首頁資訊輕斷食完整指南有效減肥和控制糖尿病的全飲食法杰森馮著生活養(yǎng)生保健

輕斷食完整指南有效減肥和控制糖尿病的全飲食法杰森馮著生活養(yǎng)生保健

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 11:06

營養(yǎng)學家、醫(yī)學博士、生物學教授都在用的健康瘦身法。

這樣斷食，讓激素聽你的話，幫你減肥。

書名：輕斷食完整指南有效減肥和控制糖尿病的全飲食法

定價：49.80
ISBN：9787557680657

版次：1

包裝：平裝

外文名稱：The Complete Guide to Fasting

開本：16開

出版時間：2020-09

用紙：純質(zhì)紙

營養(yǎng)學家、醫(yī)學博士、生物學教授都在用的健康瘦身法。

這樣斷食，讓激素聽你的話，幫你減肥。

1.《輕斷食完整指南》不僅詳細介紹了多種不同時間間隔、不同持續(xù)時長的輕斷食方案，還教你如何判斷哪種輕斷食方案最適合自己。書中包含了許多貼心的提示和技巧來幫你更輕松地完成斷食。后附20種健康美食的食譜，保證你在斷食后能享受更健康、更均衡的飲食。

2.輕斷食是一種無須藥物就能有效減肥和控制2型糖尿病的天然療法。

輕斷食是一種無須藥物就能有效減肥和控制2型糖尿病的天然療法。

在《輕斷食完整指南》中，著名醫(yī)生杰森·馮博士和暢銷書作者吉米·摩爾通過大量的科學權(quán)威證明，得出了：傳統(tǒng)的少吃多動的減肥方式，效果并不好，而且容易反彈；而常伴有肥胖癥狀的2型糖尿病，通過補充胰島素來治療，只能是越來越嚴重。肥胖和2型糖尿病的罪魁禍首，是你體內(nèi)的胰島素水平太高了！你只要通過輕斷食飲食法，降低體內(nèi)的胰島素水平，肥胖和2型糖尿病就可以分別得到逆轉(zhuǎn)和控制。

《輕斷食完整指南》不僅詳細介紹了多種不同時間間隔、不同持續(xù)時長的輕斷食方案，還教你如何判斷哪種輕斷食方案最適合自己。書中包含了許多貼心的提示和技巧來幫你更輕松地完成斷食。后附20種健康美食的食譜，保證你在斷食后能享受更健康、更均衡的飲食。

杰森·馮（Jason Fung）畢業(yè)于多倫多大學醫(yī)學院，后進修加州大學洛杉磯分校研究腎臟學?，F(xiàn)為多倫多腎病?？漆t(yī)生。馮博士通過斷食療法，使上千名患者的肥胖癥得以治愈，2型糖尿病得以控制。他和吉米·摩爾合著的作品《輕斷食完整指南》風靡北美。

吉米·摩爾（Jimmy Moore）曾患有高膽固醇、高血壓、呼吸道疾病。最后吉米成功減掉82千克的體重，終于擺脫藥物，重獲健康。他是《低碳生活》博客的博主，也是iTunes健康播客上《低碳生活秀》等節(jié)目的主持人，采訪過逾千名世界知名的健康專家。他還是國際暢銷書作家，著有《生酮食譜》。

