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美國25年研究揭示：碳水究竟要怎樣吃才健康？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 17:24

最近有個朋友問我，他自從開始執(zhí)行我推崇的輕斷食熱量限制飲食，出現(xiàn)了“低欲望”的狀態(tài)，同時他感覺自己對外界刺激的反應(yīng)速度也比以前慢了些，問我這是不是正常的。我聽他這么問就知道，他肯定是在進(jìn)行熱量限制，飲食方面碳水吃的太少了。

不管是目前流行的5:2，還是16:8，或者隔日斷食法，攝入熱量低于每天500大卡熱量時，都會造成身體能量供應(yīng)不足，對健康產(chǎn)生不利影響。因此，并不推薦長期進(jìn)行輕斷食熱量限制飲食，即使要執(zhí)行，也必須定期請營養(yǎng)醫(yī)師對健康狀況進(jìn)行評估。

那么，我們是不是要吃碳水？吃多少才能達(dá)到健康長壽的目的呢？

2018年，著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊《柳葉刀公共衛(wèi)生》(The Lancet Public H e a l t h )發(fā)表了一項(xiàng)研究，研究結(jié)論表明，低碳水化合物飲食可以將預(yù)期壽命縮短達(dá)4年，這項(xiàng)研究由美國波士頓布萊根婦女醫(yī)院的斯考特·索羅門（Scott D Solomon）博士和其研究團(tuán)隊(duì)完成，持續(xù)了長達(dá)25年，有超過43萬人參與隨訪，可信度很高。

研究者們把美國四個社區(qū)的不同社會經(jīng)濟(jì)背景的15,428名45-64歲成年人，納入了社區(qū)動脈粥樣硬化風(fēng)險(ARIC)隊(duì)列研究，讓他們填寫了有關(guān)所食用食物和飲料的問卷，隨訪25年?？茖W(xué)家們評估了他們從碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)中獲得的卡路里的比例。此后，研究人員結(jié)合了來自北美、歐洲和亞洲國家的432,179人的數(shù)據(jù)的8個前瞻性隊(duì)列研究的數(shù)據(jù)進(jìn)行了薈萃分析。

分析結(jié)果表明:在跟蹤平均25年后，中等劑量的碳水化合物飲食與低劑量相比，其死亡風(fēng)險大幅降低，和高碳水化合物組相比也略低。中等碳水化合物組是指由碳水化合物中獲得50-55%能量的人。中等碳水化合物組，也符合中國居民膳食指南建議。也就是說，總體碳水化合物攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)。

研究人員估計(jì)，從50歲起，中度碳水化合物組的人平均預(yù)計(jì)可以再活33年。然而，碳水化合物占總攝入能量比低于30%的人預(yù)計(jì)將會縮短4年。 30%-40%碳水化合物占比的人預(yù)計(jì)將會縮短2-3年。超過65%碳水化合物占比的人預(yù)計(jì)將會縮短1年。

然后，研究者們又將富含動物蛋白質(zhì)和脂肪的低碳水飲食，與含有大量植物性蛋白質(zhì)和脂肪的低碳水飲食進(jìn)行了比較。結(jié)果顯示:食用更多的動物性蛋白質(zhì)，比如牛肉，羊肉，豬肉，雞肉和奶酪代替碳水化合物與死亡風(fēng)險增加有關(guān)；與之相反，從蔬菜，豆類和堅(jiān)果等食物中攝取植物性蛋白質(zhì)代替碳水化合物與死亡風(fēng)險降低有關(guān)。從這篇文章的結(jié)論來看，碳水要吃，也要吃合適，并且來源也要健康。

配圖來自圖蟲網(wǎng)

下面我們再分析一下這篇文章的局限性。首先，分析結(jié)果只是顯示觀察性關(guān)聯(lián)而不是因果關(guān)聯(lián)。同時人們攝入碳水化合物比例的數(shù)據(jù)是基于自我報(bào)告的數(shù)據(jù)，這可能也并不準(zhǔn)確。但是文章的結(jié)論還是值得重視。

