互聯(lián)網(wǎng)上和雜志上充斥著關(guān)于如何鍛煉肌肉的錯(cuò)誤信息和迷思。不計(jì)其數(shù)的方法許諾了本需要很費(fèi)勁才能達(dá)到的成果。

　　如果你未見(jiàn)成效，那說(shuō)明你采用的是無(wú)效的方法。非常遺憾！沒(méi)有效果是你放棄鍛煉的主要原因。

　　用自然的方式來(lái)鍛煉肌肉并不難。但是你必須得知道正確的方法。這10個(gè)小貼士會(huì)幫助你——如何鍛煉肌肉：權(quán)威指南。

　　1.變得更強(qiáng)壯。

　　力量訓(xùn)練能鍛煉肌肉。你力氣越大，你就會(huì)顯得越強(qiáng)健。如果你不知道如何開(kāi)始，你可以查看《初學(xué)者力量訓(xùn)練計(jì)劃》。每周需時(shí)3×30分鐘。

　　2.使用啞鈴。啞鈴是使你變強(qiáng)壯的最佳幫手。啞鈴有如下優(yōu)點(diǎn)：

　　高效：鍛煉出更過(guò)肌肉，教你學(xué)會(huì)平衡和控制

　　安全：讓你的身體自然運(yùn)動(dòng)，而不是受迫運(yùn)動(dòng)。

　　靈活：一對(duì)杠鈴就可以有許多種運(yùn)動(dòng)。對(duì)家庭健身房非常合適。

　　剛開(kāi)始的時(shí)候用空的杠鈴以免受傷。再慢慢地增加重量。請(qǐng)閱讀《運(yùn)動(dòng)的技巧》上的相關(guān)文章再買一本《Starting Strength》。

　　3.不要忽視腿部鍛煉。

　　不要把你的時(shí)間只是用來(lái)鍛煉腹肌，胸肌和二頭肌上。你需要全身鍛煉，尤其是腿部。如果你只能做一種運(yùn)動(dòng)，那應(yīng)該是深蹲運(yùn)動(dòng)。

　　4.飲食。

　　食物加速了體能的恢復(fù)以及肌肉的鍛煉。至少要補(bǔ)充你的體重（以磅計(jì)量）×18卡路里的食物。每三小時(shí)吃一次。鍛煉后進(jìn)餐。

　　力量訓(xùn)練消耗熱量。你得吃更多的食物來(lái)保持你當(dāng)前的體重。千萬(wàn)不要讓自己挨餓。即使你想在鍛  煉肌肉時(shí)減肥。

　　5. 健康飲食。

　　把垃圾食品和酒精的攝入限制在每周一到兩次之內(nèi)。其余時(shí)候要健康飲食，為此，你需要：

　　維生素和礦物質(zhì)。包括所有的蔬菜和水果。

　　全麥碳水化合物。糙米，面包，面食，燕麥片。

　　健康的脂肪。魚油，飽和脂肪，亞麻種子，橄欖油。

　　纖維素。綠色蔬菜，亞麻種子，全谷食品。

　　提倡全方面飲食。如果需要，可以使用多元維生素和魚油補(bǔ)充劑。不需要非得買貴的，廉價(jià)的同時(shí)你也可以吃的健康。

　　6.補(bǔ)充水分。

　　力量訓(xùn)練會(huì)造成水分損失。補(bǔ)充水分既能防止脫水又能幫助肌肉恢復(fù)。一天需要補(bǔ)充一加侖水。

　　7.攝取蛋白質(zhì)。

　　蛋白質(zhì)是肌肉。你需要靠蛋白質(zhì)來(lái)恢復(fù)體力和增強(qiáng)肌肉。蛋白質(zhì)有很多來(lái)源：

　　肉類：牛肉，豬肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。

　　蛋類：多吃蛋黃，它富含維他命。

　　禽類：雞，火雞，鴨。

　　魚類：鮪魚，鮭魚，沙丁魚，鯖魚。

　　乳制品：牛奶，乳酪，白軟干酪，酸奶。

　　乳清：不是必需品，但是對(duì)當(dāng)健身后的飲料非常便利。

　　每天至少攝取蛋白質(zhì)（以克為單位計(jì)算）和體重（以磅為單位計(jì)算）比1比1的量。盡可放心試驗(yàn)較高的蛋白質(zhì)攝入量。

　　8.注意休息。

　　肌肉是健身后長(zhǎng)的，而非健身時(shí)。保證你的肌肉有時(shí)間來(lái)恢復(fù)和增長(zhǎng)。

　　不要每天鍛煉。隔兩個(gè)健身日休息一天。

　　保證睡眠時(shí)間。平均每天8小時(shí)的睡眠就足夠了。

　　9.預(yù)先計(jì)劃。

　　工作，業(yè)務(wù)，家庭，朋友，愛(ài)好等。所有這些都會(huì)擾亂你鍛煉肌肉的目標(biāo)。先制定計(jì)劃：

　　空閑時(shí)間：清晨或下班后鍛煉。

　　準(zhǔn)備工作：準(zhǔn)備工作餐以及運(yùn)動(dòng)包。

　　購(gòu)物：去食品雜貨店購(gòu)買你鍛煉肌肉所需的食物。

　　培養(yǎng)一種能幫你達(dá)到目標(biāo)的生活方式。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

　　10.堅(jiān)持不懈。

　　不要相信那些吹得天花亂墜的廣告。塑造肌肉需要時(shí)間。如果你是個(gè)初學(xué)者，至少需要兩個(gè)月才能看到明顯的改變。測(cè)量下你的肌肉并堅(jiān)持寫訓(xùn)練日志來(lái)保持你自己的積極性。

　　唯一能阻止你成功的障礙就是你自己。所以，要堅(jiān)持！

（實(shí)習(xí)編輯：龍偉權(quán)）

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