普通群眾，經(jīng)常會(huì)看到健康建議，為了減肥或者預(yù)防代謝性疾病，應(yīng)該在膳食結(jié)構(gòu)中，增加全谷物的攝入。那么，問(wèn)題來(lái)啦，全谷物和咱們平時(shí)所吃的粗糧，是一回事嗎？對(duì)健康有什么益處？能幫助減肥嗎？咱們現(xiàn)在來(lái)解析。

不同的谷物，所含的營(yíng)養(yǎng)成分有所不同，但是，谷粒的基本結(jié)構(gòu)卻是相似的，都包括谷皮、胚乳、谷胚，在最外層，還有堅(jiān)硬的谷殼。所謂全谷物，指的是在加工過(guò)程中只脫去了谷殼，但是，谷粒是完整的，碾碎后，其中成分會(huì)完全保留。

咱們從全谷物的概念看，這里的要點(diǎn)是，全谷物要從加工過(guò)程，而不是品種來(lái)區(qū)分。有代表性的全谷物包括全小麥、糙米、大麥、燕麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等，這些品種的糧食，如果適度加工，保留完整谷粒的營(yíng)養(yǎng)，比如制作成全麥粉、燕麥片等，也是全谷物。

咱們平時(shí)吃的粗糧，則是1個(gè)與精米白面相對(duì)的概念，包括谷類(lèi)、雜豆類(lèi)、薯類(lèi)，比如常見(jiàn)的綠豆、紅豆、番薯、芋頭等。粗糧并非全部屬于全谷物，比如，將玉米去掉谷皮和谷胚，制作成玉米渣，那是粗糧，但不是全谷物，而是精制谷物。

全谷物被視為對(duì)健康有益的食物，是因?yàn)?，谷物的不同部位的營(yíng)養(yǎng)元素的含量不同，比如谷皮含膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、抗氧化的酚類(lèi)植物化合物；谷胚含蛋白質(zhì)、脂肪、多不飽和脂肪酸、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)等；胚乳主要含淀粉、少量蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)。因此，精制谷物，實(shí)際是在過(guò)程中，為了追求外觀和口感，而去除了谷物中的很多營(yíng)養(yǎng)，是浪費(fèi)。

全谷物，近年來(lái)得到了越來(lái)越多的重視和推崇，不過(guò)，是否真能降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，尚存爭(zhēng)議。2018年時(shí)，丹麥學(xué)者再次對(duì)全谷物與腸道微生物、胰島素敏感性、代謝過(guò)程等影響，進(jìn)行了研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與精制谷物相比，全谷物沒(méi)有顯著改變葡萄糖穩(wěn)態(tài)，也沒(méi)有引起糞便微生物組的重大變化。此外，呼吸氫水平、血漿短鏈脂肪酸、腸道完整性、腸道運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)間等，也沒(méi)有明顯變化。但是，全谷物能夠降低體重、減少血清炎癥標(biāo)志物水平，同時(shí)，也可以降低白細(xì)胞介素及C反應(yīng)蛋白水平，因此認(rèn)為，全谷物有助于減肥以及改善低度炎癥狀態(tài)。

全谷物中的代表品種是燕麥，含有豐富的膳食纖維，其中富含β葡聚糖。β葡聚糖是可溶性膳食纖維，進(jìn)入人體后不能被消化吸收，但是，可以吸收水分，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。同時(shí)，β葡聚糖還可以緩解葡萄糖的消化和吸收，從而降低餐后血糖，防止血糖的快速升高。β葡聚糖進(jìn)入大腸后，被發(fā)酵分解，其代謝物有助于降低血脂水平，此外，還具有益生元作用，促進(jìn)雙歧桿菌等益生菌的生長(zhǎng)，對(duì)腸道健康有益。因此，經(jīng)常喝燕麥粥，是可以幫助減肥，并起到一定的養(yǎng)生防病功效的。需要提醒的是，膳食纖維的攝入量，要充分考慮個(gè)體的身體狀況，消化功能較差的人，則要適可而止。

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