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糖尿病，高血壓，高血脂健康食譜——早餐篇

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 20:01

早餐篇：鮮牛奶、豆?jié){，水蒸雞蛋，全麥饅頭，拌菜：拌綠豆芽、拌菜花、拌芹菜、拌豆腐皮

1、鮮牛奶、豆?jié){

1.鮮牛奶是一種僅次于人類母乳的營養(yǎng)成份最全、營養(yǎng)價值最高的液體食品。鮮牛奶中富含蛋白質(zhì)、脂肪、氨基酸、糖類、鹽類、鈣、磷、鐵等各種常量、微量維生素、酶和抗體等，最容易被人體消化吸收。據(jù)研究證明，每天早晨飲用一杯鮮牛奶，可滿足人體所需熱量的10%，可滿足人體所需各種微量維生素的40%。如果每人1天飲用500克牛奶，則可滿足人體每天所需維生素和鈣量的80%，并具防癌作用。因此，科學家認為，牛奶是新生命最好的營養(yǎng)源，牛奶所具有的原生營養(yǎng)性是其它任何人造營養(yǎng)品都無法比擬的。 2.鮮牛奶的主要營養(yǎng)成份脂肪：3.0-5.0% 蛋白質(zhì)：2.7-3.7% 乳糖：4.5-5.0% 無機鹽：0.60-0.75%，其中含有鈉10.62%、鉀36.62%、鈣45%、鎂7.76%。每升牛奶中，含有碘30-70毫克，鐵0.4毫克，鋅2.5毫克，維生素D:0.3-4.6國際單位，維生素E 20-200毫克，維生素B1 20-100微克，維生素B2 150微克，維生素C 1-4毫克。 3.每天喝一升鮮牛奶至少有11個好處： 1)牛奶中含有鉀，可使動脈血管壁在血壓高時保持穩(wěn)定，使中風危險減少一半； 2)可以阻止人體吸收食物中有毒的金屬鉛和隔； 3)酸牛奶和脫脂乳可增強免疫功能，阻止腫瘤細胞增長

糖尿病，高血壓，高血脂健康食譜——早餐篇

豆?jié){———心腦血管保健液。作為日常飲品，豆?jié){中含有大豆皂甙、異黃酮、大豆低聚糖等具有顯著保健功能的特殊保健因子。常飲豆?jié){可維持正常的營養(yǎng)平衡，全面調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，降低血壓、血脂，減輕心血管負擔，增加心臟活力，優(yōu)化血液循環(huán)，保護心血管，并有平補肝腎、抗癌、增強免疫等功效，所以有科學家稱豆?jié){為“心血管保健液”。

豆?jié){與糖尿病人。糖尿病大多是由于不科學的飲食長期積累造成的，不當?shù)娘嬍惩鶗绊戞V、磷、銅、鋅、鉻、鈷、鍺等元素的吸收，最終導致糖尿病的發(fā)生。最近國外有學者研究證實，豆品飲料具有降血糖作用，豆?jié){是糖尿病患者極其寶貴的食物，因為糖尿病患者攝取大豆富含水溶性纖維的食物，均有助于控制血糖。

鮮豆?jié){與女性養(yǎng)顏?？茖W研究認為，女性青春的流逝與雌激素的減少密切相關。現(xiàn)代營養(yǎng)研究認為，鮮豆?jié){除了含有植物雌激素以外，還有大豆蛋白、異黃酮、卵磷脂等物質(zhì)，對某些癌癥如乳腺癌、子宮癌還有一定的預防作用，是一味天然的雌激素補充劑。同時，豆?jié){還含有一種牛奶所沒有的植物雌激素“黃豆苷原”，該物質(zhì)可調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能。每天喝上300~500毫升的鮮豆?jié){，可明顯改善女性心態(tài)和身體素質(zhì)，延緩皮膚衰老，達到養(yǎng)顏美容之目的。

秋冬喝豆?jié){ 變著花樣更健康

秋冬天氣干燥寒冷，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)咽喉干燥、嘴唇干裂、以及風熱感冒、氣管炎、胃、肺脾不適等病癥，特別是中老年人由于自身調(diào)節(jié)能力下降，更容易出現(xiàn)秋燥癥狀引起得病狀。因此秋冬飲食應以滋陰、潤燥、滋補為原則，營養(yǎng)專家給大家推薦經(jīng)濟、營養(yǎng)、實用的佳品———豆?jié){。

做豆?jié){有很多花樣可以嘗試，紅棗、枸杞、銀耳、綠豆、花生、靈芝等等都可以成為豆?jié){配料，不同的組合做出保健價值不同的各色保健豆?jié){，很有趣，喝了更健康。

2、水蒸雞蛋

在各種食物里，雞蛋的吃法幾乎是最多種多樣的，致力于烹飪與營養(yǎng)研究的中國農(nóng)業(yè)大學食品學院副教授范志紅根據(jù)各種研究與實驗數(shù)據(jù)，幫我們列出了3個雞蛋吃法排行榜，最后發(fā)現(xiàn)，不管在哪個榜單里，“帶殼水煮蛋”這種做法都排名第一。

