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科技冬奧前沿

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 20:39

【“十三五”國家重點研發(fā)計劃“科技冬奧”項目“冬季項目運動員專項能力特征和科學(xué)選材關(guān)鍵技術(shù)研究”】

全文共9836字，閱讀需要19分鐘。

主要內(nèi)容：海拔、寒冷、滑雪、滑冰、能量補充

1．研究要點

冬季運動是在冬季雪地或冰上進(jìn)行的運動。1924年，來自16個國家的258名運動員首次參加了夏蒙尼冬季奧運會。如今，冬季奧運會選手的數(shù)量以1：4的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過夏季奧運會選手的數(shù)量。然而，2010年溫哥華冬奧會的運動員和項目數(shù)量是歷屆冬奧會中最多的。本文將首先討論冬季運動的特定環(huán)境、海拔和寒冷，然后重點介紹冬季運動運動員所面臨的具體營養(yǎng)問題。

冬季運動是在寒冷的條件下，在冰上或雪地上，通常在中高海拔進(jìn)行的運動項目。對于暴露在極端環(huán)境中的冬季運動員來說，最重要的營養(yǎng)挑戰(zhàn)包括增加能量消耗，加速肌肉和肝糖原的利用，加劇體液流失，增加鐵的周轉(zhuǎn)率。然而，冬季運動的營養(yǎng)需求因其生理和體質(zhì)特征、能量和基質(zhì)需求以及環(huán)境訓(xùn)練和比賽條件的不同而有很大差異。大多數(shù)冬季運動員的共同之處在于，他們都有相對瘦削的體格和高強度的訓(xùn)練期，因此他們需要更多的能量和營養(yǎng)攝入，以及訓(xùn)練前、中、后充足的食物和液體。對于參加長距離比賽的越野滑雪運動員、旨在減輕體重的跳臺滑雪運動員，以及那些需要反復(fù)參加資格賽和預(yù)賽的冬季運動的運動員來說，比賽補給是最具挑戰(zhàn)性的。這些運動員需要在整個比賽過程中確保碳水化合物的供應(yīng)。最后，冬季運動的運動員可以從飲食和運動補充劑中獲益；然而，如需補充，則應(yīng)注意安全性和有效性。

圖片來源：騰訊網(wǎng)

2．海拔和寒冷對營養(yǎng)的影響

冬季運動運動員在比賽或訓(xùn)練中經(jīng)常面臨海拔和寒冷的問題。這些運動員也可以采用各種策略，以促進(jìn)適應(yīng)高海拔或提高海平面的性能。在室外進(jìn)行的冬季運動的平均溫度在–25到-58攝氏度之間，而在室內(nèi)進(jìn)行的冰上運動的平均溫度為5 -10攝氏度。許多冬季運動依賴于高海拔地區(qū)（冰川）或南半球的永久積雪，以便在夏季和秋季進(jìn)行專項訓(xùn)練，并在賽季初期進(jìn)行比賽。冰川環(huán)境位于中等海拔（2000 - 3000米）到高海拔（3000 - 5000米）之間。在冬季，寒冷、海拔和不斷變化的冰雪條件是大多數(shù)比賽場地的特點，因為比賽通常發(fā)生在北緯和海拔500米至2000米之間。對于一些冬季運動來說，最具挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練階段是在夏末秋初，運動員在寒冷的高原、雪地或冰上進(jìn)行高強度訓(xùn)練。在這些條件下的訓(xùn)練導(dǎo)致了環(huán)境壓力和新陳代謝的雙重挑戰(zhàn)，同時也帶來了許多營養(yǎng)方面的影響。

2.1海拔

一旦上升到高海拔，能量消耗就會增加。在4300米海拔的基礎(chǔ)代謝率比海平面平均增加10 -17%。高海拔環(huán)境常常伴隨著體重減輕，平均每周1.4 千克。在海拔3500米時，食欲抑制也有助于減肥。能量不足導(dǎo)致的體重下降增加了蛋白質(zhì)作為代謝燃料的使用，導(dǎo)致負(fù)氮平衡和無脂肪組織的損失。將能量攝入與增加的能量需求相匹配，至少在受控的實驗室實驗中，可以將體重下降到最低，并保持在4300米的氮平衡。此外，在能量不足的狀態(tài)下補充碳水化合物可以提高在高海拔的性能。因此，如果消耗足夠的能量和碳水化合物，運動員在高海拔訓(xùn)練時也可以保持體重和肌肉質(zhì)量。

