傳統(tǒng)的跑步、跳繩、呼啦圈等等的運動方式，雖然有減肥效果，但是見效慢，如果不堅持下去，很容易就前功盡棄。今天，小編要介紹的是hllt高強度間歇訓練法，強效燃脂，減肥效果一級棒。

　　什么是HIIT？

　　High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法，簡稱HIIT，這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸，短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式.

　　間歇訓練法背后的理論是這樣的：通過多組高強度的爆發(fā)期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統(tǒng)同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。用間歇訓練法在三十分鐘內，你就能確實的得到完全訓練目的。

　　HIIT的八個經典動作：

　　一、原地垂直跳

　　可以作為一次訓練的熱身，快速激活大腿肌肉，舒展上半身，加快心跳，讓身體進入訓練狀態(tài)。

　　動作步驟

　　1、雙腳與肩同寬，站好，雙膝微屈，同時上半身前傾，大約與地面呈45度，雙臂自然后擺，呈半蹲姿勢。

　　2、原地跳起，同時上半身挺直，手臂隨身體上擺。

　　3、自然落地，屈膝緩沖，回到起始姿勢。

　　4、做20次左右，控制時間在30秒左右。

　　教練提示：

　　你不需要跳得特別高或特別快，保持連續(xù)跳躍的平穩(wěn)節(jié)奏比較重要。

　　滑步蹲跳：

　　這是一個全面訓練腿部的練習，尤其是你的大腿前側和內側，同時臀部也能得到刺激。

　　動作步驟：

　　1、以半蹲位開始，雙手可以收起放在胸前，保持平衡。

　　2、輕輕跳起，一側腳抬離地面，向對側的斜后方伸展，收緊大腿內側，盡可能加大步幅，同時調整重心保持身體平衡，支撐腿同側的臀部有被拉伸的感覺。

　　3、迅速回到起始姿勢，另一側重復動作，左右交替各跳15次。

　　教練提示

　　上半身不要僵硬，調整重心，保持動作平穩(wěn)。收緊核心，不要塌腰或弓背。

　　三、交替?zhèn)裙?/p>

　　主要鍛煉股四頭肌，這塊肌肉可以幫你在跑步中避免膝蓋受傷。

　　動作步驟

　　1、兩倍肩寬站位，腳尖指向斜前方，雙手持小啞鈴收于胸前。

　　2、彎屈一側膝蓋呈側弓箭步，重心隨之移向彎屈腿的一側，上身微前傾。

　　3、靠腿部發(fā)力控制身體，變換重心到另外一側，同樣做側弓箭步。左右交替各做15次。

　　教練提示

　　屈膝時盡量不讓膝蓋過腳尖，通過調整雙腳距離來控制。

　　四、俯臥撐開合跳

　　雖然是一個俯臥加跳躍的動作，其實練習的是你的核心，快速的小跳躍又能迅速提高心率。

　　動作步驟

　　1、以俯臥撐位開始。

　　2、雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開，大約與肩同寬，四點撐住地面。

　　3、并攏雙腳，回到起始姿勢。連續(xù)做30次。

　　教練提示

　　控制身體不要左右搖晃，尤其臀部不要過高抬起，如果感覺吃力，可以縮短雙腳分開的距離。

　　五、俯臥原地登山

　　試過這個后很多人都深深地愛上了。這個練習同樣可以有效刺激核心，登山動作又鍛煉了腿部、臀部和背部。

　　動作步驟

　　1、以俯臥撐位開始。

　　2、收縮腹部，將一側膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側腿蹬地維持穩(wěn)定。臀部至大腿后側產生明顯拉伸感后收腿，回到俯臥撐位。

　　3、換另一側腿完成相同動作，兩腿交替重復30次。

　　教練提示

　　想增加強度，就加快交替蹬地的速度。兩側動作要對稱，并注意不要弓背。

　　六、箭步蹲提膝

　　箭步蹲是一個可以變出很多花式的動作，臀部和大腿都能得到有效刺激，加上提膝動作，讓臀部拉伸更充分。

　　動作步驟

　　1、以立正位開始。一只腳后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感覺大腿前側和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做沖拳預備式。

　　2、收回后側腿，變?yōu)檎玖⑽?，同時提膝，盡量抬高，雙手可以自然下擺至身體兩側。落腿，回到立正的起始位。

　　3、雙腿交替各做10次，也可以一側做10次后換另外一側。

　　教練提示

　　用大腿和腹的控制力來保持平穩(wěn)，動作連貫，可適當加快。

　　七、小跳啞鈴前平舉

　　這是一個全面訓練腿部的練習，尤其是你的大腿前側和內側，同時臀部也能得到刺激。

　　動作步驟

　　1、雙腳分開，立正站好，雙手持兩個小啞鈴于體前方。

　　2、雙臂前平舉，手背朝向天花板，平伸到與地面平行，同時雙腿小跳后前后分開。

　　3、雙手落回，同時雙腳快速交替，在完成交替后，雙臂再次將啞鈴舉平。重復動作20次。

　　教練提示

　　前平舉時控制動作幅度，手臂不要過高。

　　八、俯沖轟炸俯臥撐

　　名字很酷炫吧？沒錯，效果也超棒！它鍛煉你的肩膀、肱三頭肌、背部，還對臀部和大腿后側、小腿后側有充分拉伸的作用。

　　動作步驟

　　1、以普通俯臥撐姿勢開始，雙腳略張開，與肩同寬。保持雙腿挺直，向上抬起臀部，身體形成一個倒V字型。

　　2、頭部沿手臂方向慢慢貼地，目視地面，身體隨之放平，直到上半身與地面平行，此時上臂與地面也接近平行。

　　3、保持這一姿勢，臀部繼續(xù)下沉，推動身體向前、向上滑動，直到手臂與地面垂直，完全撐起身體，呈類似瑜伽上犬式的體位。逆向做此動作，恢復到起始姿勢，做6~8次。

　　教練提示

　　對手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑戰(zhàn)，可以根據情況減少次數。注意整個過程身體都不要貼地，雙手和雙腳不要移動。

　　剛開始訓練的時候，運動強度不要太大，先做20-30分鐘，讓身體適應這種運動的速率和強度。運動過后要注意放松，肌肉酸痛是正常情況，注意休息就可以緩解。

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