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科學(xué)支持：15個(gè)有效的鍛煉建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月08日 04:54

如果我告訴你有幾十種鍛煉方法被證實(shí)有助于減肥，你會(huì)怎么想？你可能會(huì)想：“是，沒錯(cuò)，但我都試過了，沒用！”是的，你可能確實(shí)嘗試過許多方法，但都不起作用。然而，許多所謂的“鍛煉秘訣”更多的是基于軼事經(jīng)驗(yàn)，而不是科學(xué)依據(jù)。

那么，為什么人們會(huì)遵循并相信這些鍛煉建議，如果它們不能保證有效呢？人們追隨時(shí)尚飲食的原因是一樣的——他們看到它對(duì)自己的朋友有效，于是他們希望它對(duì)自己也有效。在本文中，讓我們結(jié)束所有的“我希望它能有用！我朋友推薦我這么做的！”我會(huì)給你們帶來經(jīng)過科學(xué)證明的實(shí)際訣竅。

以下是15個(gè)有科學(xué)依據(jù)的鍛煉建議，可以幫助你快速開始減肥。

1.帶一個(gè)朋友

當(dāng)人們開始健身的時(shí)候，一個(gè)常見的抱怨是他們沒有人一起鍛煉。但這些抱怨與研究結(jié)果一致。一些關(guān)于動(dòng)力和運(yùn)動(dòng)的研究已經(jīng)表明，當(dāng)你有朋友在場(chǎng)的時(shí)候，你會(huì)更努力地鍛煉。

當(dāng)你的伴侶更努力時(shí)，你的表現(xiàn)就會(huì)提高。你的鍛煉也變得更容易了。所以，下次當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己掙扎著堅(jiān)持一分鐘平板支撐或者你想跑多一公里時(shí)，打電話給朋友。

2.運(yùn)動(dòng)前要補(bǔ)充碳水化合物

你可能聽過人們甚至是健身專家說在鍛煉前不要吃飯。有些人甚至建議你避免碳水化合物，除非你在做特定的運(yùn)動(dòng)，如跑步或舉重。

每個(gè)人都有不應(yīng)該吃東西的理由。不幸的是，你被誤導(dǎo)了。研究支持的是不吃飯的反面。在你進(jìn)行任何鍛煉之前，你都需要增加碳水化合物。因?yàn)樘妓衔锸悄闵眢w的主要燃料。

當(dāng)你吃飽的時(shí)候，你會(huì)更加努力，而且這對(duì)肌肉生長(zhǎng)和熱量消耗會(huì)產(chǎn)生神奇的效果。那些早上鍛煉但又討厭吃早餐的人可以選擇吃烤面包或燕麥片之類的食物。

3.音樂能為你的鍛煉提供動(dòng)力

每個(gè)人都有自己的播放列表和他們最喜歡的鍛煉歌曲。你可能喜歡聽重?fù)u滾或流行音樂，感覺這樣有助于鍛煉。你沒有錯(cuò)！關(guān)于音樂的力量已經(jīng)進(jìn)行了幾項(xiàng)研究。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些聽音樂的人血清素和多巴胺水平更高，這有助于恢復(fù)過程。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，你聽的音樂類型很重要。研究表明，每分鐘130到140拍的音樂可以使人們的表現(xiàn)得到提升。所以，還是選擇那些比較讓人心跳加速的歌曲吧，而不是那些慢節(jié)奏的悲傷歌曲。

4.喝咖啡和巧克力牛奶

當(dāng)許多人開始節(jié)食時(shí)，他們通常不得不放棄一些他們喜歡的食物和飲料。奶油、糖或者咖啡通常會(huì)含有額外的卡路里。但如果你不吃太多的話，咖啡可以幫助你鍛煉。這是一個(gè)很少被提及的鍛煉建議，但它確實(shí)有效！

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，咖啡不僅能提供能量，還能給你動(dòng)力，能提高你的表現(xiàn)。另一項(xiàng)關(guān)于咖啡和鍛煉的研究發(fā)現(xiàn)，在鍛煉前喝杯咖啡可以讓鍛煉更愉快。另一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，它有助于燃燒更多脂肪。

當(dāng)你還是個(gè)孩子的時(shí)候，你的母親可能會(huì)告訴你要喝牛奶。但巧克力牛奶可能也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉后喝低脂巧克力牛奶有助于恢復(fù)，就像商業(yè)恢復(fù)飲料一樣。4:1的碳水化合物與蛋白質(zhì)比例有助于刺激肌肉修復(fù)和能量補(bǔ)充。