由于缺氧增加了GLUT4的表達(dá)，與海平面相比，高海拔地區(qū)的底物利用率在休息和運動期間會提高血糖的使用率。血糖的主要用途，除了肌糖原的伴隨作用外，還使葡萄糖和糖原很快成為有限的燃料來源，這對運動員在這種環(huán)境下訓(xùn)練是一個挑戰(zhàn)。在新陳代謝方面，女性對海拔高度的反應(yīng)與男性不同，她們在休息和亞極限運動時更多地依賴脂肪作為燃料，而女性在高海拔消耗的血糖和糖原更少。

早期暴露在高海拔環(huán)境中，血漿容量減少，導(dǎo)致血紅蛋白濃度增加。隨著持續(xù)暴露，紅細(xì)胞數(shù)量增加。促紅細(xì)胞生成素負(fù)責(zé)從骨髓中產(chǎn)生和釋放網(wǎng)狀紅細(xì)胞，這有助于增加紅細(xì)胞數(shù)量、血容量和增強攜氧能力。鐵是血紅蛋白的一個組成部分，因此鐵儲量低的個體很難產(chǎn)生足夠數(shù)量和成熟的紅細(xì)胞。隨著海拔的升高，低鐵儲備將干擾有效的血液學(xué)適應(yīng)。許多冬季運動運動員都是自然地暴露在高海拔環(huán)境中，因為他們都在雪地上進(jìn)行專項訓(xùn)練。北歐滑雪運動員和長距離速滑運動員經(jīng)常使用高生活/低訓(xùn)練的策略，在中等海拔（2000 - 2500米）睡覺，在低海拔（1500米）訓(xùn)練3 - 4周，以優(yōu)化血液適應(yīng)和提高海平面性能。必須以充足的鐵儲備開始這項訓(xùn)練。

暴露在高海拔會導(dǎo)致身體總水量的減少。在高海拔的最初幾個小時內(nèi)，由海拔引起的利尿和減少的口渴可能會導(dǎo)致脫水。此外，增加通風(fēng)和低濕度的大氣空氣會導(dǎo)致更嚴(yán)重的呼吸失水。在高海拔呼吸失水可能是海平面的兩倍；24小時呼吸失水的理論計算方法接近每天1升，除了通過汗液和尿液流失的液體。男性的呼吸失水可高達(dá)1.9 L /每天，女性則高達(dá)850ml/每天。建議運動員在高海拔訓(xùn)練中攝入4-5 L/每天的液體，而對越野滑雪運動員的要求更高。

圖片來源：河北隊進(jìn)行機能測試

2.2 寒冷

在寒冷的環(huán)境下訓(xùn)練可能會增加能量需求。這種增加主要取決于體溫調(diào)節(jié)是否能夠通過防護(hù)服、血管收縮和減少向外周組織的血液流動等生理反應(yīng)，或運動產(chǎn)生的代謝熱來維持皮膚和核心溫度。除環(huán)境溫度外，風(fēng)寒、紫外線輻射、濕度等因素也會影響防寒核心溫度的生理應(yīng)變。當(dāng)寒冷暴露到足以引起發(fā)抖反應(yīng)的程度時，能量需求就會上升，至少會使代謝熱的產(chǎn)生增加一倍，以維持核心溫度。很少有冬季運動的運動員在寒冷訓(xùn)練中發(fā)抖，因為他們能夠保持核心體溫。然而，如果發(fā)抖，碳水化合物氧化就會升高。

在寒冷的環(huán)境中訓(xùn)練，人的體重通常會減少3% - 8%。造成這種情況的原因包括大量出汗、呼吸失水、寒冷引起的利尿、口渴受損和液體供應(yīng)有限，而衛(wèi)生間很少，最終導(dǎo)致自愿性缺水。冷致液體損失可能會比溶質(zhì)損失更大。這會導(dǎo)致輕微的血管收縮和更嚴(yán)重和長期的冷應(yīng)激。關(guān)于低水化及其對寒冷環(huán)境下性能的影響，目前的數(shù)據(jù)很少，但最近的一項研究表明，3%的低水化并不會降低寒冷環(huán)境下的耐久性能。因此，雖然在寒冷的環(huán)境下運動可以導(dǎo)致大量的液體流動，但運動效果將取決于核心和皮膚溫度。

綜上所述，關(guān)于海拔和寒冷的數(shù)據(jù)表明，冬季運動運動員在開始訓(xùn)練時，需要考慮寒冷和海拔對能量消耗、燃料選擇和體液損失的累積影響，同時要保持良好的鐵質(zhì)狀態(tài)。為了評估冬季運動運動員在高海拔和寒冷環(huán)境下的能量需求，Consolazio的評估可能有所幫助：45-55千卡/每天適用于中度體育活動， 53-68千卡/每天適用于劇烈體育活動。這些數(shù)值與雙標(biāo)記水法研究和冬季運動運動員在冰雪上進(jìn)行高強度訓(xùn)練的24小時活動記錄相一致。

