眾所周知蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪是日常人體不可缺少的三大營養(yǎng)元素。而想鍛煉出完美的身材，除了遵循科學(xué)飲食的原則，還要均衡、足量地攝入這些營養(yǎng)元素，它們對健身起著至關(guān)重要的作用，那么對于想要增肌或減脂的人群，怎么吃才科學(xué)健康呢？
無論增肌還是減脂，
都有一個重要的原理，
卡路里攝取量 > 卡路里消耗量＝增重
卡路里攝取量 < 卡路里消耗量＝減脂
因此，飲食計劃的第一個步驟是知道身體“每日總能量消耗”（TDEE），然后依照自身需求，去決定應(yīng)該攝取多少卡路里。
增肌
攝取TDEE x (100%+10%)的卡路里
減脂
攝取TDEE x (100%-10%)的卡路里
01
熱 量
飲食計劃的第一步，
要知道每天的消耗總熱量是多少。
增肌者
攝取的熱量等于
每日消耗總熱量+10%~20%的熱量
減脂者
攝取的熱量等于
每日消耗總熱量-10%~20%的熱量
無論是外出用餐，還是自己煮食，都要盡量不經(jīng)油炸、少糖少調(diào)味。即使是在餐廳，也不要讓自己選擇高熱量的食物。
02
碳 水 化 合 物
在鍛煉過程中，碳水化合物的攝取可以幫助維持血糖水平的穩(wěn)定以及預(yù)防疲勞過早產(chǎn)生。一般健身者，每公斤體重需要攝入5~7g碳水化合物。
增肌者
可選擇每公斤 體重攝入7g碳水化合物，如果訓(xùn)練強(qiáng)度大的話，可增加至10g，甚至更高。
減脂者
可選擇每公斤 體重攝入5g碳水化合物，如果訓(xùn)練強(qiáng)度大的話，可減少至3g。
03
蛋 白 質(zhì)
蛋白質(zhì)可以促進(jìn)能量的產(chǎn)生，同時還可以修復(fù)和構(gòu)建身體組織，尤其是肌肉。而且蛋白質(zhì)能夠在碳水化合物攝入不足和熱量供應(yīng)不足的情況下，給身體提供能量，一般健身者每公斤體重需要攝入0.8~1.5g蛋白質(zhì)。
增肌者
建議每公斤體重攝入1.5~2g蛋白質(zhì)
減脂者
建議每公斤體重攝入1.2g蛋白質(zhì)
04
脂 肪
脂肪是健身中和健身后恢復(fù)時身體最主要的能量來源，對經(jīng)常鍛煉的人來說十分重要。一般健身者每公斤體重需要攝入0.5~1g脂肪。
增肌者
建議每公斤體重攝入0.5~1g脂肪
減脂者
建議每公斤體重攝入0.5g脂肪
無論是抱著什么目的去健身，
碳水和蛋白質(zhì)都是不可缺少的，
關(guān)鍵是科學(xué)運(yùn)用、合理飲食，
才能健康的擁有理想的身材。
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