5.水永遠(yuǎn)是關(guān)鍵

幾乎所有的節(jié)食或鍛煉建議都包括喝水。水是你能補(bǔ)充水分的最好飲料之一，而且是免費(fèi)的！鍛煉的強(qiáng)度取決于你身體流失了多少水分。你出汗的多少也會(huì)影響它。

但是為什么水很重要呢？讓我們仔細(xì)看看。

我們身體的大部分是由水組成的。這就不奇怪你需要很多的水了——當(dāng)你鍛煉的時(shí)候需要的甚至更多。很多人去健身房的時(shí)候已經(jīng)脫水了，鍛煉之后會(huì)變得更加脫水。這可能會(huì)造成相當(dāng)多的負(fù)面影響。你的鍛煉會(huì)變得更難，你的表現(xiàn)可能會(huì)出現(xiàn)問題，并且需要更長(zhǎng)的時(shí)間來恢復(fù)。

人體水的重量減少2%就會(huì)導(dǎo)致這種情況。有些人一次鍛煉就能減掉6 - 10%。建議每天每斤體重至少要喝15到30ML的水（比如你120斤，120*15~120*30，約1.8L~3.6L）。為了防止水分流失，一些專家還建議在鍛煉前后稱重。

6.增加一個(gè)斜坡上的鍛煉

令人驚訝的是，當(dāng)你走路或使用跑步機(jī)時(shí)，增加坡度會(huì)有很多好處。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與不傾斜行走相比，傾斜行走能改善腿筋、胯部、臀部、膝蓋和腳踝的活動(dòng)。另一項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn)，它可以減輕你的四肢和關(guān)節(jié)的壓力。它還能改善你的肺功能，而且眾所周知，它能增加你每小時(shí)燃燒的卡路里數(shù)量。

7.間歇訓(xùn)練：時(shí)間短但很甜蜜

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)已經(jīng)成為一種更受歡迎的鍛煉方式，而且有很好的理由。與其他鍛煉相比，間歇訓(xùn)練能減少更多的心血管風(fēng)險(xiǎn)和脂肪。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在長(zhǎng)距離跑步中，短短20分鐘的快速鍛煉就能燃燒兩倍的卡路里。雖然你不想完全只進(jìn)行間歇訓(xùn)練，但當(dāng)你時(shí)間不夠或一天比較放松的時(shí)候，這會(huì)是一個(gè)很好的補(bǔ)充。

8.去外面

當(dāng)你還是個(gè)孩子的時(shí)候，你的父母可能會(huì)告訴你去外面玩。隨著年齡的增長(zhǎng)，當(dāng)工作和生活占據(jù)主導(dǎo)地位時(shí)，戶外活動(dòng)會(huì)變得越來越少。然而，絕佳的戶外活動(dòng)可能正是你所需要的。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在戶外鍛煉的人會(huì)更有活力，更少生氣。專家也把這與那些只在室內(nèi)鍛煉的人進(jìn)行了比較。

9.時(shí)不時(shí)地改變一下

另一個(gè)重要的鍛煉建議是不時(shí)地改變運(yùn)動(dòng)方式。人們最大的抱怨就是覺得無(wú)聊。對(duì)大部分人來說，日常生活能讓他們感到控制感，并幫助他們保持在正確的軌道上。但其他人則會(huì)掙扎或害怕一次又一次地做同樣的事情。

你可以做很多運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、普拉提、HIIT、舉重、有氧運(yùn)動(dòng)，你懂的。可以說你做的各種運(yùn)動(dòng)都有助于你的肌肉增長(zhǎng)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，同時(shí)做深蹲和半蹲的參與者比只做深蹲的效果更好。現(xiàn)在，你沒必要每次鍛煉都改變運(yùn)動(dòng)方式，但時(shí)不時(shí)地改變一下會(huì)緩解你的無(wú)聊感，也對(duì)你的身體有益。

10.永遠(yuǎn)不要跳過熱身

你經(jīng)常會(huì)聽到健身專家在鍛煉前后強(qiáng)調(diào)熱身或伸展運(yùn)動(dòng)。雖然這是一個(gè)可靠的想法，應(yīng)該去做，但有些人覺得沒有必要。很多人都跳過了熱身，可能是因?yàn)闆]時(shí)間，也可能是因?yàn)樗麄儾幌胱鰺嵘怼５芯勘砻?，你不?yīng)該這么做。

不僅伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉有好處，動(dòng)態(tài)熱身也有好處。奧斯汀州立大學(xué)(Austin State University)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，稍微做了腿部伸展和下蹲運(yùn)動(dòng)的人，能夠在下蹲運(yùn)動(dòng)中投入更多的力量。平均而言，他們能夠下蹲的重量比只做典型拉伸時(shí)多8.36%。他們的下半身穩(wěn)定性也提高了22.7%。熱身也被證明可以增加血流量和你的身體活動(dòng)范圍。

