原創(chuàng) 冀連梅 冀連梅藥師

今天上午，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南（2022）》。時(shí)隔6年，被譽(yù)為中國(guó)人飲食寶典的《中國(guó)居民膳食指南》終于更新了！

仔細(xì)對(duì)比就會(huì)發(fā)現(xiàn)，中國(guó)居民膳食指南（2022）較中國(guó)居民膳食指南（2016），核心信息進(jìn)行了以下5方面的修改（見(jiàn)下圖橙色字）：

其中尤其值得注意的是，在第三條“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎(chǔ)上加了“全谷”。

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什么是“全谷”？

“全谷”是“全谷物”的簡(jiǎn)稱。根據(jù)《全谷物與健康的科學(xué)共識(shí)（2021）》，全谷物保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽和麩皮及營(yíng)養(yǎng)成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、壓片等簡(jiǎn)單處理后的產(chǎn)品。

聯(lián)系到我們?nèi)粘５募Z食，大部分粗糧都屬于全谷物，比如小米、大黃米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、紅米、青稞）、大麥、燕麥等，也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片、全麥粉等。

和精制的大米白面相比，全谷物更好地保留了谷物中的膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素E、抗氧化營(yíng)養(yǎng)素（比如：硒）、礦物質(zhì)和植物活性物質(zhì)等。

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“全谷”對(duì)健康有哪些好處？

已有大量研究證據(jù)表明，它們相比于精制的大米白面，能夠幫助我們降低許多疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，其中，在以下5個(gè)方面有顯著的健康益處：

1、有助于維持健康體重

這主要是由于全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的大米白面相比，更有助于控制體重。

2、有助于降低心血管患病風(fēng)險(xiǎn)

全谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。目前已有多個(gè)發(fā)達(dá)國(guó)家和地區(qū)的管理部門(mén)批準(zhǔn)在全谷物食品標(biāo)簽上標(biāo)注與此相關(guān)的健康聲稱。

3、有助于降低 2 型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)

全谷物的消化吸收速度比精制的大米白面慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。

4、有助于降低某些癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)

全谷物可促進(jìn)排便，減少糞便中致癌物質(zhì)在消化道的停留時(shí)間，且其中的膳食纖維在腸道中發(fā)酵可產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，從而可以降低腸道癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

5、有益于腸道健康，可降低患腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)

全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，還可以改善便秘， 刺激腸道有益菌（如，雙歧桿菌和乳酸桿菌）的生長(zhǎng)。

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每天要吃多少“全谷”？

因?yàn)槿任镉猩鲜鲋T多的健康益處，因此中國(guó)、美國(guó)、澳大利亞等多個(gè)國(guó)家的膳食指南都推薦要增加全谷物的攝入。

根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）》，推薦每人每天攝入全谷物和雜豆50-150克，占每天推薦攝入的200-300克谷物中的1/4-1/2。

那么，該如何把這抽象的數(shù)字踐行到我們每天的日常主食中呢？我分享一下自己的做法：蒸煮雜糧飯。

比如今晚的主食，我就是用全谷物和精制大米1：1的比例做的雜糧飯。

今日晚餐：雜糧飯+涼拌黃豆海帶+

自制減鹽版鹽水鴨+清炒芥蘭

你們是怎么踐行“多吃全谷”的呢？歡迎在留言區(qū)與我分享。

原標(biāo)題：《怎樣才能多吃“全谷”？我是這樣踐行的~》