引言減肥的密碼／ 001

斷食試驗／ 006

斷食明星面對面／ 026

第一部分斷食是什么？斷食為什么有益健康？／ 031

第1章斷食是什么？／ 032

第2章斷食簡史／ 052

第3章打破斷食的謬論／ 056

第4章斷食的優(yōu)勢／ 067

第5章斷食減肥／ 079

第6章斷食能控制2型糖尿病／ 105

第7章斷食長葆年輕活力／ 120

第8章斷食有益心臟健康／ 127

第9章關于“饑餓”的基本知識／ 133

第10章哪些人不宜斷食？／ 141

第二部分如何斷食／ 151

第11章各種不同的斷食方案與對應的最佳案例／ 152

第12章間歇性斷食／ 157

第13章長期斷食／ 167

第14章擴展性斷食／ 174

第15章斷食技巧及常見問題解答／ 182

第三部分飲食選擇與制作方法／ 197

減肥的密碼

杰森·馮

我從小生活在加拿大多倫多市，后來就讀于多倫多大學的生物化學專業(yè)，也是在多倫多大學完成了醫(yī)學院的學習及內(nèi)科醫(yī)學的實習。

實習結(jié)束后，我選擇攻讀加州大學洛杉磯分校的腎臟學專業(yè)，研究腎臟疾病。大部分時間是在西達斯西奈醫(yī)學中心和西洛杉磯VA 醫(yī)學中心進行研究學習。內(nèi)科醫(yī)學的不同領域都各具特色，而腎臟學被譽為“思者所?！?。

研究腎臟疾病需要解決各種與體液和電解質(zhì)有關的復雜問題，我個人很喜歡鉆研這些問題，所以就選擇了腎臟學專業(yè)。2001 年，我返回多倫多后，成為一名腎臟學專家，開始了自己的職業(yè)生涯。

2 型糖尿病是造成腎臟疾病的主要原因，我也診治過成百上千的2 型糖尿病患者，其中，大多數(shù)患者同時飽受肥胖困擾。2010 年以后，我一直在嘗試解決一些腎臟學難題，加上本專業(yè)需要關注肥胖和2 型糖尿病方面的問題，最終指引我開始了對飲食與營養(yǎng)的研究。

從前，我一直以傳統(tǒng)醫(yī)學行醫(yī)問世，如今，我致力于飲食營養(yǎng)的研究，為患者制定飲食方案，強化飲食結(jié)構(gòu)，包括斷食。我是如何完成這一轉(zhuǎn)型的呢？不論你對醫(yī)學生有什么印象，其實，醫(yī)學院的課程中很少涉及飲食營養(yǎng)的課題。許多學校，包括多倫多大學在內(nèi)，幾乎不開設有關營養(yǎng)學的課程。

我讀大一的時候，學校還舉辦過幾場營養(yǎng)方面的講座，但接下來幾年時間的學習，包括本科、研究生和實習階段，幾乎都不涉及營養(yǎng)方面的知識。在接受正規(guī)醫(yī)學教育的九年時間里，我大概只聽過4 堂營養(yǎng)相關的講座或課程。

這導致我只對營養(yǎng)學提起過一時的興趣，直到2005 年，才對飲食營養(yǎng)有了更多的關注。當時，主張低碳飲食的“阿特金斯健康飲食法”（阿氏食譜）廣為人知，非常盛行。我家里也有幾個人試過這種節(jié)食方法，收到的效果很顯著。但是，和大多數(shù)受過常規(guī)醫(yī)學訓練的內(nèi)科醫(yī)生一樣，我總認為這種飲食方式最終會讓人體動脈血管付出代價。按照所學的醫(yī)學知識，成千上萬的內(nèi)科醫(yī)生（包括我自己）都認為阿氏食譜的低碳飲食法只會興起一時的狂熱，最終大家會發(fā)現(xiàn)低脂節(jié)食才是最好的減肥方法。

國際最著名的醫(yī)學期刊《新英格蘭醫(yī)學雜志》上開始出現(xiàn)一些有關低碳飲食法的研究論文。許多學者通過對阿氏飲食法與多數(shù)健康醫(yī)療服務機構(gòu)推行的低脂節(jié)食法的效果進行隨機對照試驗，所有研究都得出同一個驚人的結(jié)論：低碳飲食法遠比低脂節(jié)食法有更好的減肥效果。更令人詫異的是，低碳飲食法會使人體內(nèi)的膽固醇、血糖和血壓指數(shù)大大降低，而這些是造成心血管疾病的主要風險因素。這是對人們減肥造成困擾的真正難題，而我則由此開始了自己在飲食營養(yǎng)方面的研究。

