文/李淡淡

眼看就要過(guò)年了，每個(gè)人都想把自己調(diào)整到最好的狀態(tài)，好美美的過(guò)個(gè)大年。但說(shuō)到減肥，大部分人馬上會(huì)想到節(jié)食，吃素，大汗淋漓的跑步，健身房…等等詞匯和場(chǎng)景。

減肥難嗎？

難??！

更難的是，鞏固成果。

據(jù)跟蹤報(bào)道，美國(guó)參加《超級(jí)減肥王》真人秀減肥成功的選手，在比賽結(jié)束后均復(fù)胖到了原來(lái)的水準(zhǔn)。有的甚至比原來(lái)更胖。

是的，那些曾經(jīng)減掉了半個(gè)自己的人，都胖回去了。

例如，Harriet就是其中的一位參賽選手，15個(gè)月的時(shí)間減掉了95公斤的體重。如果你對(duì)95公斤沒(méi)啥概念的話(huà)，請(qǐng)直接看下圖。

幾乎減掉了一個(gè)人！可是6年后的Harriet又胖了回來(lái)。不過(guò)可以安慰自己說(shuō)，曾經(jīng)瘦過(guò)。

一味少吃是不行的，吃得太少胖得更快

我們?cè)诿刻煜臒崃康幕A(chǔ)上少吃200大卡到400大卡就夠了（或者減掉每日消耗熱量的10%~30%，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)決定），再多就會(huì)讓身體認(rèn)為你遇到了饑荒，從而降低自身基礎(chǔ)代謝，抓緊儲(chǔ)存脂肪，節(jié)食后的反彈就是這么來(lái)的，而且由于基代降低，大部分人甚至?xí)磸椀酶峙丁?/p>

減肥期間任意吃到飽的原則

因?yàn)?，?duì)于減脂期的人來(lái)說(shuō)飽腹感實(shí)在太重要了。

減肥期間能吃的低脂食物太多了，與其幫你一一列舉出來(lái)還不如我直接告訴你一個(gè)原則。這個(gè)原則是：只要100g熱量在20~30大卡左右的食物那么每餐都可以任意吃到飽。

注意使用這個(gè)原則的前提是你是正常人的心態(tài)，不會(huì)故意猛塞這些食物…因?yàn)槿绻?0大卡/100g的超低熱量食物你吃5公斤那么熱量也會(huì)達(dá)到1000大卡，然而這樣的可能性我認(rèn)為是極低的。

另外，不要放太多油去炒，不然油的熱量直接高過(guò)這些食物本身。

以下列舉了一些食物，我按照熱量從低到高排出來(lái)了：注意，我說(shuō)的這些食物是在三餐和加餐正常吃還餓的基礎(chǔ)上可以吃！不是說(shuō)叫大家只吃這些！

冬瓜    11大卡/100克 海帶    12大卡/100克 生菜    13大卡/100克 芹菜    14大卡/100克 黃瓜    15大卡/100克 大/小白菜    15~17大卡/100克 綠豆芽    18大卡/100克 竹筍    18大卡/100克 苦瓜    19大卡/100克 番茄    19大卡/100克 彩椒    19大卡/100克 香菇/蘑菇    19~20大卡/100克 絲瓜    20大卡/100克 茄子    21大卡/100克 南瓜（盡量選嫩南瓜，老南瓜由于糖分高所以熱量會(huì)高40左右）    22大卡/100克（可食部分） 青椒    23大卡/100克 圣女果    22大卡/100克 草莓    30大卡/100克

另外，不要斷章取義。沒(méi)叫大家不吃肉，三餐按照下面的兩全齊美方法去吃，每餐都有肉、有谷物。

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物各吃多少

三大供能物質(zhì)缺一不可！缺一不可！缺一不可！重要的事情說(shuō)三遍??！

蛋白質(zhì)：參與一切細(xì)胞、組織的構(gòu)建，承擔(dān)重要的生命功能。

脂肪：參與構(gòu)成細(xì)胞膜、幫助分解和運(yùn)輸脂溶性維生素等。

碳水化合物：是最重要的功能物質(zhì)，大腦只能靠葡萄糖供能，每日需消耗100g左右葡萄糖。

（1g蛋白質(zhì)或碳水化合物提供4大卡熱量，1g脂肪供能9大卡。）

一般人每日攝入碳水化合物提供能量要占25%以上，蛋白質(zhì)供能在40%左右，脂肪供能占20%~25%。

給大家舉例一份早餐

蛋白質(zhì)：大家都會(huì)用雞蛋或者牛奶充當(dāng)。

脂肪：除了香腸、牛排等，豐富脂肪來(lái)源總是沒(méi)錯(cuò)的?？梢越?jīng)常更換食用油種類(lèi)，適量吃一些魚(yú)肉、堅(jiān)果、種子（每天一小把就行了，別吃個(gè)沒(méi)完）。

谷物：藜麥（全營(yíng)養(yǎng)）、燕麥（面包）。

藜麥之所以被推薦為優(yōu)質(zhì)主食

一是因?yàn)榈虶I，飽腹感強(qiáng)，適用于健身減脂及需要控制熱量攝入人士。 二是因?yàn)檩^常規(guī)大米等主食，它在同等質(zhì)量下富含蛋白質(zhì)（16%~20%，相當(dāng)于牛肉），并且有植物食物中少見(jiàn)的賴(lài)氨酸（人體八大必需氨基酸之一）。所以在吃下同樣多的主食的情況下，藜麥比大米飯營(yíng)養(yǎng)元素更多，且消化時(shí)間更長(zhǎng)，所以有助于控制飲食達(dá)到減脂的目的。

蔬果：就是一些健康的當(dāng)季水果 粗纖維的蔬菜（西藍(lán)花、紅薯等），需要注意的是，其中水果做為點(diǎn)綴補(bǔ)充點(diǎn)維生素就好。

還有就是午餐和晚餐了，組合也可以早餐為標(biāo)準(zhǔn)，反正就是要少油、少一些高熱量的食物，吃到你覺(jué)得快要飽的時(shí)候就不要吃了。

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