大多數(shù)關(guān)于海拔的研究都是在高海拔地區(qū)進(jìn)行的，只有有限的研究調(diào)查了暴露在訓(xùn)練環(huán)境中的冬季運動運動員的營養(yǎng)問題，如不間斷地高生活/低訓(xùn)練或低生活/高訓(xùn)練。此外，海拔超過3500米可能會對睡眠和免疫功能產(chǎn)生負(fù)面影響。盡管優(yōu)秀的冬季運動運動員可能非常習(xí)慣這些慣例，但個體差異和反應(yīng)仍需考慮。一些冬季運動是在室內(nèi)的冰場和/或海平面上進(jìn)行的。對這些運動員的營養(yǎng)影響應(yīng)集中在維持能量和碳水化合物的可用性以及水分平衡的類似概念上。

一些冬季運動是在室內(nèi)的冰場和/或海平面上進(jìn)行的。對這些運動員的營養(yǎng)影響應(yīng)集中在維持能量和碳水化合物的可用性以及水分平衡的類似概念上。

3.冬季運動運動員訓(xùn)練營養(yǎng)

圖片來源：二青會單板滑雪大跳臺與破面障礙技巧比賽

3.1 運動員體質(zhì)

冬季運動運動員的生理需求和相對于重力的運動模式具有獨特的多樣性，因此他們體格跨度很大。更高或更長時間的跳躍會獲得更高的分?jǐn)?shù)和/或技術(shù)優(yōu)勢，而跳躍則是由輕盈和瘦削促成的。在越野滑雪中，較輕的滑雪者在丘陵地帶和滑行較差的賽道上可能有優(yōu)勢，而較重的滑雪者在平坦的賽道上可能有優(yōu)勢。短距離越野滑雪項目已經(jīng)把焦點轉(zhuǎn)移到更輕瘦的身體、質(zhì)量和力量上。高山滑雪、單板滑雪和滑雪運動的運動員可以利用重力來提高速度。

瘦削和肌肉發(fā)達(dá)的體格在冰球運動員和速滑運動員中也很常見。和其他冬季運動一樣，大道速滑運動員的體格也發(fā)生了變化，他們變得更瘦，肌肉更發(fā)達(dá)。有許多評論提供了更多關(guān)于冬季運動中體格的信息。

在冬季運動中，實現(xiàn)和保持低體重和/或瘦削體格是一個重要的問題，但可能會帶來嚴(yán)重的健康后果。海拔和寒冷的影響可能會使燃料供應(yīng)不佳，導(dǎo)致糖原損耗和低血糖，干擾濃度，增加受傷風(fēng)險，尤其是在白天的晚些時候。限制飲食還可能影響訓(xùn)練適應(yīng)，并可能對生殖和骨骼健康產(chǎn)生負(fù)面影響。雖然在一些冬季運動中存在著體格問題和飲食失調(diào)的風(fēng)險，但他們在花樣滑冰、自由式空中技巧、越野滑雪、冬季兩項和跳臺滑雪/北歐兩項中得分最高。。

3.2 滿足高能量需求

在所有冬季運動運動員中，越野滑雪運動員的能量消耗最高。在最極端的情況下，一個50公里的參賽者在比賽中要消耗13到15兆焦?fàn)枺?107 -3585千卡）。在高強度的雪地訓(xùn)練中，越野滑雪運動員每天的能量消耗從20兆焦耳到25兆焦耳（4780 - 5975千卡/每天）。如此高的能量消耗是由于越野滑雪需要大量的肌肉。Sjodin等人在為期一周的雪地訓(xùn)練營中使用雙標(biāo)記水法研究了男性和女性越野滑雪運動員。女性的能量消耗范圍為15.1 ~ 20.2兆焦耳/每天（3609-4838千卡/每天），男性則為25.4-34.9兆焦耳/每天（6070 ~ 8341千卡/每天）。有趣的是，這些運動員在研究過程中保持了能量平衡和體重。因此，運動員可以通過攝入足夠的食物來滿足高能量的需求。有趣的是，每天的能量攝入與訓(xùn)練時間無關(guān)。事實上，盡管他們的運動強度和運動量在不斷變化，但這些運動員平均每天消耗335千焦耳/每千克/每天(80千卡/每千克/每天)，幾乎沒有什么變化。因此，越野滑雪者應(yīng)該在高強度的訓(xùn)練營期間，特別是在高海拔地區(qū)，集中精力保證高能量的攝入，以滿足高能量的需求。

