病從口入，并非僅指細(xì)菌或病毒等病原體感染，而是強(qiáng)調(diào)飲食與健康的密切關(guān)系，尤其是膳食結(jié)構(gòu)對(duì)代謝和免疫功能的影響。隨著健康飲食觀念的普及，相信咱們普通百姓，對(duì)全谷物這個(gè)名詞已經(jīng)不再感到陌生。但是，也有不少人仍然存在著認(rèn)識(shí)誤區(qū)或模糊概念，比如，全谷物是不是粗糧？全谷物是不是吃得越多越有益？咱們現(xiàn)在就來解釋相關(guān)的要點(diǎn)。

谷物，基本的結(jié)構(gòu)包括谷殼、谷皮、胚乳、谷胚，全谷物，是加工過程中，只脫掉了谷殼，而谷粒仍然完整，如果碾碎后，其中的營養(yǎng)成分，會(huì)得到保留。全谷物的代表，包括糙米、燕麥、黑米、玉米、大麥，這類谷粒完整的食物，再經(jīng)過適當(dāng)加工，比如，做成全麥粉或者燕麥片，也屬于全谷物。

咱們常說的粗糧，則是與精米、白面等相對(duì)應(yīng)的概念，包含谷物、雜豆、薯類等，常見的粗糧食物包括綠豆、番薯、芋頭等，但是，粗糧不一定是全谷物，比如，如果在加工過程中，只是去掉了谷皮和谷胚，做成玉米碴，那是精制谷物，或叫精制粗糧，但是，不屬于全谷物。

膳食結(jié)構(gòu)中，包含較多的全谷物，會(huì)帶來多種健康收益。比如，2016年6月發(fā)表于《英國醫(yī)學(xué)雜志》的1項(xiàng)薈萃分析報(bào)告指出，較高的全谷物攝入比例，可以將冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低21%，癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低11%，全因死亡率降低18%。保持較高的全谷物攝入比例，可以使呼吸系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)下降19%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降36%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降21%。2022年3月，《食品科學(xué)與營養(yǎng)》雜志上發(fā)表了1篇論文，研究表明，每天額外食用50克全谷物食品，2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低23%。但是，更高的攝入量，比如，每天全谷物攝入量達(dá)到60克以上時(shí)，相關(guān)的收益則不會(huì)再明顯增加。

全谷物，會(huì)帶來促進(jìn)健康、預(yù)防疾病的效果，關(guān)鍵原因在于，不同部位的谷物，營養(yǎng)元素的含量不同，全谷物，可以最大限度地保留營養(yǎng)元素。比如，谷皮含膳食纖維、酚類抗氧化物質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)，而谷胚，則含有豐富的多不飽和脂肪酸。如果為了口感和外觀好看，在加工過程中去掉了谷物的某些部分，就會(huì)失去很多的營養(yǎng)成分。比如，膳食纖維有助于增加飽腹感，幫助控制體重，同時(shí)，不溶性纖維，會(huì)在腸道細(xì)菌作用下，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，影響腸道激素分泌，調(diào)控葡萄糖和脂質(zhì)代謝?？扇苄岳w維，會(huì)延遲胃排空，增加葡萄糖的轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)間和吸收，還能提高胰島素敏感性，可以控制血糖水平。

如果只吃精制谷物，不僅失去了有益的健康效果，而且更容易導(dǎo)致肥胖，增加代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。近期的研究表明，咱們同胞的飲食結(jié)構(gòu)中，存在著全谷物、蔬菜、水果攝入不足的問題。因此，有識(shí)之士發(fā)起了全谷物行動(dòng)計(jì)劃，居民膳食指南建議大家，每天攝入谷類食物200克到300克，其中，全谷物和雜豆類50克至150克，提倡主食全谷物化，就是將平時(shí)吃的精米、白面，替換為全谷類食物。

全谷物，也不是吃得越多越好，普通人群，建議每天全谷物在主食中的占比為50%。全谷物的攝入量，應(yīng)該循序漸進(jìn)，給胃腸道1個(gè)適應(yīng)的過程。全谷物的特點(diǎn) ，是口感粗糙，為了適應(yīng)日常主食的變化，可以多在食譜方面下功夫，比如，雜糧飯、燕麥粥，或者用玉米粒炒茶，早餐吃燕麥片，形成新的飲食習(xí)慣，逐步減少精米、白面的攝入量，就能吃出健康。

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