那在我們具體決定要不要吃碳水和怎么吃碳水之前，先讓我們了解幾個重要的概念，以幫助我們理解碳水對于我們的意義。

首先，什么是碳水化合物？

提到碳水化合物，很多朋友首先就會想到是我們經(jīng)常吃的大米白面。事實(shí)上碳水的種類并不止這些，我們平時吃的各種食物，只要是包括糖的東西幾乎都含有碳水，甚至連水果中都有一部分碳水，因?yàn)樘欠钟泻芏喾N類，比如水果內(nèi)也會含有很多的果糖，加工的食品中也有很多的白砂糖或者蔗糖。我們可以把碳水化合物簡單理解為主要提供糖類物質(zhì)營養(yǎng)的食物。而糖又可以分為很多種類，在這里就不一一列舉了。

談到碳水就不得不談胰島素。胰島素是由胰臟分泌出的一種激素，用來降低血糖。胰島素辛勤地工作讓我們的血糖處在一個合適的范圍之內(nèi)。當(dāng)我們攝取食物時，胰島素就會被分泌出來降血糖，而當(dāng)我們攝入升糖指數(shù)很高的高碳水化合物的食物時，就會有大量胰島素被分泌出來，來維持我們的血糖水平。胰島素分泌缺陷或胰島素作用缺陷的人群就可能患有糖尿病了。而當(dāng)我們攝入太多的碳水，胰島素消耗不掉的血糖就會轉(zhuǎn)化成脂肪，也就是我們的肚腩和肥肉。

剛才談到升糖指數(shù)(GI)是我們選擇食物的其中一個重要指標(biāo)，食物的升糖指數(shù)值要是比較高，意味著這種食物會讓你的血糖升高，如果血糖升高又消耗不了，對不起，脂肪合成就會被啟動，變胖就在所難免。精加工的食物，大米白面等等升糖指數(shù)太高，會迅速引起血糖的升高，胰島素來不及大量分泌來消耗這些糖的話，身體就會啟動脂肪生成。這類精加工的碳水也被很多營養(yǎng)學(xué)家稱為“壞碳水”。但是，一些沒有精加工的食物，如糙米蕎麥等，因?yàn)闆]有精加工，保留了大量的膳食纖維和其他幫助我們消化的成分，所以即使攝入量大，也不會像大米白面等精加工食物那樣升高我們的血糖，這類碳水被稱為“好碳水”。

在營養(yǎng)學(xué)里，碳水化合物是為我們提供能量的最重要的途徑，我們的大腦、神經(jīng)系統(tǒng)，各種細(xì)胞都需要碳水化合物作為能源，當(dāng)碳水進(jìn)入人體后，會轉(zhuǎn)化成糖原，糖原在身體的存儲時間一般為24小時。所以我們每天必須要有一定量的食物是碳水，也就是說，碳水是每天必須攝入的營養(yǎng)素。長期高碳水飲食帶來的肥胖對于健康和壽命的影響顯而易見，這里就不多解釋了。而減掉碳水則只會帶來短暫的明顯的體重下降，但是長期看來這種方式不僅不利于我們的身體健康，還會流失肌肉和能量，縮短壽命。

既然碳水是必不可少的，那我們應(yīng)該怎樣選擇碳水？這里有幾個建議，供大家參考：

1、首先要選擇我們粗糧類的食物，也就是“好碳水”，而不要選擇精細(xì)加工類的食物，即“壞碳水”，像我們平時吃的大米白面就盡量不要吃了。因?yàn)檫@類食物不光飽腹感不強(qiáng)，熱量還很高，加速血糖的升高，容易使身體肥胖；

2、進(jìn)一步來說，就是選擇豐富的未經(jīng)加工的碳水化合物，如:糙米，燕麥，全麥，藜麥，蕎麥或者豆類。這類天然的未經(jīng)加工的碳水，含有大量的麩皮，可以提供膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。其實(shí)糙米就是我們平時吃的精制大米的未加工版。這類健康食物可以使我們消化的速度減慢，讓我們有長時間的飽腹感，飽腹感的增加會讓我們減少攝入，也就是說比普通的食物要管飽得多，吃得少。

3、人體每天需要的碳水可以通過身體指標(biāo)計(jì)算。有一個簡單的方法可供大家參考，這就是:一般來說成年人每餐攝入的碳水量大概是一個拳頭的大小。

總之，為了我們的身體健康，碳水是必須吃的，關(guān)鍵在于掌握正確的吃法。

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