11.不要跳過重量訓(xùn)練

這是一個(gè)有些人并不想聽到的鍛煉建議：不要忽視重量訓(xùn)練。我們都知道一個(gè)人可能會(huì)只做有氧運(yùn)動(dòng)。雖然它可能在短期內(nèi)很有效，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看卻沒有太大的好處。你的日?；顒?dòng)需要包括一些舉重項(xiàng)目。為什么？因?yàn)槟愕男玛惔x會(huì)逐漸變慢，減肥明顯會(huì)變得更難。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些每天進(jìn)行20分鐘重量訓(xùn)練的人比那些只堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的人腹部脂肪增加得更少。

12.得到一個(gè)按摩

按摩似乎更像是一種犒賞，而不是你應(yīng)該每天都接受的東西，但它實(shí)際上對(duì)你的鍛煉很有好處。加拿大麥克馬斯特大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，按摩有助于肌肉減少炎癥，增加線粒體。這是什么意思？你會(huì)在鍛煉中得到更多的力量，恢復(fù)得更快。

13.睡得好

每個(gè)人都知道，一個(gè)高質(zhì)量的夜間睡眠對(duì)日常機(jī)能至關(guān)重要。然而，這對(duì)你的鍛煉也是至關(guān)重要的。缺乏睡眠會(huì)妨礙你的表現(xiàn)，卡路里的燃燒，讓你在下一次訓(xùn)練中很難做得更好。

為什么？睡眠有助于你的肌肉和身體從訓(xùn)練中恢復(fù)過來，所以睡眠不足會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練的癥狀或停滯。雖然并不是每個(gè)人都能輕松入睡，但建議每晚至少要睡7到9個(gè)小時(shí)。

14.睡前多吃蛋白質(zhì)

你經(jīng)常會(huì)聽到一些人在節(jié)食一段時(shí)間后就停止進(jìn)食，發(fā)誓說這樣會(huì)減掉多余的體重。雖然這在理論上是正確的(卡路里攝入vs卡路里消耗)，但它并不完全健康。

當(dāng)你劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的身體需要時(shí)間和足夠的營(yíng)養(yǎng)來正?；謴?fù)。蛋白質(zhì)有助于重建肌肉，是你需要確保攝入足夠量的基本食物之一。荷蘭的一項(xiàng)研究表明，睡前食用富含酪蛋白的食物可以讓你在睡覺時(shí)保持氨基酸和蛋白質(zhì)的合成。當(dāng)然，這并不是說在睡覺前你需要多吃點(diǎn)東西，一份希臘酸奶或一杯白軟干酪的小吃就會(huì)有所幫助。

15.有氧運(yùn)動(dòng)名聲不好

有氧運(yùn)動(dòng)有大量的數(shù)據(jù)支持你獲得的健康益處。無(wú)論你做的是高強(qiáng)度還是低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你都能從中受益。然而，有氧運(yùn)動(dòng)卻聲名狼藉，許多人甚至不做有氧運(yùn)動(dòng)。但是，如果你是一個(gè)經(jīng)常不做有氧運(yùn)動(dòng)的人，把有氧運(yùn)動(dòng)加入到你的日常生活中并不是件壞事。為什么？因?yàn)樗茉鰪?qiáng)你肌肉的鍛煉。

如果你曾經(jīng)做過有氧運(yùn)動(dòng)，然后嘗試舉重，你會(huì)知道結(jié)果并不理想。當(dāng)你試著舉起重量時(shí)，你的整個(gè)身體已經(jīng)放棄了。然而，如果你想獲得有氧運(yùn)動(dòng)的好處，那么在你的舉重訓(xùn)練后擠出時(shí)間去做會(huì)有更好的效果。你會(huì)因此得到更多的能量，也會(huì)燃燒更多的脂肪。

《運(yùn)動(dòng)科學(xué)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的人在肌肉的持續(xù)增長(zhǎng)會(huì)逐漸趨緩。而那些進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，隨著時(shí)間的推移，肌肉的增長(zhǎng)受益更大。所以我建議，如果你進(jìn)行高強(qiáng)度有氧鍛煉，那么在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)之前至少要等待3個(gè)小時(shí)。

小結(jié)

雖然有很多鍛煉建議比我們所列的要多——我的意思是很多——但你至少可以從中獲得一些知識(shí)，知道你可能做錯(cuò)了什么，以及如何輕松地修復(fù)或改變你的日常生活。

雖然獲得你想要的身材的過程并不總是容易或有趣，但最終它是值得的。

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