn)動必不可少，至于肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(又稱阻力訓(xùn)練)也必須常做，因為它們能增加肌肉量。一旦肌肉量增加，新陳代謝率也會慢慢上升，能更快地燃燒體內(nèi)熱量。

　　錯誤二﹕健身跑步亂用腰帶

　　這個誤區(qū)在健身人士身上較常見。皮制腰帶是用來幫助舉重者固定腰椎的，但只在舉起相當(dāng)重量及某些負(fù)重動作時，才使用。一般人練舉重的重量，基本用不著腰帶。

　　雖然如此，為何仍有不少人使用呢?“這涉及‘形象’問題。有人連跑步時也用腰帶，因為在他們心目中，用了腰帶，才像真正做運(yùn)動的模樣?！苯叹氈赋?，亂用腰帶，圍繞腰椎的肌肉便會“懶惰”變?nèi)酰ニ鳛椤疤烊谎鼛А钡姆€(wěn)定腰椎功能，連做一些小動作也可能扭傷腰部，并不值得。

　　錯誤三﹕跑步機(jī)上緊握扶手

　　在跑步機(jī)上跑步時，雙手握扶手的人不少。這樣跑的確比較輕松，但消耗的熱量較擺動雙手少。除非是初用者，否則熟悉了跑步機(jī)的用法后，便應(yīng)該放開手，讓雙手自由擺動。還有，跑時上身要挺直，不要向前傾。

　　另一方面，運(yùn)動也需要專心致志。但有些人分秒必爭，連在跑步機(jī)上也要看文件。對于這類人來說，“一心二用”會讓運(yùn)動效果大打折扣，萬一不慎，還有可能從跑步機(jī)上摔下而受傷。

　　錯誤四﹕伸展運(yùn)動不斷動彈

　　這也是健身者最常見的錯誤之一。做伸展運(yùn)動(又稱拉筋)如側(cè)彎腰時，彎腰后應(yīng)維持約20—30秒，然后才回到原位。而不是不停動彈，彎腰停留不足1秒便回到原位，反復(fù)做10多遍。拉筋時不斷動彈，很容易拉傷肌肉及骨骼組織，如今的教練都不會這樣教導(dǎo)學(xué)員，一般人也不應(yīng)再犯這樣的錯誤。

　　錯誤五﹕錯穿鞋子保護(hù)不足

　　這里說的鞋子，特別指在健身房做運(yùn)動時所穿的鞋。何謂適當(dāng)?shù)男?“穿露趾涼鞋的人，我一定不許他進(jìn)入健身房?！苯叹氈赋觯f一有器械砸在穿露趾涼鞋的腳掌上，你能想象后果嗎?

　　運(yùn)動鞋當(dāng)然是首選，以穩(wěn)固及平底為大原則﹕就算器械掉在腳掌上，也不會造成太嚴(yán)重的損傷。某些品牌大力推薦的氣墊跑鞋，只適合日常走路或慢跑，對在健身房內(nèi)運(yùn)動的人來說，還是稍欠穩(wěn)固，不適合穿著。

5健身鍛煉后不能吃的食物

　　一、健身后禁忌食品

　　1、生冷蔬菜

　　在健身過后，未經(jīng)處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運(yùn)動后吃，因為這些食品不足以補(bǔ)充能量以維持健康的新陳代謝率。不過，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉，但不可用奶油。

　　2、高脂肪快餐

　　炸土豆片、薯條、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子，但在健身后食用，等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化，這不是人們運(yùn)動后希望見到的情況，運(yùn)動后需要補(bǔ)充的是糖原，而不是增加身體儲存的脂肪。

　　3、過咸小吃

　　薯片或者椒鹽餅干等含有過量鹽分的小吃，會降低身體的鉀含量，導(dǎo)致恢復(fù)速度減慢。鉀這種礦物質(zhì)對細(xì)胞活動有重要作用，比鹽里的鈉重要。因為運(yùn)動流汗，身體已經(jīng)了大量電解質(zhì)，因此不宜因為吃下含鹽過多的食品而消耗太多鉀元素。

　　4、培根烤肉

　　適量吃烤肉是沒問題的，但只適合早餐，為接下來一天的活動儲備熱量，運(yùn)動過后不適合。因為烤肉消化不易，會妨礙運(yùn)動后的代謝，因此，應(yīng)以雞蛋之類的食品作為補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選。

　　5、披薩

　　披薩含有過多油脂，尤其是有香腸等餡料的類型更不適合運(yùn)動后食用，吃一小塊即可抵消一次鍛煉的。如果非要吃面食，可選擇全麥面包、奶酪等。

　　二、健身后禁忌甜品

　　1、汽水和果汁

　　健身常識運(yùn)動后定會口渴，然而，此時不適宜飲用甜的飲料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運(yùn)動后喝含糖飲料會起反效果，因為降低新陳代謝，從而阻礙減肥。喝運(yùn)能飲料也要注意，只在有需要時飲用，補(bǔ)充流失的電解質(zhì)即可，口渴時更適合喝水，可吃根香蕉補(bǔ)充鉀元素。

　　2、牛奶巧克力

　　牛奶巧克力富含糖分和卡里，不是鍛煉后需要的食品，吃它的壞處遠(yuǎn)超過補(bǔ)充能量的益處。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康，可以幫助你運(yùn)動后迅速恢復(fù)，但亦不適宜多吃。

　　3、甜食點心

　　甜圈面包等點心營養(yǎng)不高，卻有很高脂肪和熱量，雖然運(yùn)動后需要碳水化合物補(bǔ)充肌肉的“燃料”，但加花生醬或者水果醬的全麥面包更適合。

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