北歐運動對能量的需求有很大差異。跳臺滑雪運動員的能量需求最低(＜8.4 兆焦耳/每天)，而越野滑雪運動員的能量需求最高，北歐兩項運動員的能量需求居中。與越野滑雪運動員相似，冬季兩項運動員也有很高的能量需求，但他們的比賽距離較短。然而，在比賽的射擊部分，當(dāng)冬季兩項運動員瞄準(zhǔn)目標(biāo)時，他們的注意力會受到挑戰(zhàn)，而且攜帶一支3.5公斤重的步槍會增加額外的能量消耗。調(diào)整能量攝入以滿足不同的能量需求對許多運動員來說是困難的，尤其是女滑雪運動員。運動營養(yǎng)師應(yīng)教導(dǎo)滑雪運動員如何通過攝取足夠的能量和營養(yǎng)，為極端環(huán)境下的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備并從訓(xùn)練中恢復(fù)。

高山滑雪、自由式滑雪運動員（如自由式空中技巧）和單板滑雪、高山滑雪運動員面臨著頻繁的旅行和非自愿的高睡眠/高訓(xùn)練條件的挑戰(zhàn)。在不考慮海拔和寒冷條件下，男性和女性的能量需求范圍從188至230千焦耳/每千克/每天（45- 55千卡/每千克/每天）。在發(fā)抖和在高海拔情況下，能量消耗可能超過230千焦耳/每千克/每天（55千卡/每千克/每天）。建議根據(jù)海拔高度調(diào)整休息時的能量消耗，并每天額外增加200 -300千卡的能量攝入。此外，運動員的體重、食欲和睡眠都應(yīng)該受到監(jiān)控。自由式滑雪和單板滑雪的能量需求各不相同，自由式空中技巧運動員和單板U型場地滑雪運動員的訓(xùn)練路線較短，或?qū)Ｗ⒂诟倪M(jìn)跳躍和技巧；因此，能源消耗更低。這些運動員往往缺乏調(diào)整能量和營養(yǎng)攝入以適應(yīng)其階段性訓(xùn)練計劃的知識和技能。

除大道速滑外，目前還沒有關(guān)于這些運動能量消耗的數(shù)據(jù)。速度滑冰訓(xùn)練的能量需求很高。使用雙標(biāo)記水法，男性少年大道速滑運動員的日能量消耗范圍為12.8 ~ 25.0 兆焦耳/每天（3059 ~ 5975 千卡/天），平均為16.8±3.8 兆焦耳/每天（4015±908 千卡/天）。高耐力訓(xùn)練的運動能量消耗范圍為3.4 ~ 13.0 兆焦耳/每天（812 ~ 3107千卡/天），冰上技術(shù)訓(xùn)練的運動能量消耗范圍為4 ~ 12 兆焦耳/每天（956 ~ 2868千卡/每天）。能量消耗會在最高強度的訓(xùn)練階段變得更高，速滑運動員的能量消耗會根據(jù)短跑、全能（耐力）和短道速滑項目而有所不同。對于冰球和滑雪運動，目前還沒有關(guān)于能量消耗的數(shù)據(jù)。

圖片來源：二青會自由式滑雪大跳臺與破面障礙技巧比賽

3.3 主要營養(yǎng)素需求:碳水化合物

冬季運動對碳水化合物的需求會因運動、訓(xùn)練/比賽和環(huán)境條件的不同而有所不同。糖原儲備可能是越野滑雪的一個限制因素。糖原儲備在10 - 15公里比賽后會減少30% - 40%，在50公里比賽后會減少近100%。越野滑雪運動員、北歐兩項運動員和冬季兩項運動員每天都需要攝入大量的碳水化合物。在高強度訓(xùn)練中，碳水化合物的攝入量應(yīng)≥6克/千克/天，必要時可能超過10克/千克/天。一般來說，滑雪運動員滿足所建議的碳水化合物要求。當(dāng)訓(xùn)練超過1 -2小時/天，建議滑雪運動員在訓(xùn)練中使用外源性碳水化合物來保持血糖濃度。類似于自行車運動和跑步所需的（30 -60和高達(dá)90克/小時）碳水化合物的攝取率和形式（運動飲料、凝膠和棒），北歐滑雪運動同樣也適用。

