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輕斷食完整指南有效減肥和控制糖尿病的全飲食法杰森馮著生活養(yǎng)生保健

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 11:06

營養(yǎng)學(xué)家、醫(yī)學(xué)博士、生物學(xué)教授都在用的健康瘦身法。

這樣斷食，讓激素聽你的話，幫你減肥。

書名：輕斷食完整指南有效減肥和控制糖尿病的全飲食法

定價(jià)：49.80
ISBN：9787557680657

版次：1

包裝：平裝

外文名稱：The Complete Guide to Fasting

開本：16開

出版時(shí)間：2020-09

用紙：純質(zhì)紙

營養(yǎng)學(xué)家、醫(yī)學(xué)博士、生物學(xué)教授都在用的健康瘦身法。

這樣斷食，讓激素聽你的話，幫你減肥。

1.《輕斷食完整指南》不僅詳細(xì)介紹了多種不同時(shí)間間隔、不同持續(xù)時(shí)長的輕斷食方案，還教你如何判斷哪種輕斷食方案最適合自己。書中包含了許多貼心的提示和技巧來幫你更輕松地完成斷食。后附20種健康美食的食譜，保證你在斷食后能享受更健康、更均衡的飲食。

2.輕斷食是一種無須藥物就能有效減肥和控制2型糖尿病的天然療法。

輕斷食是一種無須藥物就能有效減肥和控制2型糖尿病的天然療法。

在《輕斷食完整指南》中，著名醫(yī)生杰森·馮博士和暢銷書作者吉米·摩爾通過大量的科學(xué)權(quán)威證明，得出了：傳統(tǒng)的少吃多動(dòng)的減肥方式，效果并不好，而且容易反彈；而常伴有肥胖癥狀的2型糖尿病，通過補(bǔ)充胰島素來治療，只能是越來越嚴(yán)重。肥胖和2型糖尿病的罪魁禍?zhǔn)?，是你體內(nèi)的胰島素水平太高了！你只要通過輕斷食飲食法，降低體內(nèi)的胰島素水平，肥胖和2型糖尿病就可以分別得到逆轉(zhuǎn)和控制。

《輕斷食完整指南》不僅詳細(xì)介紹了多種不同時(shí)間間隔、不同持續(xù)時(shí)長的輕斷食方案，還教你如何判斷哪種輕斷食方案最適合自己。書中包含了許多貼心的提示和技巧來幫你更輕松地完成斷食。后附20種健康美食的食譜，保證你在斷食后能享受更健康、更均衡的飲食。

杰森·馮（Jason Fung）畢業(yè)于多倫多大學(xué)醫(yī)學(xué)院，后進(jìn)修加州大學(xué)洛杉磯分校研究腎臟學(xué)?，F(xiàn)為多倫多腎病?？漆t(yī)生。馮博士通過斷食療法，使上千名患者的肥胖癥得以治愈，2型糖尿病得以控制。他和吉米·摩爾合著的作品《輕斷食完整指南》風(fēng)靡北美。

吉米·摩爾（Jimmy Moore）曾患有高膽固醇、高血壓、呼吸道疾病。最后吉米成功減掉82千克的體重，終于擺脫藥物，重獲健康。他是《低碳生活》博客的博主，也是iTunes健康播客上《低碳生活秀》等節(jié)目的主持人，采訪過逾千名世界知名的健康專家。他還是國際暢銷書作家，著有《生酮食譜》。

引言減肥的密碼／ 001

斷食試驗(yàn) ／ 006

斷食明星面對(duì)面／ 026

第一部分斷食是什么？斷食為什么有益健康？／ 031

第1章斷食是什么？／ 032

第2章斷食簡史／ 052

第3章打破斷食的謬論／ 056

第4章斷食的優(yōu)勢(shì) ／ 067

第5章斷食減肥／ 079

第6章斷食能控制2型糖尿病／ 105

第7章斷食長葆年輕活力／ 120

第8章斷食有益心臟健康／ 127

第9章關(guān)于“饑餓”的基本知識(shí) ／ 133

第10章哪些人不宜斷食？／ 141

第二部分如何斷食／ 151

第11章各種不同的斷食方案與對(duì)應(yīng)的最佳案例／ 152

第12章間歇性斷食／ 157

第13章長期斷食／ 167

第14章擴(kuò)展性斷食／ 174

第15章斷食技巧及常見問題解答／ 182

第三部分飲食選擇與制作方法／ 197

減肥的密碼

杰森·馮

我從小生活在加拿大多倫多市，后來就讀于多倫多大學(xué)的生物化學(xué)專業(yè)，也是在多倫多大學(xué)完成了醫(yī)學(xué)院的學(xué)習(xí)及內(nèi)科醫(yī)學(xué)的實(shí)習(xí)。