肥胖根源

最新的研究證實，低碳飲食法對于減肥而言的確行之有效。但是這些研究結(jié)果一開始還是無法完全說服我，因為我當時始終堅信傳統(tǒng)的“卡路里存耗”（CICO）理論——這套理論認為減肥的唯一途徑是使人體攝入的熱量低于消耗的熱量。但是，令人費解的是，以“阿氏食譜”為代表的“低碳飲食法”并沒有嚴格限制熱量的攝入，但是仍舊達到了減肥的效果。

出現(xiàn)這種情況的一種可能原因是最新的研究有誤，但這是不可能的，因為諸多研究都得到了同樣的結(jié)論；而且，這些研究搜集了上萬患者的臨床經(jīng)驗，最終報告顯示患者在采用阿氏飲食法后體重都有所下降。

邏輯上講，承認這些研究是正確的就意味著CICO 理論是錯誤的。盡管我想否認，但是并沒有正當?shù)睦碛煽梢灾蜟ICO 理論，這套理論實為大錯特錯。如果CICO 理論不合理，那么什么是合理的呢？什么原因致使體重增加的呢？肥胖是怎么產(chǎn)生的呢？接下來，我們將討論肥胖的根源。

基本上，沒有職業(yè)醫(yī)生們會質(zhì)疑“卡路里存耗”（CICO）理論。為什么？因為我們已經(jīng)將這個理論視為“理所應當”。我們都認為人體肥胖是因為攝入了過多的熱量。而如果這是問題所在，那么減少熱量攝入/ 增加活動量，消耗更多熱量就是解決方案。但是這種方法存在一個明顯的漏洞，在過去五十多年里，多少人極力奉行“少吃多動”的準則，但是毫無效果。實際上，為什么這種方法沒有效果并不重要（為了消除讀者的困惑，作者在第5 章給

出了詳細解釋），最重要的是，我們都付諸實踐了，可是絲毫不見起色。

其實，造成肥胖的潛在原因是激素水平上出現(xiàn)了問題，而不在于熱量失衡。胰島素作為一種激素，與人體脂肪的存儲有關。當我們攝取食物時，尤其是高碳水化合物食物時，胰島素水平上升，向人體發(fā)出信號，將食物產(chǎn)生的能量以脂肪的形式儲存起來，以供后備之需。這一過程自然發(fā)生，為人體所必需，幾千年來，使無數(shù)人從饑荒中得以幸存；但是，過量的胰島素如果居高不下就會造成肥胖，一發(fā)不可收拾。明白這個原理之后，自然能夠想到對應的解決方案：如果胰島素過剩是造成肥胖的原因，那么只需要降低胰島素水平就可以減少肥胖，而生酮飲食法（一種低碳水、輕蛋白、高脂肪的節(jié)食方法）和間歇性斷食都是降低胰島素水平的絕佳方案。

胰島素與2型糖尿病

眾所周知，與1 型糖尿病患者不同，2 型糖尿病患者大多都很肥胖，但是醫(yī)生在給這兩型患者處方的時候都會用到胰島素。對于1 型糖尿病患者而言，胰島素在降低血糖的同時，保證體重的良性增長，這對于他們的病情無疑是有利的。但對于2 型糖尿病患者來說，胰島素的使用卻讓他們陷入了一個兩難境地：胰島素雖然能暫時降低血糖，但同時也會加重他們的肥胖，長期使用會加重2 型糖尿病的病情，并引發(fā)多種并發(fā)癥。為什么會出現(xiàn)這樣的治療結(jié)果？顯然這是因為我們根本沒有搞清造成2 型糖尿病的根本原因。

其實，1 型糖尿病與2 型糖尿病的病理完全不同。對于1 型糖尿病而言，由于機體自身的免疫系統(tǒng)破壞了產(chǎn)生胰島素的胰腺細胞，致使胰島素水平降低，最終導致高血糖。鑒于1型糖尿病的成因是胰島素水平偏低，所以通過補充胰島素來進行治療是切實可行的。臨床上，這種治療方法也的確行之有效。

