傳統(tǒng)的跑步、跳繩、呼啦圈等等的運(yùn)動(dòng)方式，雖然有減肥效果，但是見(jiàn)效慢，如果不堅(jiān)持下去，很容易就前功盡棄。今天，小編要介紹的是hllt高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，強(qiáng)效燃脂，減肥效果一級(jí)棒。

　　什么是HIIT？

　　High-intensity Interval Training (HIIT)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，簡(jiǎn)稱(chēng)HIIT，這種特殊的訓(xùn)練方法問(wèn)世以來(lái)風(fēng)靡歐美大陸，短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式.

　　間歇訓(xùn)練法背后的理論是這樣的：通過(guò)多組高強(qiáng)度的爆發(fā)期和低強(qiáng)度的恢復(fù)期的組合訓(xùn)練，使你的有氧和無(wú)氧系統(tǒng)同時(shí)進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)，從而同時(shí)取得有氧和無(wú)氧的訓(xùn)練效果。用間歇訓(xùn)練法在三十分鐘內(nèi)，你就能確實(shí)的得到完全訓(xùn)練目的。

　　HIIT的八個(gè)經(jīng)典動(dòng)作：

　　一、原地垂直跳

　　可以作為一次訓(xùn)練的熱身，快速激活大腿肌肉，舒展上半身，加快心跳，讓身體進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)。

　　動(dòng)作步驟

　　1、雙腳與肩同寬，站好，雙膝微屈，同時(shí)上半身前傾，大約與地面呈45度，雙臂自然后擺，呈半蹲姿勢(shì)。

　　2、原地跳起，同時(shí)上半身挺直，手臂隨身體上擺。

　　3、自然落地，屈膝緩沖，回到起始姿勢(shì)。

　　4、做20次左右，控制時(shí)間在30秒左右。

　　教練提示：

　　你不需要跳得特別高或特別快，保持連續(xù)跳躍的平穩(wěn)節(jié)奏比較重要。

　　滑步蹲跳：

　　這是一個(gè)全面訓(xùn)練腿部的練習(xí)，尤其是你的大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)，同時(shí)臀部也能得到刺激。

　　動(dòng)作步驟：

　　1、以半蹲位開(kāi)始，雙手可以收起放在胸前，保持平衡。

　　2、輕輕跳起，一側(cè)腳抬離地面，向?qū)?cè)的斜后方伸展，收緊大腿內(nèi)側(cè)，盡可能加大步幅，同時(shí)調(diào)整重心保持身體平衡，支撐腿同側(cè)的臀部有被拉伸的感覺(jué)。

　　3、迅速回到起始姿勢(shì)，另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作，左右交替各跳15次。

　　教練提示

　　上半身不要僵硬，調(diào)整重心，保持動(dòng)作平穩(wěn)。收緊核心，不要塌腰或弓背。

　　三、交替?zhèn)裙?/p>

　　主要鍛煉股四頭肌，這塊肌肉可以幫你在跑步中避免膝蓋受傷。

　　動(dòng)作步驟

　　1、兩倍肩寬站位，腳尖指向斜前方，雙手持小啞鈴收于胸前。

　　2、彎屈一側(cè)膝蓋呈側(cè)弓箭步，重心隨之移向彎屈腿的一側(cè)，上身微前傾。

　　3、靠腿部發(fā)力控制身體，變換重心到另外一側(cè)，同樣做側(cè)弓箭步。左右交替各做15次。

　　教練提示

　　屈膝時(shí)盡量不讓膝蓋過(guò)腳尖，通過(guò)調(diào)整雙腳距離來(lái)控制。

　　四、俯臥撐開(kāi)合跳

　　雖然是一個(gè)俯臥加跳躍的動(dòng)作，其實(shí)練習(xí)的是你的核心，快速的小跳躍又能迅速提高心率。

　　動(dòng)作步驟

　　1、以俯臥撐位開(kāi)始。

　　2、雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開(kāi)，大約與肩同寬，四點(diǎn)撐住地面。

　　3、并攏雙腳，回到起始姿勢(shì)。連續(xù)做30次。

　　教練提示

　　控制身體不要左右搖晃，尤其臀部不要過(guò)高抬起，如果感覺(jué)吃力，可以縮短雙腳分開(kāi)的距離。

　　五、俯臥原地登山

　　試過(guò)這個(gè)后很多人都深深地愛(ài)上了。這個(gè)練習(xí)同樣可以有效刺激核心，登山動(dòng)作又鍛煉了腿部、臀部和背部。

　　動(dòng)作步驟

　　1、以俯臥撐位開(kāi)始。

　　2、收縮腹部，將一側(cè)膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側(cè)腿蹬地維持穩(wěn)定。臀部至大腿后側(cè)產(chǎn)生明顯拉伸感后收腿，回到俯臥撐位。