實(shí)習(xí)結(jié)束后，我選擇攻讀加州大學(xué)洛杉磯分校的腎臟學(xué)專業(yè)，研究腎臟疾病。大部分時(shí)間是在西達(dá)斯西奈醫(yī)學(xué)中心和西洛杉磯VA 醫(yī)學(xué)中心進(jìn)行研究學(xué)習(xí)。內(nèi)科醫(yī)學(xué)的不同領(lǐng)域都各具特色，而腎臟學(xué)被譽(yù)為“思者所?！?。

研究腎臟疾病需要解決各種與體液和電解質(zhì)有關(guān)的復(fù)雜問題，我個(gè)人很喜歡鉆研這些問題，所以就選擇了腎臟學(xué)專業(yè)。2001 年，我返回多倫多后，成為一名腎臟學(xué)專家，開始了自己的職業(yè)生涯。

2 型糖尿病是造成腎臟疾病的主要原因，我也診治過成百上千的2 型糖尿病患者，其中，大多數(shù)患者同時(shí)飽受肥胖困擾。2010 年以后，我一直在嘗試解決一些腎臟學(xué)難題，加上本專業(yè)需要關(guān)注肥胖和2 型糖尿病方面的問題，最終指引我開始了對(duì)飲食與營養(yǎng)的研究。

從前，我一直以傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)行醫(yī)問世，如今，我致力于飲食營養(yǎng)的研究，為患者制定飲食方案，強(qiáng)化飲食結(jié)構(gòu)，包括斷食。我是如何完成這一轉(zhuǎn)型的呢？不論你對(duì)醫(yī)學(xué)生有什么印象，其實(shí)，醫(yī)學(xué)院的課程中很少涉及飲食營養(yǎng)的課題。許多學(xué)校，包括多倫多大學(xué)在內(nèi)，幾乎不開設(shè)有關(guān)營養(yǎng)學(xué)的課程。

我讀大一的時(shí)候，學(xué)校還舉辦過幾場(chǎng)營養(yǎng)方面的講座，但接下來幾年時(shí)間的學(xué)習(xí)，包括本科、研究生和實(shí)習(xí)階段，幾乎都不涉及營養(yǎng)方面的知識(shí)。在接受正規(guī)醫(yī)學(xué)教育的九年時(shí)間里，我大概只聽過4 堂營養(yǎng)相關(guān)的講座或課程。

這導(dǎo)致我只對(duì)營養(yǎng)學(xué)提起過一時(shí)的興趣，直到2005 年，才對(duì)飲食營養(yǎng)有了更多的關(guān)注。當(dāng)時(shí)，主張低碳飲食的“阿特金斯健康飲食法”（阿氏食譜）廣為人知，非常盛行。我家里也有幾個(gè)人試過這種節(jié)食方法，收到的效果很顯著。但是，和大多數(shù)受過常規(guī)醫(yī)學(xué)訓(xùn)練的內(nèi)科醫(yī)生一樣，我總認(rèn)為這種飲食方式最終會(huì)讓人體動(dòng)脈血管付出代價(jià)。按照所學(xué)的醫(yī)學(xué)知識(shí)，成千上萬的內(nèi)科醫(yī)生（包括我自己）都認(rèn)為阿氏食譜的低碳飲食法只會(huì)興起一時(shí)的狂熱，最終大家會(huì)發(fā)現(xiàn)低脂節(jié)食才是最好的減肥方法。

國際最著名的醫(yī)學(xué)期刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上開始出現(xiàn)一些有關(guān)低碳飲食法的研究論文。許多學(xué)者通過對(duì)阿氏飲食法與多數(shù)健康醫(yī)療服務(wù)機(jī)構(gòu)推行的低脂節(jié)食法的效果進(jìn)行隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，所有研究都得出同一個(gè)驚人的結(jié)論：低碳飲食法遠(yuǎn)比低脂節(jié)食法有更好的減肥效果。更令人詫異的是，低碳飲食法會(huì)使人體內(nèi)的膽固醇、血糖和血壓指數(shù)大大降低，而這些是造成心血管疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。這是對(duì)人們減肥造成困擾的真正難題，而我則由此開始了自己在飲食營養(yǎng)方面的研究。

肥胖根源

最新的研究證實(shí)，低碳飲食法對(duì)于減肥而言的確行之有效。但是這些研究結(jié)果一開始還是無法完全說服我，因?yàn)槲耶?dāng)時(shí)始終堅(jiān)信傳統(tǒng)的“卡路里存耗”（CICO）理論——這套理論認(rèn)為減肥的唯一途徑是使人體攝入的熱量低于消耗的熱量。但是，令人費(fèi)解的是，以“阿氏食譜”為代表的“低碳飲食法”并沒有嚴(yán)格限制熱量的攝入，但是仍舊達(dá)到了減肥的效果。