但是對于2 型糖尿病患者而言，他們體內(nèi)的胰島素水平不但不低反而偏高。這是怎么回事呢？原來，當我們每次進食的時候，都會刺激身體分泌胰島素。而進食過于頻繁就會導致胰島素不斷分泌，身體內(nèi)胰島素水平持續(xù)偏高。我們知道，身體對某種物質(zhì)的承受是有限的，一旦某種物質(zhì)的水平過高，超出身體可以耐受的程度，就會讓身體產(chǎn)生對該物質(zhì)的抵抗，造成該物質(zhì)失去本該有的作用效果。舉個簡單的例子，我們都知道“酒精”會對我們的神

經(jīng)起到抑制作用，讓我們陷入神魂顛倒的“醉酒狀態(tài)”，但當我們不斷加大飲酒量后，我們就“酒量漸長”不那么容易醉了。這就是身體對酒精產(chǎn)生耐受和抵抗的表現(xiàn)。因此，當2 型糖尿病患者體內(nèi)的胰島素水平長期處于高水平狀態(tài)的時候，他們的身體對胰島素也產(chǎn)生了耐受和抵抗，身體不再聽胰島素的指揮，血糖水平變得居高不下。

同樣的，也正是因為胰島素水平過高，這些2 型糖尿病患者長期處于肥胖的狀態(tài)。

掌握了這一點，也就明白如何控制2 型糖尿病了。過去我們使用胰島素進行治療，而2 型糖尿病患者的真正病因在于體內(nèi)胰島素含量過高，而大多數(shù)患者憑直覺就知道我們的這種治療方法是錯誤的。他們對我說：“馮醫(yī)生，您告訴我減肥是控制2 型糖尿病的關鍵，然后給我用了胰島素，但是您看現(xiàn)在我比以前還要胖好多，您確定這藥對我有用嗎？”對于這樣的問題，我從沒給出過滿意的答復，現(xiàn)在我明白了問題的緣由。這些患者說得沒錯，這種藥對他們的病癥沒有任何效果。病人使用胰島素后，體重增加，2 型糖尿病更為嚴重，就需要服用更多胰島素，周而復始，形成惡性循環(huán)。

我們在治療2 型糖尿病時采用的方法完全是南轅北轍。其病因同肥胖癥的一樣，都是胰島素過剩。治療的方法是降低而不是提高體內(nèi)胰島素水平。

補充胰島素只會讓情況更加嚴重，就好像搶險救火時在火上澆油一樣。

受此啟發(fā)，我恍然大悟，讓身體遠離肥胖的關鍵就在于“控制體內(nèi)胰島素，使其處于低水平狀態(tài)”。但是怎樣才能降低體內(nèi)的胰島素水平呢？毋庸置疑，依靠藥物絕對不行，一些外科手術(shù)倒可以起到一定作用，如肥胖外科手術(shù)（通常稱為“胃間隔手術(shù)”），但是手術(shù)的切口太大，而且會產(chǎn)生許多無法逆轉(zhuǎn)的副作用。所以，最終剩下可行的方法就只有食療，即通過改變飲食習慣來降低體內(nèi)胰島素水平。

2012 年，我為肥胖癥和2 型糖尿病患者創(chuàng)建了一套改善方案，名為《強化飲食管理計劃》，憑借獨特的視角，致力于通過改善患者飲食來緩解狀況。

起初，我為患者規(guī)定的飲食結(jié)構(gòu)中的碳水含量非常低。因為精加工的碳水食物極易刺激人體分泌胰島素，所以減少碳水食物的攝入量應該對降低胰島素水平有一定效果。

在改善的過程中，我給予了患者很多飲食建議，還會審查他們的飲食日記。我懇求他們，甚至用甜言蜜語勸他們按照建議調(diào)整飲食，但是始終不見效。讓他們遵循這些建議似乎難以實現(xiàn)，我的病人終日奔波勞碌，要改變飲食習慣的確很難，尤其是我給出的許多建議與常規(guī)飲食建議要求的低脂低熱量截然相反。

但是，我不能就此袖手旁觀?；颊叩慕】?，甚至于生命，全靠降低體內(nèi)的胰島素水平。如果他們難以忌口，那么將問題最簡化又有何不可？干脆讓他們什么都不吃。沒錯！解決方案用一個詞來概括就是“斷食”。

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