堅(jiān)果是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常食用的物品。我們都知道堅(jiān)果中含有一定量不飽和脂肪酸，對身體有益處。除了這些，日常吃堅(jiān)果還有什么好處呢？對于不同年齡層，吃堅(jiān)果還有什么注意事項(xiàng)嗎？

堅(jiān)果是什么？

從植物學(xué)上，堅(jiān)果有嚴(yán)格的定義，必須是果實(shí)變硬之后形成外殼，并且果仁和外殼分開的植物成分才能叫做“堅(jiān)果”，從這個(gè)意義上，我們常說的堅(jiān)果中只有“榛子”算是真的堅(jiān)果，還有橡果等不過不常吃。

營養(yǎng)學(xué)上，堅(jiān)果主要指的是樹堅(jiān)果，包括核桃、巴旦木、腰果等，這些堅(jiān)果實(shí)際上是植物的種子而不是果實(shí)。

而在臨床研究和實(shí)際生活中，花生雖然在食物分類中算作豆類，但也常被當(dāng)作堅(jiān)果的一種，因?yàn)榛ㄉ鷱臓I養(yǎng)成分上很接近樹堅(jiān)果，而且在臨床試驗(yàn)中花生的健康益處也和堅(jiān)果類似。

堅(jiān)果的營養(yǎng)有哪些？

·不飽和脂肪

不飽和脂肪的健康之處在于它可以降低不健康的低密度脂蛋白（LDL-C），而LDL是和心血管疾病關(guān)系最密切的，這是多吃不飽和脂肪可以減少總死亡率的重要原因。

·Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪是神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育所必須的，膳食指南推薦每日攝入1.1-1.6g。

大量的科學(xué)研究表明，不飽和脂肪酸對嬰幼兒的生長發(fā)育及其重要，特別是其中的必需脂肪酸和長鏈多不飽和脂肪酸。

·膳食纖維

堅(jiān)果中有豐富的膳食纖維，可以幫助消化，讓腸道更健康，而且多項(xiàng)研究顯示攝入的膳食纖維多，死亡率更低。

·維生素E

維生素E是天然的抗氧化劑。

·植物甾醇：

它的作用相當(dāng)于動物體內(nèi)的膽固醇，但是不會像膽固醇一樣堵塞血管而導(dǎo)致心血管疾病，人體中植物甾醇和膽固醇是此消彼長的關(guān)系，所以攝入豐富的植物甾醇可以降低膽固醇 。

吃堅(jiān)果能不能補(bǔ)腦？

核桃富含不飽和脂肪酸，花生富含泛酸（泛酸即維生素B5），葵花子含豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素及維生素E。以上干果，適量食用，均可起到營養(yǎng)大腦、增強(qiáng)記憶、緩解腦疲勞的作用。

但是要注意吃堅(jiān)果的年齡和食用量，不知道吃多少的可戳↓：

常吃堅(jiān)果可改善老年人認(rèn)知功能下降？

American Journal of Clinical Nutrition近期發(fā)表的文章，通過人群隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，在2年的時(shí)間里，經(jīng)常食用堅(jiān)果與有認(rèn)知能力下降風(fēng)險(xiǎn)的老年人的總體認(rèn)知能力下降幅度較小有關(guān)。

①研究人員召集了6630名年齡在55-75歲之間患有超重/肥胖和代謝綜合征的參與者，進(jìn)行了在基線和2年后隨訪完成了一份經(jīng)驗(yàn)證的半定量食物頻率問卷和一系列全面的神經(jīng)心理測試，以評估基線堅(jiān)果消費(fèi)與2年認(rèn)知變化之間的相關(guān)性；

②堅(jiān)果消費(fèi)量與2年來一般認(rèn)知功能的變化呈正相關(guān)（p趨勢<0.001）；< />>

③與每周食用<1份堅(jiān)果的參與者相比，那些被歸類為每周食用≥3至<7份和≥7份堅(jiān)果的人在一般認(rèn)知表現(xiàn)方面表現(xiàn)出更有利的變化。< />>

常吃混合堅(jiān)果可有益腦血管功能？

Clinical Nutrition近期發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)、對照、單盲交叉試驗(yàn)，首次研究長期食用堅(jiān)果對老年人局部腦血流量的影響。

①納入28位健康老年人隨機(jī)分成對照組（無堅(jiān)果）和干預(yù)組（每天60克混合堅(jiān)果），16周后評估腦血管功能、內(nèi)皮功能、動脈硬度和認(rèn)知表現(xiàn)；