出現(xiàn)這種情況的一種可能原因是最新的研究有誤，但這是不可能的，因?yàn)橹T多研究都得到了同樣的結(jié)論；而且，這些研究搜集了上萬患者的臨床經(jīng)驗(yàn)，最終報(bào)告顯示患者在采用阿氏飲食法后體重都有所下降。

邏輯上講，承認(rèn)這些研究是正確的就意味著CICO 理論是錯(cuò)誤的。盡管我想否認(rèn)，但是并沒有正當(dāng)?shù)睦碛煽梢灾蜟ICO 理論，這套理論實(shí)為大錯(cuò)特錯(cuò)。如果CICO 理論不合理，那么什么是合理的呢？什么原因致使體重增加的呢？肥胖是怎么產(chǎn)生的呢？接下來，我們將討論肥胖的根源。

基本上，沒有職業(yè)醫(yī)生們會(huì)質(zhì)疑“卡路里存耗”（CICO）理論。為什么？因?yàn)槲覀円呀?jīng)將這個(gè)理論視為“理所應(yīng)當(dāng)”。我們都認(rèn)為人體肥胖是因?yàn)閿z入了過多的熱量。而如果這是問題所在，那么減少熱量攝入/ 增加活動(dòng)量，消耗更多熱量就是解決方案。但是這種方法存在一個(gè)明顯的漏洞，在過去五十多年里，多少人極力奉行“少吃多動(dòng)”的準(zhǔn)則，但是毫無效果。實(shí)際上，為什么這種方法沒有效果并不重要（為了消除讀者的困惑，作者在第5 章給

出了詳細(xì)解釋），最重要的是，我們都付諸實(shí)踐了，可是絲毫不見起色。

其實(shí)，造成肥胖的潛在原因是激素水平上出現(xiàn)了問題，而不在于熱量失衡。胰島素作為一種激素，與人體脂肪的存儲(chǔ)有關(guān)。當(dāng)我們攝取食物時(shí)，尤其是高碳水化合物食物時(shí)，胰島素水平上升，向人體發(fā)出信號(hào)，將食物產(chǎn)生的能量以脂肪的形式儲(chǔ)存起來，以供后備之需。這一過程自然發(fā)生，為人體所必需，幾千年來，使無數(shù)人從饑荒中得以幸存；但是，過量的胰島素如果居高不下就會(huì)造成肥胖，一發(fā)不可收拾。明白這個(gè)原理之后，自然能夠想到對(duì)應(yīng)的解決方案：如果胰島素過剩是造成肥胖的原因，那么只需要降低胰島素水平就可以減少肥胖，而生酮飲食法（一種低碳水、輕蛋白、高脂肪的節(jié)食方法）和間歇性斷食都是降低胰島素水平的絕佳方案。

胰島素與2型糖尿病

眾所周知，與1 型糖尿病患者不同，2 型糖尿病患者大多都很肥胖，但是醫(yī)生在給這兩型患者處方的時(shí)候都會(huì)用到胰島素。對(duì)于1 型糖尿病患者而言，胰島素在降低血糖的同時(shí)，保證體重的良性增長，這對(duì)于他們的病情無疑是有利的。但對(duì)于2 型糖尿病患者來說，胰島素的使用卻讓他們陷入了一個(gè)兩難境地：胰島素雖然能暫時(shí)降低血糖，但同時(shí)也會(huì)加重他們的肥胖，長期使用會(huì)加重2 型糖尿病的病情，并引發(fā)多種并發(fā)癥。為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的治療結(jié)果？顯然這是因?yàn)槲覀兏緵]有搞清造成2 型糖尿病的根本原因。

其實(shí)，1 型糖尿病與2 型糖尿病的病理完全不同。對(duì)于1 型糖尿病而言，由于機(jī)體自身的免疫系統(tǒng)破壞了產(chǎn)生胰島素的胰腺細(xì)胞，致使胰島素水平降低，最終導(dǎo)致高血糖。鑒于1型糖尿病的成因是胰島素水平偏低，所以通過補(bǔ)充胰島素來進(jìn)行治療是切實(shí)可行的。臨床上，這種治療方法也的確行之有效。

