飲食界對碳水化合物的價值一直沒有堅定的立場，使人產(chǎn)生許多誤會。盡管你可能聽過各種說法，碳水化合物可不是不可觸碰的禁忌，你吃進去的是身體迫切需要的常量營養(yǎng)素。

只要遵循合理的攝取方式和攝取量，就可以充分滋養(yǎng)你的身體和大腦，達到減肥又健康的目的。

碳水化合物的功能

碳水化合物是人體必須的三大營養(yǎng)素之一，是我們飲食的重要組成部分，在人體中起到的作用有：

1. 供給能量

碳水化物提供的能量快而及時，氧化的最終產(chǎn)物為二氧化碳和水，對機體無害。人的大腦需要葡萄糖作為唯一的能源物質(zhì)，若血液中葡糖糖水平下降，出現(xiàn)低血糖，會對大腦產(chǎn)生不良影響。

2. 構(gòu)成重要生理物質(zhì)

碳水化合物是細胞膜的糖蛋白、神經(jīng)組織的糖脂以及傳遞遺傳信息的DNA的重要組成成分

3. 解毒作用

肝臟內(nèi)的糖原水平在機體對毒物的抵抗力和一些化學(xué)元素起到解毒作用。若人體內(nèi)肝糖豐富，則對疾病的抵抗力較強，同時對四氯化碳、乙醇、砷等有毒物質(zhì)有較強的解毒作用。

4. 運送維生素和礦物質(zhì)

碳水化合物中富含葉酸和B族維生素，這些都是保證大腦發(fā)育和正常運作的關(guān)鍵。

5. 提供纖維和益生菌，改善腸道健康

碳水化合物可以為腸道中的有益微生物提供養(yǎng)分，對腸道有益。碳水化合物中的纖維素可以促進腸道蠕動，對預(yù)防結(jié)腸和直腸癌有著重要作用。

低碳或者高碳的風(fēng)險

2018年，《柳葉刀》上發(fā)表了一篇文章<碳水化合物攝入與死亡率的關(guān)系和Meta分析>，研究說明過低或者過高的碳水化合物攝入比例會導(dǎo)致死亡風(fēng)險上升和預(yù)期壽命減少；而且，如果碳水化合物是被動物蛋白、動物脂肪代替的，比如肉類和動物油，那么增加的死亡風(fēng)險會更多。

這項來自哈佛大學(xué)的Brigham and Women's Hospital的研究由兩個部分組成。第一個部分是一項由來自4個不同社區(qū)的15,428名45-64歲的社區(qū)居民、平均隨訪年限長達25年的碳水化合物攝取情況和全因死亡率研究，而第二個部分則是把這一隊列研究和此前的幾項隊列研究合并進行的總共涉及432,179人的meta分析。

這是這些哈佛的研究者用ARIC隊列的人群做出來的結(jié)果，即當碳水化合物供能比低于50%或者高于65%的時候，死亡風(fēng)險是開始上升的。各國膳食指南中推薦的50%-65%的膳食碳水化合物供能比目前仍然是最合適的。

為什么我們會愛上碳水化合物

碳水化合物唾手可得，并且容易攝取過量，尤其是不健康的碳水化合物。精制碳水化合物含豐富的糖分，能極度滿足味覺享受，讓人難以抗拒。

美國Taste of Nutrition創(chuàng)始人、注冊營養(yǎng)師戴維森（Katey Davidson）解釋：“因為我們的身體喜歡甜食，它會給我們的大腦發(fā)出快樂的信號。”精制碳水化合物會立刻產(chǎn)生愉悅效果，血糖指數(shù)快速上升也會快速下跌，這是為什么我們往往想要吃更多甜食的原因。

碳水化合物怎么吃最健康？

碳水化合物可以分為3種類型：糖類、淀粉類以及纖維類。

1. 糖類—簡單碳水化合物

糖類被稱為簡單碳水化合物，人體會快速消化處理，食用過量的糖會造成血糖上下波動，使血糖指數(shù)不穩(wěn)定。

簡單碳水化合物包括：

--白砂糖 --紅糖 --葡萄糖 --蔗糖 --蜂蜜 --牛奶（乳糖） --水果（果糖）

因此除了牛奶和水果，大部分的簡單碳水化合物被認為是不健康的。而牛奶和水果含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和纖維素等。一個完整的水果，既可以提供糖類也可以提供纖維，而不含纖維的果汁就是另一回事了。

2. 淀粉類以及纖維類—復(fù)雜碳水化合物

由于復(fù)雜碳水化合物的結(jié)構(gòu)特殊，需要更長時間才能消化，所以對血糖指數(shù)的影響有限。

復(fù)雜碳水化合物包括：

--整個水果 --蔬菜 --堅果 --豆類 --全谷類 --全麥產(chǎn)品

高度加工的精制碳水化合物，比如米飯、面條、饅頭、面餅、面包、蛋糕、餅干等，深加工后已經(jīng)去除了谷物中原有的麩皮和胚芽，以及谷物中的纖維素、維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素。

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院肥胖專家、兒科教授David Ludwig博士認為高度加工的碳水化合物對人體代謝和體重都有不利影響，這種影響無法單獨以卡路里含量解釋。”

所以想要達到減肥和健康的目的，建議的碳水化合物攝取方式是：

1. 選擇全谷物，減少精加工食物

未經(jīng)精加工的全谷物富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植酸等。全谷物食物包括：全麥、玉米、燕麥、黑米、糙米、小米、蕎麥、薏米等。

2. 多種膳食纖維搭配食用

增加碳水化合物的種類，在全谷物之外搭配薯類、雜豆和蔬菜。薯類包括土豆、紅薯、山芋、山藥和木薯。雜豆包括赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆等。

中國營養(yǎng)學(xué)會在研究多個國內(nèi)外文獻之后，總結(jié)出全谷物和薯類與人體健康的關(guān)系是：全谷物可以降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險，還可以減少體重增加的風(fēng)險。燕麥可以改善血脂異常。薯類可以降低便秘風(fēng)險，改善腸道健康。

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