作者：Madge   謝菲爾德大學 人類營養(yǎng)學 碩士 在正常細胞代謝中，氧自由基（ROS）及活性氮自由基（RNS）的產(chǎn)生以及抗氧化系統(tǒng)的清除是處于平衡狀態(tài)的。隨著年齡的增長、飲食（如抽煙、喝酒、吃超加工食品、運動過度）及生活環(huán)境（日曬、環(huán)境污染、重金屬污染、輻射等）的改變，我們體內(nèi)的氧化程度就會超出氧化物的清除能力，體內(nèi)氧化和抗氧化系統(tǒng)便會失衡，產(chǎn)生氧化應激（OS）。氧化應激有哪些危害？氧化應激可以直接或間接損傷DNA、蛋白質(zhì)和脂質(zhì)，誘發(fā)基因突變、蛋白質(zhì)變性和脂質(zhì)過氧化，導致細胞和組織損傷，誘導多種疾病的發(fā)生發(fā)展，如衰老、腫瘤、心腦血管疾病、神經(jīng)退行性疾病、糖尿病等。因此，提高人體的抗氧化能力，不僅可以讓我們煥發(fā)出勃勃生機，還有助于預防各種疾病的發(fā)生發(fā)展。目前，常見的抗氧化劑有維生素A、C、E，輔酶Q10、α-硫辛酸、花青素、蝦青素、麥角硫因等。今天我們主要來分享花青素和蝦青素，以及抗氧化食物排行。 花青素 花青素是一類廣泛存在于紅色、紫色和藍色果蔬中的水溶性黃酮類化合物，富含花青素的食物有：紅提/黑提、李子、草莓、藍莓、黑莓、石榴、車厘子、甘藍、茄子、紫薯、甜菜根等。目前比較常見的花青素有六種，分別是：矢車菊素、翠雀花素、錦葵花素、天竺葵素、芍藥花素、矮牽牛素。

如果說，維生素C的抗氧化能力是初級版，那么花青素便是維生素C的進階版。研究表明，花青素的抗氧化能力比維生素E要高出50倍，比維生素C要高出20倍[5]。花青素及其他抗氧化劑對我們的健康都有非常重要的保護作用，可以預防各種慢性和退行性疾病。例如，堅持采用富含花青素食物的地中海飲食（戳此鏈接了解詳情）與肥胖、糖尿病、癌癥、心血管疾病、阿爾茨海默病、帕金森病等各種疾病的風險降低有關，還與視力改善有關[2]。食用花青素在預防和治療心血管疾病方面的可能機制有[1]：※ 炎癥細胞因子信號傳導：研究發(fā)現(xiàn)，每日采用富含花青素的飲食有助于減少白細胞介素、C反應蛋白、Toll樣受體2和腫瘤壞死因子α等促炎細胞因子的血漿水平，有助于抑制動脈斑塊的形成。※ 改善血脂相關生物標志物：富含花青素的食物會改變編碼參與脂質(zhì)代謝和炎癥蛋白質(zhì)的肝臟基因表達調(diào)節(jié)，從而降低血漿膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）和甘油三酯（TG）的水平，并增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的水平，預防動脈粥樣硬化。※ 環(huán)氧合酶(COX)途徑：COX-1參與細胞信號傳導、調(diào)節(jié)內(nèi)皮細胞的血管生成和維持組織穩(wěn)態(tài)；COX-2在細胞增殖和細胞死亡中的扮演至關重要的作用。花青素可以影響COX信號通路，改善心臟功能，減少心肌細胞肥大和心臟纖維化，并減輕單純性肥胖癥和肥胖癥患者的心臟氧化應激心肌梗塞的情況。

 蝦青素 

蝦青素是一種特殊的脂溶性膳食類胡蘿卜素，主要存在于藻類、各種蝦、螃蟹、野生鮭魚和紅鱒魚等生物中。蝦青素與富含油脂類的食物一起食用，吸收效果最好。

由于蝦青素是一種線粒體可滲透的抗氧化劑，所以它的抗氧化活性在抗氧化劑中可謂是佼佼者。研究指出，蝦青素清除ROS的能力是維生素C的6000倍，是輔酶Q10的800倍，是維生素E的550倍，是多酚的200倍，是花青素的150倍，是α-硫辛酸的75倍[3]。

