健康學(xué)習(xí)效率高快樂飲食每一天民以食為天科學(xué)飲食:健康飲食譜十字訣?根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議及美國(guó)健康食品指南,結(jié)合國(guó)情可以將合理膳食歸納為兩句話、十個(gè)字:即一二三四五,紅黃綠白黑。?“一”指每日飲一袋牛奶(或酸奶),內(nèi)含 250 毫克鈣,可以有效改善我國(guó)膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態(tài)。?“二”指每日攝入碳水化合物 250 至 350 克,相當(dāng)于主食 6至8兩。?“三”指每日進(jìn)食三份高蛋白食物,每份指: 瘦肉 1兩;或雞蛋 1個(gè);或豆腐 2兩;或雞鴨 2兩;或魚蝦 2兩。?“四”指四句話: 有粗有細(xì)(粗細(xì)糧搭配); 不甜不咸(以廣東型膳食每日攝鹽 6至7克最佳、上海型 8至9克次之。); 三四五頓(指少吃多餐), 七八分飽。?“五”指每日 500 克蔬菜及水果。?“紅”指每日可飲少量紅葡萄酒 50 至 100 毫升,以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀,預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。?“黃”指黃色蔬菜,如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等,其中含豐富的胡蘿卜素,對(duì)兒童及成人均有提高免疫力的功能。?“綠”指綠茶及深綠色蔬菜。綠茶有明確的抗腫瘤、抗感染作用。?“白”指燕麥粉或燕麥片?？山档脱懝檀?、甘油三酯,對(duì)糖尿病更有顯著療效。?“黑”指黑木耳,能降低血黏度與血膽固醇,有助于預(yù)防血栓形成。(健生) ?考生一般晚上都學(xué)習(xí)到很晚,經(jīng)過一夜體能消耗,各種代謝物在體內(nèi)也有一些堆積;而上午的學(xué)習(xí)及考試中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐, 空腹不僅會(huì)影響水平的發(fā)揮,而且容易發(fā)生低血糖昏厥現(xiàn)象。因此,吃好早餐可以給大腦提供充足的能量,對(duì)保持旺盛的精力和較好的學(xué)習(xí)狀態(tài)非常必要。?早餐的基本要求是:能量適當(dāng),蛋白質(zhì)適量,碳水化合物充足。應(yīng)多攝入一些補(bǔ)腦食物,如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等, 少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床 20-30 分鐘后食用,主食量在 100- 150 克左右。同時(shí)要補(bǔ)充飲水, 避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。?推薦配餐: ?①雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋果。特點(diǎn):高蛋白低脂肪,能量充足,鐵、維生素豐富。?②炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)、牛奶。特點(diǎn):營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面, 蛋白質(zhì)、鈣含量較高。?③豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點(diǎn): 富含蛋白質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)豐富。午餐是考生一日中的主餐,上午體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗較大,因此中午要提供充足的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素,多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品,能為午后學(xué)習(xí)及考試活動(dòng)提供能量及營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備,同時(shí)要防止暴飲暴食,以免加重胃腸負(fù)擔(dān),對(duì)健康不利, 吃得過飽可使大腦靈敏度降低,影響考試發(fā)揮。?推薦配餐: ?主食:饅頭、花卷、炒米飯、面條等。? 葷菜:燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。? 素菜:白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。? 湯:排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。? 搭配原則: 150-200 克主食, 3-4 份菜葷素搭配、 1份湯、水果適量。?考生經(jīng)過一天的拼搏,體力和腦力消耗較大,消化液分泌減少,食欲往往不佳,因此應(yīng)注意飲食的色、香、味、形搭配,同時(shí)配以開胃菜,以引起考生食欲。在飲食中適當(dāng)添加能促進(jìn)消化液分泌的調(diào)料,如味精、蔥、姜、胡椒等,既可促進(jìn)食欲又可促進(jìn)消化。? 推薦配餐: ?主食:饅頭、軟米飯、包子、玉米面白面豆面發(fā)糕等。? 葷菜:紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。? 素菜:清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。? 湯:蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。? 搭配原則: 100-150 克主食, 3-4 份菜葷素搭配、 1份湯、水果適量。?安排好以上一日三餐后,可在上午有一次加餐, 添加牛奶、綠豆湯、西瓜及其他水果等,晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀飯等?少食松花蛋,因?yàn)楹秀U?酸奶中含有有生物活性的乳酸菌,可調(diào)節(jié)腸道菌群。乳酸飲料,并不一定含有活菌,僅有乳酸的味道。?雞蛋與地瓜相克:同食會(huì)腹痛。?雞肉與李子相克,食則拉痢。?雞蛋與消炎片相克:同食會(huì)中毒。?雞蛋與豆?jié){相克:降低人體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收率。?牛奶與果汁相克:降低牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。?西紅柿與地瓜相克:同食會(huì)得結(jié)石病、嘔吐、腹痛、腹瀉。?西紅柿與胡蘿卜相克:西紅柿中的維生素 C會(huì)被胡蘿卜中的分解酶破壞。?土豆與香蕉相克:同食面部會(huì)生斑。?土豆與西紅柿相克:同食會(huì)導(dǎo)致食欲不佳,消化不良。?蜂蜜與開水相克:會(huì)改變蜂蜜甜美的味道,使其產(chǎn)生酸味。?蜂蜜與豆腐相克:易導(dǎo)致腹瀉。?蜂蜜與韭菜相克:易導(dǎo)致腹瀉。?豆?jié){與蜂蜜相克:豆?jié){中的蛋白質(zhì)比牛奶高,兩者沖對(duì),產(chǎn)生變性沉淀,不能被人體吸收。?豆?jié){與雞蛋相克:阻礙蛋白質(zhì)的分解。?豆?jié){與藥物相克:藥物會(huì)破壞豆?jié){的營(yíng)養(yǎng)成分或豆?jié){影響藥物的效果。?牛奶與米湯相克:導(dǎo)致維生素 A大量損失

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