可以完全照搬別人的控糖食譜嗎？

答案是否定的。

原因在于，每個(gè)人的身高、體重、胰島功能、患病程度、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、用藥情況均有所差異，因此，沒有千篇一律的控糖方案。

即便是同一個(gè)糖友，在逆轉(zhuǎn)血糖指標(biāo)的過程中，也會(huì)根據(jù)自己的用藥、血糖控制情況，及時(shí)調(diào)整自己的飲食方案。

也就是說，沒有千篇一律的糖尿病食譜。

今天，給大家匯總一下，大眾化的食物清單，可以結(jié)合自身的具體情況調(diào)整，尤其是谷薯種類和攝入量，是決定餐后血糖的關(guān)鍵所在。也可以這樣說，你主食的選擇和攝入量是影響餐后血糖最大因素。

因此，我們先從谷薯種類開始說起。

谷薯類，推薦和不推薦的

谷薯類主要成分是淀粉。

那么淀粉是什么呢？它是一種多糖，由幾百個(gè)葡萄糖以ɑ-糖苷鍵鏈接而成，經(jīng)過淀粉酶和雙糖酶水解之后，變成單個(gè)葡萄糖，由腸道進(jìn)入血液，升高血糖水平。接下來，胰島β細(xì)胞分泌胰島素將血糖送進(jìn)細(xì)胞，再經(jīng)過一系列的生化反應(yīng)，生成能量。

然而，糖友的胰島素敏感性大大降低，升高的血糖不能正常地進(jìn)入細(xì)胞，因此凡是可快速升高血糖的食物，原則上是不推薦的，這包括純白米飯、白粥、即食燕麥片、小米粥、八寶粥、白面條、白面包、饅頭、花卷、油餅、油條、麻花、白吐司、米線、米粉、年糕、糯米飯、粽子、月餅等。

而土豆、山藥、芋頭、紫薯等淀粉類蔬菜，只可以作為主食，平替谷物。

豆制品更推薦發(fā)芽、發(fā)酵類的，例如豆芽、豆豉、納豆，當(dāng)然每天也可以吃一些豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等等

雜豆類：紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆等，可以加入主食，有助于平穩(wěn)血糖。

魚蝦肉蛋類

魚蝦肉蛋，是2型糖尿病人群獲取營(yíng)養(yǎng)最便捷的來源，不止富含蛋白質(zhì)，也是健康脂肪，多種維生素和礦物質(zhì)的來源。幾乎除了維生素C和膳食纖維之外，其他必需營(yíng)養(yǎng)，魚蝦肉蛋都優(yōu)于谷物和蔬菜，因此建議每餐都搭配一些。

推薦類：魚肉、蝦、螃蟹貝類、豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、鵝肉、雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等。

不推薦：肉腸、香腸、午餐肉、腌制肉類等，凡是加工過均不建議食用。

油脂類

需要重點(diǎn)說一下的是，油脂不是攝入越低越好，相對(duì)于碳水和蛋白質(zhì)來說，脂肪更不易引起餐后血糖波動(dòng)。同時(shí)，高脂肪類食物是脂溶性營(yíng)養(yǎng)素的絕佳來源，例如維生素A、D、E、K等，這些都是改善胰島素抵抗，逆轉(zhuǎn)血糖指標(biāo)的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)。

推薦類：特級(jí)初榨橄欖油、冷榨山茶油、紫蘇油、草飼黃油、冷榨椰子油、有機(jī)豬油、牛油果、黑巧克力、堅(jiān)果等

不推薦類：氫化植物油、代可可脂的的加工食品、植脂末、人造黃油等

要少吃的：大豆油、玉米油、葵花籽油等植物種子油，這類油脂中的omega-6脂肪酸含量太高，具有促炎性，而2型糖尿病本質(zhì)是一種炎癥性疾病，不適合攝入較的種子油，當(dāng)然如果每天可以控制在25ml以下也是可以的。

水果類

選擇的水果的基本原則就是低升糖、低血糖負(fù)荷。

推薦類包括：圣女果、牛油果、藍(lán)莓、草莓、西柚、水果黃瓜等

不推薦類：榴蓮、香蕉、棗類、柿子、果干、龍眼等

其他水果可以適當(dāng)少吃一點(diǎn)

飲品類

水就是最好的飲品，每天保證在2000ml以上，其次綠茶、檸檬水等無糖飲品，喜歡喝黑咖啡的糖友，每天也可以喝上一杯。沒有乳糖不耐受和牛奶蛋白過敏/敏感的人群，也可以每天喝300m的牛奶或酸奶。

不推薦類：啤酒、白酒等任何含有酒精的飲品，以及需要嚴(yán)格限制所有含糖的飲品。

在控糖的路上，如果連游離糖都限制不了，那么基本談不上逆轉(zhuǎn)血糖指標(biāo)了。

如何搭配？

每餐不單獨(dú)吃碳水化合物，例如不要選擇黑米飯+酸辣土豆絲這樣的搭配，這是碳水+碳水的組合，會(huì)快速升高血糖。每餐的碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例不要＞2:1。例如每餐吃25g蛋白質(zhì)，那么碳水化合物攝入量不要超過50g（約2兩黑米飯）。

同時(shí)，每餐需要搭配大量的蔬菜，餐餐要有優(yōu)質(zhì)蛋白（魚蝦肉蛋）和健康脂肪，先吃幾口優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜，再吃主食，這樣更有助于平穩(wěn)血糖。

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