說到可行的減肥方法，一定離不開對飲食的控制，因為只有在日?？傮w熱量攝入得到控制的前提下，熱量缺口的形成才有可能，而熱量缺口的存在與否正是減肥成敗的主要原因，所以當(dāng)我們?yōu)榱藴p肥而努力之時，無論是否運(yùn)動，在飲食上都不能放松，至少也不能讓日常熱量攝入高于日常能量所需，除非你的運(yùn)動量非常大，其增加的那部位消耗高于在飲食上多攝入的那些熱量才行，而要做到這一點則非常困難，甚至并不現(xiàn)實。

因此，在通常情況下，我們會把飲食的控制作為有效減脂的前提，其目的就是限制日?？傮w熱量的攝入，但是，在這個過程中，很多朋友都會在減少食物分量的同時，減掉一些營養(yǎng)物質(zhì)的攝入比例，比如低碳飲食和低脂飲食法，他們希望通過減少碳水和脂肪的攝入量來使總體日常熱量攝入得到控制，但是在這個過程中，很少有朋友會想要提高蛋白質(zhì)的攝入比例，在他們看來，對于減脂而言，蛋白質(zhì)并不重要。

事實上是這樣的嗎？恰恰相反，在日常熱量攝入得到有效控制的前提下，增加蛋白質(zhì)的攝入比例會使得減脂更有效，不但如此，重視蛋白質(zhì)的攝入還更有助于在減脂以后幫你保持體重，那么，在減脂過程中，蛋白質(zhì)起著什么樣的作用呢？在日常飲食當(dāng)中，應(yīng)該如何攝入蛋白質(zhì)呢？

第一：蛋白質(zhì)對于減脂的作用

我們知道，蛋白質(zhì)是維持人體細(xì)胞與器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)的必需物質(zhì)。拋開蛋白質(zhì)對于健康的意義，單純地對于減肥而言，蛋白質(zhì)同樣起著重要的作用，尤其是在控制飲食的情況下，更應(yīng)該引起我們的重視，此時要知道的是，越是控制飲食則越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，那么，蛋白質(zhì)對于減脂的意義主要包括什么呢？

1.提供能量

在減脂過程中，為了減少日常熱量的攝入，我們會適當(dāng)?shù)亟档吞妓仓镜臄z入，為的是讓熱量處于虧空狀態(tài)，不但如此，還要建議大家在減少日常熱量攝入的同時，配合適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，在碳水?dāng)z入不足以及運(yùn)動量增加的情況下，蛋白質(zhì)的就會為身體提供能量。

所以，在控制飲食的過程中，增加蛋白質(zhì)攝入比例的一個重要原因就是為身體提供能量，以保證機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。此時如果蛋白質(zhì)攝入不足，就會導(dǎo)致肌肉分解，此時肌肉量就會下降，進(jìn)而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低，而我們又知道基礎(chǔ)代謝下降就意味著這部分消耗會變少，從而影響到減脂效果。

2.維持肌肉量，實現(xiàn)真正意義上的減脂

減脂，其目的就是在減掉脂肪的同時盡可能地保留肌肉，此時體重不一定會下降，但身材會變得更好，身體也會更加健康。并且肌肉量的維持也意味著基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，在這種情況下，不但減脂比較容易，在減脂之后也會更好地保持。

那么，在減脂過程中如何維持肌肉量呢？此時除了力量訓(xùn)練之外，則要重視蛋白質(zhì)的攝入，因為蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與合成的原料，而力量訓(xùn)練只是為肌肉生長創(chuàng)造的一個條件而已，如果蛋白質(zhì)攝入不足，即使堅持力量訓(xùn)練，沒有蛋白質(zhì)的參與，肌肉生長的效果也不會好。

3.增加燃脂

從食物熱效應(yīng)的角度來看，提高蛋白質(zhì)的攝入比例會使得這部分消耗增加，當(dāng)然，從日常熱量消耗的途徑來看，食物熱效應(yīng)占比比較小，即使可以通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整（比如增加蛋白質(zhì)的攝入）來增加這部分消耗，從總體上來看，其變化并不大，當(dāng)然，這也是提到食物熱效應(yīng)的一個重要因素，就是在減脂過程中，不能過于依賴食物熱效應(yīng)，因為它的效果幾乎微乎其微。

如果說增加蛋白質(zhì)的攝入來提高食物熱效應(yīng)對于減脂的意義不大，那么，還有一點就是增加蛋白質(zhì)的攝入有利于脂肪分解，從而間接提高減脂效率，其原因在于蛋白質(zhì)可以促進(jìn)肉堿的生長，從而有利于提高減脂效率，當(dāng)然，此時要有運(yùn)動的配合。

4.降低饑餓感

在控制飲食的過程中，我們會大概率地要忍受饑餓感，而如果饑餓感過于強(qiáng)烈，則很可能導(dǎo)致控制飲食的行為失敗，這也就意味著減脂的失敗。而重視蛋白質(zhì)則可以幫助我們降低饑餓感，因為蛋白質(zhì)的飽腹感比較強(qiáng)，重視蛋白質(zhì)的攝入可以避免由于饑餓而增加的不必要的進(jìn)食時機(jī)。

第二：如何正確攝入蛋白質(zhì)

說了這么多蛋白質(zhì)對于減脂的意義，那么，在減脂過程中如何攝入蛋白質(zhì)呢？

1.蛋白質(zhì)的建議攝入量以及攝入時機(jī)

蛋白質(zhì)的攝入量要根據(jù)個體具體情況來考慮，對于普通人群來講，建議的攝入量在0.8-1.2克/每千克體重，對于減脂人群來講，建議的攝入量在1.2-2克/每千克體重，因為此時還要把為身體提供能量的那部分蛋白質(zhì)考慮進(jìn)去。

除了要考慮蛋白質(zhì)的攝入量以外，還要考慮攝入時機(jī)，我們需要的蛋白質(zhì)最好要分配在一日三餐當(dāng)中，而不是一餐吃完。

2.選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的來源盡量多樣化，而不是從單一食物當(dāng)中獲取，并且還要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白的來源主要是動作蛋白、比如肉類、魚類、蛋類以及奶類，這些都是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選，相比之下，植物蛋白的價值則比較低。

3.可以考慮蛋白粉，特別是老年朋友

如果我們無法從食物當(dāng)中攝取足夠的蛋白質(zhì)，蛋白粉則是非常好的選擇對象，此時要說的是，不要對蛋白粉有所誤解，從本質(zhì)上來看，蛋白粉與雞蛋和牛肉沒有什么不同。特別是對于老年朋友來講，由于消化系統(tǒng)的退化，無法從食物當(dāng)中獲得足夠的蛋白質(zhì)，或者是攝入足夠的蛋白質(zhì)卻不能被有效地吸收，在這種情況下，蛋白粉則是有效的補(bǔ)充，當(dāng)然，蛋白粉只是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的一個補(bǔ)充手段，它再好也不能代替我們的基礎(chǔ)飲食。

總結(jié)：

在減脂過程中，蛋白質(zhì)對減脂效果起著重要的作用，在控制飲食的過程中，多數(shù)朋友所做的就是在消耗日?？傮w熱量攝入的同時降低碳水與脂肪的攝入，但很少有朋友會增加蛋白質(zhì)的攝入量，然而我們越是控制飲食則越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，這樣不但會提高減脂效率，更會讓你在減脂后很好地保持下去。

作者：十月知行

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