如果我告訴你有幾十種鍛煉方法被證實有助于減肥，你會怎么想？你可能會想：“是，沒錯，但我都試過了，沒用！”是的，你可能確實嘗試過許多方法，但都不起作用。然而，許多所謂的“鍛煉秘訣”更多的是基于軼事經(jīng)驗，而不是科學依據(jù)。

那么，為什么人們會遵循并相信這些鍛煉建議，如果它們不能保證有效呢？人們追隨時尚飲食的原因是一樣的——他們看到它對自己的朋友有效，于是他們希望它對自己也有效。在本文中，讓我們結(jié)束所有的“我希望它能有用！我朋友推薦我這么做的！”我會給你們帶來經(jīng)過科學證明的實際訣竅。

以下是15個有科學依據(jù)的鍛煉建議，可以幫助你快速開始減肥。

當人們開始健身的時候，一個常見的抱怨是他們沒有人一起鍛煉。但這些抱怨與研究結(jié)果一致。一些關于動力和運動的研究已經(jīng)表明，當你有朋友在場的時候，你會更努力地鍛煉。

當你的伴侶更努力時，你的表現(xiàn)就會提高。你的鍛煉也變得更容易了。所以，下次當你發(fā)現(xiàn)自己掙扎著堅持一分鐘平板支撐或者你想跑多一公里時，打電話給朋友。

你可能聽過人們甚至是健身專家說在鍛煉前不要吃飯。有些人甚至建議你避免碳水化合物，除非你在做特定的運動，如跑步或舉重。

每個人都有不應該吃東西的理由。不幸的是，你被誤導了。研究支持的是不吃飯的反面。在你進行任何鍛煉之前，你都需要增加碳水化合物。因為碳水化合物是你身體的主要燃料。

當你吃飽的時候，你會更加努力，而且這對肌肉生長和熱量消耗會產(chǎn)生神奇的效果。那些早上鍛煉但又討厭吃早餐的人可以選擇吃烤面包或燕麥片之類的食物。

每個人都有自己的播放列表和他們最喜歡的鍛煉歌曲。你可能喜歡聽重搖滾或流行音樂，感覺這樣有助于鍛煉。你沒有錯！關于音樂的力量已經(jīng)進行了幾項研究。

一項研究發(fā)現(xiàn)，那些聽音樂的人血清素和多巴胺水平更高，這有助于恢復過程。另一項研究發(fā)現(xiàn)，你聽的音樂類型很重要。研究表明，每分鐘130到140拍的音樂可以使人們的表現(xiàn)得到提升。所以，還是選擇那些比較讓人心跳加速的歌曲吧，而不是那些慢節(jié)奏的悲傷歌曲。

當許多人開始節(jié)食時，他們通常不得不放棄一些他們喜歡的食物和飲料。奶油、糖或者咖啡通常會含有額外的卡路里。但如果你不吃太多的話，咖啡可以幫助你鍛煉。這是一個很少被提及的鍛煉建議，但它確實有效！

一項研究發(fā)現(xiàn)，咖啡不僅能提供能量，還能給你動力，能提高你的表現(xiàn)。另一項關于咖啡和鍛煉的研究發(fā)現(xiàn)，在鍛煉前喝杯咖啡可以讓鍛煉更愉快。另一項研究也發(fā)現(xiàn)，它有助于燃燒更多脂肪。

當你還是個孩子的時候，你的母親可能會告訴你要喝牛奶。但巧克力牛奶可能也是個不錯的選擇。一項研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉后喝低脂巧克力牛奶有助于恢復，就像商業(yè)恢復飲料一樣。4:1的碳水化合物與蛋白質(zhì)比例有助于刺激肌肉修復和能量補充。

幾乎所有的節(jié)食或鍛煉建議都包括喝水。水是你能補充水分的最好飲料之一，而且是免費的！鍛煉的強度取決于你身體流失了多少水分。你出汗的多少也會影響它。

但是為什么水很重要呢？讓我們仔細看看。

我們身體的大部分是由水組成的。這就不奇怪你需要很多的水了——當你鍛煉的時候需要的甚至更多。很多人去健身房的時候已經(jīng)脫水了，鍛煉之后會變得更加脫水。這可能會造成相當多的負面影響。你的鍛煉會變得更難，你的表現(xiàn)可能會出現(xiàn)問題，并且需要更長的時間來恢復。

人體水的重量減少2%就會導致這種情況。有些人一次鍛煉就能減掉6 - 10%。建議每天每斤體重至少要喝15到30ML的水（比如你120斤，120*15~120*30，約1.8L~3.6L）。為了防止水分流失，一些專家還建議在鍛煉前后稱重。

令人驚訝的是，當你走路或使用跑步機時，增加坡度會有很多好處。一項研究發(fā)現(xiàn)，與不傾斜行走相比，傾斜行走能改善腿筋、胯部、臀部、膝蓋和腳踝的活動。另一項研究則發(fā)現(xiàn)，它可以減輕你的四肢和關節(jié)的壓力。它還能改善你的肺功能，而且眾所周知，它能增加你每小時燃燒的卡路里數(shù)量。

高強度間歇訓練(HIIT)已經(jīng)成為一種更受歡迎的鍛煉方式，而且有很好的理由。與其他鍛煉相比，間歇訓練能減少更多的心血管風險和脂肪。一項研究發(fā)現(xiàn)，在長距離跑步中，短短20分鐘的快速鍛煉就能燃燒兩倍的卡路里。雖然你不想完全只進行間歇訓練，但當你時間不夠或一天比較放松的時候，這會是一個很好的補充。