高山、自由式滑雪（空中技巧）和單板滑雪運動員在雪地訓(xùn)練中也會因間歇性、超大強度和環(huán)境條件而導(dǎo)致肌肉糖原損耗。一天的大回轉(zhuǎn)訓(xùn)練可以減少50%的肌糖原含量，肌糖原的再合成依賴于碳水化合物的攝入。在大回轉(zhuǎn)滑雪過程中會發(fā)生明顯的血液阻塞和動脈血氧飽和度降低，一次跑步后血清和肌肉乳酸濃度分別為6 ~ 15毫克/升和高達(dá)24 毫克/千克濕肌。預(yù)計高山單板滑雪運動員也會有類似的反應(yīng)，而高空技巧滑雪運動員的反應(yīng)則會有所減弱。因此，這些運動員應(yīng)在雪地訓(xùn)練中攝入更多的碳水化合物，尤其是在高海拔和寒冷的環(huán)境中。不幸的是，運動員沒有實踐這些建議。雖然在休息期間可能有機會重新合成肌糖原，但補充糖原儲備可能需要攝入7 - 10克/每千克體重/天的碳水化合物。

天氣的變化常常影響訓(xùn)練計劃。計時賽要求一些冬季運動運動員在大約–158攝氏度的溫度下穿著單薄的運動服進(jìn)行訓(xùn)練。發(fā)抖產(chǎn)熱可能會產(chǎn)生副作用，會增加糖原的利用和加速疲勞的開始。其中令人擔(dān)憂的是，低糖原儲備可能會使運動員更易受傷，因為許多滑雪受傷都發(fā)生在白天的晚些時候。

教練、工作人員和運動員應(yīng)了解寒冷和海拔對食物和液體需求的生理作用。在高海拔訓(xùn)練時，運動飲料和食物的攝入量很少，這是很常見的。在這種條件下訓(xùn)練應(yīng)確保運動員在訓(xùn)練前獲得富含碳水化合物的食物和含碳水化合物和電解質(zhì)的運動飲料（碳水化合物的濃度為8-12%，15 -30 克/每小時）以及運動期間的食物。在山上跑步的開始或結(jié)束時，應(yīng)準(zhǔn)備一些含有碳水化合物的溫暖液體。

對于冰上訓(xùn)練，碳水化合物的需求將根據(jù)運動、訓(xùn)練因素和室內(nèi)冰況而變化。在連續(xù)和間歇滑冰中，糖原的利用率會很高。在速度滑冰比賽中，能量的消耗因項目而異，較短的項目（≤1000米）比氧化途徑更依賴糖分解。在速度滑冰中，低軀干姿勢是一個限制性能的因素，它會減少流向運動肌肉的血液流量，導(dǎo)致血紅蛋白和肌紅蛋白的去飽和。速滑運動員的血乳酸含量較高（20毫克/升），海拔和良好的冰況（如猶他州鹽湖城奧林匹克橢圓速滑館）意味著更快的冰期和更快的滑冰速度，因此可能會增加碳水化合物的需求。碳水化合物的攝入量應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練的強度和容量進(jìn)行調(diào)整，建議在高強度和/或高容量的冰上和旱地訓(xùn)練期間增加碳水化合物的攝入量（每天6 -12 克/每千克）。由于每天的高頻訓(xùn)練，高碳水化合物的攝入也應(yīng)是短道速滑運動員在高強度訓(xùn)練期間的目標(biāo)。冰球運動員在高強度訓(xùn)練中也需要更多的碳水化合物。這種高強度間歇運動會產(chǎn)生高乳酸濃度并減少肌肉糖原儲備。因此，建議以每天攝取至少6克/每千克碳水化合物為目標(biāo)。一般來說，滑冰運動員在高強度訓(xùn)練中無法滿足攝取碳水化合物的要求。對于滑雪運動員來說，碳水化合物的攝入量將取決于訓(xùn)練項目、跑步紀(jì)錄和旱地訓(xùn)練。

長時間的冰上訓(xùn)練最好輔以碳水化合物的補充。Meyer和Parker- Simmons建議運動員每小時至少攝入30克碳水化合物，最好是運動飲料（含5 -8%的碳水化合物和電解質(zhì)）、凝膠和能量棒。在冰上訓(xùn)練時，大多數(shù)滑冰運動員更喜歡容易攜帶的液態(tài)碳水化合物。從冰上訓(xùn)練過渡到陸上訓(xùn)練的運動員往往更喜歡恢復(fù)體力的零食和固體食物。