　　3、換另一側(cè)腿完成相同動(dòng)作，兩腿交替重復(fù)30次。

　　教練提示

　　想增加強(qiáng)度，就加快交替蹬地的速度。兩側(cè)動(dòng)作要對(duì)稱(chēng)，并注意不要弓背。

　　六、箭步蹲提膝

　　箭步蹲是一個(gè)可以變出很多花式的動(dòng)作，臀部和大腿都能得到有效刺激，加上提膝動(dòng)作，讓臀部拉伸更充分。

　　動(dòng)作步驟

　　1、以立正位開(kāi)始。一只腳后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感覺(jué)大腿前側(cè)和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做沖拳預(yù)備式。

　　2、收回后側(cè)腿，變?yōu)檎玖⑽?，同時(shí)提膝，盡量抬高，雙手可以自然下擺至身體兩側(cè)。落腿，回到立正的起始位。

　　3、雙腿交替各做10次，也可以一側(cè)做10次后換另外一側(cè)。

　　教練提示

　　用大腿和腹的控制力來(lái)保持平穩(wěn)，動(dòng)作連貫，可適當(dāng)加快。

　　七、小跳啞鈴前平舉

　　這是一個(gè)全面訓(xùn)練腿部的練習(xí)，尤其是你的大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)，同時(shí)臀部也能得到刺激。

　　動(dòng)作步驟

　　1、雙腳分開(kāi)，立正站好，雙手持兩個(gè)小啞鈴于體前方。

　　2、雙臂前平舉，手背朝向天花板，平伸到與地面平行，同時(shí)雙腿小跳后前后分開(kāi)。

　　3、雙手落回，同時(shí)雙腳快速交替，在完成交替后，雙臂再次將啞鈴舉平。重復(fù)動(dòng)作20次。

　　教練提示

　　前平舉時(shí)控制動(dòng)作幅度，手臂不要過(guò)高。

　　八、俯沖轟炸俯臥撐

　　名字很酷炫吧？沒(méi)錯(cuò)，效果也超棒！它鍛煉你的肩膀、肱三頭肌、背部，還對(duì)臀部和大腿后側(cè)、小腿后側(cè)有充分拉伸的作用。

　　動(dòng)作步驟

　　1、以普通俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始，雙腳略張開(kāi)，與肩同寬。保持雙腿挺直，向上抬起臀部，身體形成一個(gè)倒V字型。

　　2、頭部沿手臂方向慢慢貼地，目視地面，身體隨之放平，直到上半身與地面平行，此時(shí)上臂與地面也接近平行。

　　3、保持這一姿勢(shì)，臀部繼續(xù)下沉，推動(dòng)身體向前、向上滑動(dòng)，直到手臂與地面垂直，完全撐起身體，呈類(lèi)似瑜伽上犬式的體位。逆向做此動(dòng)作，恢復(fù)到起始姿勢(shì)，做6~8次。

　　教練提示

　　對(duì)手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑戰(zhàn)，可以根據(jù)情況減少次數(shù)。注意整個(gè)過(guò)程身體都不要貼地，雙手和雙腳不要移動(dòng)。

　　剛開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要太大，先做20-30分鐘，讓身體適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)的速率和強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)過(guò)后要注意放松，肌肉酸痛是正常情況，注意休息就可以緩解。

　　【送福利：快來(lái)看看你應(yīng)該怎么減肥？】

　　想在2016年健康瘦下來(lái)嗎？想知道什么才是適合你的減肥方法？

　　關(guān)注“39減肥健身學(xué)院”微信公號(hào)（ID：paireliang 或 掃描上邊側(cè)的二維碼），然后回復(fù)關(guān)鍵字“BMI”，九姑娘馬上告訴你！

39健康網(wǎng)(www.39.net)專(zhuān)稿，未經(jīng)書(shū)面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識(shí)

4個(gè)經(jīng)典HIIT訓(xùn)練動(dòng)作，高效燃脂，減掉啤酒肚！
hiit訓(xùn)練10個(gè)經(jīng)典動(dòng)作
高效燃脂8個(gè)經(jīng)典動(dòng)作
9個(gè)hiit高效燃脂動(dòng)作有哪些
高效燃脂8個(gè)經(jīng)典動(dòng)作 打造好身材
高效燃脂8個(gè)經(jīng)典動(dòng)作是什么
不知道HIIT？快看健身圈最流行的《極速燃脂寶典》
hiit減脂動(dòng)作有哪些
心肺訓(xùn)練8個(gè)經(jīng)典動(dòng)作
初級(jí)hiit減脂動(dòng)作

網(wǎng)址: HIIT八個(gè)經(jīng)典燃脂動(dòng)作！ http://www.u1s5d6.cn/newsview351583.html