當你還是個孩子的時候，你的父母可能會告訴你去外面玩。隨著年齡的增長，當工作和生活占據(jù)主導地位時，戶外活動會變得越來越少。然而，絕佳的戶外活動可能正是你所需要的。一項研究發(fā)現(xiàn)，在戶外鍛煉的人會更有活力，更少生氣。專家也把這與那些只在室內(nèi)鍛煉的人進行了比較。

另一個重要的鍛煉建議是不時地改變運動方式。人們最大的抱怨就是覺得無聊。對大部分人來說，日常生活能讓他們感到控制感，并幫助他們保持在正確的軌道上。但其他人則會掙扎或害怕一次又一次地做同樣的事情。

你可以做很多運動，比如瑜伽、普拉提、HIIT、舉重、有氧運動，你懂的?？梢哉f你做的各種運動都有助于你的肌肉增長。一項研究發(fā)現(xiàn)，同時做深蹲和半蹲的參與者比只做深蹲的效果更好?，F(xiàn)在，你沒必要每次鍛煉都改變運動方式，但時不時地改變一下會緩解你的無聊感，也對你的身體有益。

你經(jīng)常會聽到健身專家在鍛煉前后強調(diào)熱身或伸展運動。雖然這是一個可靠的想法，應該去做，但有些人覺得沒有必要。很多人都跳過了熱身，可能是因為沒時間，也可能是因為他們不想做熱身。但研究表明，你不應該這么做。

不僅伸展運動對鍛煉有好處，動態(tài)熱身也有好處。奧斯汀州立大學(Austin State University)的一項研究發(fā)現(xiàn)，稍微做了腿部伸展和下蹲運動的人，能夠在下蹲運動中投入更多的力量。平均而言，他們能夠下蹲的重量比只做典型拉伸時多8.36%。他們的下半身穩(wěn)定性也提高了22.7%。熱身也被證明可以增加血流量和你的身體活動范圍。

這是一個有些人并不想聽到的鍛煉建議：不要忽視重量訓練。我們都知道一個人可能會只做有氧運動。雖然它可能在短期內(nèi)很有效，但從長遠來看卻沒有太大的好處。你的日?；顒有枰ㄒ恍┡e重項目。為什么？因為你的新陳代謝會逐漸變慢，減肥明顯會變得更難。哈佛大學公共衛(wèi)生學院的一項研究發(fā)現(xiàn)，那些每天進行20分鐘重量訓練的人比那些只堅持有氧運動的人腹部脂肪增加得更少。

按摩似乎更像是一種犒賞，而不是你應該每天都接受的東西，但它實際上對你的鍛煉很有好處。加拿大麥克馬斯特大學的研究發(fā)現(xiàn)，按摩有助于肌肉減少炎癥，增加線粒體。這是什么意思？你會在鍛煉中得到更多的力量，恢復得更快。

每個人都知道，一個高質(zhì)量的夜間睡眠對日常機能至關重要。然而，這對你的鍛煉也是至關重要的。缺乏睡眠會妨礙你的表現(xiàn)，卡路里的燃燒，讓你在下一次訓練中很難做得更好。

為什么？睡眠有助于你的肌肉和身體從訓練中恢復過來，所以睡眠不足會導致過度訓練的癥狀或停滯。雖然并不是每個人都能輕松入睡，但建議每晚至少要睡7到9個小時。

你經(jīng)常會聽到一些人在節(jié)食一段時間后就停止進食，發(fā)誓說這樣會減掉多余的體重。雖然這在理論上是正確的(卡路里攝入vs卡路里消耗)，但它并不完全健康。

當你劇烈運動時，你的身體需要時間和足夠的營養(yǎng)來正?；謴汀５鞍踪|(zhì)有助于重建肌肉，是你需要確保攝入足夠量的基本食物之一。荷蘭的一項研究表明，睡前食用富含酪蛋白的食物可以讓你在睡覺時保持氨基酸和蛋白質(zhì)的合成。當然，這并不是說在睡覺前你需要多吃點東西，一份希臘酸奶或一杯白軟干酪的小吃就會有所幫助。

有氧運動有大量的數(shù)據(jù)支持你獲得的健康益處。無論你做的是高強度還是低強度的運動，你都能從中受益。然而，有氧運動卻聲名狼藉，許多人甚至不做有氧運動。但是，如果你是一個經(jīng)常不做有氧運動的人，把有氧運動加入到你的日常生活中并不是件壞事。為什么？因為它能增強你肌肉的鍛煉。

如果你曾經(jīng)做過有氧運動，然后嘗試舉重，你會知道結(jié)果并不理想。當你試著舉起重量時，你的整個身體已經(jīng)放棄了。然而，如果你想獲得有氧運動的好處，那么在你的舉重訓練后擠出時間去做會有更好的效果。你會因此得到更多的能量，也會燃燒更多的脂肪。

《運動科學醫(yī)學雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，那些進行高強度有氧運動的人在肌肉的持續(xù)增長會逐漸趨緩。而那些進行低強度運動的人，隨著時間的推移，肌肉的增長受益更大。所以我建議，如果你進行高強度有氧鍛煉，那么在進行長時間有氧運動之前至少要等待3個小時。

雖然有很多鍛煉建議比我們所列的要多——我的意思是很多——但你至少可以從中獲得一些知識，知道你可能做錯了什么，以及如何輕松地修復或改變你的日常生活。

雖然獲得你想要的身材的過程并不總是容易或有趣，但最終它是值得的。

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網(wǎng)址: 科學支持：15個有效的鍛煉建議 http://www.u1s5d6.cn/newsview355358.html