既然蝦青素的抗氧化能力這么高，那么它對健康的益處當然也是不在話下。除了上述提及花青素所擁有的益處外，蝦青素還具有以下獨特的功效：

※ 蝦青素可以穿過血腦屏障、防止視網(wǎng)膜細胞氧化，從而維持眼睛和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的健康，預防和治療黃斑變性。然而，蝦青素不能轉化為維生素A，因此它不具備視黃醇的生理功能（如對視力的影響）[4]。

※ 蝦青素可以阻斷疼痛相關生化反應，如骨關節(jié)炎、類風濕性關節(jié)炎、痛經(jīng)和急性疼痛等，因此蝦青素可用作抗炎和止痛[3]。

※ 蝦青素可以引起更高水平的癌細胞凋亡，從而抑制腫瘤生長；可以通過減輕DNA氧化損傷來預防癌癥發(fā)生；還可以通過增強免疫檢測（激活免疫監(jiān)視）來防止細胞內(nèi)癌細胞的生長，阻斷腫瘤細胞繁殖周期、誘導腫瘤細胞凋亡來抑制腫瘤細胞快速生長。

此外，體內(nèi)和體外研究都表明蝦青素可能在治療和預防皮膚衰老、改善人類皮膚健康、預防肌肉萎縮等多方面發(fā)揮至關重要的作用[4]。

 抗氧化食物排行榜 

減少氧化的產(chǎn)生，是抗氧化的基礎。

我們知道，一些必需微量礦物質(zhì)（如鋅、硒、銅等）、維生素及其他膳食成分（如多種植物化學物、共軛亞油酸、肌肽等）都有助于人體抗氧化，在體內(nèi)直接或間接地發(fā)揮抗氧化作用。通常，一種食物通常含有多種抗氧化成分，那么哪些食物的抗氧化能力最強，哪些食物是促炎食物呢？

一項發(fā)表在《營養(yǎng)雜志》的文章，收集了全球3100多種食物，并統(tǒng)計了這些食物的總抗氧化劑含量，給出了抗氧化食物排行榜（以抗氧化劑含量平均數(shù)來算）[6] ：

※ 維生素和膳食補充劑（98.58mmol/100g）

※ 干燥并磨碎的香料和香草（29.02mmol/100g）：丁香的平均抗氧化值最高，其次是薄荷、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香、藏紅花和雌草

※ 漿果（莓類）及漿果制品（9.86mmol/100g）：新鮮紅莓、越橘、野草莓、黑莓、枸杞、沙棘和蔓越莓的抗氧化劑含量最豐富

※ 飲品（8.30mmol/100g）：抗氧化值最高的是未加工的茶葉、茶粉和咖啡豆；啤酒、軟飲料和姜汁汽水的抗氧化劑含量最少，飲用水完全不含抗氧化劑

※ 巧克力（4.93mmol/100g）：平均抗氧化劑含量隨著產(chǎn)品中可可的含量增加而增加

※ 堅果和種子（4.57mmol/100g）：核桃、栗子、花生、榛子和杏仁的值最高

※ 水果和果汁（1.25mmol/100g）

※ 早餐麥片（1.09mmol/100g）

※ 蔬菜及蔬菜制品（0.80mmol/100g）

※ 湯、醬汁、肉汁、調(diào)料（0.63）：抗氧化劑含量最高的是番茄醬、羅勒香蒜醬、芥末醬、曬干番茄和番茄醬/果泥

※ 脂肪和油（0.51mmol/100g）

※ 豆類（0.48mmol/100g）

※ 甜點和蛋糕（0.45mmol/100g）

※ 谷物及谷物制品（0.34mmol/100g）：蕎麥、小米、大麥粉、含纖維的全麥面包的抗氧化值最高

※ 肉類及肉制品（0.31mmol/100g）：大多的抗氧化劑含量較低

※ 乳制品（0.14mmol/100g）：Brie奶酪、Gorgonzola奶酪和Roquefort奶酪是此類食物中抗氧化劑含量最高的產(chǎn)品

※ 魚類和海鮮（0.11mmol/100g）

※ 雞蛋（0.04mmol/100g）

總體來說，富含抗氧化劑的食物來自植物，而來自動物的肉、魚和其他食物的抗氧化劑含量較低。水果、堅果、巧克力和漿果的平均抗氧化劑含量比肉制品的平均值高5至33倍。有趣的是，人母乳中的抗氧化劑含量與石榴汁、草莓和咖啡中的抗氧化劑含量相當。

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網(wǎng)址: 【科普營養(yǎng)】抗氧化能力是維C的6000倍，誰這么強悍？（附：抗氧化食物排行榜） http://www.u1s5d6.cn/newsview346663.html