與夏季運動類似，碳水化合物的攝入類型和時間應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練的時間、強度和頻率進(jìn)行調(diào)整。運動后可推薦更多的加工碳水化合物來源，以促進(jìn)糖原的及時再合成，特別是如果連續(xù)安排了幾次訓(xùn)練之后。頻繁的旅行、高海拔和寒冷的環(huán)境可能會擾亂運動員的正常腸道運動，從而導(dǎo)致便秘。從水果和蔬菜中攝取足夠的纖維，全麥面包和谷物也應(yīng)是訓(xùn)練飲食的一部分。

對于大多數(shù)冬季運動運動員來說，補充糖原儲備和修復(fù)肌肉組織是最重要的。為保證在冬季運動環(huán)境下高強度訓(xùn)練后的快速恢復(fù)，建議運動員以1.2 -1.5克/每千克/每小時的速度攝入碳水化合物，并在前30分鐘內(nèi)開始進(jìn)食碳水化合物。這將優(yōu)化后續(xù)訓(xùn)練的性能，特別是在舉行多個訓(xùn)練單元情況下。添加15-20克的蛋白質(zhì)可以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的修復(fù)和合成。這在耐力成分、偏心荷載、強調(diào)瘦體重和/或體重控制的冬季運動中尤為重要。建議有能量預(yù)算的運動員(如跳臺滑雪運動員、自由式空中技巧運動員) 將恢復(fù)營養(yǎng)原則融入他們運動后的食譜中。冬季運動的恢復(fù)往往會被推遲，因為交通、天氣、藥物檢測和新聞發(fā)布會可能會減慢離開山區(qū)的速度。運動員應(yīng)為意外的延誤做好準(zhǔn)備，并隨身攜帶恢復(fù)食物。

冬季運動的共同點是，高強度訓(xùn)練階段與季節(jié)變化、旅行、海拔和寒冷環(huán)境以及患病風(fēng)險的增加相一致?？紤]到發(fā)生的上呼吸道感染、受傷、單核細(xì)胞增多癥和過度訓(xùn)練的情況，尤其常見于北歐兩項和長道速滑中，在這段訓(xùn)練期間應(yīng)著重滿足能量和大量營養(yǎng)素的需求。應(yīng)教育運動員根據(jù)訓(xùn)練強度調(diào)整能量和碳水化合物的攝入，并整合補給策略，從而促進(jìn)訓(xùn)練適應(yīng)和保持健康。運動營養(yǎng)師應(yīng)與跨學(xué)科團隊合作，使用有效和可靠的恢復(fù)參數(shù)監(jiān)控運動員。

圖片來源：河北隊在進(jìn)行血液中營養(yǎng)素指標(biāo)的測試

3.4 主要營養(yǎng)素需求:蛋白質(zhì)

冬季運動運動員需要足夠的膳食蛋白質(zhì)(1.4 -1.7克/千克/天)，特別是在高強度訓(xùn)練和/或訓(xùn)練量增加和能量用于減肥時。通常，大多數(shù)冬季運動運動員都能獲得足夠的蛋白質(zhì)。但跳臺滑雪運動員的蛋白質(zhì)攝入量很低。當(dāng)處于極端環(huán)境中時，限制能量攝入或食欲不振的冬季運動運動員不僅應(yīng)增加能量和碳水化合物的攝取，而且也可以通過額外的蛋白質(zhì)來保存肌肉組織。

3.5 主要營養(yǎng)素需求:脂肪

冬季運動運動員的脂肪攝入量占總能量攝入量的25 ~ 40% (1.0 ~ 1.9克/千克/天)。對于那些缺乏營養(yǎng)知識和經(jīng)驗的運動員和在高強度訓(xùn)練中的越野滑雪運動員，以及在那些體重不是決定性的性能因素的運動中，脂肪攝入量可能會更高。教育運動員關(guān)于脂肪含量和類型，以及如何用美味的油、堅果、種子和脂質(zhì)魚來平衡訓(xùn)練飲食應(yīng)是運動營養(yǎng)教育的一部分。除環(huán)境因素外，冬季運動員的脂肪需求與夏季運動員相似；在寒冷環(huán)境中，脂肪是休息和亞極限運動期間重要的能量來源，但寒冷和海拔對糖原損耗的影響可能更值得關(guān)注。

3.6 水分平衡

有些運動員甚至在沒有雪的情況下也會使用專門的訓(xùn)練場地（如跳臺滑雪、自由式滑雪、單板滑雪）。北歐滑雪運動員和速滑運動員在瀝青路面上分別使用滾軸滑雪板和直排輪溜冰鞋進(jìn)行訓(xùn)練。北歐兩項運動員和跳臺滑雪運動員穿著冬季套裝參加歐洲夏季大獎賽，表演400到600個跳躍。由于較高的出汗率，因此夏季對水分的需求量也會增加。在冬季運動環(huán)境中，出汗率可能會相對較低，但呼吸失水和利尿最為顯著。因此，評估早晨運動前的水合狀態(tài)（尿液比重）和估算運動時的出汗率，以達(dá)到補液的目的，是冬季運動中最為重要的策略。