②兩組體重、BMI、腰圍、腰臀比和體脂比沒有變化；

③相比對照組，干預(yù)組的右側(cè)額頂葉、左側(cè)額葉、雙側(cè)前額皮層的腦血流量升高，頸動脈反應(yīng)性、肱動脈介導(dǎo)的血管舒張和視網(wǎng)膜小動脈管徑較高，頸-股動脈的脈搏波速度降低；

④干預(yù)組視覺空間記憶和言語記憶得到改善，但執(zhí)行功能和精神運(yùn)動速度無變化。

想吃堅(jiān)果，哪些值得推薦？

·核桃

相較于其他堅(jiān)果，核桃具有更多高品質(zhì)的抗氧化物質(zhì)，而且，它含有多元不飽和脂肪酸、多酚化合物。

每100克核桃的熱量為723大卡，建議每日攝取量：30克果仁，約6～8粒核桃。

·扁桃仁

“杏仁果”，不是杏仁，而是扁桃仁，它幾乎不含有碳水化合物，能夠適當(dāng)?shù)乜刂蒲?；又含有可以抗發(fā)炎的單元不飽和脂肪酸，能夠減少壞膽固醇，并預(yù)防心血管疾病、預(yù)防癌癥等。

杏仁果每100克的熱量為588大卡，建議每日攝取量：20～30粒。

·花生

嚴(yán)格來說花生不算是堅(jiān)果，但是就營養(yǎng)成分來說花生的營養(yǎng)類似堅(jiān)果，花生含有均衡的飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，能降低膽固醇、保護(hù)血管?；ㄉ?00克的熱量為555大卡，建議每日攝取量：40粒。

·巴西堅(jiān)果

巴西堅(jiān)果號稱新興超級食物，特別是異常高的硒含量，每100克就有1917微克，遠(yuǎn)超其它的果仁，是補(bǔ)充硒的最佳選擇，巴西堅(jiān)果每100克熱量有655大卡，建議每日攝取量：1～2顆。

·夏威夷果

夏威夷果是含脂肪最高的堅(jiān)果，且?guī)缀醵际莾?yōu)質(zhì)脂肪；它也富含維生素B群，可消除疲勞、幫助生長、削減壓力等。夏威夷果每100克熱量為700大卡，建議每日攝取量：4粒。

·開心果

開心果的鉀鈉比高，可維持血壓和體內(nèi)的水平衡、抗氧化，其維生素E都以γ-生育酚的形態(tài)存在。開心果100克的熱量為601大卡，建議每日攝取量：約28克，50顆左右。

·腰果

與其它堅(jiān)果比較，腰果熱量稍低，但碳水化合物比例較高；脂肪含量比大多數(shù)堅(jiān)果低；富含鐵質(zhì)，適合素食者和孕婦。腰果每100克熱量為566大卡，建議每日攝取量：15粒。

·榛果

榛果含有的不飽和脂肪酸、葉酸、維生素B6及鉀的含量都勝于其它堅(jiān)果。此外，榛果含有β-谷固醇，可以降低膽固醇與降低良性前列腺肥大癥狀。

榛果每100克熱量為672大卡，建議每日攝取量：約5粒。

最后提醒大家，堅(jiān)果雖然含有較高水平的不飽和脂肪酸，維生素E等營養(yǎng)元素，但是畢竟總體來說還是屬于高能量食物，很容易導(dǎo)致熱量過剩。

所以在條件允許的情況下建議大家平均每周攝入50-70g即可。同時(shí)應(yīng)減少一日三餐中其他食物來源，避免熱量超標(biāo)。

參考文獻(xiàn)：

[1] 《中國居民膳食指南（2022）》

[2] 《經(jīng)常食用堅(jiān)果或改善老年人的認(rèn)知功能下降》熱心腸日報(bào)

[3] 《 長期食用混合堅(jiān)果可有益老年人腦血管功能》熱心腸日報(bào)

[4] 《堅(jiān)果有營養(yǎng)但能量高，每天吃多少最好？》 丁香醫(yī)生

[5] 《醫(yī)生強(qiáng)推的9種堅(jiān)果，抗氧化、保護(hù)血管……第一名竟然是它！》科普中國

個(gè)人介紹：營養(yǎng)師Vivi（朱雨薇），中國首批注冊營養(yǎng)師，海歸營養(yǎng)學(xué)碩士，國家一級公共營養(yǎng)師，嬰幼兒輔食專業(yè)委員會副主任委員，中國科普作家協(xié)會母嬰學(xué)組成員，全網(wǎng)粉絲一百萬+，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養(yǎng)食育等科普知識。歡迎在企鵝號和各個(gè)平臺關(guān)注我呀～

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