整天困在辦公室里做事，腰酸背痛在所難免，想要去運(yùn)動(dòng)卻沒(méi)有足夠的時(shí)間，其實(shí)，上班一族不需要專門抽時(shí)間去做運(yùn)動(dòng)，只要在平時(shí)多加留心，利用零碎的時(shí)間就能讓自己得到很好的鍛煉，下面介紹適合上班族進(jìn)行健身和鍛煉的4個(gè)小運(yùn)動(dòng)，讓你可以防病又健身。

1.每天爬樓梯減少坐電梯

從每天減少一次坐電梯開始，以樓高三層來(lái)計(jì)算，臺(tái)階加起來(lái)全部一共33個(gè)。前兩個(gè)星期，下班后每天堅(jiān)持爬100個(gè)來(lái)回，上下各一次。爬樓也有要點(diǎn)，上的時(shí)候是兩步一個(gè)臺(tái)階的上，這樣可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的時(shí)候是一個(gè)臺(tái)階一個(gè)臺(tái)階的下，這是為安全考慮。如果去不同樓層辦公，建議就可以這樣爬上爬下。如果有大段時(shí)間，且想減肥，那就連續(xù)爬個(gè)30分鐘，外加跳繩。只是爬完后，要記住做做拉伸動(dòng)作，放松一下，尤其是大腿和小腿。

2.飯后站半小時(shí)

在空間密集的辦公室格子間，吃完午飯后，總令人感到昏昏欲睡，這時(shí)就可以站一會(huì)。專家說(shuō)，這是一種有益于健康的行為，因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐不動(dòng)的工作模式，易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙，代謝水平下降。吃完飯后站一會(huì)兒，有助于對(duì)食物的吸收和消化，不容易讓脂肪停留在腹部，鼓起小肚子。

3.聳肩拋臂扭腰

坐著辦公，頸、腰、背和肩的工作強(qiáng)度最大，因此對(duì)這些部位要重點(diǎn)關(guān)照。自然站立或坐姿，身正腰直，雙目微閉，吸氣的同時(shí)，雙肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)10次，然后反方向旋轉(zhuǎn)10次。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運(yùn)行通暢，有效預(yù)防肩周炎和頸椎病。腳與肩同寬，雙手叉腰，四指在前，拇指在后緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下，旁開1.5寸)處，先按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈，續(xù)以逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈，此法對(duì)腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。

4.坐在椅子上鍛煉腿部

將椅子調(diào)高，使大腿與地面平行，可以降低對(duì)肌肉、肌腱和骨骼的壓力，預(yù)防肌肉骨骼疾病;選擇靠背椅，在腰部放一個(gè)卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時(shí)肘部成直角;頭部和身體保持直線，稍微前傾;肘部應(yīng)靠近身體，彎曲90度至120度為宜;雙肩放松，上臂自然下垂;雙腳平放在地板上;椅子最好加個(gè)墊子。

以上這些就是適合上班族進(jìn)行健身和鍛煉的4個(gè)小運(yùn)動(dòng)，它們簡(jiǎn)單易做，健身的效果卻是很不錯(cuò)的，上班族們無(wú)需再為沒(méi)有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)而感到煩惱了，以上這些運(yùn)動(dòng)并不需要花費(fèi)你太多的時(shí)間。

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