參加15-30公里比賽的北歐滑雪運動員通常會減掉2–3%的體重。Seifert及其同事研究了大學(xué)生滑雪運動員在越野滑雪訓(xùn)練中水和運動飲料攝入的生理效應(yīng)。結(jié)果顯示，在90分鐘的滑雪后，體重下降了1.8%。運動飲料維持的血漿容量會使尿排出量減少，與水相比，運動飲料維持的血漿容量會降低運動自覺量的比例。因此，在訓(xùn)練期間和超過15公里的比賽中攝入的液體（尤其是運動飲料）應(yīng)達(dá)到保持水分平衡的目的。此外，運動飲料中的碳水化合物可以在寒冷和/或高海拔的長時間運動中維持葡萄糖的供應(yīng)。將大量的液體輸送到滑雪場，并將運動飲料的溫度保持在10 -208攝氏度是很困難的。熱的運動飲料可以裝在帶保溫蓋的防漏瓶中。

關(guān)于滑雪運動員和單板滑雪運動員的水分平衡鮮為人知。在大學(xué)生高山滑雪運動員中，將每次障礙滑雪賽（海拔:2435–3045米; 溫度: ＜0℃）后攝取2毫升/千克液體的體重與未攝取液體的體重進(jìn)行比較。在液體試驗中，障礙滑雪訓(xùn)練2小時的總液體攝入量為1.2 升，從而維持了體重，而在無液體試驗中體重則減少了0.6 千克。在無液體試驗中，尿量較低，滲透壓較高，血漿體積變化明顯大于基線。因此，即使是在相對較短的訓(xùn)練期間，體液也會發(fā)生變化。目前關(guān)于低液體攝入量和體液過少是否會影響滑雪成績還是未知的，但它們可能會影響在溫暖氣候下后續(xù)訓(xùn)練的表現(xiàn)。為配合訓(xùn)練強度和防止自由式滑雪運動員和單板滑雪運動員過度脫水，建議運動員每隔15-20分鐘飲用含電解質(zhì)的運動飲料，或在獲得升降和訓(xùn)練基礎(chǔ)設(shè)施許可的情況下飲用。

關(guān)于速滑運動中的水?dāng)z取標(biāo)準(zhǔn)和需求鮮為人知。室內(nèi)的低溫環(huán)境會導(dǎo)致水分過少。在速滑比賽中，由于軀干位置較低，以及因使用洗手間而中斷訓(xùn)練帶來的不便，因此運動員可能無法喝水。根據(jù)未發(fā)表的關(guān)于大、短道速滑的數(shù)據(jù)顯示，在冰上訓(xùn)練時，水分過少和體重下降；以及水分過多和體重增加都是需要被監(jiān)測的風(fēng)險。這種情況也適用于滑雪運動員。在冰球運動中，服裝會導(dǎo)致散熱困難，因此會產(chǎn)生出汗率高的情況。改善冰球運動中身體降溫的方法包括：穿透氣纖維織物、在休息時脫掉手套和頭盔以及增加液體攝入量。最近，青少年運動員的平均出汗率為1.8升//小時（體重下降0.8%），其中三分之一的人的體重下降超過1%，一半以上的人在開始訓(xùn)練時處于脫水狀態(tài)。隨后的一項調(diào)查研究了優(yōu)秀的冰球運動員現(xiàn)場體液測試的可重復(fù)性。結(jié)果表明，對排汗量、液體攝入量、體重?fù)p失、汗液濃度和鹽分損失的評估是有效的。此外，該研究還表明，平時在訓(xùn)練中喝水的運動員，在只有運動飲料的情況下，也會喝同樣多的運動飲料。

3.7 微量營養(yǎng)素的需求和補充使用

冬季運動運動員對微量營養(yǎng)素有獨特的需求，當(dāng)訓(xùn)練強度高、在高海拔和/或寒冷以及能量受到限制的環(huán)境下，這種需求就會加劇。冬季運動運動員特別感興趣的微量營養(yǎng)素是鐵、抗氧化劑和維生素D。雖然補充某些微量營養(yǎng)素（如鐵和維生素D）在身體狀況較差時可能是有益的，但在沒有較高需求的情況下攝入抗氧化補充劑可能會適得其反。冬季運動運動員在做與飲食和運動補充劑有關(guān)的決定時需謹(jǐn)慎，因為有污染的風(fēng)險。限制飲食、運動補充劑有益于冬季運動運動員。運動補充劑包括血液緩沖液、肌酸和咖啡因。

