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全谷物及全谷物食品，健康食品健康飲食的選擇

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 17:20

快節(jié)奏的生活中，人們的飲食往往偏重于高油、高糖等高熱量食物，忽視了谷物的攝入。然而，全谷物作為人類飲食的重要組成部分，為我們提供了豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，有助于維持身體健康。本文將探討全谷物的重要性及其營養(yǎng)價(jià)值。

一、全谷物的定義與種類

全谷物是指未經(jīng)加工或僅經(jīng)過最小程度加工的完整谷粒。與精制谷物相比，全谷物保留了天然的胚乳、胚芽和糠麩等部分，具有更高的營養(yǎng)價(jià)值。常見的全谷物包括燕麥、糙米、玉米、全麥面粉等。

二、全谷物的營養(yǎng)價(jià)值

纖維：全谷物富含纖維，有助于提高飽腹感，降低膽固醇，預(yù)防便秘和腸道疾病。全谷物的膳食纖維含量遠(yuǎn)高于精制谷物。以燕麥和全麥面粉為例，它們的膳食纖維含量分別是精制面粉的5倍和3倍以上。

維生素和礦物質(zhì)：全谷物含有豐富的維生素（如維生素B群）和礦物質(zhì)（如鐵、鋅、鎂等），對(duì)維持免疫系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和骨骼健康至關(guān)重要。在礦物質(zhì)和維生素方面，全谷物也普遍優(yōu)于精制谷物。比如，糙米中的鐵、鋅、鎂等礦物質(zhì)含量比白米高出約30%-80%。全麥面粉中的B族維生素含量也顯著高于精制面粉。

抗氧化劑：全谷物中的抗氧化劑如硒、維生素E等，有助于抵抗自由基的損害，預(yù)防慢性疾病。

蛋白質(zhì)：雖然全谷物中的蛋白質(zhì)含量不如動(dòng)物性食物高，但它們含有豐富的谷氨酰胺，這是一種對(duì)人體有益的氨基酸。

三、全谷物與健康

降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)：研究表明，攝入適量的全谷物可以降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，從而降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)針對(duì)數(shù)萬人的長期追蹤研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入80克以上全谷物的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)比幾乎不吃全谷物的人低20%-30%。

預(yù)防糖尿?。喝任镏械睦w維有助于改善血糖控制，降低糖尿病的發(fā)病率。對(duì)于糖尿病的預(yù)防，一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，與精制谷物相比，食用全谷物能使2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低21%-30%。

促進(jìn)腸道健康：全谷物中的纖維有助于維護(hù)腸道菌群的平衡，預(yù)防腸道疾病。

增強(qiáng)免疫力：全谷物中的抗氧化劑和其他營養(yǎng)物質(zhì)有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能。

四、攝入建議

為了獲得全谷物的全面營養(yǎng)價(jià)值，我們建議在日常飲食中：

增加全谷物的攝入量：將全谷物作為主食，如糙米、燕麥、全麥面包等。

多樣化攝入：嘗試不同的全谷物，以獲得更全面的營養(yǎng)。

避免過度加工：盡量選擇未加工或僅經(jīng)過最小程度加工的全谷物，以保留更多的營養(yǎng)物質(zhì)。

合理搭配蛋白質(zhì)和脂肪：搭配適量的蛋白質(zhì)和健康脂肪（如魚、雞胸肉、豆類、堅(jiān)果等）可以提高飽腹感，更全面地滿足人體需求。

增加水果和蔬菜攝入量：水果和蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，可以幫助人體更好地吸收和利用全谷物中的營養(yǎng)物質(zhì)。

注意烹飪方法：烹飪?nèi)任飼r(shí)，盡量采用健康的烹飪方法，如蒸、烤、燉等，減少油炸和高糖食品的攝入。

堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)有助于提高新陳代謝，促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用。