但是對(duì)于2 型糖尿病患者而言，他們體內(nèi)的胰島素水平不但不低反而偏高。這是怎么回事呢？原來，當(dāng)我們每次進(jìn)食的時(shí)候，都會(huì)刺激身體分泌胰島素。而進(jìn)食過于頻繁就會(huì)導(dǎo)致胰島素不斷分泌，身體內(nèi)胰島素水平持續(xù)偏高。我們知道，身體對(duì)某種物質(zhì)的承受是有限的，一旦某種物質(zhì)的水平過高，超出身體可以耐受的程度，就會(huì)讓身體產(chǎn)生對(duì)該物質(zhì)的抵抗，造成該物質(zhì)失去本該有的作用效果。舉個(gè)簡單的例子，我們都知道“酒精”會(huì)對(duì)我們的神

經(jīng)起到抑制作用，讓我們陷入神魂顛倒的“醉酒狀態(tài)”，但當(dāng)我們不斷加大飲酒量后，我們就“酒量漸長”不那么容易醉了。這就是身體對(duì)酒精產(chǎn)生耐受和抵抗的表現(xiàn)。因此，當(dāng)2 型糖尿病患者體內(nèi)的胰島素水平長期處于高水平狀態(tài)的時(shí)候，他們的身體對(duì)胰島素也產(chǎn)生了耐受和抵抗，身體不再聽胰島素的指揮，血糖水平變得居高不下。

同樣的，也正是因?yàn)橐葝u素水平過高，這些2 型糖尿病患者長期處于肥胖的狀態(tài)。

掌握了這一點(diǎn)，也就明白如何控制2 型糖尿病了。過去我們使用胰島素進(jìn)行治療，而2 型糖尿病患者的真正病因在于體內(nèi)胰島素含量過高，而大多數(shù)患者憑直覺就知道我們的這種治療方法是錯(cuò)誤的。他們對(duì)我說：“馮醫(yī)生，您告訴我減肥是控制2 型糖尿病的關(guān)鍵，然后給我用了胰島素，但是您看現(xiàn)在我比以前還要胖好多，您確定這藥對(duì)我有用嗎？”對(duì)于這樣的問題，我從沒給出過滿意的答復(fù)，現(xiàn)在我明白了問題的緣由。這些患者說得沒錯(cuò)，這種藥對(duì)他們的病癥沒有任何效果。病人使用胰島素后，體重增加，2 型糖尿病更為嚴(yán)重，就需要服用更多胰島素，周而復(fù)始，形成惡性循環(huán)。

我們?cè)谥委? 型糖尿病時(shí)采用的方法完全是南轅北轍。其病因同肥胖癥的一樣，都是胰島素過剩。治療的方法是降低而不是提高體內(nèi)胰島素水平。

補(bǔ)充胰島素只會(huì)讓情況更加嚴(yán)重，就好像搶險(xiǎn)救火時(shí)在火上澆油一樣。

受此啟發(fā)，我恍然大悟，讓身體遠(yuǎn)離肥胖的關(guān)鍵就在于“控制體內(nèi)胰島素，使其處于低水平狀態(tài)”。但是怎樣才能降低體內(nèi)的胰島素水平呢？毋庸置疑，依靠藥物絕對(duì)不行，一些外科手術(shù)倒可以起到一定作用，如肥胖外科手術(shù)（通常稱為“胃間隔手術(shù)”），但是手術(shù)的切口太大，而且會(huì)產(chǎn)生許多無法逆轉(zhuǎn)的副作用。所以，最終剩下可行的方法就只有食療，即通過改變飲食習(xí)慣來降低體內(nèi)胰島素水平。

2012 年，我為肥胖癥和2 型糖尿病患者創(chuàng)建了一套改善方案，名為《強(qiáng)化飲食管理計(jì)劃》，憑借獨(dú)特的視角，致力于通過改善患者飲食來緩解狀況。

起初，我為患者規(guī)定的飲食結(jié)構(gòu)中的碳水含量非常低。因?yàn)榫庸さ奶妓澄飿O易刺激人體分泌胰島素，所以減少碳水食物的攝入量應(yīng)該對(duì)降低胰島素水平有一定效果。

在改善的過程中，我給予了患者很多飲食建議，還會(huì)審查他們的飲食日記。我懇求他們，甚至用甜言蜜語勸他們按照建議調(diào)整飲食，但是始終不見效。讓他們遵循這些建議似乎難以實(shí)現(xiàn)，我的病人終日奔波勞碌，要改變飲食習(xí)慣的確很難，尤其是我給出的許多建議與常規(guī)飲食建議要求的低脂低熱量截然相反。

但是，我不能就此袖手旁觀?；颊叩慕】?，甚至于生命，全靠降低體內(nèi)的胰島素水平。如果他們難以忌口，那么將問題最簡化又有何不可？干脆讓他們什么都不吃。沒錯(cuò)！解決方案用一個(gè)詞來概括就是“斷食”。

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