3.8 比賽補給

在許多冬季運動中，訓(xùn)練和比賽有明顯的不同。雖然在整個冬季，海拔和寒冷仍然最具挑戰(zhàn)性，但由于比賽距離相對較短，并且有足夠的恢復(fù)時間，因此對旅行、能量、碳水化合物和脂肪需求的影響較低。因此，賽前營養(yǎng)策略與夏季運動中使用的策略相似；運動員應(yīng)在比賽前的幾天或幾個小時內(nèi)食用易消化、富含碳水化合物的食物和充足的液體。對于越野滑雪項目（30 - 50公里）來說，碳水化合物的存儲可能有助于糖原儲備的最大化。最近的一項研究還發(fā)現(xiàn)，在20公里越野滑雪比賽前的45分鐘內(nèi)攝入碳水化合物補充劑會對成績產(chǎn)生影響。

多項賽事(如大道速滑)、預(yù)賽（如短距離越野滑雪、單板滑雪、短道速滑、自由式滑雪）或錦標(biāo)賽（如冰球、冰壺）都需要以維持碳水化合物供應(yīng)為目標(biāo)的補給策略。此外，由于氣溫較低和飲食模式的變化，晚間項目可能更具挑戰(zhàn)性。

對于運動營養(yǎng)師來說，跳臺滑雪特別具有挑戰(zhàn)性，因為跳臺滑雪運動員在比賽季節(jié)必須保持較低的體重。在能量水平、營養(yǎng)和免疫狀況以及心理健康下降之前，他們的比賽體重可以維持的時間長度需要依據(jù)個體確定。根據(jù)需要進(jìn)行定期的身體成分測試、訓(xùn)練日志的審核，以及不同重量的實驗。每年跳臺滑雪運動員和北歐兩項運動員可能會進(jìn)行幾次特定的飲食控制（如減少能量攝入、低纖維/殘留物、低鈉），以減輕比賽體重。這些方法應(yīng)盡量減少對健康和性能所帶來的負(fù)面影響。

總的來說，冬季運動運動員需要準(zhǔn)備好迎接比賽帶來的生理和精力上的挑戰(zhàn)。運動員應(yīng)在比賽過程中攜帶作為補給的食物和液體。在跑步間隙吃的食物應(yīng)包括易消化的、富含碳水化合物的食物。液體應(yīng)為運動飲料或溫暖甜茶。如果沒有補充水分或富含碳水化合物的食物，運動員可能會耗盡肌糖原儲備，從而無法維持比賽強度。最重要的是，冬季運動的運動員需要集中精力恢復(fù)，特別是在連續(xù)幾天重復(fù)比賽或環(huán)境條件很惡劣的情況下。

4 思考與展望

冬季運動是獨特的，因為它們是在極端環(huán)境下進(jìn)行的，在為運動員定期訓(xùn)練和比賽季規(guī)劃營養(yǎng)方案時必須考慮到這一點。營養(yǎng)不良風(fēng)險最大的運動員是那些能量需求非常高（如越野滑雪、北歐兩項、冬季兩項和速度滑冰），那些暴露于極端環(huán)境（如高山和自由式滑雪、單板滑雪、越野滑雪、冬季兩項、北歐兩項），以及那些專注于低體重和脂肪（如跳臺滑雪、自由式空中技巧、越野滑雪）的運動員，所以，在冬季項目訓(xùn)練和備戰(zhàn)周期，要注重針對不同項目特點和運動員代謝量的需求制定專屬的營養(yǎng)供給方案，這對運動員競技水平和體能恢復(fù)效果非常重要。

專家簡介

謝琪，女，營養(yǎng)學(xué)博士（在讀），任職于河北醫(yī)科大學(xué)第四醫(yī)院，主治醫(yī)師，中國首批注冊營養(yǎng)師，首屆全國青年營養(yǎng)師大賽“營養(yǎng)之星”。擅長腫瘤患者圍手術(shù)期、化療期的營養(yǎng)干預(yù)和營養(yǎng)治療、肥胖癥的飲食干預(yù)和食譜編制、人體成分檢測與分析、英文醫(yī)學(xué)營養(yǎng)學(xué)文獻(xiàn)翻譯。

翻譯| 謝琪

編輯/校對 | 張棟

參考文獻(xiàn)：

Nanna L. Meyer a b, Melinda M. Manore c & Christine Helle.Nutrition for winter sports. Original research,Journal of SportsSciences, 2011; 1–10

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