“有益心臟排行榜”：第一名：帶殼水煮蛋。不加一滴油、烹調(diào)溫度不高、蛋黃中的膽固醇也沒接觸氧氣（膽固醇一旦被氧化，就會成為最嚴重的心血管健康威脅之一），因此是對心臟最有益的吃法。第二名：水煮荷包蛋。第三名：蛋花湯和蒸蛋。第四名：煎荷包蛋。第五名：攤雞蛋。是指用少量的油，小火煎成的蛋餅，因此蛋黃中的膽固醇氧化不多。第六名：炒雞蛋。雞蛋打散后再炒，蛋黃中的膽固醇和空氣接觸較充分，氧化較多。雞蛋比較吸油，用油量也較大。

“蛋白質(zhì)最好消化排行榜”：第一名：帶殼水煮蛋。有研究顯示，水煮蛋的蛋白質(zhì)消化率高達99.7%，幾乎能全部被人體吸收利用。第二名：煎荷包蛋和攤雞蛋。這兩種做法的蛋白質(zhì)消化率為98%。第三名：炒雞蛋。蛋白質(zhì)消化率為97%。第四名：蒸雞蛋。蛋白質(zhì)消化率92.5%。第五名：生雞蛋。蛋白質(zhì)消化率僅為30%—50%。

“維生素保存排行榜”：第一名：帶殼水煮蛋。加熱溫度低，營養(yǎng)全面保留。第二名：蒸蛋。加熱溫度較低，核黃素、葉黃素等水溶性維生素損失少。第三名：水煮荷包蛋。加熱溫度較低，水溶性維生素有少許損失。第四名：煎荷包蛋。加熱溫度高，維生素A、D、E、K等脂溶性維生素和水溶性維生素都有損失。第五名：攤雞蛋。加熱溫度高，所有維生素都有損失。第六名：炒雞蛋。加熱溫度高，維生素損失較多。

3、全麥饅頭

4、拌菜：拌綠豆芽、拌菜花、拌芹菜、拌豆腐皮

能吸糖

綠豆在發(fā)芽的過程中，會發(fā)生多種有益于人體的變化：部分蛋白質(zhì)會分解成易被人體吸收的游離氨基酸；棉子糖、毛類花糖等產(chǎn)生氣體的糖類完全消失，使得進食綠豆芽后不會像過量食用綠豆那樣引起腹部脹痛。而且，綠豆發(fā)芽后，釋放出更多的磷、鋅等礦物質(zhì)，維生素類物質(zhì)的含量也會大大增加，其中維生素B2增加了2-4倍，胡蘿卜素增加了2-3倍，維生素C增加了6%，葉酸和維生素B6也有所增加。

減肥蔬菜

研究發(fā)現(xiàn)：綠豆芽中含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、多種維生素、纖維素、胡蘿卜素、尼克酸和磷、鋅等礦物質(zhì)，具有多種用途。因為含纖維素，綠豆芽與韭菜同炒，可用于防治老年及幼兒便秘，既安全又有效；綠豆芽含多種維生素，經(jīng)常食用對于維生素B2缺乏引起的舌瘡口炎、維生素C缺乏引起的疾病等都有輔助治療作用。美國人很推崇綠豆芽，認為它是最適合肥胖人進食的蔬菜之一。

菜花營養(yǎng)分析：

1. 抗癌防癌：

菜花含有抗氧化防癌癥的微量元素，長期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌癥的發(fā)病幾率。據(jù)美國癌癥協(xié)會的報道，在眾多的蔬菜水果中，菜花、大白菜的抗癌效果最好；

2. 清化血管：

菜花是含有類黃酮最多的食物之一，類黃酮除了可以防止感染，還是最好的血管清理劑，能夠阻止膽固醇氧化，防止血小板凝結成塊，因而減少心臟病與中風的危險；

3. 豐富的維K：

有些人的皮膚一旦受到小小的碰撞和傷害就會變得青一塊紫一塊的，這是因為體內(nèi)缺乏維生素K的緣故。補充的最佳途徑就是多吃菜花；

4. 解毒肝臟：

多吃菜花還會使血管壁加強，不容易破裂。豐富的維生素C含量，使菜花可增強肝臟解毒能力，并能提高機體的免疫力，可防止感冒和壞血病的發(fā)生；

5. 維C使者：

菜花的維生素C含量極高，不但有利于人的生長發(fā)育，更重要的是能提高人體免疫功能，促進肝臟解毒，增強人的體質(zhì)，增加抗病能力，提高人體機體免疫功能。尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳，研究表明，患胃癌時人體血清硒的水平明顯下降，胃液中的維生素C的濃度也顯著低于正常人，而菜花不但能給人補充一定量的硒和維生素C，同時也能供給豐富的胡蘿卜素，起到阻止癌前病變細胞形成的作用，抑制癌腫生長；

6. 生物活性：

據(jù)美國營養(yǎng)學家研究，菜花內(nèi)還有多種吲哚衍生物，此化合物有降低人體內(nèi)雌激素水平的作用，可預防乳腺癌的發(fā)生。此外，研究表明，菜花中提取的一種酶能預防癌癥，這種物質(zhì)叫蘿卜子素，有提高致癌物解毒酶活性的作用；另外菜花中還含有二硫酚硫酮，可以降低形成黑色素的酶及阻止皮膚色素斑的形成，經(jīng)常食用可滑潤開胃，對肌膚有很好的美白效果。

7. 減肥：

由于菜花的含水量高達90%以上，所含熱量較低（每杯23～32千卡），因此對希望減肥的人來說，它可以填飽肚子，而不會使你發(fā)胖。

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